Un allenamento core con manubri in 5 movimenti per un centro più forte

L'hai già sentito prima, ma lasciamelo ripetere: il tuo nucleo è essenziale per supportare praticamente ogni movimento che fai. Quando si tratta della tua vita fuori dalla palestra, coinvolgere il tuo core stabilizza il tuo corpo quando, ad esempio, vai a prendere tuo figlio o metti la valigia nella cappelliera.

Coinvolgere il core durante un allenamento ti aiuta anche a muoverti in modo più efficiente, ad aumentare la tua forza e ad alleviare la pressione sulla colonna vertebrale.

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Per scomporlo, il nucleo è composto dai muscoli che corrono lungo il tronco. Ciò include il  Indietro , addominali, glutei e persino il diaframma. Per essere più tecnici, il multifidus, l'erettore spinale, il retto dell'addome, il trasverso dell'addome,  obliqui e il pavimento pelvico svolgono un ruolo importante e, in misura minore, i muscoli gran dorsale, trapezio e glutei.

C'è molto da capire, ma sappi che prestare attenzione a questo prezioso gruppo di muscoli è così importante. Ai fini di questo allenamento, ci concentreremo sulla forza del core non legata ai glutei (rimanete sintonizzati per ulteriori informazioni) allenamento specifico per i glutei ).

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In questa routine in cinque movimenti troverai la tua forza lavorando per controllare la coppia e la rotazione, attivando gli obliqui e invocando addominale inferiore controllo: tutto con un solo manubrio.

Riepilogo dell'allenamento

• Tempo:  20 minuti
• Attrezzatura:  Manubrio singolo
• Istruzioni:  Completa tre serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Passare da un esercizio all'altro riposandosi un po' nel mezzo.

Walkover della plancia

1. Trova una tavola sulle mani: i piedi alla larghezza delle spalle, i palmi che premono il pavimento e inclina il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia per accorciare la distanza tra l'anca alta e le costole basse.
2. Un braccio alla volta, abbassati fino ai gomiti, quindi sollevalo fino alle mani.
3. Ogni volta che torni sulle mani è una ripetizione.
4. Nota: Questo esercizio può essere modificato facendo plank sulle ginocchia.

Cavatappi

1. Sdraiati sulla schiena e impila le mani per formare un cuscino per la testa.
2. Incrocia le gambe, i piedi verso il cielo.
3. Abbassa le gambe tracciando un piccolo orologio immaginario che si muove in senso orario.
4. Quando raggiungi le 12, solleva il coccige dal pavimento come se stessi cercando di toccare il soffitto con le dita dei piedi.
5. Ripeti in senso antiorario.

Plancia laterale ponderata

1. Trova una tavola laterale sul gomito mantenendo il corpo teso dai piedi alle spalle. 
2. Per il braccio sul pavimento, premi il gomito verso i fianchi per creare stabilità.
3. Con un manubrio nella mano libera, abbassa il peso per toccare il pavimento e risalire verso il cielo.
4. Resisti alla tentazione di consentire ai fianchi di ruotare verso il cielo o di spingere all'indietro.
5. Nota: Questo esercizio può essere modificato con il plank laterale con le ginocchia sul pavimento.

Parte inferiore della gamba appesantita

1. Sdraiati sulla schiena e impila le mani per formare un cuscino per la testa.
2. Metti un manubrio tra le gambe e allunga le gambe verso il cielo.
3. Tenendo le costole abbassate, abbassa le gambe sul pavimento, quindi torna alla posizione di partenza.
4. Nota: Questo esercizio può essere modificato rimuovendo il manubrio. Assicurati che la parte bassa della schiena non si fletta o si estenda mentre lavori. La parte bassa della schiena non ha bisogno di toccare il pavimento, ma non dovrebbe sollevarsi e abbassarsi durante l'esercizio. 

Mulino a vento

1. Stare con i piedi appena fuori dalla larghezza delle spalle.
2. Girare una gamba di circa 30 gradi.
3. Tieni il manubrio in mano con la gamba rivolta verso l'esterno.
4. Allunga l'altro braccio verso il cielo.
5. Come se stessi tracciando la gamba girata verso l'esterno, abbassa il peso verso il piede, piegandoti senza torcere il petto verso il pavimento.
6. Usando gli obliqui, sollevati fino alla posizione iniziale.