12 alimenti che aiutano a tenere lontana l'ansia (più 12 che potrebbero esacerbarla)

Sebbene siano microscopici, i cambiamenti nel microbioma intestinale possono essere significativi per la salute del nostro cervello. Ad esempio, quando ci sentiamo stressati, ciò può portare a cambiamenti nei nostri batteri intestinali, corrispondenti all’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene) nel cervello. Ciò porta quindi al fattore di rilascio della corticotropina (CRF) nel cervello per modificare la nostra permeabilità intestinale.

In parole povere: quando proviamo stress, ciò può portare a cambiamenti nei nostri batteri intestinali, che inviano un segnale al cervello che siamo sotto costrizione, portando a un rilascio di cortisolo, che quindi rende il nostro stomaco più sensibile e, di conseguenza induce sentimenti di ansia. Questo si accumula da solo mentre il corpo continua a rilevare l’esperienza continua di stress.

La buona notizia è che i nostri batteri intestinali possono anche alleviare l'ansia e la depressione. Ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che diversi ceppi di batteri, come il lattobacillo e il bifidobatterio (a me sembrano incantesimi di Harry Potter), possono ridurre la quantità di cortisolo che circola quando siamo stressati.

In effetti, è stato dimostrato che questi ceppi batterici invertono il modello dell’asse HPA che induce ansia. È importante notare che questa ricerca è stata condotta sui topi, ma è molto plausibile che questi risultati corrispondano anche a ciò che avviene nel nostro corpo umano.

Lo stesso studio ha anche scoperto che gli antidepressivi possono prevenire la quantità di cortisolo rilasciata, che ha un impatto anche sull’intestino. Ciò ha senso, data la frequenza con cui i clienti affermano che la nausea e il disagio gastrointestinale si sono attenuati dopo aver assunto un antidepressivo.

Ora, come puoi? guarisci il tuo microbioma intestinale se sospetti che il tuo possa essere sotto attacco? Lo yogurt con fermenti lattici attivi (non riscaldato) e i cibi fermentati (pensa ai crauti, al miso, al kimchi, al kombucha e al tempeh) sono ottimi modi per migliorare la salute dell'intestino. Se sei come me e sei un tipo schizzinoso, gli alimenti ricchi di prebiotici come mele crude, asparagi, fagioli, banane, carciofi, aglio e cipolle possono aiutarti a iniziare a guadare l'opportunità di ottenere una buona salute intestinale. È anche importante collaborare con un fornitore che possa consigliarti il ​​tipo giusto di probiotici in base ai tuoi sintomi e darti istruzioni su come assumerli.

Per un rapido quadro di riferimento, ecco un elenco di alimenti che possono aiutare ad alleviare la tua ansia o peggiorarla. Naturalmente, questi alimenti non sono la ricetta per una correlazione automatica, ma possono certamente contribuire o ridurre l'ansia. Perché? Alcuni prodotti alimentari possono aumentare infiammazione nel nostro corpo, che provoca stress ossidativo, portando il cervello a interpretare segnali di disagio che possono corrispondere ad ansia e depressione.

Il punto è questo: il cibo che introduciamo nel nostro corpo può essere una medicina per il cervello o, nel peggiore dei casi, un veleno. Può sembrare drammatico, e certamente non è qualcosa per cui diventare ossessivo (credetemi, è raro che passi un giorno senza mangiare un po' di zucchero). Tuttavia, dato che ingeriamo cibo più volte al giorno, dobbiamo considerare l’impatto che ha sulla nostra salute generale, e in particolare sulla salute del cervello. Potrebbe esserci un intero libro su questo (e certamente ce ne sono molti... Questo è il tuo cervello sul cibo di ​Uma Naidoo , M.D., è il mio preferito in assoluto), ma ecco un breve elenco per aiutarti a iniziare.

