I suggerimenti che do a tutti i miei pazienti per ridurre l'infiammazione, bilanciare gli ormoni e ripristinare la salute dell'intestino

L'infiammazione è la mia specialità. Ma sempre di più, sono convinto che gli ormoni, l'infiammazione e la salute dell'intestino siano come una tripletta. Quando si ha uno squilibrio, si crea uno squilibrio generale. E quando ne aggiusti uno, l'altro migliora. Io lo chiamo 'Wellness Trifecta'.

Come fai a sapere se soffri di squilibri in una di queste aree?

Infiammazione: L'infiammazione acuta è un normale meccanismo che il nostro corpo utilizza per curare le ferite. Ma cronico l'infiammazione di basso livello non è buona: è associata a molti problemi, tra cui affaticamento, aumento di peso, annebbiamento del cervello, acne, allergie e malattie autoimmuni.

Ormoni: Con uno squilibrio ormonale, potresti manifestare i sintomi di cui sopra, oltre a una sindrome premestruale intensificata e secchezza.

Bene: Se il tuo intestino è sbilanciato, potresti anche soffrire di gonfiore, costipazione o reflusso acido.

Se uno qualsiasi di questi sintomi suona familiare, consiglio di seguire questi suggerimenti chiave per il benessere di seguito. In qualità di operatore sanitario che ha lottato con tutti e tre i problemi da solo, so che fare questi semplici cambiamenti può portare a grandi benefici:

1. Ottieni la tua fibra da almeno 3 tazze di verdure al giorno.

Le verdure contengono da centinaia a migliaia di fitonutrienti - letteralmente ormoni vegetali - che hanno un effetto di bilanciamento degli ormoni nel corpo. La verdura (così come la frutta) ci fornisce anche fibra che si lega ai vecchi estrogeni, eliminandoli dal sistema, portando a un migliore equilibrio generale. Questo è ottimo sia per gli uomini che per le donne che soffrono di dominanza di estrogeni.

Le verdure forniscono anche fibre prebiotiche di cui si nutrono i batteri buoni nell'intestino. Questa fibra si trova più abbondantemente negli asparagi, nella radice di cicoria, nei porri, nelle cipolle e nell'aglio.

Obiettivo per almeno tre - ma idealmente fino a nove - tazze di verdure al giorno. Inizia lentamente con verdure ben cotte due volte al giorno, quindi aggiungine gradualmente altre ogni giorno.

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2. Elimina i cibi infiammatori.

Ognuno è diverso. Tuttavia, per molte persone, alimenti come latticini trasformati, glutine, alcol, zucchero, snack trasformati, oli omega-6 e soia possono provocare infiammazioni e manipolare gli ormoni.

Le sensibilità alimentari e gli alimenti infiammatori possono causare che perde bene , infiammazione e squilibrio sistemico, che mettono in flusso gli ormoni. Scopri quali alimenti non funzionano per te ed elimina i colpevoli nell'arco di un mese.

3. Mangia grassi sani (ed evita quelli dannosi).

I grassi che dovresti evitare: oli vegetali, olio di arachidi, olio di canola, olio di soia, olio di semi di cotone, olio di girasole, margarina, grasso o `` creme spalmabili '', tutti ricchi di grassi omega-6.

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I tuoi grassi amichevoli: olio di cocco, avocado, olio d'oliva, olio di vinaccioli e altre fonti salutari di grassi saturi che aumentano il testosterone o gli ormoni femminili. Il colesterolo è necessario per la formazione di membrane cellulari sane ed è un precursore di tutti gli ormoni steroidei (progesterone, estrogeni, FSH, ecc.). Non possiamo avere un corretto equilibrio ormonale senza adeguate quantità di grassi saturi.

L'aggiunta di pesce azzurro e olio di pesce, che contengono grassi polinsaturi omega-3, alla vostra dieta è uno dei modi più semplici per aiutare a bilanciare gli ormoni e ridurre l'infiammazione. Se sei vegano, i grassi omega-3 si trovano anche nell'olio di alghe e (meno) nei semi di chia, nel lino e nelle noci.

4. Tieni sotto controllo il cortisolo.

Il cortisolo cronicamente elevato potrebbe essere l'ormone che sta sabotando la tua tripletta del benessere, anche se stai facendo tutto il resto bene. Anche le persone naturalmente magre devono preoccuparsi del cortisolo: Ricercatori alla Yale University, ad esempio, le donne magre che avevano un cortisolo alto avevano anche più grasso addominale.

Il cortisolo era la mia nemesi personale: sonno limitato, troppo caffè, giornate stressanti al lavoro e con i bambini e un lungo e faticoso cardio mi hanno messo in crisi.

Per me, tenere sotto controllo il cortisolo con il sonno, la meditazione e lo yoga è stato il passo più grande che ho fatto per correggere la mia tripletta di benessere. Sorprendentemente, anche gli sbocchi creativi come la scrittura, il volontariato e l'insegnamento mi hanno davvero aiutato ad attingere a quelle sostanze chimiche di benessere che contrastano il cortisolo.

