Cosa significa effettivamente essere una 'proteina magra' + 10 opzioni proteiche salutari

Eliminare cibi ricchi di grassi e attenersi a cibi a basso contenuto di grassi come le proteine ​​​​magre è comunemente raccomandato come un modo per perdere peso e ridurre il rischio di condizioni di salute come le malattie cardiache.

Ma le proteine ​​​​a basso contenuto di grassi sono più sane delle proteine ​​​​più ricche di grassi? E quando le proteine ​​magre sono diventate una cosa del genere?

Ecco cosa devi sapere sulle proteine ​​magre, compreso cosa sono, quando sono raccomandate rispetto a fonti proteiche più ricche di grassi e se dovresti dare la priorità alle proteine ​​magre nella tua dieta.

Cos'è la proteina magra?

Le proteine ​​magre lo sono fonti proteiche che sono a basso contenuto di grassi e colesterolo, una sostanza cerosa simile al grasso. Petti di pollo senza pelle, albume d'uovo e tagli magri di manzo sono esempi di proteine ​​magre.

Mentre alcune fonti proteiche sono conosciute come magre perché sono generalmente povere di grassi, l'USDA ha un proprio sistema di categorizzazione per l'etichettatura di prodotti proteici magri come la carne.

Quando vedi 'magro' stampato su a pesce o prodotti a base di carne , significa che una porzione da 100 grammi contiene meno di 10 grammi di grassi, 4,5 grammi o meno di grassi saturi e meno di 95 mg di colesterolo.

Un'etichetta 'extra magra' significa che la stessa porzione contiene meno di 5 grammi di grassi, meno di 2 grammi di grassi saturi e meno di 95 mg di colesterolo.

Anche altri prodotti alimentari, come i pasti surgelati, possono essere etichettati come 'magri' e 'extra magri', purché soddisfino determinati criteri di contenuto di grassi.

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Quando le proteine ​​magre sono diventate così noiose?

Il grasso è un nutriente che è stato demonizzato per decenni 1 . A partire dagli anni '60, le organizzazioni sanitarie come il Associazione americana del cuore 2 ha iniziato a raccomandare di limitare i cibi ricchi di grassi, specialmente quelli ricchi di grassi saturi, come un modo per ridurre il rischio di malattie cardiache e gestire il peso corporeo.

Le diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati hanno iniziato a essere viste come più sane delle diete ricche di grassi e povere di carboidrati. Perchè lo chiedi? Non solo i grassi sono molto più ricchi di calorie rispetto ai carboidrati (9 calorie per grammo rispetto a 4 calorie per grammo), ma si pensava che il consumo di grassi saturi contribuisse a problemi di salute come infarti e malattie cardiache.

Ciò ha portato gli esperti di salute a raccomandare diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati incentrate su alimenti come proteine ​​magre, sostituti del burro, latte scremato e cereali per la colazione a basso contenuto di grassi come un modo per gestire il peso corporeo e ridurre il rischio di malattie croniche.

Ma indovina un po? Aliquote 1 di obesità E condizioni di salute come il diabete, che lo sono entrambe potenti predittori del futuro rischio di malattie cardiache 3 - ha continuato a salire poiché l'assunzione di zuccheri aggiunti e cibi ricchi di carboidrati ha sostituito gli alimenti ipercalorici ricchi di grassi. Per esempio, prevalenza del diabete 4 è passato dallo 0,93% nel 1958 al 7,40% nel 2015.

Naturalmente, ci sono altri fattori da incolpare per l'aumento dell'obesità e delle condizioni di salute croniche negli ultimi decenni, ma alcuni ricercatori suggeriscono che questo cambiamento dietetico giocato un ruolo importante 5 .

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Perché è il momento di abbracciare alcune nuove proteine.

Ora torniamo alle proteine ​​magre. La maggior parte degli operatori sanitari e delle agenzie di regolamentazione raccomandano ancora proteine ​​​​magre rispetto a cibi ad alto contenuto di grassi per farlo proteggere dalle malattie cardiache 6 .

I grassi saturi e il colesterolo, presenti in alimenti come pelle di pollo, tuorli d'uovo e latticini interi, sono generalmente classificati come intrinsecamente 'cattivi' per te, mentre i grassi insaturi presenti negli alimenti vegetali sono visti come grassi 'buoni'.

