10 cibi ricchi di zinco dovresti mangiare + quando gli integratori hanno senso
Giochiamo a un piccolo gioco chiamato Ipotesi The Nutrient: alcuni lo prendono per facilitare il raffreddore comune, altri per alleviare i guasti e altre persone per una spinta al metabolismo. Qualche idea? Stiamo parlando di zinco e questi benefici sono solo la punta dell'iceberg.
scorpione uomo leone donna
Ecco tutto ciò che devi sapere sulla raccolta dello zinco dalla tua dieta (comprese le migliori fonti di piante e animali), oltre a quando l'integrazione è veramente necessaria.
Il bisogno di bombe
- Lo zinco può aiutare a aumentare l'immunità ... Ma non dovresti ignorarlo una volta terminata la stagione fredda.
- Circa il 17% delle persone a livello globale non ottiene abbastanza zinco ... Soprattutto coloro che mangiano diete a base vegetale, donne in gravidanza e in allattamento e quelle con problemi di salute digestivi.
- La maggior parte delle persone può beneficiare di un multivitaminico contenente zinco ... Ma quelli con specifici problemi di carenza potrebbero aver bisogno di un integratore di zinco isolato.
Vantaggi dello zinco
Lo zinco può essere vivace per la sua pelle e vantaggi immunitari , ma va lontano oltre a quello.
Secondo il medico di medicina anti-invecchiamento e rigenerativa certificato Semma Bonnery, M.D., zinco I benefici primari includono 1 :
- Salute immunitaria
- Sintesi del DNA
- Sintesi proteica
- Guarigione della ferita
- Sostenere il nostro senso del gusto
- Attività enzimatica
- Metabolismo cellulare generale
È un minerale essenziale e tu Avere Per farlo attraverso la dieta. Se non ne hai mai abbastanza, può provocare un ridotto senso di gusto e odore, riduzione dell'immunità, rallentamento della guarigione della ferita, piaghe della pelle e oltre, dice Bonney.
In generale, suggerisce di pensare al Indennità giornaliera consigliata (RDA) per zinco 2 , che è di 11 milligrammi per uomini e 8 milligrammi per le donne. Non tutti colpiranno questo punto di riferimento con il solo cibo (ne parleremo tra poco).
Tuttavia, il tuo corpo potrebbe beneficiare di ancora più zinco rispetto alla semplice raccomandazione di base. 'Questo è un requisito minimo. Per una salute ottimale e un supporto mirato (pensa all'immunità), si ritiene che le esigenze di zinco siano pari più alto 3 (Da 15 a 30 milligrammi), 'Note l'ex vicepresidente degli affari scientifici di Mindbodygreen Ashley Jordan Hurt, Ph.D., Rdn .
Mentre puoi trarre vantaggio dall'alto dell'assunzione di zinco durante la stagione fredda e influenzale, non dovrebbe essere l'unica volta che pensi al minerale.
'Come il magnesio e il ferro, lo zinco si trova in ogni cellula del corpo. È essenziale per così tante funzioni del corpo, al di fuori della stagione dell'influenza, spesso non attira l'attenzione che merita', registrato dietista con vitamina Shoppe Brittany Michels, M.S., Rdn, aggiunge.
IMPARENTATO: 5 Vantaggi dello zinco + come assicurarti di avere abbastanza del minerale essenziale
Carenza di zinco
Non stiamo mentendo quando diciamo che lo zinco è troppo spesso ignorato. La nostra prova? La ricerca stima fino a Il 17% della popolazione globale è a rischio di inadeguata assunzione di zinco 1 . In Asia meridionale, fino al 30% può essere carente di zinco e in Giappone, fino al 50% 4 .
Uomini e adulti più anziani tendono ad essere più inclini alla carenza di zinco, nonché ai vegetariani, a quelli con preoccupazioni digestive, donne in gravidanza e in allattamento, quelle con un disturbo da uso di alcol e così via.
Quelli con condizioni della pelle come acne , rosacea, psoriasi, eczema, perdita di capelli , ecc., Possono anche essere collegati a bassi livelli di zinco. In effetti, recenti ricerche suggeriscono che le anomalie dei livelli di zinco e l'assorbimento possono essere relativo all'inizio di alcuni di questi disturbi della pelle in primo luogo 5 .
Mentre puoi fare la tua parte per mangiare più cibi ricchi di zinco (vedi la sezione successiva per le idee), ci sono altri fattori che contribuiscono alla carenza di zinco, uno che è contento nel terreno in cui viene coltivato il cibo.
Uno studio ha mostrato la gestione della qualità e della fertilità del suolo ha contribuito a ridurre lo zinco Carenze nello Zimbabwe. Un altro studio fuori dall'India ha scoperto che la disponibilità di zinco del suolo è positivamente associato alla crescita dell'altezza dei bambini 6 , suggerendo che la fortificazione del suolo e l'attenzione al contenuto di zinco potrebbero essere utili per la salute pubblica.
Il messaggio non è che devi acquistare esclusivamente organico o esaminare l'origine di ogni patata che consumi. Invece, questa ricerca mira a promuovere metodi agricoli più consapevoli. E i risultati forniscono anche logiche aggiuntive per l'uso di integratori di zinco o multivitaminici nel soddisfare i requisiti quotidiani.
