Un nuovo studio mostra un miglioramento dei sintomi depressivi con un maggiore consumo di Omega-3

L'olio di pesce è noto soprattutto per i suoi benefici per la salute del cuore (ciao, trigliceridi più bassi), ma l'olio di pesce ricco di omega-3 EPA e DHA ha anche un potente effetto sull'umore. Gli studi hanno dimostrato che le persone che vivono in paesi con livelli più elevati di assunzione di pesce avevano tassi di depressione più bassi.

Con una stima 5% della popolazione mondiale soffre di sentimenti depressivi, c'è l'urgenza di trovare trattamenti che possano aiutare a prevenire la depressione, alleviare i sintomi correlati o invertirla del tutto.

Sempre più studi clinici indicano gli omega-3 come una soluzione scientifica per i disturbi dell’umore (e siamo entusiasti di vedere l’olio di pesce ricevere l’attenzione che merita).

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Caso in questione: i ricercatori di un nuovo studio pubblicato su Giornale britannico di nutrizione ha condotto un'ampia revisione e un'analisi congiunta di decenni di studi sull’assunzione di omega-3 per vedere il suo impatto sulla depressione .

Ecco cosa ha scoperto questo ultimo studio (inclusa la quantità esatta di omega-3 giornalieri a cui dovresti mirare).

A proposito di questo ultimo studio

In questa revisione sono stati inclusi un totale di 67 studi clinici e la meta-analisi ha significato che l'assunzione di omega-3 (da alimenti, integratori o una combinazione) o la sua mancanza per la durata dello studio era predeterminata dai ricercatori.

I partecipanti a questi studi erano un mix di persone che all'inizio non avevano depressione o che avevano già disturbi dell'umore o cognitivi (come depressione, morbo di Alzheimer, stress o lieve deterioramento cognitivo).

Quindi questo studio attuale è stato in grado di valutare sia gli effetti preventivi che quelli terapeutici degli acidi grassi omega-3.

I risultati hanno rivelato che l’olio di pesce è benefico per chi soffre di depressione

Dopo aver analizzato tutti questi studi, i dati hanno mostrato chiaramente (e in modo significativo) che il consumo di olio di pesce ha aiutato le persone con sintomi depressivi a sentirsi meglio.

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Più specificamente, per ogni aumento di 1 grammo negli integratori di acidi grassi omega-3, si è verificato un notevole miglioramento nella gravità della depressione.

Sebbene i ricercatori non siano ancora chiari sui modi specifici in cui EPA e DHA lavorano per mirare al benessere mentale , ipotizzano che potrebbe essere dovuto al loro ruolo nel promuovere un flusso sanguigno sano, preservare le membrane cellulari e interagire con le molecole legate all'umore nel cervello.

Aiuta a prevenire la depressione?

Ma l’assunzione di omega-3 non sembra aiutare a impedire alle persone affette da depressione di svilupparla.

Mentre i dati demografici passati lo dimostrano maggiore assunzione di pesce e livelli di omega-3 circolanti nel sangue sono collegati a tassi di depressione più bassi - indicando che esiste una correlazione tra i due - i dati degli studi clinici non mostrano in modo coerente che aumentare l'assunzione di omega-3 sia un modo sicuro per scongiurare la depressione .

Quindi, di quanto olio di pesce hai bisogno per vedere dei benefici?

I ricercatori hanno scoperto che di più dose benefica di EPA e DHA giornalieri gli omega-3 per i sintomi depressivi variano da 1 a 1,5 grammi.

In caso contrario, potresti non vedere alcun vantaggio (o tanto beneficio). E in questo caso, assumerne di più non ha prodotto risultati significativamente migliori.

Ciò è in linea con la quantità tipica di omega-3 associata a prevenzione delle malattie cardiovascolari .

Ma la maggior parte degli americani non capisce ovunque vicino a questo importo su base giornaliera.

Come aumentare l'assunzione di omega-3

Un modo per aumentare l’apporto di omega-3 è mangiare più pesce grasso. IL Associazione americana del cuore consiglia di mangiare almeno una o due porzioni di pesce azzurro (come salmone, sgombro, aringhe e acciughe) alla settimana.

Una porzione da 3,5 once di questi pesci in genere fornisce circa Da 250 a 500 milligrammi di EPA e DHA combinati .

Per aumentare in modo più efficace e costante l'apporto di omega-3, è una buona idea affidarsi a un integratore di alta qualità ( ecco i nostri preferiti ). La maggior parte degli integratori di olio di pesce forniscono la dose desiderata da 1 a 1,5 grammi di omega-3.

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Se volessi provare a ottenere quella quantità solo dal cibo, finiresti per mangiarne uno (intero) pescare al giorno .

L'asporto

Gli Omega-3 svolgono chiaramente un ruolo nella salute mentale. Sempre più ricerche dimostrano che quantità elevate di EPA e DHA al giorno sono benefiche per le persone che soffrono di depressione e altri disturbi dell’umore.

Ottenere la quantità terapeutica di omega-3 (considerata compresa tra 1 e 1,5 grammi al giorno) per benefici sulla salute cognitiva e cardiaca è importante Veramente difficile da fare solo attraverso la dieta, quindi incorporando a integratore di qualità è probabilmente la strada migliore da prendere.