Sono un ricercatore sul microbioma: ecco la differenza tra batteri intestinali 'buoni' e 'cattivi'

L’intestino umano, spesso definito il “secondo cervello”, è un ecosistema complesso brulicante di trilioni di microrganismi, noti collettivamente come microbiota intestinale. Questa intricata comunità di batteri, virus, funghi e altri microrganismi svolge un ruolo vitale nel mantenimento della nostra salute e del nostro benessere generale.

Tra questi microrganismi esiste un equilibrio tra batteri 'buoni' e 'cattivi', ciascuno dei quali influenza vari aspetti della nostra salute. In qualità di ricercatore sul microbioma e clinico concentrato sulla salute dell’intestino, penso spesso a questo equilibrio.

Esploriamo la distinzione tra batteri buoni e cattivi nell'intestino e approfondiamo le strategie per promuovere un microbiota sano.

Il buono, il cattivo e l'equilibrio

Il microbiota intestinale è lungi dall’essere un’entità monolitica; si tratta piuttosto di un insieme diversificato e dinamico di microrganismi, ciascuno con il proprio insieme di funzioni.

'Batteri buoni', a volte indicati come probiotici , sono microrganismi benefici che aiutano la digestione, producono nutrienti essenziali e supportano un sistema immunitario robusto.

Siamo più di quello che mangiamo. Piuttosto, siamo ciò che digeriamo e assorbiamo. Questi microbi benefici aiutano a facilitare questo processo e a migliorare la nostra efficienza digestiva degradando i nutrienti alimentari. Successivamente, questi batteri benefici producono metaboliti che aiutano a mantenere un rivestimento intestinale sano, che è fondamentale per l’assorbimento dei nutrienti e la protezione contro gli invasori dannosi.

I cosiddetti batteri cattivi, o batteri patogeni, sono invece microrganismi che in determinate circostanze possono alterare il delicato equilibrio del microbiota intestinale e portare a diversi problemi di salute. Alcuni di questi batteri sono virus opportunistici. Normalmente presenti in scarsa abbondanza, in determinate condizioni come stress o cattiva alimentazione, questi virus sono in grado di cogliere l’occasione e aumentare il loro numero, provocando sintomi.

Una crescita eccessiva di batteri cattivi o opportunistici è stata collegata a condizioni come sindrome dell'intestino irritabile (IBS) 1 , malattia infiammatoria intestinale (IBD) 2 , e persino obesità 3 . Questi batteri possono innescare infiammazioni, compromettere l’integrità della barriera intestinale e produrre metaboliti dannosi.

Come ridurre i batteri indesiderati nell'intestino

Mantenere un sano equilibrio dei batteri intestinali è essenziale per la salute generale. Ecco alcune delle mie strategie preferite per aiutare a ridurre i batteri cattivi nell’intestino:

Limita lo zucchero e gli alimenti trasformati

Una dieta ricca di alimenti trasformati, zuccheri e grassi malsani può alimentare la crescita di batteri cattivi ed è stata collegata a squilibri del microbioma intestinale 4 . I batteri nocivi tendono a prosperare sugli zuccheri e sui carboidrati semplici, portando a una crescita eccessiva che può compromettere la salute dell’intestino.

Limitare l’assunzione di alimenti zuccherati e trasformati può aiutare a creare un ambiente in cui i batteri benefici possono prosperare. Ridurre il consumo di questi cibi infiammatori che mancano di fibre e densità di nutrienti. Passare a una dieta ricca di fibre, cereali integrali, proteine ​​magre e una varietà di frutta e verdura può contribuire a creare un ambiente meno favorevole ai batteri nocivi.

Considera i probiotici

Prendendo integratori probiotici oppure consumare cibi ricchi di probiotici, come yogurt, kefir, crauti e kimchi, può introdurre batteri benefici nell’intestino e aiutare a eliminare i batteri cattivi. Gli integratori probiotici possono essere utili anche per riequilibrare il microbiota intestinale, soprattutto dopo un ciclo di antibiotici o durante i periodi di difficoltà digestiva 5 .

Questi integratori contengono ceppi specifici di batteri benefici che possono aiutare a sopprimere la crescita di microbi dannosi. Tuttavia, è essenziale scegliere marchi affidabili e prendere in considerazione una consulenza con un operatore sanitario prima di aggiungere i probiotici alla tua routine.

