Gli integratori che consiglio a tutti i miei pazienti a base vegetale
Dopo 40 anni passati a scegliere una dieta a base vegetale e 30 anni passati a consigliare ai pazienti di fare lo stesso, mi preoccupo ancora quando vedo vegani che seguono una dieta povera , poiché esiste una varietà di alimenti che portano l'etichetta vegana ma è improbabile che promuovano la salute. Ad esempio, sia Taco Bell che White Castle stanno promuovendo opzioni a base vegetale. E mentre questo può funzionare in un pizzico, il pilastro di un modello alimentare che promuove la salute deve essere costituito da cibi integrali con singoli ingredienti, concentrandosi su alimenti di base non trasformati come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi.
Oltre al cibo spazzatura altamente trasformato, un'altra trappola in cui cadono alcuni vegani è ignorare la necessità di integrare in modo intelligente. Questa non è una limitazione di dieta vegana ma rappresenta lo stato del mondo con suolo impoverito e stili di vita indoor che comportano un apporto vitaminico uniformemente basso. La maggior parte degli adulti che ho visto in clinica, indipendentemente dal fatto che la loro dieta sia vegana o meno, mancano di nutrienti importanti che si manifestano nei test avanzati che eseguo. Il seguente elenco è ciò che aggiungo alla mia dieta a base vegetale per massimizzare i risultati (suggerimento: i primi tre sono i più importanti).
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1. Vitamina B12:
La vitamina B12 è importante per la salute del cervello, dei nervi e dell'ematologia ed è un fattore in un processo chiave chiamato metilazione. La metilazione regola i livelli di omocisteina e svolge un ruolo importante nel controllo della regolazione del DNA. Né le piante né gli animali producono B12; è prodotto da batteri che risiedono nel tratto gastrointestinale di animali diversi dall'uomo. Quando si mangiano prodotti di origine animale, la vitamina B12 viene ingerita come spettatore. Quando laviamo i nostri prodotti, laviamo via i batteri ricchi di vitamina B12.
Di alcune stime , Il 50% dei vegani e il 10% dei vegetariani sono carenti di vitamina B12. Consiglio di assumere circa 2.500 ug una volta alla settimana, idealmente come forma liquida, sublinguale o masticabile per un migliore assorbimento o 250 ug al giorno se quel programma funziona meglio per te. Non è noto alcun rischio nell'assunzione di quantità maggiori di B12.
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2. Vitamina D:
La vitamina D è nota per promuovere la salute delle ossa e si sta dimostrando essenziale per la pressione sanguigna e il controllo della glicemia, per la funzione cardiaca e per la salute del cervello. Le misurazioni dei livelli ematici sono il modo migliore per valutare quantità adeguate di vitamina D.In uno studio su oltre 65.000 residenti in Inghilterra, i ricercatori hanno scoperto che i vegani avevano livelli più elevati di fibre, magnesio e vitamine E e C rispetto alle loro controparti carnivore ma avevano livelli più bassi di vitamina D.
La luce solare diretta sulla pelle esposta per 20-30 minuti al giorno può fornire un'adeguata vitamina D, ma per molti di noi è necessaria un'integrazione orale. La vitamina D3 è la forma più comunemente raccomandata, ma di solito è derivata da fonti animali come la lanolina. Sono ora disponibili versioni vegane di D3 e la raccomandazione standard è di integrare con 800 UI al giorno, ma inizio regolarmente con 2.000 UI al giorno e titolo fino a raggiungere livelli ematici da 50 a 70 ng / mL.
3. Omega-3:
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Posso controllare se i livelli ematici sono bassi Omega 3 nella mia clinica e le carenze sono comuni indipendentemente dalla dieta. Tuttavia, poiché il pesce non è un'opzione per i vegani, consiglio spesso di integrare con omega-3 sotto forma di un integratore combinato di DHA ed EPA (gli acidi grassi che sono ottimi per la salute del cuore e del cervello) proveniente dalle alghe. Suggerisco che la maggior parte dei pazienti che seguono una dieta vegana ne prenda 250 mg al giorno e allo stesso tempo limiti i cibi ricchi di omega-6, che possono contribuire all'infiammazione. Questi sono principalmente sotto forma di oli come mais, soia, cartamo, girasole e miscele di oli vegetali. Nel complesso, vai piano o salta gli oli per cucinare. Infine, è incoraggiata l'aggiunta di cibi integrali ricchi di ALA, il precursore di EPA e DHA. Questo è facile usando 1 o 2 cucchiai al giorno di semi di lino macinati, una piccola manciata di noci inglesi, semi di chia e verdure a foglia verde.
4. L-carnitina:
La L-carnitina svolge un ruolo importante nel trasportare gli acidi grassi attraverso le membrane per alimentare la produzione di energia nel cuore e in altri muscoli. La L-carnitina si trova principalmente nella carne (pensa carne ) e i vegetariani hanno livelli più bassi di L-carnitina nei muscoli. Ci sono rare segnalazioni di malattie cardiache in pazienti privi di questo amminoacido. Sebbene non siano disponibili studi a lungo termine sull'integrazione di L-carnitina nei vegani, considero l'integrazione dei vegani con 500 mg al giorno come una raccomandazione per una salute ottimale, in particolare per coloro che sono atletici o che hanno malattie cardiache. Recentemente, L-carnitina nella carne rossa è stato mostrato essere in grado di portare alla creazione di TMAO, una molecola che misuro nel sangue dei pazienti e che è sfavorevole per la salute delle arterie. Consiglio ai pazienti che mangiano carne, e quelli che assumono integratori di L-carnitina, di interrompere entrambe le abitudini se il livello di TMAO è elevato.
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5. Taurina:
La taurina è l'amminoacido più abbondante nel corpo e probabilmente non ne hai mai sentito parlare al di fuori del mondo delle bevande energetiche. La taurina è importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario cardiaco, l'azione dell'insulina, l'udito e l'equilibrio elettrolitico. Si trova tipicamente nella carne e nei frutti di mare. I vegani possono avere bassi livelli di taurina. La supplementazione con 500 mg al giorno è un'opzione.
6.Vitamina K2:
La vitamina K2 dirige il calcio alle ossa piuttosto che alle arterie e ha dimostrato di funzionare bene se combinata con la vitamina D per promuovere ossa forti e un cuore sano. È difficile da trovare negli alimenti vegetali. Il nostro corpo può convertire la vitamina K1 che si trova nelle verdure a foglia verde scura in K2, ma non è chiaro quanto venga convertito e misurare i livelli ematici non è routine. Con l'invecchiamento del nostro corpo, si verifica una riduzione della vitamina Produzione K2 , quindi si consiglia di integrare i vegani adulti. Questa vitamina può essere trovata in alimenti come crauti, kefir a base vegetale, kombucha non pastorizzato, kimchi vegano e natto. Sono disponibili numerosi integratori vegani che forniscono da 50 a 100 ug di vitamina K2 al giorno, di solito dal natto.
Le diete vegane sono una scelta straordinaria per la salute, promuovono un pianeta pulito e sono consapevoli della vita degli animali allevati per il consumo umano. Il passaggio a una dieta vegana non è solo supportato da migliaia di studi di ricerca medica, ma è anche approvato dalle Nazioni Unite, dall'Università di Oxford, dalle linee guida alimentari dell'USDA e Associazione di nutrizione e dietisti . Sebbene possa sembrare un po 'una seccatura aggiungere questi sei integratori alla tua routine a base vegetale, è importante essere un 'vegano intelligente' e assicurarti di dare al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
