Il piccolo accorgimento che rende il digiuno intermittente più efficace per la perdita di peso

Molte persone hanno ormai familiarità con il digiuno intermittente, o periodi di mangiare e non mangiare. Non hanno familiarità con il concetto di IFPC: ciclo proteico a digiuno intermittente, che ho coniato per il mio libro, Glow15: un piano basato sulla scienza per perdere peso, rivitalizzare la pelle e rinvigorire la tua vita . Con IFPC, il digiuno è di 16 ore (comprese le ore di sonno!) Seguite da otto ore di alimentazione. Durante la parte del mangiare, farai un ciclo proteico (o PC), alternando la restrizione proteica e il normale apporto proteico.

Questa privazione e l'apporto di nutrienti influenza un processo biologico chiamato autofagia.

L'autofagia viene dal greco, auto, che significa 'sé' e fagico, significa 'mangiare' ed è letteralmente il modo in cui le tue cellule si auto-cannibalizzano. Sì, avete letto bene: quando l'autofagia funziona in modo ottimale, le vostre cellule mangiano la spazzatura, rimuovendo e riciclando i rifiuti che portano ai segni visibili dell'invecchiamento.

Invecchiando, l'autofagia diventa meno efficiente. Deve essere potenziato in modo che le tue cellule possano effettivamente consumare la propria spazzatura. Il modo migliore per far sì che ciò accada è non fornire alcun nutrimento aggiuntivo, costringendo essenzialmente le tue cellule ad auto-cannibalizzarsi.

IF, o digiuno intermittente, fa questo, come ci si potrebbe aspettare, privando le cellule di sostanze nutritive durante il digiuno. Nello specifico, agisce attivando il glucagone, che agisce in opposizione all'insulina per mantenere equilibrati i livelli di glucosio nel sangue. Pensa a un'altalena: se un lato si alza, l'altro scende. Nel tuo corpo, se l'insulina sale, il glucagone scende e viceversa. Quando dai il cibo al tuo corpo, l'insulina aumenta automaticamente e il glucagone inizia a diminuire. Ma accade il contrario quando neghi i nutrienti al tuo corpo: l'insulina diminuisce e il glucagone aumenta. Un aumento del glucagone innesca l'autofagia. Questo è il motivo per cui sospendere temporaneamente i nutrienti o il digiuno è uno dei modi migliori per aumentare la giovinezza delle cellule. Inoltre, spettacoli scientifici che i cicli di digiuno intermittente possono diminuire il grasso viscerale, ridurre i tassi di cancro, migliorare il sistema immunitario, rallentare la perdita di densità minerale ossea e aumentare la longevità. Si ritiene che molti di questi benefici dell'IF, come bruciare più grassi, fornire più energia e diminuire il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiache, possano essere attribuiti all'attivazione dell'autofagia.

Uno dei motivi principali per cui il ciclo delle proteine ​​funziona per migliorare la giovinezza è perché il tuo corpo non può creare le proprie proteine.

Il PC, o ciclo proteico, ha un effetto simile al digiuno. La creazione di carenza proteica abbassa anche i livelli di insulina - è di nuovo quell'altalena - e questo, a sua volta, aumenta il glucagone e attiva l'autofagia. Ciò significa che il tuo corpo non immagazzinerà i cibi che mangi come grassi, ma lavorerà invece per costruire muscoli e bruciare i grassi. Uno dei motivi principali per cui il ciclo delle proteine ​​funziona per migliorare la giovinezza è perché il tuo corpo non può creare le proprie proteine. Invece, è costretto a trovare ogni modo possibile per riciclare la proteina esistente che hai già fornito. Il problema è che normalmente non ci priviamo delle proteine. In realtà, generalmente mangiamo abbastanza proteine ​​per mantenere l'autofagia in modalità 'mantenimento'. In media mangiamo 70 grammi di proteine ​​al giorno, che è più di una volta e mezza la quantità tipicamente raccomandata per le donne. Ma i nostri corpi possono sopportare periodi senza proteine. Se ci pensi, questo risale ai nostri antenati, i cacciatori-raccoglitori che spesso dovevano sopravvivere per periodi senza una caccia di successo.

Quindi ora, dobbiamo scegliere di negare a noi stessi le proteine. C'è prova che il ciclo proteico può aiutare a ridurre il rischio di malattie, diabete, cancro e malattie cardiache, oltre a migliorare l'autofagia.

Ecco come IFPC e dare una spinta al tuo digiuno intermittente.

L'IFPC lavora per trarre vantaggio dall'autofagia, attivando e inibendo il processo, con 'giorni bassi' e 'giorni alti'. Sceglierai tre 'giorni bassi' non consecutivi destinati ad aiutarti ad attivare l'autofagia facendo morire di fame le tue cellule di sostanze nutritive. Nei tuoi 'giorni bassi', lo farai digiunando durante la notte e al mattino (per un totale di 16 ore) e quindi limiterai l'assunzione di proteine ​​per il resto della giornata a meno di 25 grammi. I restanti quattro giorni della settimana sono i tuoi 'giorni migliori'. In questi giorni non ci sono restrizioni alimentari. Questo inibirà l'autofagia.

IFPC è appositamente progettato in questo modello di attivazione e inibizione. È importante perché il basso non è sempre la strada da percorrere. Non possiamo vivere in un costante stato di privazione dei nutrienti. Oltre al fatto che la fame è ovviamente malsana, non è nemmeno divertente! E un'eccessiva restrizione proteica può effettivamente contribuire all'invecchiamento sotto forma di atrofia muscolare, accompagnata da una crescente debolezza e deficienze immunitarie. Quindi, per assicurarti di ottenere tutti i benefici del digiuno e della restrizione proteica, la combinazione intermittente e ciclica di 'giorni bassi' e 'giorni alti' è fondamentale per la pratica dell'IFPC.

Puoi scegliere qualsiasi giorno della settimana come 'basso' o 'alto' (tenendo presente che i tre giorni bassi dovrebbero essere non consecutivi). Preferisco mangiare sfrenato nei fine settimana, quindi faccio lunedì, mercoledì e venerdì 'giorni bassi', quando digiuno per 16 ore e poi mangio a basso contenuto di proteine ​​per otto ore. Poi, martedì, giovedì, sabato e domenica, i miei 'giorni migliori', posso concedermi, senza restrizioni alimentari.

Tieni presente che il digiuno intermittente non è per tutti, specialmente per quelli con diabete o squilibri ormonali, e dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare il programma. Una volta ottenuto il via libera, IFPC funziona ancora meglio se personalizzato per te e per la tua vita.

Odi saltare la colazione? Inizia semplicemente il digiuno la sera prima, così puoi ottenere le tue 16 ore e avere comunque un pasto mattutino. Hai voglia di un hamburger in una 'giornata bassa'? Fallo; sappi solo che avrai solo circa 5 grammi di proteine ​​rimanenti prima di raggiungere il tuo limite giornaliero. La scelta è tua. Sei tu quello con il potere di sembrare e sentirti più giovane.

Vuoi saperne di più sul digiuno intermittente? La nostra guida definitiva risponderà a tutte le domande che hai mai avuto .

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