Alimenti che possono migliorare l'ansia

• Spinaci e altre verdure a foglia (il folato aiuta a produrre dopamina)
• Anacardi (pieno di zinco, che può aiutare a ridurre lo stress) e noci del Brasile (alto contenuto di selenio, che può migliorare l'umore riducendo l'infiammazione)
• Salmone (ricco di proteine ​​e acidi grassi omega-3 che contrastano gli ormoni dello stress) e ostriche (una centrale elettrica per lo zinco)
• Tacchino (contiene l'aminoacido triptofano, che può aiutare a produrre serotonina)
• Avocado (tonnellate di vitamine del gruppo B)
• Cioccolato fondente (può aiutare a sopprimere il cortisolo, l’ormone dello stress)
• Kimchi, miso e altri cibi fermentati (contengono un'elevata quantità di probiotici, che aiutano la salute dell'intestino), così come lo yogurt
• Curcuma (contiene curcumina, che può aiutare ad aumentare la serotonina e la dopamina): usalo con pepe nero per attivare!
• Camomilla (dimostrato per indurre sensazioni di rilassamento)
• Tè alla menta piperita (può aiutare a rilassare i muscoli quando sono tesi) e tè verde (contiene teanina, un amminoacido, che può aiutare a tenere a bada lo stress)
• Uova (ottima fonte di vitamina D e proteine)
• Frutti di bosco (la vitamina C aiuta a riparare i danni derivanti dallo stress sulle nostre pareti cellulari)
• Banane (alto contenuto di vitamine del gruppo B, inclusi acido folico e B6, che aiutano a produrre serotonina)
• Avena (un ottimo stimolatore della serotonina ed è un carboidrato complesso, che soddisfa la fame) per attivarsi!

Alimenti che possono contribuire all'ansia

• Zucchero (I picchi improvvisi di zucchero nel sangue possono rendere il corpo nervoso, irritabile e nervoso mentre aumentano l’infiammazione)
• Dolcificanti artificiali , come aspartame, sucralosio e saccarina (che contribuiscono ai problemi neuropsichiatrici)
• Cibi fritti , soprattutto quando si utilizzano olio di mais e olio di soia, come spesso si osserva nei fast food (aumenta l'infiammazione)
• Alcol (provoca un picco di zucchero nel sangue, influenzando la qualità del sonno, interferendo con la serotonina e riducendo anche le vitamine del gruppo B)
• Caffeina (come stimolante può intensificare l’ansia e indurre attacchi di panico, interferendo anche con il sonno)
• Elaborato e cibi preconfezionati (possono aumentare l’infiammazione, influenzando negativamente il microbioma intestinale)
• Glutine (soprattutto per chi ha un'intolleranza, l'ansia e i sintomi depressivi possono essere esacerbati)
• Latticini (sì, questo è su entrambi i lati; può essere infiammatorio, aumentare l'adrenalina e diminuire il magnesio)
• Bevande zuccherate, dietetiche e bibite normali (i picchi di zucchero nel sangue possono amplificare i sintomi ansiosi e queste bevande mancano di fibre)
• Alimenti ricchi di grassi trans/oli idrogenati (pensa alla glassa, alla torta, ai biscotti, ecc.), poiché contribuiscono ad aumentare l'infiammazione
• Alimenti in lattina e contenitori di plastica (può contenere BPA, che può avere un impatto sull'umore e sulla pressione sanguigna, oltre ad avere un impatto sulla fertilità)
• Alcuni additivi alimentari e coloranti alimentari (hanno mostrato correlazioni con ansia, depressione, stanchezza e confusione mentale)

Non è necessario fare un totale di 180 con la tua dieta, ma se puoi iniziare ad apportare alcune piccole modifiche, potresti iniziare a vedere alcune differenze evidenti nei livelli di ansia. Una colazione ricca di proteine, ad esempio, può essere un modo per stabilizzare il livello di zucchero nel sangue al mattino, contribuendo al tempo stesso a migliorare il funzionamento dei neurotrasmettitori nel cervello.

In definitiva, concentrarsi sull'assunzione di cibi integrali (preferibilmente biologici) e non trasformati nel proprio corpo è un modo ottimo e naturale per combattere l'ansia. Non è una soluzione sicura, ma di certo non peggiorerà la tua ansia. Capisco che sia molto più facile a dirsi che a farsi.

Mangiare cibi sani deriva da un luogo di privilegio. Acquistare alimenti freschi, biologici e non preconfezionati è costoso. Alla fine della giornata, è meglio introdurre del cibo nel tuo corpo piuttosto che niente. Quando puoi scegliere di mangiare verde invece che avvolto nella plastica, o crudo o al vapore invece che fritto, fantastico. E se non puoi, va bene lo stesso: accontentati di quello che hai e fai quello che puoi quando puoi.

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È meglio essere gentile con te stesso riguardo al modo in cui nutri il tuo corpo piuttosto che picchiarti mentalmente se non lo fai 'perfettamente'. Non esiste una cosa del genere.

Estratto dal nuovo libro  Ansia generazionale: una guida per i Millennial e la Generazione Z per rimanere a galla in un mondo incerto  di Lauren Cook pubblicato da Abrams Immagine © 2023.