Suggerimenti per evitare quel temuto incidente di caffeina, da un medico
Di recente, uno dei miei clienti ha detto di aver provato una stanchezza estrema insieme all'irritabilità, soprattutto nel pomeriggio. 'Verso le 15:00 mi viene la sonnolenza e concentrarmi sul lavoro mi sembra impossibile', mi ha detto durante un consulto virtuale. Il problema opposto si è verificato di notte mentre lottava per addormentarsi e rimanere addormentato.
Questo cliente credeva che i suoi problemi derivassero dall'aumento del livello di stress che la maggior parte di noi sta provando in questi giorni. Mentre ero d'accordo, ho anche identificato un altro colpevole: le enormi quantità di caffeina che beveva ogni mattina. Thomas stava bevendo caffè nero per mascherare problemi sottostanti come l'affaticamento mattutino dovuto al cattivo sonno. Certo, il caffè stava alimentando la prima parte della sua giornata. Ma i sintomi che stava vivendo a metà pomeriggio erano ciò che chiamiamo un incidente di caffeina.
In questo articoloCos'è un crash della caffeina?
La maggior parte degli americani assume una qualche forma di caffeina ogni giorno. Ciò include il caffè, semi di cacao , noci di cola, tè, yerba mate, bibite e bevande energetiche. Alcune persone ingeriscono anche caffeina in polvere o compresse.
Indipendentemente dalla sua fonte, la caffeina ha una biodisponibilità quasi del 100% se consumata per via orale, il che significa che la assorbi tutta nel flusso sanguigno. I suoi effetti entrano in gioco Da 45 a 60 minuti e può durare da tre a cinque ore o più se sei un metabolizzatore lento della caffeina. Il cibo può inibire leggermente l'assorbimento della caffeina.
Alcune ore dopo aver bevuto dosi moderate o elevate di caffeina, molte persone sperimentano un crollo della caffeina. I sintomi includono assopirsi durante il giorno, sentirsi irritati e non essere in grado di concentrarsi, l'opposto dell'effetto desiderato per cui le persone bevono caffeina.
Per alcune persone, un crash di caffeina può anche sembrare una sbornia, con sintomi tra cui nausea, mal di testa e vomito.
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Perché si verificano arresti di caffeina?
Tutti i corpi sono diversi e quindi le persone rispondono alla caffeina in vari modi. Questo spiega perché il tuo amico può prendere due tazze di caffè a cena e addormentarsi comunque entro le 22:00, mentre il tuo arrosto mattutino potrebbe tenerti cablato fino all'ora di andare a dormire. Per capire perché si verificano arresti di caffeina, dobbiamo esaminare più a fondo il modo in cui il corpo metabolizza la caffeina.
Come stimolante, la caffeina accende il sistema nervoso centrale, permettendoti di diventare più vigile e concentrato. Potresti avere più energia. Un aumento dell'adrenalina può aumentare il battito cardiaco o la pressione sanguigna. Per la maggior parte delle persone, questi cambiamenti fisiologici sono temporanei.
Per alcune persone, la caffeina può creare sintomi fastidiosi. Lievi effetti collaterali della caffeina includono ansia, irrequietezza, irritabilità, agitazione, disturbi intestinali e disturbi del sonno. I sintomi più estremi includono disorientamento, allucinazioni, confusione mentale, convulsioni, battito cardiaco irregolare e afflusso di sangue inadeguato a una parte del corpo (ischemia).
Perché alcune persone sperimentano queste cose dopo aver consumato caffeina mentre altre lo gestiscono bene? Quando si consuma caffeina, un enzima epatico chiamato CYP1A2 lo scompone. Il gene che codifica questo enzima varia notevolmente tra le persone . Gli scienziati dividono le persone in tre gruppi, a seconda della velocità con cui il loro fegato metabolizza la caffeina: metabolizzatori alti, regolari e bassi.
Per metabolizzatori veloci, questo enzima si scompone e aiuta a eliminare la caffeina molto rapidamente. I metabolizzatori lenti, d'altra parte, scompongono il caffè a un ritmo molto più lento, quindi i suoi effetti durano molto più a lungo.