Prendere integratori di ferro? Leggi questo.
Gli integratori di ferro ad alte dosi possono influisce negativamente sull'assorbimento di zinco , Note Michels. Tienilo a mente se sei incline alla carenza di zinco o ad notare sintomi di carenza di zinco. Quindi, se stai assumendo un integratore di ferro autonomo e un integratore di zinco, assicurati di spaziarli nella tua routine.Cibi ricchi di zinco
Ora che abbiamo spiegato perché lo zinco dovrebbe essere una priorità nella tua dieta, approfondiamo dove trovarlo. Questi sono i migliori alimenti ricchi di zinco, sia a base di piante che animali. (Nota: il contenuto di vitamina e minerali degli alimenti variano, quindi i valori condivisi di seguito sono stime basate su Database centrale di FoodData USDA 7 .
Alimenti per animali:
1.Ostriche
Ostriche 8 sono probabilmente il cibo più popolare ricco di zinco, che è giusto che offrano 5 milligrammi di zinco 9 un pop. Raramente consumerai solo una ostrica, quindi è probabile che soddisfi le tue esigenze di zinco quotidiano in una sola seduta.
2.Manzo
In una porzione di manzo da 3,5 once da 3,5 once (che ha le dimensioni di un piccolo petto di pollo), otterrai approssimativamente 5,9 milligrammi di zinco. 10
Se consumi la stessa quantità di agnello 11 O maiale 12 , quella dose di zinco è quasi tagliata a metà.
3.Superare il formaggio
Fan della dieta mediterranea? In tal caso, sei fortunato perché la feta (un punto fermo di questo piano nutrizionale) 4,3 milligrammi 13 di zinco in solo 1 tazza di formaggio sbriciolato.
4.Granchio
Una porzione da 3 once di granchio contiene 3,1 milligrammi 14 di zinco. Se sei un amante del sushi, lo saprai granchio di imitazione 15 Spesso i sacrifici gusto, ma viene anche fornito con un enorme tuffo nel contenuto di zinco, offrendo solo 0,28 milligrammi di zinco per la stessa dimensione della porzione.
5.Aragosta
Aragosta 16 è paragonabile al granchio, con circa 3 milligrammi di zinco per porzione da 3 once.
Cibi vegetali:
Ci sono molti alimenti che contengono anche zinco. Alcune delle migliori fonti includono:
1.Soia
Una tazza di Soia 17 contiene 2,5 milligrammi di zinco, mentre tofu 18 è leggermente inferiore, fornendo 1,5 milligrammi per porzione di tofu da 100 grammi (3 once).
2.Lenticchie
Mezza tazza di lenticchie 19 Fornisce 3,9 milligrammi di zinco, insieme a un enorme 33 grammi di proteine vegetali.
3.Semi di zucca
La dimensione media della porzione per i semi di zucca è di circa un quarto di tazza, che è uguale a un po 'sopra 4 milligrammi 20 di zinco.
4.Fagioli bianchi e di reni
Solo mezza tazza di fagioli bianchi 21 contiene 3,5 milligrammi di zinco e fagioli dei reni rosso scuro 22 circa 3,3 milligrammi, che è superiore a fagioli neri 23 (0,74 milligrammi) e fagioli pinto 24 (0,62 milligrammi).
5.Avena
Mezza tazza di acciaio avena 25 Contiene 2,8 milligrammi di zinco. Tuttavia, una tazza completa di latte di avena 26 contiene solo 0,18 grammi di zinco.
Una nota su alimenti a base vegetale e zinco
Bonney osserva che l'assorbimento di zinco dagli alimenti vegetali può essere compromesso dall'acido fitico nelle piante, riducendo la loro biodisponibilità. Quindi, se sei vegetariano o vegano, potrebbe essere necessario essere più consapevoli di adattarsi a quei cibi ricchi di zinco quando puoi.Integrazione con zinco
Quindi, hai bisogno di un supplemento di zinco specifico? Per la maggior parte delle persone, a multivitaminico contenente zinco Lo farà, dice Michels. Il multis è ottimo per coloro che consumano alcuni cibi contenenti zinco ma non sono sicuri di ottenere abbastanza dal solo cibo (soprattutto Eater a base vegetale ).
Assicurati di cercare una RDA adeguata sui tuoi integratori, 11 milligrammi per uomini e 8 milligrammi per le donne.
Per coloro che sono più sensibili alla carenza di zinco, un integratore mirato può avere senso. A volte puoi anche prendere lo zinco per favorire il sostegno immunitario e la guarigione delle ferite, dice Michels, ma questa pratica non dovrebbe essere usata a lungo termine se non è necessario.
Se sovraccarichi gli integratori di zinco per un lungo periodo di tempo, corri il rischio di interferire con l'assorbimento del tuo corpo di rame e sperimentando effetti collaterali come febbre, affaticamento, mal di testa, ecc.
FAQ
Il takeaway
Se stai cercando di cucinare con più cibi ricchi di zinco, aggiungi ostriche, lenticchie, fagioli bianchi e formaggio feta al tuo menu (solo per citarne alcuni). Mentre è possibile ottenere abbastanza zinco dalla tua dieta da sola, integrare attraverso un multivitaminico equilibrato è un'opzione utile per la maggior parte delle persone, specialmente per coloro che sono a base vegetale.
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