3 comportamenti che nutrono i tuoi ippocammi - e 3 che li riducono

Se vuoi proteggere o migliorare la tua memoria, devi nutrire il cervello e, in particolare, i tuoi ippocampi.

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Questa coppia di strutture di dimensioni del pollice situate all'interno dei lobi temporali svolgono un ruolo fondamentale nella nostra capacità di Impara e ricorda .

Potresti conoscerli meglio come il ippocampo , la parola greca per 'cavallo marino', perché sono modellati come le creature oceaniche. Le tue abitudini quotidiane stanno alimentando i tuoi ippocampi o restringendole.

Perché gli ippocammi sono così importanti?

Pensa all'ippocampi come alle strutture cerebrali gateway per la formazione della memoria. I ricordi a lungo termine passano attraverso queste strutture prima di essere conservate in tutto il cervello. Ad esempio, i segnali visivi vengono instradati e conservati nei lobi occipitali, i segnali sensoriali vanno ai lobi parietali, i suoni testati ai lobi temporali e così via.

Quando gli ippocammi sono sani, aiutano con l'apprendimento e la memoria. Il restringimento o la perdita di volume, in queste strutture cerebrali è associata a problemi di memoria, declino cognitivo e nei casi gravi, La malattia di Alzheimer e altre demenze 1 .

Emergente Ricerca per imaging cerebrale 2 Punta un altro motivo per cui gli ippocammi sono così importanti per noi: ospitano cellule staminali che generano nuovi neuroni. Ciò significa che l'ippocampo si evolve continuamente durante l'età adulta. Uno studio 3 Suggerisce che gli esseri umani possano produrre fino a 700 nuove cellule dell'ippocampo al giorno, a condizione che le abbiamo messe in un ambiente nutriente.

Ecco perché è così importante sapere cosa nutre i tuoi ippocampi e cosa li riduce.

3 modi per nutrire il tuo ippocampo

Muoviti

Far dal fare il cuore con l'esercizio aerobico può aumentare il volume dell'ippocampo, secondo un corpus di ricerche in crescita, compresi i risultati nel British Journal of Sports Medicine 4 . E quando si tratta di memoria e apprendimento, più cellule dell'ippocampo sono una buona cosa.

Ricerca 5 In Neuropsicologia mostra che l'esercizio fisico protegge anche gli ippocammi dagli effetti dannosi di stress cronico (Maggiori informazioni su come lo stress restringe gli ippocampi sotto). Ancora meglio, non è necessario eseguire una maratona per ottenere i benefici. UN studio 6 In Ippocampo Ho scoperto che camminare a un ritmo piacevole ha aumentato il volume dell'ippocampo nelle donne anziane.

Impegnarsi nell'esercizio mentale

Allo stesso modo in cui ti alleni il tuo corpo, devi anche allenare il cervello per nutrire il tuo ippocampi. Questo può sembrare sorprendente, ma Uno studio del 2020 7 Ho scoperto che giocare ai videogiochi 3D migliora la memoria dell'ippocampo in giovani adulti sani. Un altro bonus: i miglioramenti sono durati fino a quattro settimane dopo la fine del processo. Quindi vai avanti e prendi quel joystick; Basta non esagerare come videogiochi prolungati può avere effetti dannosi 8 .

Altri modi per dare un allenamento mentale al tuo ippocampo includono la memorizzazione di poesie o prosa. Per uno studio apparire in Neuroscienza BMC, I partecipanti hanno dovuto memorizzare 500 parole a settimana per sei settimane, quindi hanno fatto una serie di test di memoria e sono stati sottoposti a una tecnica di imaging non invasiva che fornisce informazioni sull'attività cellulare (spettroscopia di risonanza magnetica protonica). I risultati? Memoria migliorata e funzione metabolica migliorata nell'ippocampi.