Ma sostengono gli esperti 1 che questa semplificazione eccessiva dei grassi, che sono un gruppo di composti molto complesso, non aiuta nessuno. Limitarsi a un singolo nutriente piuttosto che vedere la dieta nel suo insieme ha portato a molta confusione nel mondo della nutrizione e ha portato la maggior parte delle persone a considerare malsano qualsiasi cibo ricco di grassi saturi.

Sebbene sia vero che probabilmente non fa bene alla salute seguire una dieta ricca di grassi saturi e colesterolo, ricerca recente 7 mostra che fonti sane di grassi saturi 8 non sono fortemente legati all'aumento del rischio di malattie cardiache e che l'assunzione dietetica complessiva è la cosa più importante quando si tratta di ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovere la salute generale.

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Vetrina scientifica:

Questo non significa che dovresti mettere il burro, i tagli grassi di carne e la panna al centro della tua dieta, ma è importante scegliere gli alimenti in base al loro valore nutrizionale piuttosto che al loro contenuto di grassi, colesterolo o calorie.

Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , concorda. 'Sono più interessato alla qualità che alla magrezza', dice Cannon a mindbodygreen. 'Di solito uso il termine proteine' di buona qualità 'invece di' magre 'quando discuto di proteine ​​​​con i miei clienti e quando creo piani alimentari', afferma.

Ad esempio, rispetto a albumi 9 , tuorli d'uovo 10 sono ricchi di grassi e colesterolo, ma forniscono anche nutrienti essenziali che mancano negli albumi come B12, zinco, ferro, selenio e colina. Opzioni proteiche ad alto contenuto di grassi come salmone con la pelle undici sono molto più ricchi nella maggior parte delle vitamine e dei minerali rispetto ai pesci magri e senza pelle merluzzo 12 .

La linea di fondo è che magro non si traduce in più sano. Significa solo che un alimento è povero di grassi e colesterolo.

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Opzioni proteiche sane.

Mentre alcune persone hanno bisogno di limitare l'assunzione complessiva di grassi per motivi medici, la maggior parte delle persone non deve scegliere le proprie fonti proteiche in base al contenuto di grassi.

Invece, quando si acquistano proteine, è meglio concentrarsi sulla varietà e sulla densità dei nutrienti.

Maggie Moon, MS, RD , consiglia di incorporare fonti proteiche sia vegetali che animali nella dieta per coprire il fabbisogno proteico. 'Mi piace mescolare le cose per tutta la settimana tra proteine ​​vegetali e proteine ​​animali. Le mie fonti proteiche preferite sono cibi proteici vegetali come pistacchi e tofu, oltre a tutti i tipi di frutti di mare. Adoro anche ottenere proteine ​​​​da cereali integrali, tutti i tipi di fagioli, noci, semi, pollo e yogurt senza lattosio ', dice Moon a mindbodygreen.

Ecco alcuni esempi di fonti proteiche sane di origine vegetale e animale, comprese le opzioni sia magre che ad alto contenuto di grassi:

Legumi

Fagioli e lenticchie sono ricchi di proteine ​​e fibre vegetali, che ti aiutano a sentirti sazio e soddisfatto dopo aver mangiato.

UN Porzione da 1 tazza di fagioli neri 13 fornisce 15,2 grammi di proteine ​​e 15 grammi di fibre, che è importante per la salute dell'apparato digerente e la sazietà.

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Pesce grasso con la pelle

La pelle di pesce è una fonte concentrata di sostanze nutritive come collagene 14 E acidi grassi quindici , quindi non c'è motivo di evitarlo se ti piace.

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Una porzione da 3,5 once di salmone con la pelle undici fornisce ben 60 grammi di proteine. Sardine sono un'altra eccellente fonte di proteine ​​ad alto contenuto di grassi sani. Una lattina di sardine contiene 22,6 grammi di proteine 16 ed è ricco di calcio, vitamina B12 e grassi omega-3 DHA ed EPA.

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yogurt greco

Lo yogurt greco è più ricco di proteine ​​rispetto allo yogurt normale. Un contenitore da 6 once di Lo yogurt greco fornisce 17 17 grammi di proteine, mentre la stessa porzione di lo yogurt normale contiene 18 appena 6 grammi.

E non devi sempre scegliere yogurt magro! Alcuni studi hanno collegato l'assunzione di latticini interi a a minor rischio di obesità 19 . Quindi, se ti piacciono i latticini ad alto contenuto di grassi, va benissimo. Assicurati solo di scegliere lo yogurt non zuccherato quando possibile.

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Uova intere

Un uovo fornisce 6,2 grammi di proteine 10 , che si concentra nel bianco. Ma se mangi solo il bianco, ti perderai un sacco di importanti nutrienti.

Il tuorlo è dove si trova quando si tratta di nutrizione, fornendo zinco, vitamina B12, colina, selenio, ferro e molte altre vitamine e minerali. Se puoi, scegli uova allevate umanamente, come uova di galline al pascolo.

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Noci e burro di noci

Noccioline e i semi sono una fonte proteica ricca di grassi che viene spesso raccomandata dai dietisti, come Cannon. 'Noci e semi sono ottime fonti di proteine ​​che sono più ricche di grassi. È fantastico quando una fonte di cibo fornisce sia proteine ​​che grassi sani perché offre i benefici di entrambi i nutrienti in un pacchetto ordinato', afferma Cannon.

Le arachidi (che tecnicamente sono un legume) forniscono in giro 7 grammi di proteine venti per oncia, mentre le mandorle si impacchettano 6 grammi ventuno per oncia.

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Semi

Alcuni semi, come i semi di canapa e semi di zucca , sono ricchi di proteine. I semi di canapa forniscono 9.5 22 grammi di proteine ​​per oncia, mentre i semi di zucca contengono 8.5 23 grammi per oncia. Sebbene i semi siano piccoli, sono ricchi di nutrienti e possono essere cosparsi su piatti come farina d'avena e insalate per aumentare il contenuto proteico.

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Pollo e tacchino

Se stai cercando fonti più magre di proteine ​​di origine animale, pollo 24 E tacchino 25 sono buone opzioni, fornendo circa 25 grammi di proteine ​​per porzione da 3 once.

Tuttavia, quando scegli le proteine ​​animali, la qualità è importante. 'Per i miei clienti che vogliono incorporare carne e pollame, consiglio di ottenere la massima qualità disponibile e che possono permettersi. Ciò significa dare la priorità a carne e pollame che sono cresciuto eticamente ed ecologicamente ”, dice Cannone.

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Proteine ​​in polvere

Proteine ​​in polvere, tipo proteine ​​vegetali E proteine ​​del siero di latte , può essere facilmente incorporato in frullati , budino di chia, farina d'avena e persino zuppe per aumentare il contenuto proteico. La maggior parte delle polveri proteiche fornisce circa 24 grammi di proteine ​​per misurino.

Alcune proteine ​​in polvere possono contenere un bel po' di zuccheri aggiunti, quindi è meglio optare per versioni non zuccherate o dolcificate naturalmente con ingredienti aggiunti minimi.

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Fiocchi di latte

Se stai cercando un colazione iperproteica o opzione snack, prova la ricotta. Fa i bagagli 23,5 grammi di proteine 26 per tazza ed è ricco di vitamine e minerali come calcio, vitamina B12 e selenio.

Inoltre, può essere abbinato a ingredienti dolci o salati come frutti di bosco o verdure. Scegli l'1% o il 2% se desideri una versione a basso contenuto di grassi o scegli l'intero se desideri un gusto più ricco.

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fagioli di soia

La maggior parte delle persone pensa all'edamame come antipasto, ma può essere utilizzato per aumentare il contenuto proteico dei pasti a base vegetale.

Edamame fornisce 18,4 grammi di proteine ​​per tazza 27 ed è una ricca fonte di magnesio e acido folico. Prova a gettare un po' di edamame in ciotole di grano e insalate per una spinta extra di nutrizione.

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FAQ

L'asporto.

Le proteine ​​magre sono spesso considerate più sane delle fonti proteiche ad alto contenuto di grassi, ma non è sempre così. Esistono numerose fonti proteiche ad alto contenuto di grassi, come pesce grasso, yogurt greco intero e uova intere che sono ricche di importanti nutrienti come vitamine, minerali e acidi grassi essenziali.

Piuttosto che scegliere le tue fonti proteiche in base al loro contenuto di grassi, è meglio farlo scegli le tue proteine - e tutti gli altri alimenti nella tua dieta - in base alla loro qualità complessiva e alla densità dei nutrienti.