11 cereali antichi sani e come incorporarli nei pasti

I grani antichi sono un gruppo di grani e grani simili a semi, chiamati pseudocereali. I raccolti sono stati di base nei paesi di tutto il mondo per migliaia di anni e sono ancora lavorati in minima parte.

Rispetto ai cereali moderni, come il riso e la pasta, tendono ad avere i cereali antichi maggiori benefici per la salute . Ciò è probabile perché contengono ancora il loro kernel ricco di sostanze nutritive, medico di medicina funzionale e dietista registrato Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , spiega. 'Il nocciolo contiene la crusca, l'endosperma e il germe', dice. 'Questi germi e crusca sono ricchi di fibre, minerali, vitamine e sostanze fitochimiche.'

Un tipo di fitochimico (fitosterolo) aiuta a prevenire l'assorbimento del colesterolo nell'intestino, dice Boham. Uno studio mostra persino che i grani antichi possono migliorare salute cardiovascolare abbassando il colesterolo cattivo.

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'Il fibra nei cereali integrali funziona anche per rallentare l'assorbimento del cibo e di conseguenza diminuisce la glicemia e il picco di insulina dopo un pasto ', dice Boham. 'Questi cereali hanno un carico glicemico inferiore se consumati nella loro forma intera.'

Infatti, incorporando grani antichi in una dieta moderna può ridurre il rischio di malattie croniche generali, inclusi il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

Ad alto contenuto di vitamine, minerali, fibre e proteine, questi 11 cereali antichi sono un modo sano per consumare carboidrati:

1.Teff

Il teff è un cereale antico originario del Nord Africa, principalmente dell'Etiopia. È senza glutine, ricco di minerali come il calcio e ricco di fibre, nutrizionista dietista registrato Mascha Davis, MPH, RDN , dice. 'Ha anche una discreta quantità di proteine.'

Il teff funziona bene in porridge, riso pilaf e prodotti da forno senza glutine, come questi dolci frittelle di teff .

Due.Freekeh

Freekeh è divertente da dire e facile da gustare, secondo un dietista registrato Carlene Thomas, R.D. Il grano antico ha un sapore di nocciola e cuoce velocemente (circa 15 minuti).

'È ricco di fibre, proteine ​​e minerali', dice Boham. In effetti, ha più fibre del riso integrale e della quinoa. 'Questa fibra ci aiuta a sentirci pieni e sazi', aggiunge Boham.

A Thomas piace particolarmente il freekeh crackizzato di Bob's Red Mill, che contiene circa 7 grammi di proteine ​​per porzione. 'Cucinalo in batch e aggiungilo a zuppe e insalate per l'aggiunta di fibre e magnesio', dice.

3.Nazione

Il miglio è un cereale che ricorda un seme. In effetti, viene spesso utilizzato per l'alimentazione degli uccelli, ma ciò non lo rende meno nutriente per gli esseri umani.

Secondo Boham, il miglio ha 6 grammi di proteine ​​per porzione ed è ricco di rame, acido folico, magnesio e vitamine del complesso B, tra cui vitamina B1 (tiamina) e vitamina B3 (niacina).

Il miglio ha un sapore leggermente dolce, dice Thomas, e funziona bene nelle insalate o mescolato in un miscuglio di cereali integrali con verdure saltate.

Quattro.Grano saraceno

'Nonostante abbia la parola Grano nel suo nome, il grano saraceno è una pianta completamente diversa ed è 100% priva di glutine, 'dietista registrato' Nour Zibdeh, M.S., RDN , racconta lifeinflux. Il grano antico è uno dei carboidrati più sani puoi mangiare, secondo Zibdeh.

'Non è solo denso di nutrienti, ma anche ricco di composti chiamati flavonoidi', spiega Davis, 'che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione'.

Il grano saraceno è un cereale versatile e funziona bene nelle ciotole per la colazione, come questa clementine di grano saraceno e ciotola di chia o questo ciotola di grano saraceno vegetariano .

5.Quinoa

Quinoa è un noto cereale antico ricco di proteine ​​e facile da cucinare. 'Ha più proteine ​​e fibre rispetto alla maggior parte degli altri cereali', dice Davis. 'Inoltre, vanta un indice glicemico basso,' che lo rende una scelta particolarmente buona se stai monitorando i livelli di zucchero nel sangue.

Se hai voglia di cibo consolatorio, prepara questo quinoa di broccoli al formaggio . Per qualcosa di più leggero, prova questo cavolfiore e insalata di piselli .

6.Sorgo

Sorgo è un altro cereale antico simile alla quinoa ed è un'ottima opzione se sei intollerante o allergico al glutine. Boham ci dice che è ricco di vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina), ferro, calcio e fibre.

'Puoi effettivamente scoppiarlo come popcorn', dice Thomas, 'o cucinarlo e aggiungerlo a insalate e piatti misti (pensa alle verdure estive grigliate con condimento).'

7.amaranto

'L'amaranto è una buona fonte dei due aminoacidi metionina e lisina', afferma Zibdeh. 'Ha tre volte più fibre del grano ed è una buona fonte di ferro, fosforo e calcio di origine vegetale.'

Poiché è a basso contenuto di FODMAP, l'amaranto è facile da digerire. Può essere macinato in un file farina senza glutine e utilizzato in prodotti da forno.

8.Segale

La segale è un cereale antico originario del Medio Oriente. Una tazza di chicchi di segale contiene più di 25 grammi di fibre e più di 17 grammi di proteine, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

Sebbene non sia privo di glutine, per le persone che possono tollerarlo, il pane di segale può avere un aspetto positivo benefici sul microbioma intestinale e può aiutare a ridurre i livelli di insulina. Ciò è dovuto agli alti livelli di batteri lattici nel pane di segale.

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9.Bulgur

Il bulgur è un tipo di grano, il che significa che non è privo di glutine. Nutrizionista dietista registrato Frances Largeman-Roth, R.D. , ci dice, 'il bulgur è un grano intero ricco di fibre, ottimo per la salute del cuore e la digestione'.

Questo grano spezzato è un alimento base in dieta mediterranea e funziona bene in alimenti come il tabulé e il budino di grano turco, chiamato sicuro .

10.Farro

Il farro è un tipo di grano, simile al grano. 'È ricco di minerali tra cui ferro, magnesio e zinco', afferma Largeman-Roth. Una tazza di farro cotto , secondo l'USDA, contiene 10 grammi di proteine.

La farina di farro può essere usata al posto della farina di frumento nella maggior parte delle ricette, ci dice. Se germogli il grano, potrebbe essere più digeribile e può essere utilizzato per prepararli bagel di farro in crosta di miele .

undici.Kamut

Il Kamut, chiamato anche grano Khorasan, è un cereale antico ricco di fibre e ad alto contenuto proteico, originario dell'Egitto. Secondo Largeman-Roth, è ricco di fibre e proteine. È anche ricco di aminoacidi, selenio, zinco e magnesio.

Un piccolo studio mostra che il kamut potrebbe avere benefici alla salute che vanno dagli impatti metabolici, lipidici, antiossidanti e infiammatori.

Il kamut è un chicco grande e può essere un'aggiunta ricca di sostanze nutritive alle insalate o una base sostanziosa per una ciotola di cereali.

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