Questa strana dieta è in realtà la più salutare, secondo uno dei migliori documenti funzionali del paese

La scelta delle filosofie nutrizionali è infinita di questi tempi: possiamo diventare vegani; vegetariano; chetogenico; Paleo; flessitario; pescatoriano; Mediterraneo; alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati; alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi; crudo; e così via. Cercare di trovare il migliore può essere opprimente. Ho passato molti anni a studiare nutrizione e persino a volte ho problemi a vagliare tutta la scienza e le opinioni contrastanti. Per anni ho provato diverse diete. Ero vegetariano. Poi sono diventato paleo. Ma alla fine mi sono stufato. Sembra che il mondo della nutrizione sia stato diviso in campi armati, ognuno dei quali proclama la sua superiorità e denuncia i difetti fatali di tutti gli altri. Il fatto ovvio è che hanno tutti vantaggi e svantaggi.

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La dieta vegana, ad esempio, include idealmente molti cibi integrali a base vegetale. Di conseguenza, i vegani ottengono molte vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e grassi sani senza nessuno dei bagagli che vengono forniti con la carne del feedlot. Stanno anche rendendo il mondo un posto più umano per le creature che vengono trattate crudelmente dalle fattorie industriali, oltre a ridurre la loro impronta di carbonio. Ma anche una dieta vegana perfetta non fornisce abbastanza DHA ed EPA, che sono importanti acidi grassi omega-3. Né fornirà abbastanza ferro, zinco, rame o vitamina D. È inoltre improbabile che i vegani ricevano la quantità di proteine ​​di qualità e aminoacidi essenziali di cui hanno bisogno, specialmente con l'avanzare dell'età. È possibile trovare quantità sufficienti in fonti non animali, ma è incredibilmente impegnativo. Ma sicuramente non ricevono B12 perché proviene solo da alimenti di origine animale. Infine, è del tutto possibile essere vegani e continuare a seguire una dieta povera ricca di zucchero, cereali raffinati e farina, oli altamente trasformati, sostituti proteici a base di soia e alimenti carichi di sostanze chimiche e additivi. Puoi vivere di Oreo, patatine fritte e birra alla radice e continuare a definirti un vegano rigoroso. Anche se dovessi rinunciare a grano e glutine, un alimento comune in molte diete vegane, l'industria alimentare è in piena espansione con prodotti alimentari 'senza glutine' che ci ingannano con indicazioni fuorvianti sulla salute sull'etichetta. Solo perché il glutine è stato rimosso da qualcosa non significa che sia salutare; spesso significa l'esatto contrario. Se mangi un biscotto senza glutine pieno di farine raffinate senza glutine e tonnellate di zucchero, stai ancora devastando il tuo zucchero nel sangue e il tuo peso.

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Negli ultimi sei anni, la dieta paleo è diventata la dieta più popolare tra i sostenitori della salute e del benessere. Come tutti ormai sappiamo, questo regime si basa sull'idea che il nostro corpo dia il meglio se alimentato da alimenti che esistevano durante il Paleolitico, prima che l'agricoltura arrivasse 10.000 anni fa. Ciò significa niente zuccheri (tranne forse il miele e quelli presenti naturalmente nella frutta), niente cereali, niente latticini, niente legumi o fagioli e solo carne non industriale, pesce, verdure intere non amidacee, alcuni ortaggi a radice amidacei e zucche invernali, frutta (ma non troppo), noci e semi. E questo è tutto. Per quanto estremo possa sembrare, può essere una dieta sana ea basso indice glicemico, specialmente in un momento in cui così tante persone sono in cattive condizioni di salute a causa del consumo di cibi zuccherini a base di cereali a base di grassi e oli eccessivamente lavorati. In effetti, la ricerca emergente sta utilizzando questo approccio e un approccio più aggressivo chiamato dieta chetogenica (dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi), per invertire il diabete di tipo 2.

