Un allenamento per rafforzare le gambe e i glutei (con o senza palla per pilates)

Quando immagini un impegnativo 'allenamento quotidiano per le gambe', potresti immaginare pesi pesanti e molti squat. Ma puoi rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei con un equipaggiamento minimo o addirittura senza attrezzatura.

Di seguito, troverai due sequenze ispirate a Pilates da B The Method, un metodo di fitness che ho fondato: una routine richiede solo il tuo peso corporeo, mentre l'altra utilizza un Palla Pilates . Raccomando queste sequenze ai clienti (incluso il co-fondatore e co-CEO di mbg Colleen Wachob ) per indirizzare la parte inferiore del corpo in modo efficace e strategico. Inoltre, sono perfetti da provare a casa e richiedono solo un breve lasso di tempo. Provane uno o entrambi per un fantastico allenamento per le gambe.

227 numero angelico

• 1 serie di gambe di Pilates: peso corporeo. 2 Serie gambe Pilates: con palla.

Serie gambe Pilates: peso corporeo.

Sommario

Tempo: 10 minuti
Attrezzatura: Bodyweight
Istruzioni: passa da un esercizio all'altro, senza sosta. Dopo aver completato tutte e quattro le mosse, cambia lato e ripeti l'intera serie.

1.Estensione del braccio e della gamba in posizione laterale

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Come: Inizia dalla tua parte, con la parte inferiore dell'avambraccio premuto contro il tappetino, il busto sollevato da terra e la parte inferiore della gamba sul pavimento, il ginocchio leggermente piegato. Passa la parte superiore del braccio e della gamba in aria. Estendi la parte superiore del braccio e allungalo sopra la testa mentre estendi la gamba superiore dritta, come se si stessero allontanando l'una dall'altra. Quindi, piega il ginocchio superiore e portalo verso il petto portando il braccio sopra la gamba superiore. Questa è una ripetizione. Completa 5 ripetizioni. Cambia lato nel secondo round.

Due.Torsione del braccio e della gamba laterale

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Come: Inizia dalla tua parte, con la parte inferiore dell'avambraccio premuto contro il tappetino, il busto sollevato da terra e la parte inferiore della gamba sul pavimento, il ginocchio leggermente piegato. Passa la parte superiore del braccio e della gamba in aria. Ruota il busto verso il suolo mentre estendi il braccio superiore davanti al corpo ed estendi la gamba superiore dritta, come se si stessero allontanando l'una dall'altra. Quindi, piega il ginocchio superiore e portalo verso il petto portando il braccio sopra la gamba superiore. Questa è una ripetizione. Completa 5 ripetizioni. Cambia lato nel secondo round.

3.Torsione laterale con apertura per il petto

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Come: Inizia dalla tua parte, con la parte inferiore dell'avambraccio premuto contro il tappetino, il busto sollevato da terra e la parte inferiore della gamba sul pavimento, il ginocchio leggermente piegato. Passa la parte superiore del braccio e della gamba in aria. Ruota il busto verso il suolo mentre estendi il braccio superiore davanti al corpo ed estendi la gamba superiore dritta, come se stessero tirando in diagonale l'una dall'altra. Mantenendo la gamba superiore dritta, portala davanti al corpo, mentre apri il busto verso il soffitto e allunga il braccio superiore nella direzione opposta alla gamba. Questa è una ripetizione. Completa 5 ripetizioni. Cambia lato nel secondo round.

Quattro.Estensione della gamba quadrupede

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Come: Inizia su mani e ginocchia. Posiziona un avambraccio a terra ed estendi il braccio opposto davanti al tuo corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, solleva la gamba (dallo stesso lato del braccio esteso) in aria finché non è in linea con la colonna vertebrale. Abbassa la gamba con controllo finché le dita dei piedi non toccano quasi il suolo. Questa è una ripetizione. Completa 5 ripetizioni. Cambia lato nel secondo round.

Serie gambe Pilates: con palla.

Sommario

Tempo: 10 minuti
Attrezzatura: palla Pilates
Istruzioni: passa da un esercizio all'altro, senza sosta. Dopo aver completato tutte e quattro le mosse, cambia lato e ripeti l'intera serie.

27 dicembre zodiaco

1.Crunch laterale con estensione

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Come: Sdraiati su un fianco, con il braccio inferiore disteso dal corpo, una palla per Pilates posta sotto il lato del busto. Posiziona la gamba inferiore sul pavimento, il ginocchio leggermente piegato, con la gamba superiore distesa dritta. Coinvolgi i glutei per sollevare la gamba superiore di circa un piede dal pavimento. Allo stesso tempo, coinvolgi gli obliqui per portare il braccio sopra la testa, quindi verso la gamba in alto fino a quando la tua mano non incontra la coscia. Questa è una ripetizione. Completa 5 ripetizioni. Cambia lato nel secondo round.

Due.Calci arcobaleno sdraiati di lato

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Come: Sdraiati su un fianco, con una palla per Pilates posizionata sotto il lato del busto. Le tue braccia dovrebbero essere piegate, con entrambe le mani posizionate dietro la testa. Posiziona la gamba inferiore sul pavimento, il ginocchio leggermente piegato, con la gamba superiore distesa dritta. Batti il ​​piede sul pavimento a pochi centimetri dal tuo corpo. Solleva il piede in aria, creando una forma ad arco e picchietta il piede dietro il corpo. Questa è una ripetizione. Completa 5 ripetizioni. Cambia lato nel secondo round.

3.Estensione della gamba sdraiata lateralmente

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Come: Inizia dalla tua parte, con l'avambraccio inferiore premuto nel tappetino e una palla per Pilates posizionata sotto il busto. Ruota leggermente il busto verso il pavimento e appoggia la mano opposta a terra, con il gomito leggermente piegato. Posiziona la gamba inferiore sul pavimento, il ginocchio leggermente piegato. Da qui, estendi la gamba superiore davanti al corpo, quindi piega il ginocchio ed estendilo dietro il corpo (quasi come se stessi andando in bicicletta). Questa è una ripetizione. Completa 5 ripetizioni. Cambia lato nel secondo round.

Quattro.Sollevamento gambe sdraiato lateralmente

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

4 gennaio segno zodiacale

Come: Sdraiati su un fianco, con il braccio inferiore esteso lontano dal corpo e la mano superiore appoggiata delicatamente a terra, entrambi i palmi rivolti verso il basso. Estendi entrambe le gambe dritte e posiziona una palla per Pilates sotto il lato della gamba inferiore. Fletti il ​​piede e solleva la parte superiore della gamba in aria, quindi abbassare la schiena con controllo. Questa è una ripetizione. Completa 5 ripetizioni. Cambia lato nel secondo round.

Vuoi che la tua passione per il benessere cambi il mondo? Diventa un allenatore di nutrizione funzionale! Iscriviti oggi per partecipare ai nostri prossimi orari d'ufficio dal vivo.

Condividi Con I Tuoi Amici: