Suggerimenti per creare una lista della spesa salutare per rendere semplice lo shopping

Le corsie infinite e le opzioni di prodotti nei negozi di alimentari possono essere travolgenti, soprattutto se fai la spesa mentre sei affamato. Preparare in anticipo la lista della spesa può aiutarti a prendere decisioni sane e informate e a ridurre il tempo trascorso in negozio o a ordinare online.

Seguire questi suggerimenti di dietisti registrati ti aiuterà a rifornire la tua cucina in modo intelligente e potrebbe anche alleviare lo stress indotto dal supermercato.

Produrre

Quando ti dirigi al corridoio di produzione , dietologo registrato Maggie Moon, MS, RD, consiglia di raccogliere almeno una verdura verde. 'Il cavolo lacinato è di lunga durata e ricco di bioattivi che supportano la salute cellulare e digestiva del corpo', afferma. Spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolo cinese sono altre verdure salutari.

5555 numero angelico

Segui il tuo verde con verdure rosse o arancioni come peperoni o carote. Quindi Moon consiglia di pensare a cosa è di stagione e cosa durerà più a lungo.

'Quando scegli gli articoli, cerca prodotti che non presentino alcun deterioramento visibile', dietista registrato Maya Feller, MS, RD, CDN , dice a mindbodygreen. Tieni inoltre presente che alcuni prodotti hanno una durata di conservazione più lunga di altri. Ad esempio, banane, mele o arance ti dureranno più a lungo delle bacche o delle pesche, autore di Mangia le tue vitamine e nutrizionista registrato Masha Davis, MPH, RDN , spiega. Anche carote, patate e cavolfiore tendono ad essere meno deperibili.

Frutta da acquistare:

• Mele
• Banane
• Frutti di bosco (fragole, more, mirtilli, lamponi)
• Agrumi (limoni, lime, pompelmi, arance, ecc.)
• Frutti con nocciolo (albicocche, pesche, prugne, nettarine, ecc.)
• Pere
• Ciliegie
• Meloni (melone, melata, anguria)
• Uva
• Guaiava
• Papaia
• kiwi
• Mango
• Ananas
• Melograno
• Pomodori
• Avocado

Verdura da acquistare:

• Carciofo
• Asparago
• cavoletti di Bruxelles
• Cavolfiore
• Verdure a foglia scura (cavoli, spinaci, cavolo cinese, broccoli, ecc.)
• Carote
• Funghi
• Cipolle
• Cetriolo
• Sedano
• Cavolo
• Mais
• Jicama
• Peperoni
• Patate e patate dolci
• Zucca (zucca butternut, zucca ghianda, zucca spaghetti, ecc.)
• Zucchine
• Aglio

Legumi e cereali

Quando acquisti i legumi, non aver paura in scatola varietà. 'Scegli semplicemente fagioli e legumi semplici e senza aggiunta di sale e zucchero', afferma Davis. Se acquisti fagioli in scatola, scolali e sciacquali prima di mangiarli: questo può aiutare a eliminare il sodio in eccesso che causa gonfiore indotto dai fagioli .

Una volta arrivato al corridoio del grano, tieni a mente due cose. Uno, opta sempre per i cereali integrali quando possibile. Due: sperimenta l’ampia varietà di cereali integrali.

'Prova il riso selvatico se normalmente ottieni riso bianco semplice', suggerisce Davis. 'Sperimenta il grano saraceno o Quinoa . La maggior parte dei cereali sono molto facili da cucinare e hanno un’ottima salute benefici come la fibra , oltre a vitamine e minerali chiave.'

Legumi da acquistare:

• Fagioli bianchi ( Ceci, fagioli marini, fagioli grandi del nord, fagioli cannellini)
• Fagioli lupini
• Fagioli rossi
• Fagioli neri
• fave
• Arachidi
• Piselli
• Lenticchie

Cereali da acquistare:

• Quinoa
• Orzo
• Grano saraceno
• Riso selvatico
• riso integrale
• Bulgur
• Sorgo
• Farro
• Miglio
• Avena
• Polenta
• Pane integrale
• Pasta integrale

Proteina

Per le proteine ​​di origine animale, ricercatore specializzato in nutrizione oncologica LJ Amaral MS, RD, CSO , consiglia di attenersi a ciò di cui hai bisogno. Se stai cercando di limitare i viaggi al negozio, però, potresti voler acquistare carne extra e conservarla nel congelatore.