Il tuo cervello svolge anche un ruolo nel metabolismo della caffeina. Se non dormi bene, a volte può causare livelli più elevati di un composto organico chiamato adenosina. Uno dei ruoli dell'adenosina è rallentare l'attività cerebrale, provocando sonnolenza. Caffeina blocca l'adenosina dall'attaccarsi ai recettori cerebrali . Una volta che il tuo corpo ha metabolizzato la caffeina ei suoi effetti svaniscono, quello l'adenosina inonda i recettori cerebrali e dice al tuo cervello che è ora di dormire, anche se è nel bel mezzo del pomeriggio. Che può provocare quella sensazione di crash della caffeina.
Come eliminare un incidente di caffeina.
La caffeina ha effetti potenzialmente negativi, a seconda di quanto consumi e della tua sensibilità alla caffeina. Se fai affidamento su di esso per farti affrontare la giornata, potresti scoprire che ridurlo o eliminarlo può creare miserabile sintomi di astinenza da caffeina di suo.
Considera perché ti affidi alla caffeina. È un cattivo sonno, stress o sensazione di noia o fame? Indagare su questi motivi sottostanti, insieme a queste strategie, può aiutare a eliminare un incidente di caffeina:
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OTTIENI ACCESSO ORAQuando i livelli di zucchero nel sangue sono ovunque, molti sintomi di un crollo della caffeina vengono amplificati. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano e crollano, potresti sentirti irritabile e letargico, il che potrebbe farti prendere la caffeina.
Mangiare cibi che sostenere il tuo istinto aiuta anche a bilanciare lo zucchero nel sangue. Di conseguenza, hai più energia e concentrazione, perdi peso, rinforzi il sistema immunitario e riduci il rischio di malattie.
Due.Riduci gradualmente la caffeina.
Se sei stanco di avere un incidente di caffeina e vuoi smettere del tutto, tieni presente che smettere di bere caffeina può essere un mostro. I sintomi di astinenza da caffeina di solito accade da 12 a 24 ore dopo l'interruzione. Diventano più pronunciati entro uno o due giorni e possono durare fino a una settimana. Questi includono mal di testa, grave affaticamento e nausea. Per ridurre al minimo i sintomi di astinenza, riduco gradualmente i pazienti dalla caffeina. Passare a mezzo decaffeinato e mezzo decaffeinato, quindi passare gradualmente a decaffeinato al 100% nel corso di 3-7 giorni rende il processo di astinenza meno doloroso. Se durante l'astinenza ricompaiono sintomi che sono semplicemente troppo da sopportare, chiederò a un paziente di aggiungere una piccola quantità di caffeina e continuare lentamente il cono. Lo stesso vale per le bibite ricche di caffeina.
3.Stabilisci un limite giornaliero per la caffeina.
Il sonno povero è in cima alla lista dei motivi per cui le persone fanno eccessivo affidamento sulla caffeina e sperimentano crash di caffeina. Non dormire a sufficienza può influenzare quasi tutto, incluso aumentando il rischio di insulino-resistenza e obesità . Di cui ho scritto come un sonno povero può danneggiare la salute dell'intestino e sei anche più incline ammalarsi quando non dormi bene.
Il modo migliore per evitare questo problema è impostare un limite giornaliero per il consumo di caffè. Per la maggior parte delle persone, è meglio non continuare a bere caffè dopo mezzogiorno. Ma puoi anche capire cosa funziona meglio per te individualmente.
Linea di fondo.
Ognuno metabolizza la caffeina in modo diverso e quindi possono verificarsi diversi livelli di crash della caffeina. È importante ascoltare il tuo corpo e vedere come la caffeina ti influenza, oltre a notare se stai usando la caffeina per affrontare problemi come la mancanza di sonno. Una volta che sei consapevole di come il tuo corpo elabora la caffeina, può aiutarti a determinare il modo migliore per mitigare i crash di caffeina.