Mettilo nella pratica quotidiana memorizzando le cose - diciamo la tua lista di generi alimentari, i testi delle canzoni o una poesia - piuttosto che fare costantemente affidamento sul tuo smartphone.

Impara qualcosa di nuovo

Imparare cose nuove è una delle cose migliori che puoi fare per i tuoi ippocammi. Uno studio in Neuroimage 9 ha trovato che l'apprendimento intensivo, come andare a scuola di legge o medicina, ha ampliato l'ippocampi dopo appena 14 settimane.

E tornare a scuola non è l'unico modo per migliorare questa struttura cerebrale. Semplicemente imparare a suonare uno strumento musicale può anche aiutare ad aumentare il volume dell'ippocampi, secondo ricerca 10 nel Journal of Neuroscience . Aumenta anche neuroplasticità —La capacità del cervello di cambiare struttura, funzione e connessioni. Fondamentalmente, questo è ciò che aiuta il tuo cervello ad adattarsi mentre attraversi la vita.

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Quindi, siediti al piano, prendi una chitarra o batte la batteria. Il tuo ippocampi ti ringrazierà per questo.

3 cose che riducono il tuo ippocampo

Stress cronico

È risaputo che lo stress può essere dannoso per la salute fisica e il benessere emotivo. Sfortunatamente, è anche dannoso per il tuo ippocampi. Studi sugli animali 11 Mostra che lo stress cronico riduce le dimensioni dell'ippocampi. In effetti, l'esposizione estesa agli ormoni dello stress, come il cortisolo, uccide quelle nuove cellule prodotte nei tuoi ippocampi. E avere Stress di mezza età 11 è stato associato al declino cognitivo più avanti nella vita.

Consiglio di prevenzione

Alti livelli di zucchero nel sangue

Avere livelli elevati di zucchero nel sangue, come si vede in Diabete di tipo 1 12 E Diabete di tipo 2 13 , è associato a ippocampi più piccoli. Anche il prediabete e i livelli di zucchero nel sangue leggermente elevati sono stati collegati al restringimento dell'ippocampo e ai problemi di memoria.

In uno studio 14 , Ad esempio, in non diabetico, il rischio di demenza era maggiore del 18% per le persone il cui livello medio di glucosio nel sangue era di 115 milligrammi per decilitro rispetto agli individui i cui livelli di glucosio erano in media di 100 mg/dL. Poiché i livelli di glucosio sono aumentati in modo incrementale, anche il rischio di demenza. 

Consiglio di prevenzione:

Acidi grassi omega-3 bassi

Sapevi che la maggior parte delle persone è bassa negli acidi grassi omega-3 EPA e DHA? Nelle cliniche Amen, abbiamo preso 50 pazienti consecutivi e testati i loro livelli di acido grasso omega-3 . Un 49 scioccante su 50 aveva livelli non ottimali.

In un'altra analisi interna, il nostro team di ricerca ha esaminato le scansioni del cervello SPECT di 130 pazienti e le ha confrontata con i loro livelli di EPA e DHA. I pazienti con i livelli più bassi di acidi grassi omega-3 avevano anche un flusso sanguigno inferiore al cervello. Ciò è preoccupante perché il basso flusso sanguigno è il predittore di imaging cerebrale n. 1 del futuro declino cognitivo. Le scansioni cerebrali hanno mostrato un basso flusso sanguigno nell'ippocampo destro, tra le altre aree.

L'aumento delle prove scientifiche indica un'associazione tra acidi grassi omega-3, dimensioni dell'ippocampo e funzione cognitiva. Ad esempio, un 2022 studio In Neurologia ha scoperto che le persone con livelli ematici più elevati di acidi grassi omega-3 avevano un volume ippocampo maggiore e un migliore ragionamento astratto.

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Consiglio di prevenzione

Il takeaway

Se lo desidera Migliora e proteggi la tua memoria , Smetti di ridurre i tuoi ippocammi e inizia a nutrirli con queste semplici abitudini quotidiane. Ne vali la pena.