23 luglio segno

Gestire lo stress

Lo stress può avere un impatto significativo sul microbiota intestinale. Lo stress cronico può portare ad uno squilibrio dei batteri intestinali, favorendone la crescita microbi dannosi 6 . Pratiche come la meditazione, esercizi di respirazione profonda, yoga e consapevolezza possono aiutare a ridurre lo stress e promuovere un ambiente intestinale più sano, come condivido in questo articolo di revisione scientifica 7 .

LEGGI CORRELATI: 10 modi per calmare lo stress: dall'aromaterapia allo yoga

Dai priorità al sonno

Dare priorità alla qualità del sonno è essenziale per la salute generale, compreso un microbiota intestinale equilibrato. Un sonno inadeguato può disturbare il microbiota intestinale e portare a un aumento dei batteri nocivi 8 . Sforzati per sette-nove ore sonno riposante ogni notte per supportare un ambiente intestinale equilibrato.

Rimani idratato

Idratazione adeguata è fondamentale per mantenere un intestino sano. Rimanere adeguatamente idratati favorisce una corretta digestione e aiuta a sostenere la salute del rivestimento intestinale, promuovendo un ambiente intestinale o un microbioma sano. L'acqua aiuta a trasportare i nutrienti, supporta la digestione e mantiene il rivestimento della mucosa dell'intestino. Un intestino ben idratato è meglio attrezzato per eliminare le tossine e prevenire la crescita di batteri nocivi. Cerca di bere molta acqua durante il giorno per supportare la funzione intestinale ottimale.

Come aumentare i batteri benefici nell'intestino

Promuovere la crescita di batteri buoni è altrettanto importante per mantenere un microbiota intestinale equilibrato. Ecco come aumentare la presenza di batteri benefici:

Incorpora cibi fermentati

Oltre agli integratori probiotici, incorporando cibi fermentati come kombucha, miso e tempeh nella tua dieta possono introdurre una varietà di ceppi batterici benefici nell'intestino.

Abbraccia i prebiotici

I prebiotici sono fibre non digeribili che servono da cibo per i batteri buoni. Alimenti come aglio, cipolle, porri, banane e asparagi sono eccellenti fonti di prebiotici e può promuovere la crescita di microbi benefici.

Anche le erbe medicinali e le spezie sono prebiotici e ottimi modi per aumentare il consumo di fibre. Adoro incorporare erbe e spezie fresche in cucina e ho anche pubblicato ampiamente sugli effetti prebiotici di Erbe medicinali 9 E spezie 10 sui nostri microbi intestinali.

LEGGI CORRELATI: Prebiotici vs probiotici: differenze, benefici + alimenti

Dare priorità alla diversità vegetale

Mangia un'ampia varietà di cibi a base vegetale per contribuire ad aumentare il numero e la diversità dei microbi intestinali buoni. Una dieta varia e incentrata sui vegetali può fornire un’ampia gamma di nutrienti e composti che alimentano i batteri benefici dell’intestino.

I fitonutrienti presenti nella frutta, nella verdura e nelle erbe aromatiche sono stati collegati alla promozione della crescita di ceppi specifici di batteri buoni undici . Legumi, cereali integrali, noci e semi sono eccellenti fonti di fitonutrienti e fibre che possono supportare la crescita di microbi benefici. Obiettivo di includere un ampio spettro di alimenti integrali colorati a base vegetale per fornire nutrimento a un microbiota diversificato.

Fai esercizio fisico regolare

È stato dimostrato che l'attività fisica regolare è efficace influenzano positivamente il microbiota intestinale 12 . L’esercizio fisico può migliorare la diversità dei batteri intestinali e promuovere la crescita di ceppi benefici. Obiettivo per una combinazione di esercizi aerobici , yoga , E allenamento per la forza per sostenere un intestino più sano.

L'asporto

L’equilibrio tra batteri buoni e cattivi nell’intestino è fondamentale per mantenere la salute dell’apparato digerente, sostenere il sistema immunitario e prevenire vari problemi di salute. Ricorda che il progresso richiede tempo e che piccoli cambiamenti sostenibili possono portare a miglioramenti sostanziali nel lungo termine. Adottando costantemente una dieta incentrata su cibi integrali e di origine vegetale, incorporando probiotici e prebiotici, gestendo lo stress e apportando modifiche allo stile di vita, possiamo coltivare una fiorente comunità di batteri benefici nel nostro intestino e promuovere il benessere generale .

14 maggio zodiaco