5. Evita la caffeina tutto il giorno.

Una quantità eccessiva di caffeina aumenta il cortisolo e rallenta la tiroide. Inoltre, aggrava il reflusso acido e i disturbi intestinali.

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La parola chiave qui è eccessivo . Questo non vuol dire che non puoi bere una tazza di caffè o tè. Inoltre, a seconda del tuo corredo genetico, potresti essere un metabolizzatore della caffeina migliore di altri.

Ma quando stai cercando in modo aggressivo di aggiustare i tuoi ormoni, intestino e livelli di infiammazione, prova una prova di caffeina ridotta o nulla. Ed evita qualsiasi assunzione dopo mezzogiorno, quando può interferire con il tuo ritmo circadiano.

6. Prendi la vitamina D.

La vitamina D è in realtà un ormone e svolge un ruolo significativo nella salute gastrointestinale. In realtà ci sono recettori D nei nostri denti, ghiandole salivari, esofago e stomaco. Bassi livelli di vitamina D sono legati al lento svuotamento dello stomaco e alla produzione di bile, mettendo in flusso il trifecta, incitando all'infiammazione e innescando l'interruzione dell'ormone.

La carenza di vitamina D è ridicolmente comune. Sebbene tu possa ottenere D dal sole, spesso non è sufficiente, soprattutto se hai la pelle scura. Sebbene alcuni alimenti come il pesce azzurro e il latte arricchito contengano vitamina D, consiglio di integrarli con almeno 5.000 UI al giorno.

7. Fai attenzione agli interferenti endocrini nel tuo ambiente.

Gli interferenti endocrini, o gli interferenti ormonali, colpiscono duramente la tripletta. Non solo influenzano i tuoi ormoni, ma hanno anche effetti avversi sullo sviluppo, riproduttivi, neurologici e immunitari. Questo significa infiammazione e squilibrio della flora intestinale.

I perturbatori ormonali sono ovunque, sfortunatamente. Conosciamo solo la punta dell'iceberg per quanto riguarda gli interferenti endocrini chimici. L'elenco completo è di circa 870 e non li conosciamo nemmeno tutti! Ma quello che puoi fare è essere consapevole e informarti su quelli più dannosi.

All'inizio, cerca di evitare parabeni, ftalati e bisfenolo-A (BPA). I trasgressori comuni includono plastica, deodoranti per ambienti, sapone per piatti, detersivo per bucato, detersivi e detergenti, cosmetici, deodoranti, dentifricio, gel da barba e lozioni. Controlla le etichette e usa risorse come EWG.org .

8. Evita lunghe sessioni cardio per allenamenti a intervalli brevi.

Ero una ventosa per un cardio lungo e lento, quindi questo è stato difficile per me, ma funziona! Lunghe sessioni cardio possono effettivamente abbassare la funzione tiroidea e aumentare il cortisolo e l'infiammazione. Al contrario, l'interval training aumenta il tuo HGH (ormone della crescita umano) e rallenta l'invecchiamento.

Consiglio Sprint 8, una routine cardio in cui scatti otto volte, aumentando la frequenza cardiaca otto volte. È piuttosto semplice: riscaldati per due o tre minuti sul tapis roulant, quindi aumenta la velocità fino a uno sprint per 30 secondi. Quindi, ridurre la velocità per una corsa confortevole per 90 secondi. Fai gli sprint altre sette volte e il gioco è fatto! È veloce ma estenuante.

9. Aggiungi adattogeni alla tua vita.

Le erbe adattogene, in particolare la maca, la rodiola e l'ashwagandha, aiutano il corpo ad adattarsi allo stress. Gli adattogeni migliorano la resistenza di tutto il corpo allo stress (non solo un particolare organo o sistema) e creano equilibrio e armonia nel corpo, riducendo così l'infiammazione e riequilibrando gli ormoni.

La Maca, ricca di minerali e acidi grassi, è particolarmente famosa per l'armonia ormonale. Molte donne notano una sindrome premestruale inferiore, una maggiore fertilità e una pelle migliorata, mentre gli uomini notano un aumento della produzione di sperma e della libido e un sonno migliore. Bonus: ha un ottimo sapore nei frullati.

Ashwagandha e rhodiola migliorano la funzione tiroidea e surrenale, creando equilibrio sistemico e maggiore energia. (Ecco perchè ho creato un integratore personalizzato con tutte queste erbe, insieme a vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 e fosfatidilserina.)

10. Considera l'idea di smetterla con la pillola.

A meno che non sia assolutamente necessario, ti consiglio di svezzarti dal controllo delle nascite ormonale. Gli ormoni sintetici potrebbero danneggiare la funzione tiroidea, gli ormoni e la digestione.

Sia che tu stia cercando di bilanciare i tuoi ormoni, riparare il tuo intestino o ridurre l'infiammazione, seguire i suggerimenti di cui sopra può cambiarti la vita.

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