Una guida a tutti i tipi di lenticchie + 10 ricette da provare

Man mano che le stagioni cambiano, anche la mia dispensa cambia e un ingrediente che riprendo sempre durante i mesi più freddi sono le lenticchie. Certo, di tanto in tanto compaiono nelle mie insalate e ciotole estive, ma uno dei miei piatti preferiti per la stagione fredda è una buona zuppa di lenticchie.

'Le lenticchie sono un alimento nutriente, delizioso e accessibile che costituisce un ottimo alimento base nella dispensa', afferma Serena Poon, CN, CHC, CHN , chef, nutrizionista e professionista dell'energia nutrizionale.   'Le lenticchie forniscono importanti macronutrienti e vitamine e possono essere conservate a lungo in un contenitore ben sigillato in un luogo fresco e asciutto.' Non solo, ma sono un acquisto facile e con pochi sprechi poiché si trovano nelle sezioni sfuse di molti negozi.

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Perché dovresti aggiungere le lenticchie alla tua dispensa

Oltre alla loro solida durata di conservazione, ci sono anche ragioni nutrizionali per fare scorta di lenticchie. Similmente ad altri legumi, offrono una buona fonte di proteine ​​vegetali e fibra . Offrono anche 'una serie di vitamine e minerali,  ad esempio  folato, potassio, ferro e manganese', secondo Poon.

Più in particolare, 'le lenticchie sono ricche di polifenoli, che le rendono  potenti antiossidanti 1 ', dice Poon, 'e conferisce loro anche proprietà che proteggono dalle infiammazioni e dalle malattie.' E quella fibra di cui sopra è una forma di prebiotici , che alimentano i batteri buoni nel nostro intestino, per mantenere fiorente il nostro microbioma intestinale.

I nutrienti notevoli tra le diverse varietà di lenticchie sono per lo più simili, ma secondo Poon, 'Uno straordinario sono le lenticchie beluga. Queste robuste lenticchie nere contengono anche antociani, che portano potenti proprietà antiossidanti'.

Le varietà di lenticchie e come cucinarle

Quando vai in un negozio per ritirarli, troverai una vasta gamma di varietà che ti aspettano: in a arcobaleno di colori , per giunta. Allora come fai a sapere quale tipo acquistare e come dovresti cucinare con loro?

Se stai lavorando con una ricetta, è meglio seguire le loro indicazioni, perché sebbene i profili nutrizionali possano essere simili, il modo in cui cucinano non lo sarà. Per una preparazione più generale, Poon ha dato alcuni consigli su come cucinare ogni tipo di lenticchie:

• Lenticchie marroni e verdi: Questi sono probabilmente alcuni dei più comunemente usati negli Stati Uniti. 'Le lenticchie marroni e verdi sono la scelta perfetta per la zuppa di lenticchie o per una purea di lenticchie', afferma Poon. 'Per preparare un pasto semplice e nutriente, mescola una serie di verdure con lenticchie cotte, brodo vegetale e spezie e scalda sul fornello.' Per cucinarli, sciacquateli e fateli cuocere a fuoco lento per circa 30 minuti, finché non saranno diventati teneri.
• Lenticchie rosse (o gialle): 'Comunemente utilizzati nei curry indiani e nei dals, si fondono bene anche con le zuppe', afferma Poon. 'Le lenticchie rosse hanno un sapore dolce e nocciolato che si abbina bene con spezie vivaci.' Cuociono più velocemente, impiegando solo circa 15 minuti per diventare teneri, ma ne scompongono anche alcuni durante la cottura. Questo crea una consistenza cremosa, perfetta per gli stufati.
• Lenticchie francesi: A volte chiamate anche lenticchie le puy, queste 'tendono a mantenere la loro forma più di altre varietà e costituiscono contorni perfetti o aggiunte di insalata', afferma Poon. Per quanto riguarda il sapore, ci sono alcune sfumature pepate che si abbinano bene con aromi come aglio e cipolla. 'Adoro creare un contorno semplice con lenticchie francesi preparate, aglio e mirepoix', afferma. Ci vogliono circa 25 minuti per raggiungere la tenerezza ideale e, come per tutte le varietà, devono essere risciacquati prima della cottura.
• Lenticchie Beluga: Insieme ai loro antiossidanti extra, le lenticchie beluga hanno una consistenza extra resistente. Poon spiega che 'sono un'ottima aggiunta a un'insalata calda o a un ripieno', ma ama anche 'mescolare le lenticchie beluga terrose con verdure fresche e croccanti come cetriolo, cipolla rossa e una semplice vinaigrette al limone fatta in casa da gustare da sola'. insalata.' Dovrebbero essere cotti al dente, circa 20 minuti a fuoco lento.

10 ricette a base di lenticchie da provare

Quando si tratta di cucinare con le lenticchie, le zuppe e le insalate sono sicuramente un must, ma c'è molto altro che puoi fare con loro. Ecco alcune delle nostre idee di ricette preferite:

1. Un medico zuppa di lenticchie lenitiva per lo stomaco
2. Un semplice peperoncino vegano con 'lenticchie esplose'
3. Un abbondante ragù con lenticchie e melanzane
4. Un piatto unico Ziti vegani al forno con molte proteine
5. Un salmone insalata con lenticchie francesi e aromi
6. UN macro-ciotola ricca di probiotici
7. Una grande ciotola di chili-mac vegano per il massimo comfort
8. Un accento di tahini e curcuma insalata di cavolfiore e lenticchie
9. Un ricco di proteine cavolo riccio con crostini di lenticchie
10. Una zuppa di lenticchie quella salta le lectine

Se vuoi aumentare i nutrienti dei tuoi legumi, puoi prendere in considerazione la possibilità di farli germogliare (guarda la nostra guida qui ), che può renderli più facili da digerire e migliorare la disponibilità dei nutrienti.

Quindi quest'inverno, considera di provare diversi metodi di cottura per questi piccoli super legumi convenienti: ci sono così tanti modi per prepararli, quindi non ti annoierai mai.