Quando acquisti carne, cerca opzioni allevate ad erba e biologiche, quando possibile. Se sei vegetariano, puoi provvedere alle uova e ad alcuni latticini buone fonti di proteine . Per chiunque segua una dieta a base vegetale, Amaral consiglia tofu o tempeh, fagioli, lenticchie, noci o burro di noci. 'Potresti anche ottenere proteine ​​da semi come chia, lino, semi di canapa e semi di pepita', dice.

Proteine ​​da acquistare:

• Uova biologiche da galline allevate a terra
• Carne macinata biologica nutrita con erba
• Tacchino macinato biologico e nutrito con erba
• Petto di pollo biologico
• Frutti di mare
• Legumi
• Frutta a guscio (noci, mandorle, pistacchi , pinoli, nocciole, anacardi, ecc.)
• Semi (semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, ecc.)
• Tofu o tempeh
• Fiocchi di latte
• Formaggi piccanti
• Yogurt o kefir

Graffette da dispensa

'Quando le persone acquistano i prodotti di base della dispensa, dovrebbero cercare articoli che durino a lungo', afferma Moon. 'Questo è ciò che li rende alimenti di base: sono alimenti sempre a portata di mano, pronto per essere trasformato in qualcosa di sano e delizioso.'

Ciò può includere cereali e legumi secchi, nonché cibi in scatola. ' Pomodori in scatola sono anche un'ottima fonte di nutrienti come l'antiossidante licopene', afferma Davis. 'Fai attenzione quando si tratta di frutta in scatola perché possono essere molto ricchi di zuccheri'.

Oroscopo 11 maggio 11

I pasti e gli spuntini dovrebbero contenere un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi sani. Quando acquisti i prodotti di base della dispensa, Moon suggerisce di tenere a mente questi macronutrienti. Solo perché il prodotto può durare su uno scaffale non significa che debba essere lavorato a fondo o caricato con conservanti.

Elementi base della dispensa da acquistare:

• Fagioli secchi o in scatola
• Lenticchie secche
• Pesce in scatola
• Verdure in scatola (peperoni rossi arrostiti, carciofi, ecc.)
• Cereali integrali
• Brodo (brodo di ossa, brodo vegetale, brodo di pollo)
• Avena
• Burri di noci
• Noccioline
• Frutta secca
• Aceto di mele
• Olio d'oliva
• Spezie

Punti metallici per congelatore

Analogamente agli articoli della dispensa, quando acquisti alimenti surgelati, cerca articoli minimamente trasformati. I prodotti surgelati possono essere buoni quanto quelli freschi e talvolta anche migliori.

'Questo perché frutta e verdura vengono congelate al culmine della loro freschezza', spiega Moon, 'il che significa che tutte quelle vitamine e antiossidanti vengono bloccati per ottenere il massimo beneficio e sapore'.

La frutta congelata può essere utilizzata nei frullati, come condimento per l'avena notturna o cotta nei muffin. 'Le verdure surgelate possono essere sostituite con qualsiasi verdura fresca in una ricetta', afferma Davis. 'Sono altrettanto ricchi di sostanze nutritive e molto convenienti.'

Non solo sono nutrienti, ma i prodotti surgelati sono spesso meno costosi dei prodotti freschi e non si rovinano, risparmiandoti viaggi al supermercato.

Alimenti surgelati da acquistare:

• Frutti di bosco congelati
• Verdure surgelate (cavolfiore, spinaci, broccoli, ecc.)
• Carne allevata ad erba, frutti di mare pescati in natura, pollame biologico
• Pane senza cereali o tortillas

Per ulteriori ispirazioni sugli alimenti surgelati, guarda cosa dice il fondatore di Whole30 Melissa Urbano , nutrizionista di celebrità Kelly LeVeque e la sviluppatrice di ricette Rachel Mansfield tengono nei loro congelatori.

Linea di fondo.

'Il modo migliore per assicurarti di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno durante una corsa al supermercato è pianificare bene', afferma Davis. 'Esistono molti modi per massimizzare i nutrienti senza dover acquistare una tonnellata di prodotti freschi.'

130 numero angelico

Se stai acquistando dei prodotti, però, non farti prendere dal panico pensando che muoiano troppo rapidamente. Acquista solo quanto ti serve e impara come conservare il cibo per mantenerlo fresco più a lungo.

Se soffri di allergie alimentari, controlla sempre le etichette degli alimenti per assicurarti di cosa stai acquistando senza glutine , senza latticini o senza noci, a seconda delle vostre necessità.