Vuoi provare una dieta mediterranea? Ecco esattamente cosa acquistare

La dieta mediterranea esiste da tempo lodato come una delle migliori scelte per la salute del cuore . Anche se il nome potrebbe evocare luminose giornate di sole, verdure inzuppate di olio d'oliva e pesce fresco di mare, può essere difficile capire esattamente cosa mettere sulla lista della spesa: sai, quando visiti il ​​tuo negozio di alimentari locale, che potrebbe non essere esattamente ospitato sulle rive di un mare turchese. Non temere: abbiamo compilato la lista della spesa per la dieta mediterranea definitiva da stampare e portare con te in negozio. Ecco esattamente cosa ottenere.

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L'ultima lista della spesa della dieta mediterranea

Frutta

La dieta mediterranea è ricca di prodotti e la frutta è in cima alla lista. Anche se nessun frutto è vietato, assicurati di includere quanta più diversità possibile. Prova lamponi, mirtilli, fragole, more, pere, mele, pesche noci e fichi. Puoi sceglierli freschi o congelati e aggiungerli a insalate, frullati o semplicemente mangiarli semplici. Poiché con la dieta Med non mangerai molti biscotti o torte (la farina bianca non è incoraggiata quando segui il piano), la frutta è anche un'ottima opzione per i dessert. Tagliare un fico fresco e condirlo con miele locale e guarnirlo con un po 'di pistacchio tritato. Soffriggi una mela in un po 'di olio d'oliva con cannella, o prepara la rivoluzionaria Alice Waters come un ristorante e mangia un pezzo fresco, il più maturo possibile, per il trattamento perfetto della natura.

Verdure

Tutte le verdure sono accettabili e amate dalla dieta mediterranea, ma è l'ideale se ti attieni a ciò che è stagionale per mantenere il più possibile un legame con la terra e la tua regione locale. In autunno e in inverno, inclinati verso cavoletti di Bruxelles, ortaggi a radice, funghi e cavoli. In primavera e in estate, prova a mangiare più asparagi, carciofi e zucchine. Il modo migliore per entrare in contatto con ciò che è di stagione? Unisciti al tuo CSA: sta per agricoltura supportata dalla comunità e significa che, per quello che di solito è un prezzo abbastanza ragionevole, riceverai una scatola di prodotti appena raccolti ogni settimana (per ulteriori informazioni sui CSA, incluso come trovarne uno vicino tu, dai un'occhiata a questo articolo). Puoi anche esaminare il tuo mercato degli agricoltori per le opzioni fresche di campo.

Noci e semi

Noci e semi sono gli alimenti base della dieta mediterranea, quindi fai il pieno di noci, mandorle, nocciole, anacardi, semi di chia, semi di canapa, semi di girasole, semi di zucca e altro ancora. Lanciali nei frullati (immergili prima se non hai un frullatore ad alta potenza) o usali per aggiungere croccantezza e interesse alle insalate o ai piatti a base di cereali (sì, i cereali sono ammessi! Maggiori informazioni di seguito!).

Cereali integrali

Probabilmente sarai felice di sapere che a differenza di molte diete popolari oggi, la dieta mediterranea abbraccia i cereali integrali in tutto il loro splendore. Idealmente, cerca i cereali che non sono stati affatto lavorati: questo significa che piuttosto che il pane integrale, cerca la quinoa, il grano saraceno, le bacche di grano, il farro, l'avena e altro ancora. Usali come base per insalate di cereali o mescolati con un latte a tua scelta per un'abbondante colazione (punti bonus se aggiungi bacche e noci tritate!).

Verdure

Ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli bianchi, fagioli borlotti, fagioli marini e legumi di tutti i tipi sono ammessi nella dieta mediterranea. O realizzali da zero (con estensione Pentola istantanea , è incredibilmente facile!), oppure cerca lattine prive di BPA. Puoi usare qualsiasi legume per preparare insalate con qualsiasi prodotto fresco di stagione, oppure arrostire i ceci in forno con spezie e olio d'oliva fino a renderli croccanti per uno spuntino ricco di proteine.

Grassi sani

Sì, sì, sapevi che prima o poi saremmo arrivati ​​all'olio d'oliva. Cerca l'olio extravergine d'oliva e, per i maggiori benefici, cerca un olio d'oliva che ti faccia tossire un po 'quando lo assaggi. Quella tosse deriva dal contenuto di polifenoli (ovvero la parte che lo rende salutare). Mentre alcuni nutrizionisti moderni non cucinano con l'olio d'oliva, le persone che vivono nel Mediterraneo lo fanno da migliaia di anni, ma se questo ti mette a disagio, usa l'olio d'oliva crudo nei condimenti per l'insalata o per finire i piatti e usa l'olio di avocado per sballo -cottura a caldo. Il grasso sano è celebrato nella dieta mediterranea, quindi puoi anche fare il pieno di olive e avocado.

Frutti di mare

A proposito di grassi sani, ti consigliamo di inserire i tuoi omega-3, il che significa che è l'ora dei frutti di mare. Il pesce è un alimento base della dieta mediterranea, quindi mangia tutto ciò che è appena pescato in abbondanza. Mentre il pesce catturato in natura è meraviglioso, il pesce d'allevamento può anche essere un'ottima opzione (leggi di più su questo Qui ). Se stai cercando di evitare il mercurio, scegli pesci più piccoli che si trovano più in basso nella catena alimentare ma forniscono comunque ampi benefici nutrizionali: pensa alle sardine e alle acciughe rispetto al tonno.

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Pollame e uova

Mentre la carne rossa non è tipicamente una parte importante della dieta mediterranea, il pollame e le uova sono abbracciati. Mescola i tuoi tipi di pollame - prova anatra e tacchino oltre al pollo - e cerca sempre uova e pollame da animali allevati al pascolo per i maggiori benefici nutrizionali.

Latticini

Sarai felice di sapere che formaggio e latte sono entrambi ammessi nella dieta mediterranea. Se stai andando per i latticini, assicurati sempre che sia nutrito con erba o al pascolo e pensa oltre la tipica varietà di latte vaccino. Le persone che vivono nel Mediterraneo abbracciano il latte di pecora e capra, che offrono diversi profili di sapore e talvolta possono essere più digeribili per le persone con problemi di lattosio.

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Spezie ed erbe aromatiche

I mangiatori mediterranei abbracciano erbe e spezie in abbondanza. Oltre a confezionare un enorme sapore di punch, erbe e spezie ne hanno tonnellate benefici alla salute . Usali liberamente: usa le spezie essiccate quando cucini i cereali o per fare uno sfregamento per frutti di mare o pollame, o cospargere le uova con le tue miscele di spezie preferite . E non dormire con erbe fresche: un po 'di basilico tagliato grossolanamente può far scoppiare i pomodori freschi e la menta fresca e strappata fa cantare un'insalata come nient'altro. Un altro fiocco mediterraneo? Preparare un tè con erbe fresche. Metti in infusione tutto ciò che hai a portata di mano: rosmarino, menta, timo, origano; funziona tutto! In acqua calda per 5-10 minuti, quindi filtrare e sorseggiare!

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