15 esercizi per i glutei a corpo libero che vanno ben oltre i semplici squat

I tuoi glutei sono un gruppo muscolare piuttosto potente. In effetti, includono il muscolo più grande del tuo corpo (il grande gluteo), insieme al piccolo gluteo e al medio più piccoli. I tuoi glutei costituiscono anche un aspetto importante del tuo nucleo —Essenziale per aiutarti a muoverti senza problemi nella vita di tutti i giorni. Quindi sì, sono piuttosto incredibili.

Per aiutare a rafforzare questa zona vitale del corpo, abbiamo raccolto alcuni dei nostri esercizi preferiti per i glutei a corpo libero da provare a casa. Lavora su alcuni dei tuoi preferiti per una routine incentrata sui glutei, mescolali nella tua allenamento per le gambe , o provane uno quando vuoi illuminare questo magico gruppo muscolare:

1.Box affondo

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1. Inizia in posizione eretta. Porta i piedi paralleli e distanziati alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un passo indietro, piega entrambe le ginocchia e tieni premuto. Impila il ginocchio anteriore sopra il tallone e lascia cadere il ginocchio posteriore direttamente sotto l'anca. Non immergerti molto in basso se provi fastidio al ginocchio.
3. Spingi profondamente nel tallone anteriore per attivare i glutei e aggiungi una leggera cerniera in avanti per approfondire la sensazione. A metà circa, puoi aggiungere un sollevamento del ginocchio per aumentare leggermente la frequenza cardiaca.
4. Continua per 3 minuti (1,5 minuti su ogni lato).

Due.Sollevamento sedile laterale

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1. Inizia sdraiandoti su un fianco usando l'avambraccio come cavalletto (avambraccio parallelo al bordo anteriore del tappetino).
2. Spingi nell'avambraccio per uscire dalla spalla, quindi allunga la parte superiore della gamba in modo che raggiunga 1 pollice più a lungo (pensa: ruota la parte superiore dell'anca verso il basso).
3. Con la gamba superiore allungata, aggiungerai un piccolo sollevamento e abbassamento, attivando il sedile laterale.
4. Continua per 3 minuti (1,5 minuti su ogni lato).

3.Ventilatore a ginocchio con sollevamento a ponte stretto

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1. Sdraiarsi sulla schiena. Metti i piedi insieme in modo che i bordi interni dei tuoi piedi si tocchino, le ginocchia si tocchino e l'interno coscia si stringano insieme. Dovresti quasi essere in grado di toccare i talloni con la punta delle dita.
2. Attiva il tuo core , tieni le costole unite e raggiungi il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia. Le spalle rimangono larghe e lungo la schiena e ammorbidirai la mascella e la parte superiore del corpo. Stringi le ginocchia come se tenessi tra loro una banconota da cento dollari.
3. Inizia a sventagliare le ginocchia verso l'esterno e verso l'interno mantenendo una spinta profonda sui talloni. Abbassa la schiena più vicino al suolo se inizi a sentire tensione nella parte bassa della schiena.
4. Continua per 1 minuto.

Quattro.Affondo con toe tap

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1. Inizia stando in piedi. Fai un passo in avanti con una gamba e piega leggermente il ginocchio per assumere una posizione di affondo. Tieni il ginocchio direttamente sopra la caviglia. Cerca di accorciare il piede piuttosto che lasciare che il tuo arco plantare collassi.
2. Piega il bacino e piega i fianchi in avanti. Crea una lunga linea dalla testa al tallone del piede posteriore.
3. Con il 90% del tuo peso nella gamba anteriore, porta la gamba posteriore in avanti e tocca la punta del piede vicino al piede opposto. Mantenendo fermo il resto del corpo, riporta il piede nella posizione di partenza.

5.Affondo con sollevamento del torace

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1. Inizia in una posizione di affondo.
2. Coinvolgendo il core e mantenendo la colonna vertebrale neutra, inclina il petto in avanti e abbassa lentamente finché il busto non è quasi parallelo al suolo.
3. Con il controllo, torna alla posizione di partenza.

6.Affondo con sollevamento del tallone

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1. Inizia in a polmone posizione.
2. Tenendo fermo il resto del corpo, solleva il tallone del piede anteriore finché non sei in equilibrio sulle dita dei piedi.
3. Con il controllo, riporta lentamente il piede nella posizione di partenza.

7.Pushup tricipiti da tavolo a gamba singola

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1. Inizia a quattro zampe, in posizione da tavolo. Impila le spalle proprio sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia.
2. Estendi una gamba, mantenendola all'altezza dei fianchi. Assicurati che i fianchi rimangano paralleli. Tieni i gomiti puntati verso le ginocchia.
3. Inspira mentre pieghi i gomiti e porta il petto verso il pavimento. Vai più in basso che puoi; prova ad allineare il naso con la punta delle dita. Premi lo stinco opposto nel terreno.
4. Coinvolgi il tuo core e solleva lentamente il petto per iniziare. Tieni il petto aperto, ma non inarcare la schiena. Ripeti per 8 respiri.