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Tuttavia, alcuni usano la filosofia paleo come scusa per mangiare troppa carne e troppo pochi cibi a base vegetale. Come sottolineano i critici, c'erano molte diete nell'era paleo, a seconda di quale parte del mondo stiamo parlando. A quei tempi, gli umani cercavano il cibo, principalmente piante, e mangiavano gli animali solo quando potevano trovarli, catturarli e ucciderli. La carne non era così abbondante come adesso. Nel frattempo, i nostri antenati preistorici avevano un'enorme quantità di fibre vegetali sane nella loro dieta (da 100 a 150 grammi al giorno contro 8-15 grammi al giorno, che è la media moderna). La nostra sana assunzione di fibre vegetali non si avvicina affatto. Ho provato entrambe queste diete (vegana e paleo) e molte altre, ma finisco sempre per trovare la via del ritorno a un mezzo felice. Alcuni anni fa ero su un pannello con altri due medici; uno era un paleo sostenitore e l'altro un rigoroso cardiologo vegano. Ero seduto nel mezzo e per alleggerire le cose ho scherzato: 'Beh, se sei paleo e sei vegano, allora devo essere un pegan'.

Presentazione della dieta pegan.

Scherzi a parte, le versioni migliori di entrambe le diete sono costruite sulla stessa base: mangiare cibo vero e intero. Le diete vegane e paleo si concentrano su cibi che non aumentano il nostro zucchero nel sangue, molta frutta e verdura fresca, proteine ​​e grassi sani e niente schifezze. Ho sintetizzato gli aspetti migliori di ciascuno e li ho integrati con i principi antinfiammatori e disintossicanti della medicina funzionale per creare un piano alimentare equilibrato e inclusivo che ha cambiato la mia vita e anche quella dei miei pazienti. Ora migliaia di persone in tutto il mondo stanno seguendo la dieta pegan.

Questa non è una soluzione rapida che segui per 10 o 30 giorni e poi esci. Dopo aver ripristinato il tuo corpo, ti consiglio di mangiare in questo modo ogni singolo giorno. È inclusivo, non esclusivo e si basa su una solida scienza nutrizionale e lavora con i pazienti da oltre 30 anni.

Ecco come mangiare una dieta pegan:

1. Stai lontano dallo zucchero.

Ciò significa una dieta povera di tutto ciò che provoca un picco nella nostra produzione di insulina: zucchero, farina e carboidrati raffinati. Pensa allo zucchero in tutte le sue varie forme come un piacere occasionale, cioè qualcosa che mangiamo di tanto in tanto e con parsimonia. Dico alla gente di pensarla come una droga ricreativa. Lo usi occasionalmente per divertimento, ma non è un alimento base.

2. Mangia principalmente piante.

Come abbiamo appreso in precedenza, più della metà del piatto dovrebbe essere ricoperta di verdure. Più profondo è il colore, meglio è. Più varietà, più sano. Attenersi per lo più a verdure non amidacee. Le zucche invernali e le patate dolci vanno bene con moderazione (½ tazza al giorno). Non una tonnellata di patate! Le patatine fritte non contano anche se sono l'ortaggio n. 1 in America.

3. Facile sulla frutta.

È qui che potrebbe esserci un po 'di confusione. Alcuni campioni paleo raccomandano di mangiare principalmente frutta a basso contenuto di zucchero come le bacche, mentre alcuni sostenitori vegani raccomandano tutta la frutta allo stesso modo. Trovo che la maggior parte dei miei pazienti si senta meglio quando si attacca ai frutti a basso indice glicemico e gode degli altri come regalo. Attacca con i frutti di bosco e guarda l'uva, i meloni e così via. Pensa alla frutta secca come a una caramella e mantienila al minimo.

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4. Stai lontano da pesticidi, antibiotici, ormoni e cibi OGM.

Inoltre, niente prodotti chimici, additivi, conservanti, coloranti, dolcificanti artificiali o altri ingredienti spazzatura. Se non hai quell'ingrediente nella tua cucina per cucinare, non dovresti mangiarlo. Polisorbato 60, colorante rosso 40 e sodio stearoil lattilato (noto anche come ingredienti Twinkie), chiunque?

