Uno studio mostra un miglioramento dei sintomi depressivi con un maggiore consumo di Omega-3

L'olio di pesce è noto soprattutto per i suoi benefici per la salute del cuore (ciao, trigliceridi più bassi), ma l'olio di pesce ricco di omega-3 EPA e DHA ha anche un potente effetto sull'umore. Gli studi hanno dimostrato che le persone che vivono in paesi con livelli più elevati di assunzione di pesce 1 avevano tassi di depressione più bassi.

Con una stima 5% della popolazione mondiale 2 soffre di sentimenti depressivi, c'è l'urgenza di trovare trattamenti che possano aiutare a prevenire la depressione, alleviare i sintomi correlati o invertirla del tutto. 

Sempre più studi clinici indicano gli omega-3 come una soluzione scientifica per i disturbi dell’umore (e siamo entusiasti di vedere l’olio di pesce ricevere l’attenzione che merita). 

Caso in questione: i ricercatori hanno pubblicato nel Giornale britannico di nutrizione ha condotto un'ampia revisione e un'analisi congiunta di decenni di studi sull’assunzione di omega-3 per vedere il suo impatto sulla depressione 3 .

Ecco cosa ha scoperto questo studio (inclusa la quantità esatta di omega-3 giornalieri a cui dovresti mirare).

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A proposito di questo ultimo studio

In questa revisione sono stati inclusi un totale di 67 studi clinici e la meta-analisi ha significato che l'assunzione di omega-3 (da alimenti, integratori o una combinazione) o la sua mancanza per la durata dello studio era predeterminata dai ricercatori. 

I partecipanti a questi studi erano un mix di persone che all'inizio non avevano depressione o che avevano già disturbi dell'umore o cognitivi (come depressione, morbo di Alzheimer, stress o lieve deterioramento cognitivo). 

Lo studio è stato in grado di valutare sia gli effetti preventivi che quelli terapeutici degli acidi grassi omega-3.

I risultati hanno rivelato che l’olio di pesce è benefico per chi soffre di depressione

Dopo aver analizzato tutti questi studi, i dati hanno mostrato chiaramente (e in modo significativo) che il consumo di olio di pesce ha aiutato le persone con sintomi depressivi a sentirsi meglio. 

Più specificamente, per ogni aumento di 1 grammo negli integratori di acidi grassi omega-3, si è verificato un notevole miglioramento nella gravità della depressione. 

Sebbene i ricercatori non siano ancora chiari sui modi specifici in cui EPA e DHA lavorano per mirare al benessere mentale 4 , ipotizzano che potrebbe essere dovuto al loro ruolo nel promuovere un flusso sanguigno sano, preservare le membrane cellulari e interagire con le molecole legate all'umore nel cervello. 

Aiuta a prevenire la depressione?

Ma l’assunzione di omega-3 non sembra aiutare a impedire alle persone affette da depressione di svilupparla. 

Mentre i dati demografici passati lo dimostrano maggiore assunzione di pesce e livelli di omega-3 circolanti 5 nel sangue sono collegati a tassi di depressione più bassi - il che indica che esiste una correlazione tra i due - i dati degli studi clinici non mostrano in modo coerente che aumentare l'assunzione di omega-3 sia un modo sicuro per scongiurare la depressione 6 . 

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Quindi, di quanto olio di pesce hai bisogno per vedere dei benefici?  

I ricercatori hanno scoperto che di più dose benefica di EPA e DHA giornalieri gli omega-3 per i sintomi depressivi variano da 1 a 1,5 grammi. 

In caso contrario, potresti non vedere alcun vantaggio (o tanto beneficio). E in questo caso, assumerne di più non ha prodotto risultati significativamente migliori. 

Ciò è in linea con la quantità tipica di omega-3 associata a prevenzione delle malattie cardiovascolari .

Ma la maggior parte degli americani non capisce ovunque vicino a questo importo  7 su base giornaliera. 

Come aumentare l'assunzione di omega-3

Un modo per aumentare l’apporto di omega-3 è mangiare più pesce grasso. IL Associazione americana del cuore 8 consiglia di mangiare almeno una o due porzioni di pesce azzurro (come salmone, sgombro, aringhe e acciughe) alla settimana.

Una porzione da 3,5 once di questi pesci in genere fornisce circa Da 250 a 500 milligrammi di EPA e DHA combinati . 

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Per aumentare in modo più efficace e costante l'apporto di omega-3, è una buona idea affidarsi a un integratore di alta qualità ( ecco i nostri preferiti ). La maggior parte degli integratori di olio di pesce forniscono la dose desiderata da 1 a 1,5 grammi di omega-3. 

Se volessi provare a ottenere quella quantità solo dal cibo, finiresti per mangiarne uno (intero) pescare al giorno 9 . 

L'asporto

Gli Omega-3 svolgono chiaramente un ruolo nella salute mentale. Sempre più ricerche dimostrano che quantità elevate di EPA e DHA al giorno sono benefiche per le persone che soffrono di depressione e altri disturbi dell’umore. 

Ottenere la quantità terapeutica di omega-3 (considerata compresa tra 1 e 1,5 grammi al giorno) per benefici sulla salute cognitiva e cardiaca è importante Veramente difficile da fare solo attraverso la dieta, quindi incorporando a integratore di qualità è probabilmente la strada migliore da prendere.