8.Calcio d'asino

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1. Mettiti a quattro zampe e scendi sugli avambracci. Solleva le ascelle dal pavimento e sposta il peso sulla parte superiore del corpo.
2. Solleva una gamba e mantieni la posizione. Porta la gamba a un angolo di 90 gradi, fletti il ​​tallone e raddrizza i fianchi.
3. Tirare la vita verso l'interno e sollevare le costole dal pavimento.
4. Quindi abbassare la gamba a terra e sollevarla di nuovo. Questa è una ripetizione. Continua per 2 minuti.

9.Diamante

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1. Sdraiati dalla tua parte. Scendi sul tuo avambraccio. Piega le ginocchia.
2. Sollevati dalla vita, solleva dalla spalla e solleva i talloni. Tieni i talloni o le dita dei piedi incollati insieme. Quindi solleva e abbassa il ginocchio.
3. Questa è una ripetizione. Continua a sollevare e abbassare per 2 minuti.

10.Ponte lift

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1. Sdraiarsi sulla schiena. Posiziona i piedi alla distanza delle anche. Dovresti quasi essere in grado di toccare i talloni con la punta delle dita.
2. Tirare la vita verso l'interno, premere sui talloni e posizionare i glutei a pochi centimetri da terra. Tieni la vita tirata dentro, tieni le costole dentro - non gonfiare il petto; tienilo basso. Tieni le scapole a terra. Schiaccia molto i glutei; raggiungere il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia.
3. Solleva i glutei stringendoli e premendo sui talloni. Quindi parte bassa della schiena. alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Continua per 2 minuti.

undici.Squat

1. Inizia in posizione eretta. Allontana i piedi più largamente della distanza dei fianchi. Le dita dei piedi risultano 1 e 11 su un orologio.
2. Più in basso, tenendo le ginocchia sopra i talloni. Allunga indietro il sedere e gira il coccige verso il cielo. Trascina le scapole lungo la schiena. Separare le ginocchia l'una dall'altra, non lasciarle urtare e attivare i glutei esterni.
3. Coinvolgi i glutei per sollevare di nuovo per iniziare. Questa è una ripetizione. Ripeti per 2 minuti.

12.Salta lo squat

1. Inizia nella tua posizione tozza.
2. Nella parte inferiore dello squat, stringi i glutei, premi sui talloni, quindi rotola tra i piedi e spingi verso l'alto dalle dita dei piedi.
3. Atterra dolcemente sui tuoi piedi, quindi usa lo slancio dell'atterraggio per passare al tuo prossimo squat. Questa è una ripetizione. Continua per 1 minuto.

13.Affondo con riverenza per accovacciarsi

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1. Inizia in posizione eretta. Allarga i piedi oltre la distanza dei fianchi, con le dita puntate su 1 e 11.
2. Solleva un ginocchio vicino al corpo, quindi incrocia quella gamba dietro la gamba opposta.
3. Premi le dita posteriori nel terreno e piega le ginocchia. Manda indietro i fianchi, il coccige in alto, la vita in dentro e le spalle in basso.
4. Sollevare il ginocchio posteriore indietro, riportare il piede in posizione tozza, quindi abbassare in uno squat.
5. Nella parte superiore dello squat, solleva il ginocchio opposto e ripeti sull'altro lato. Questa è una ripetizione. Continua per 3 minuti.

14.Ampio squat

1. Stai con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e ruota le dita dei piedi verso 10 e 2 su un orologio.
2. Piega le ginocchia e abbassati a metà e bloccati. Le ginocchia dovrebbero impilarsi sopra i talloni e i talloni premono sul terreno. Il coccige è pesante. Mantieni spalle e fianchi sulla stessa linea. Tirare la vita verso l'interno, abbassare le spalle.
3. Da qui, affonda il più in basso possibile. Se le ginocchia iniziano a schioccare, premile attivamente verso il muro dietro di te. Senti i glutei esterni impegnarsi.
4. Porta le braccia ai lati. Lascia cadere le scapole lungo la schiena, tira la vita verso l'interno, lascia cadere la clavicola e siediti un po 'più in basso.
5. Continua a sollevare e abbassare per 3 minuti includendo variazioni di movimento con le braccia.

quindici.Affondi laterali

1. Allontana i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita rivolte in avanti.
2. Piega un ginocchio e spara all'indietro le pieghe dei fianchi; gira la tua guancia al cielo.
3. Senti un grande allungamento nella parte interna della coscia, quindi passa dall'altra parte.
4. Continua per 3 minuti e incorpora alcuni movimenti del braccio per tutto il tempo.

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