10 alimenti ricchi di zinco che dovresti mangiare + Quando gli integratori hanno senso

Facciamo un piccolo gioco chiamato Indovina il nutriente: alcuni lo prendono per alleviare il comune raffreddore, altri per alleviare gli sfoghi e altri per stimolare il metabolismo. Qualche idea? Stiamo parlando dello zinco e questi benefici sono solo la punta dell'iceberg. 

Ecco tutto ciò che devi sapere su come ottenere zinco dalla tua dieta (comprese le migliori fonti vegetali e animali), e quando l'integrazione è veramente necessaria.

Il bisogno di sapere

• Lo zinco può aiutare a rafforzare l’immunità …ma non bisogna ignorarlo una volta finita la stagione fredda.
• Circa il 17% delle persone in tutto il mondo non assume abbastanza zinco ...specialmente coloro che seguono diete a base vegetale, donne in gravidanza e in allattamento e coloro che hanno problemi di salute dell'apparato digerente.
• La maggior parte delle persone può trarre beneficio da un multivitaminico contenente zinco …ma quelli con problemi specifici di carenza potrebbero aver bisogno di un integratore di zinco isolato.

Benefici dello zinco

Lo zinco può essere vivace per la sua pelle e  vantaggi immunitari , ma va lontano oltre quello. 

Secondo il medico di medicina antietà e rigenerativa certificato Semma Bonney, MD, quello dello zinco i benefici primari includono 1 : 

• Salute immunitaria
• Sintesi del DNA
• Sintesi proteica
• Guarigione delle ferite
• Supportare il nostro senso del gusto
• Attività enzimatica
• Metabolismo cellulare generale

È un minerale essenziale e tu Avere per ottenerlo attraverso la dieta. Se non ne hai abbastanza, può provocare una diminuzione del senso del gusto e dell'olfatto, una diminuzione dell'immunità, un rallentamento della guarigione delle ferite, piaghe della pelle e altro ancora, dice Bonney. 

In generale, suggerisce di badare a Dose giornaliera raccomandata (RDA) per lo zinco 2 , ovvero 11 milligrammi per gli uomini e 8 milligrammi per le donne. Non tutti riusciranno a raggiungere questo traguardo solo con il cibo (ne parleremo più avanti tra poco). 

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Tuttavia, il tuo corpo potrebbe trarre beneficio da una quantità di zinco ancora maggiore rispetto alla semplice raccomandazione di base. 'Questo è un requisito minimo. Per una salute ottimale e un supporto mirato (si pensi all'immunità), si ritiene che il fabbisogno di zinco sia uniforme  più alto 3  (da 15 a 30 milligrammi)', osserva l'ex vicepresidente degli affari scientifici di Mindbodygreen  Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Anche se potresti trarre beneficio dall'aumentare l'assunzione di zinco durante la stagione del raffreddore e dell'influenza, quella non dovrebbe essere l'unica volta in cui pensi al minerale.

'Come il magnesio e il ferro, lo zinco si trova in ogni cellula del corpo. È essenziale per tante funzioni del corpo ma, al di fuori della stagione influenzale, spesso non riceve l'attenzione che merita', dietista registrato presso Vitamin Shoppe Brittany Michels, MS, RDN,  aggiunge. 

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Carenza di zinco

Non mentiamo quando affermiamo che lo zinco viene troppo spesso ignorato. La nostra prova? Stime di ricerca fino a Il 17% della popolazione mondiale è a rischio per un apporto inadeguato di zinco 1 . Nell’Asia meridionale, fino al 30% potrebbe essere carente di zinco e di Giappone, fino al 50% 4 .

Gli uomini e gli anziani tendono ad essere più inclini alla carenza di zinco, così come i vegetariani, quelli con problemi digestivi, le donne in gravidanza e in allattamento, quelli con un disturbo da consumo di alcol e così via. 

Quelli con malattie della pelle come acne , rosacea, psoriasi, eczema, perdita di capelli , ecc., possono anche essere collegati a bassi livelli di zinco. In effetti, ricerche recenti suggeriscono che potrebbero esserci anomalie nei livelli e nell'assorbimento dello zinco legati in primo luogo all’insorgenza di alcuni di questi disturbi cutanei 5 . 

Sebbene tu possa fare la tua parte per mangiare più cibi ricchi di zinco (vedi la sezione successiva per idee), ci sono altri fattori che contribuiscono alla carenza di zinco, uno dei quali è il contenuto del terreno in cui viene coltivato il cibo. 

Uno studio ha dimostrato la gestione della qualità del suolo e della fertilità ha contribuito a ridurre lo zinco  carenze nello Zimbabwe. Un altro studio condotto in India ha scoperto che la disponibilità di zinco nel suolo è maggiore positivamente associato alla crescita in altezza dei bambini 6 , suggerendo che l’arricchimento del suolo e l’attenzione al contenuto di zinco potrebbero essere benefici per la salute pubblica.

Il messaggio non è che devi acquistare esclusivamente prodotti biologici o esaminare attentamente l'origine di ogni patata che consumi. Questa ricerca mira invece a promuovere metodi di coltivazione più consapevoli. E i risultati forniscono anche ulteriori motivazioni per l’uso di integratori di zinco o multivitaminici per soddisfare il fabbisogno quotidiano.

Assumi integratori di ferro? Leggi questo.

Alimenti ricchi di zinco

Ora che abbiamo spiegato perché lo zinco dovrebbe essere una priorità nella tua dieta, vediamo dove trovarlo. Questi sono i migliori alimenti ricchi di zinco, sia di origine vegetale che animale. (Nota: il contenuto di vitamine e minerali degli alimenti varia, quindi i valori condivisi di seguito sono stime basate su Database centrale USDA FoodData 7 .)

Alimenti animali:

Ostriche

Ostriche 8 sono probabilmente gli alimenti ricchi di zinco più popolari, il che è giusto dato che ne offrono una quantità eccessiva 5 milligrammi di zinco 9 un pop. Raramente consumerai solo un'ostrica, quindi è probabile che soddisferai il tuo fabbisogno giornaliero di zinco in una sola seduta.

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Manzo

In una porzione di manzo da 100 grammi e 3,5 once (che ha all'incirca le dimensioni di un piccolo petto di pollo), otterrai all'incirca 5,9 milligrammi di zinco. 10  

Se consumi la stessa quantità di agnello 11 O maiale 12 , la dose di zinco è circa della metà.

Passare il formaggio

Fan della dieta mediterranea? Se è così, sei fortunato perché la feta (un alimento base di questo piano nutrizionale) trasporta 4,3 milligrammi 13 di zinco in appena 1 tazza di formaggio sbriciolato.

Granchio

Contiene una porzione da 3 once di granchio 3,1 milligrammi 14 di zinco. Se sei un amante del sushi, lo saprai granchio imitazione 15 spesso sacrifica il gusto, ma comporta anche un enorme calo del contenuto di zinco, offrendo solo 0,28 milligrammi di zinco per la stessa dimensione della porzione.

Aragosta

Aragosta 16 è paragonabile al granchio, con circa 3 milligrammi di zinco per porzione da 3 once.

Alimenti vegetali:

Ci sono anche molti alimenti che contengono zinco. Alcune delle migliori fonti includono: 

Semi di soia

Una tazza di semi di soia 17 contiene 2,5 milligrammi di zinco, mentre tofu 18 è leggermente inferiore, fornendo 1,5 milligrammi per porzione di tofu da 100 grammi (3 once). 

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Lenticchie 

Mezza tazza di lenticchie 19 fornisce 3,9 milligrammi di zinco, insieme a ben 33 grammi di proteine ​​vegetali. 

Semi di zucca

La dimensione media della porzione di semi di zucca è di circa un quarto di tazza, che equivale a poco più 4 milligrammi 20 di zinco.

Fagioli bianchi e rossi

Solo mezza tazza di fagioli bianchi 21 contiene 3,5 milligrammi di zinco e fagioli rossi scuri 22 circa 3,3 milligrammi, che è superiore a fagioli neri 23 (0,74 milligrammi) e fagioli borlotti 24 (0,62 milligrammi). 

Avena

Mezza tazza di acciaio tagliato  avena 25 contiene 2,8 milligrammi di zinco. Tuttavia, una tazza piena di latte d'avena  26 contiene solo 0,18 grammi di zinco. 

Una nota sugli alimenti di origine vegetale e sullo zinco

Integrazione con zinco

Quindi, hai bisogno di un integratore di zinco specifico? Per la maggior parte delle persone, a multivitaminico contenente zinco andrà bene, dice Michels. I multi sono ottimi per coloro che consumano alcuni alimenti contenenti zinco ma non sono sicuri di assumerne abbastanza solo dal cibo (soprattutto  mangiatori di prodotti vegetali ). 

Assicurati di cercare una RDA adeguata sui tuoi integratori, 11 milligrammi per gli uomini e 8 milligrammi per le donne. 

Per coloro che sono più sensibili alla carenza di zinco, può avere senso un integratore mirato. Puoi anche assumere zinco occasionalmente per favorire un supporto immunitario ottimale e la guarigione delle ferite, afferma Michels, ma questa pratica non dovrebbe essere utilizzata a lungo termine se non è necessaria. 

Se sovraccarichi di integratori di zinco per un lungo periodo di tempo, corri il rischio di interferire con l'assorbimento del rame da parte del tuo corpo e di sperimentare effetti collaterali come febbre, affaticamento, mal di testa, ecc.

Domande frequenti

L'asporto

Se stai cercando di cucinare con cibi più ricchi di zinco, aggiungi ostriche, lenticchie, fagioli bianchi e formaggio feta al tuo menu (solo per citarne alcuni). Sebbene sia possibile ottenere abbastanza zinco solo dalla dieta, l'integrazione con un multivitaminico bilanciato è un'opzione utile per la maggior parte delle persone, specialmente per quelle che seguono un'alimentazione di origine vegetale.

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