Una semplice guida pratica per far germogliare fagioli e legumi

Legumi e germogli di soia sono di gran lunga i germogli più facili con cui iniziare. Possono crescere in barattoli di vetro, vassoi e sacchetti di canapa. Sono i semi che germogliano più velocemente e ti premiano con una croccantezza solida e un sapore delicato. Adoro riempire una ciotola con una varietà di questi germogli e metterli fuori come spuntino al posto delle noci o dei pretzel.

All'inizio, le persone non sanno cosa pensare, ma una volta che iniziano, capiscono davvero e i germogli spariscono. Ho persino chiesto a un vecchio amico delle elementari di convincermi a confezionare germogli croccanti e a venderli!

Mangiare legumi può aiutare con molti problemi di salute, tra cui riducendo i livelli di colesterolo 1 e ipertensione e complicazioni con il diabete 2 , malattia fibrocistica del seno , E cancro alla prostata 3 . Poiché sono così proteici e sostanziosi, possono aiutare livelli moderati di zucchero nel sangue 4 , non solo durante il pasto ma per ore dopo. E quando consumi i tuoi legumi germogliati, il i benefici possono aumentare 5 a passi da gigante! 

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Oltre a utilizzare semi e fagioli biologici quando possibile, suggerisco anche di fare un ulteriore passo avanti e ottenere semi e fagioli testati per agenti patogeni e per alti tassi di germinazione.

Infine, è importante lasciarli asciugare all'aria e per qualche ora prima di riporli in frigorifero. 

Ecco alcuni germogli preferiti da evidenziare:

Germogli di ceci

I ceci sono popolari per tanti motivi. Hanno un ottimo sapore e rappresentano un eccellente equilibrio di proteine, carboidrati e fibre con basse quantità di grassi. UN porzione singola di ceci contiene 10 grammi di proteine ​​(il 20% della RDA) con solo 4 grammi di grassi, per lo più polinsaturi. Il rapporto proteine-grassi è perfetto per costruire massa muscolare e perdere peso extra. 

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Puoi aggiungere i germogli di ceci a un'insalata, condirli con chutney per rendere chaat lo street food indiano o fare uno spuntino con loro. Puoi anche preparare l'hummus con loro. Se tutti sapessero quanto può essere delizioso e nutriente l’hummus germogliato, potremmo iniziare a vedere una carenza di ceci crudi!

Germogli di lenticchie

Le lenticchie sono un chiaro esempio della magia del germogliare. Sono veloci, pronti da mangiare in due o tre giorni, e abbastanza infallibili. Sono sostanziosi, croccanti e soddisfacenti. Hanno un sapore da neutro a fantastico, il che significa che puoi mangiarli da soli o con molti altri alimenti e ad ogni pasto. Sono divini nel paté di lenticchie e funghi, nelle insalate e persino nei frullati.

Le lenticchie germogliate hanno il doppio del contenuto di antiossidanti 6 come non germogliato. Le lenticchie contengono l'acido fitico antinutriente, ma quando germogliano, l'acido fitico viene neutralizzato e vengono assorbite più vitamine e minerali. Un altro aspetto affascinante della germinazione delle lenticchie è cosa succede alla vitamina C 7 . Aumenta letteralmente di oltre il 400%, dal 5% al ​​21% della RDA. 

Germogli di fagioli mung

La germinazione è l'uso preferito per i fagioli mung. In pratica, questo ha senso, poiché 1 grammo di seme produrrà da 9 a 10 grammi di germogli di fagioli mung. Anche se consiglio sempre di utilizzare semi biologici come prima scelta, i semi di fagioli mung generalmente non vengono trattati con fungicidi, insetticidi o battericidi perché i semi di fagioli mung vengono venduti prevalentemente a scopo di germinazione.

I fagioli verdi sono un concentrato di vitamine e minerali. Tutti abbiamo bisogno di vitamina C, quindi sarai felice di apprendere che contenuto di vitamina C nei fagioli mung 8 va dall'1% al 23% una volta germogliato. Contengono anche germogli di fagioli mung abbondanti quantità di ferro, acido folico, fibre e manganese 9 . Una singola tazza ha il 43% della RDA di vitamina K, che regola la mineralizzazione ossea e la densità ossea 10 . 

Esistono due tipi comuni di germogli di fagioli mung: quelli maturi che sembrano un verme bianco da 2 pollici e quelli che assomigliano al fagiolo mung originale con una piccola coda. Hanno un'alimentazione simile e possono provenire dallo stesso seme. La differenza sta nel tempo necessario per crescere e nel sapore. I germogli da 2 pollici sono acquosi e croccanti, mentre i germogli più piccoli somigliano più a una noce croccante, simile ad altri germogli di legumi. Hanno un sapore pulito e di nocciola si abbina bene con frutta e verdura . Poiché hanno un alto contenuto di liquidi, puoi usarli al posto dell'acqua per frullare frullati, zuppe crude e salse.

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Ti stai chiedendo come far germogliare i tuoi legumi e fagioli? Ecco una semplice tabella per aiutarti a iniziare: