16 semplici modi per mangiare più proteine ​​+ quanto ti serve ogni giorno

Il tema delle proteine ​​può essere controverso, con opinioni contrastanti in merito quanto devi mangiare e quando .

Abbiamo parlato con esperti di nutrizione e scienziati di proteine ​​per capire quante proteine ​​hai bisogno di mangiare e rispondere a tutte le tue domande su come ottenere più di questo macronutriente nella tua dieta.

Perché hai bisogno di proteine.

Le proteine ​​sono ben note per il loro ruolo nella ricostruzione e riparazione dei tessuti rotto durante l'esercizio , come il tessuto muscolare.

Le proteine ​​non sono importanti solo per i muscoli, però. Hai bisogno di proteine ​​per sopravvivere e prosperare. “Le proteine ​​svolgono un ruolo nella costruzione di ossa, muscoli, cartilagine, pelle , e praticamente ogni parte e tessuto del corpo ', afferma nutrizionista dietista registrato Alex Larson, SM, RDN . 'Ha un ruolo fondamentale nel trasporto di ossigeno nel sangue, nelle reazioni metaboliche, nella funzione immunitaria e nella funzione cerebrale'.

Mentre il tuo corpo può immagazzinare carboidrati e grassi, non immagazzina le proteine ​​allo stesso modo. Poiché il tuo corpo scompone e ricostruisce costantemente nuove proteine, devi mangiare quantità adeguate per funzionare bene.

Di quante proteine ​​hai bisogno ogni giorno.

Quindi cosa è adeguato quando si tratta di assunzione giornaliera di proteine?

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per l'adulto sedentario medio è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/giorno). Sembrerebbero 60 grammi di proteine ​​per una persona che pesa 165 libbre (75 chilogrammi).

Dopo consultando esperti di proteine E scavando nella ricerca 1 , riteniamo che la RDA per le proteine ​​sia bassa e che le persone più attive dovrebbero mirare a consumare almeno 100 grammi di proteine ​​al giorno per una salute ottimale.

Il Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) fa un ulteriore passo avanti in questa raccomandazione e afferma che le persone attive che cercano di costruire o mantenere i muscoli dovrebbero mangiare Da 1,4 a 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo 2 . Se stai tenendo il punteggio, sarebbero da 105 a 150 grammi di proteine ​​al giorno per una persona che pesa 165 libbre.

Gli individui allenati per la resistenza che mangiano con un deficit calorico possono aver bisogno di un apporto proteico ancora più elevato (da 2,3 a 3,1 g/kg/giorno) per ridurre al minimo la perdita muscolare durante la perdita di peso .

Tutto ciò per dire che l'assunzione di proteine ​​è individuale e dipende da diversi fattori, tra cui età, peso, livello di attività e obiettivi. Anche il tuo fabbisogno proteico cambierà nel corso della tua vita. Per esempio, le donne potrebbero aver bisogno di regolare il loro apporto proteico durante la gravidanza e l'allattamento per stare al passo con le esigenze del proprio corpo. Anche le persone di età superiore ai 65 anni potrebbero averne bisogno aumentare il loro apporto proteico Da il corpo utilizza le proteine ​​in modo meno efficiente man mano che invecchiamo 3 .

Quindi cosa succede se non mangi abbastanza proteine? Larson afferma che potresti riscontrare sintomi come 'un infortunio a guarigione lenta, ammalarsi frequentemente, sentirsi più affaticato del normale, perdere massa muscolare o vedere problemi con capelli, unghie e pelle'.

Riepilogo

Temporizzazione delle proteine.

La maggior parte delle persone consuma la maggior parte del proprio apporto proteico giornaliero a cena, il che potrebbe non essere un grande strategia per la costruzione del muscolo 4 .

L'ultima ricerca sulla tempistica delle proteine ​​​​suggerisce in modo uniforme distribuendo l'assunzione di proteine ​​su tre pasti per massimizzare la crescita muscolare 5 .

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Sebbene soddisfare l'apporto proteico giornaliero totale sia la prima priorità, mangiare a Dose da 0,25 a 0,40 g/kg 6 di proteine ​​di alta qualità ogni tre o quattro ore ha dimostrato di migliorare la composizione corporea e le prestazioni nelle persone che si esercitano.

Usando la nostra persona di 165 libbre come esempio, sembrerebbe da 19 a 30 grammi di proteine ​​​​per pasto.

In una revisione della letteratura attuale, una dose di Da 0,40 a 0,55 g/kg di proteine ​​per pasto 7 attraverso un minimo di quattro pasti ha dimostrato di massimizzare l'anabolismo (essenziale per la crescita muscolare). Questi numeri ti aiuterebbero a raggiungere un obiettivo di 1,6-2,2 g/kg di proteine ​​totali giornaliere.

Riepilogo

Alimenti ricchi di proteine.

Quando consumi alimenti che contengono proteine , il tuo corpo scompone le proteine ​​in amminoacidi, spesso chiamati i mattoni della vita.

Questi amminoacidi sono usati per costruire cose nuove. Mentre il tuo corpo può produrre alcuni aminoacidi, altri devono provenire dalla tua dieta. Questi sono chiamati amminoacidi essenziali.

“Un amminoacido essenziale chiave da cercare è leucina , che svolge un ruolo chiave nella stimolazione della sintesi proteica muscolare', afferma Stephan van Vliet, Ph.D. , uno scienziato del Center for Human Nutrition Studies della Utah State University che studia l'impatto del cibo e dell'attività fisica sulla salute umana.

Proteine ​​animali:

Le fonti di proteine ​​animali sono considerate 'proteine ​​complete' perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali (inclusa l'importantissima leucina) in quantità sufficienti.

Questo è un grande vantaggio, ma uno svantaggio delle proteine ​​animali è che tende ad esserlo meno sostenibile rispetto alle proteine ​​vegetali.

Ad esempio, per ogni kcal di proteine ​​fornite da cereali e fagioli, richiedono due kcal di energia da combustibili fossili per essere prodotte, mentre la carne bovina richiede 40 kcal di combustibili fossili per ogni kcal di proteine ​​fornite. Anche la produzione di un chilogrammo di proteine ​​animali richiede circa 100 volte più acqua 8 che produrre un chilogrammo di proteine ​​del grano.

Tra i lati positivi, il consumo di energia da combustibili fossili può essere ridotto di circa la metà 9 se gli animali lo sono nutriti con pascoli di alta qualità e allevati in modo rigenerativo , invece che negli allevamenti intensivi. In qualità di consumatore, puoi acquistare carne da piccole fattorie locali o utilizzare scatole di carne in abbonamento sostenibili per ridurre il tuo impatto ambientale.

Alcune delle principali fonti di proteine ​​di origine animale sono:

• Pollo (senza pelle) 10 : 56 grammi/un pezzo (6 once)
• Tacchino (arrosto) undici : 23,5 grammi/ 3 once
• Agnello (macinato, crudo) 12 : 22,9 grammi/4 once
• Maiale (macinato, crudo) 13 : 19,1 grammi/4 once
• Salmone 14 : 16,9 grammi/ 3 once
• Tonno quindici : 19,8 grammi/ 3 once
• Gamberetto 16 : 20,4 grammi/ 3 once
• Uovo (Grande): 17 6 grammi/uovo
• Yogurt greco intero 18 : 9 grammi/100 g

Se vuoi ottenere più proteine ​​senza consumare più grassi, puoi scegliere proteine ​​magre come il petto di pollo senza pelle.

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Proteine ​​vegetali:

Impatto ambientale a parte, anche i mangiatori di carne possono trarre vantaggio dall'inclusione di più proteine ​​vegetali nella loro dieta.

Sebbene le proteine ​​di origine vegetale siano considerate proteine ​​incomplete perché non forniscono una quantità sufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali, 'forniscono fibre e antiossidanti fitochimici che giovano alla salute del nostro intestino e alla capacità del nostro corpo di proteggere le cellule dall'esterno fattori di stress, riducendo così il rischio di malattie croniche ', afferma il dietista e consulente delle prestazioni, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Alcune delle migliori fonti di proteine ​​​​vegetali sono:

• Tempeh 19 : 20,3 grammi/100 grammi
• Lenticchie venti : 24,6 grammi/100 grammi
• Fagioli neri ventuno : 21,6 grammi/100 grammi
• mandorle 22 : 21,2 grammi/100 grammi
• fagioli di soia 23 : 11,9 grammi/100 grammi
• Fagioli rossi 24 : 25,9 grammi/100 grammi
• Tofu compatto 25 : 12,4 grammi/100 grammi
• Ceci (in scatola, scolati) 26 : 7,05 grammi/100 grammi
• Spirulina 27 : 12 grammi/ 3 cucchiai

E le proteine ​​in polvere?

Sebbene adottare un approccio basato sul cibo sia sempre saggio, gli integratori di proteine ​​in polvere offrono un modo rapido e conveniente per farlo colmare le lacune proteiche nella dieta .

Sono disponibili molte opzioni di proteine ​​in polvere, dagli integratori a base di latte a quelli vegetali e persino di cricket, uova o carne di manzo. Il siero di latte e le proteine ​​vegetali sono le più popolari e noi le abbiamo analizzate differenze tra i due per aiutarti a decidere quale potrebbe funzionare meglio per te.

Non tutte le proteine ​​in polvere sono uguali. È meglio scegliere un integratore proteico che contenga da 25 a 30 grammi di proteine ​​e zuccheri o additivi minimi.

Quando acquisti proteine ​​​​del siero di latte, cerca fonti nutrite con erba o allevate in modo sostenibile. E se stai cercando un polvere proteica vegana , assicurati che abbia un profilo completo di amminoacidi essenziali.

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Come mangiare più proteine.

Come nutrizionista che lavora con atleti e persone attive, credo che sia più facile di quanto pensi mangiare 100 grammi di proteine ​​al giorno. Ecco alcuni dei miei migliori consigli e scambi per inserire più proteine ​​nella tua dieta:

1. Mangia ogni tre o quattro ore e includi un alimento ricco di proteine ad ogni pasto e spuntino.
2. Prendi in considerazione la possibilità di cuocere le proteine ​​​​alla rinfusa per averle prontamente disponibili per tutta la settimana.
3. Per pasti veloci o spuntini, fai scorta di proteine ​​già preparate o precotte (tonno in scatola, yogurt greco, pollo allo spiedo, proteine ​​in polvere, ecc.).
4. Scambia la pasta tradizionale con un'alternativa a base di fagioli o lenticchie come pasta di ceci per ottenere un apporto extra di proteine.
5. Scambia il riso bianco con la quinoa per ottenere quasi il doppio delle proteine.
6. Usa lo yogurt greco invece dello yogurt tradizionale per ottenere il doppio delle proteine.
7. Fai scorta di carboidrati che fungono anche da buone fonti proteiche (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.).
8. Aggiungi semi di canapa o semi di chia alla farina d'avena o allo yogurt. Tre cucchiai di semi di canapa forniscono quasi 10 grammi di proteine.
9. Usa il brodo di ossa come base per zuppe o per cuocere il riso.
10. Usa lo yogurt greco al posto della panna acida nelle ricette.
11. Cospargere noci crude e semi su altri cibi o mangiarne una manciata come spuntino.
12. Aggiungi fagioli o lenticchie a zuppe o piatti di pasta. (Scambia metà della carne con le lenticchie per fare un sostanzioso ragù alla bolognese!)
13. Sperimenta con grani antichi come teff, farro e amaranto.
14. Aggiungi i piselli ai pasti. Una tazza fornisce otto grammi di proteine.
15. Aggiungi la polvere proteica ai pancake o ai prodotti da forno.
16. Usa il lievito alimentare per un sapore di formaggio a base vegetale. Due cucchiai forniscono cinque grammi di proteine.

Esempio di piano alimentare ricco di proteine:

Ecco tre giorni di pasti nutrienti e ricchi di proteine ​​per l'ispirazione, incluso un giorno interamente a base vegetale (giorno 3) per soddisfare le diverse preferenze:

Giorno 1:

• Colazione: Uova strapazzate (con dadini di pomodoro, cipolla e peperoni), toast di grano germogliato e fette di arancia
• Pranzo: Insalata di tonno con verdure crude e hummus
• Cena: Pasta di ceci con a salsa di carne di pollo macinata e insalata greca
• Spuntino 1: Yogurt greco con frutti di bosco, semi di zucca, semi di canapa e un filo di puro sciroppo d'acero o miele
• Spuntino 2: Biscotto con scaglie di cioccolato e farina d'avena e bicchiere di latte

Giorno 2:

• Colazione: Salsicce di tacchino per colazione, avocado toast e mela con cannella
• Pranzo: Involtino di insalata di pollo con verdure crude e hummus
• Cena: Salmone, patate dolci al forno e fagiolini
• Spuntino 1: Burro di noci e cracker integrali
• Spuntino 2: Budino di chia e frutti di bosco con un quadrato di cioccolato fondente

Giorno 3 (a base vegetale):

• Colazione: Avena notturna con semi di chia, cuori di canapa e frutta
• Pranzo: Zuppa di lenticchie e un'insalata di giardino
• Cena: Ciotola di Buddha (quinoa, ceci, patate dolci e broccoli con salsa tahin)
• Spuntino 1: Pane pita e hummus
• Spuntino 2: Confusione di tracce con noci, semi, frutta secca e scaglie di cioccolato fondente

Effetti collaterali.

Le persone sane senza danni o disfunzioni renali o epatiche preesistenti non devono preoccuparsi troppo dell'eccesso di proteine.

Ciò a cui devi prestare attenzione è un'eccessiva assunzione di proteine ​​principalmente da prodotti di origine animale. 'Gli alimenti ad alto contenuto proteico possono essere più ricchi di grassi totali e grassi saturi, il che può portare a livelli elevati di colesterolo nel sangue e malattie cardiache', consiglia Larson.

Una dieta ricca di proteine ​​può anche eliminare i nutrienti essenziali da carboidrati e grassi, come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Consulta il tuo medico o un dietista registrato se hai domande sul tuo fabbisogno proteico personale.

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Domande frequenti

L'asporto.

La RDA per le proteine ​​è solo il minimo indispensabile di cui hai bisogno per evitare carenze. Molti studi hanno dimostrato che anche le persone sedentarie trarrebbero beneficio dal mangiare più proteine ​​ogni giorno, e non è poi così difficile da fare. Effettuando alcuni semplici scambi, puoi incorporare più ingredienti ricchi di proteine ​​nella tua dieta massimizza la tua forza muscolare , prestazioni atletiche e salute generale.