5. Mangia cibi che contengono grassi sani.

Sto parlando di acidi grassi omega-3 e altri grassi buoni come quelli che troviamo nelle noci, nei semi, nell'olio d'oliva e negli avocado. E sì, possiamo persino mangiare grassi saturi di pesce, uova intere e carne nutrita con erba o allevata in modo sostenibile, burro o burro chiarificato nutriti con erba e olio di cocco vergine biologico o burro di cocco.

6. Stai lontano dalla maggior parte degli oli vegetali, di noci e di semi.

Questo include olio di canola, girasole, mais, semi d'uva e soprattutto di soia, che ora rappresenta circa il 10 percento delle nostre calorie. Piccole quantità di panello o di noci spremute a freddo e oli di semi come sesamo, macadamia e oli di noci vanno bene da usare come condimenti o per aromatizzare. L'olio di avocado è ottimo per cucinare a temperature più elevate.

7. Evitare o limitare i latticini.

Come abbiamo appreso nei capitoli precedenti, i latticini non funzionano per la maggior parte delle persone, quindi consiglio di evitarlo, ad eccezione di yogurt, kefir, burro nutrito con erba, burro chiarificato e persino formaggio se non causa problemi per te . Prova i prodotti di capra o di pecora invece dei latticini. E vai sempre biologico e nutrito con erba.

8. Pensa alla carne e ai prodotti animali come condimenti o, come mi piace chiamarli, 'condi-carne', non un piatto principale.

Le verdure dovrebbero essere al centro dell'attenzione e la carne dovrebbe essere il contorno. Le porzioni dovrebbero essere da 4 a 6 once, al massimo, per pasto. Spesso preparo tre o quattro contorni di verdure.

9. Mangia pesce allevato o raccolto in modo sostenibile a basso contenuto di mercurio.

Se stai mangiando pesce, dovresti scegliere varietà a basso contenuto di mercurio e tossine come sardine, aringhe, acciughe e salmone selvatico (che hanno tutti alti livelli di omega-3 e bassi livelli di mercurio). E dovrebbero essere raccolti o coltivati ​​in modo sostenibile. Check-out www.cleanfish.com e www.foodthebook.com per saperne di più sulle tue opzioni di pesce.

10. Evita il glutine.

La maggior parte del glutine proviene da Frankenwheat, quindi cerca varietà antiche di grano come il monococco. Mangia il grano solo se non sei sensibile al glutine e, anche in questo caso, solo occasionalmente. Il dottor Alessio Fasano di Harvard, il massimo esperto mondiale di glutine, ha condotto ricerche che dimostrano che il glutine danneggia l'intestino, anche nelle persone non sensibili al glutine che non mostrano sintomi.

11. Mangia con parsimonia i cereali integrali senza glutine.

Aumentano ancora la glicemia e possono innescare l'autoimmunità. Tutti i cereali possono aumentare la glicemia. Attenersi a piccole porzioni (½ tazza per pasto) di cereali a basso indice glicemico come riso nero, quinoa, teff, grano saraceno o amaranto. Per i diabetici di tipo 2 e quelli con malattie autoimmuni o disturbi digestivi, una dieta priva di cereali e fagioli può essere la chiave per curare e persino invertire la malattia.

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12. Mangia i fagioli solo una volta ogni tanto.

Le lenticchie sono le migliori. Stai lontano dai grossi fagioli amidacei. I fagioli possono essere un'ottima fonte di fibre, proteine ​​e minerali. Ma ad alcuni causano problemi digestivi e le lectine e i fitati che contengono possono compromettere l'assorbimento dei minerali. Se sei diabetico, una dieta ricca di fagioli può innescare picchi di zucchero nel sangue. Anche in questo caso, quantità moderate (fino a 1 tazza al giorno) vanno bene.

13. Fai un test per personalizzare il tuo approccio.

Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. Questa si chiama bioindividualità, ed è per questo che consiglio a tutti di collaborare alla fine con un nutrizionista funzionalmente qualificato per personalizzare ulteriormente la propria dieta con i test giusti. Se sei interessato a fare il test e ad essere allenato da uno dei miei nutrizionisti, visita www.foodthebook.com/diet per maggiori informazioni.

Basato su estratti da Cibo: cosa diavolo dovrei mangiare? di Mark Hyman, con il permesso di Little, Brown and Company . Copyright 2018.

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