Siero di latte contro polveri proteiche vegetali: qual è la differenza e una è migliore?

Uno degli argomenti più controversi e in continua evoluzione nella nutrizione è quello delle proteine. Quanto dovremmo mangiare? Quali sono le fonti migliori? Qual è il momento migliore per mangiarlo? Le proteine ​​vegetali sono uguali alle proteine ​​di origine animale?

Quello che sappiamo è che mentre è sempre meglio soddisfare le esigenze nutrizionali utilizzando cibi integrali, proteine ​​in polvere può aiutare a colmare eventuali lacune. Ci sono un sacco di integratori proteici derivati ​​​​dal latte e dalle piante disponibili, quindi sceglierne uno può essere travolgente. Questa immersione approfondita nei pro e nei contro degli integratori di proteine ​​vegetali e del siero di latte renderà molto più semplice la scelta dell'opzione giusta per le tue esigenze.

Perché hai bisogno di proteine.

Tutte le proteine, di origine vegetale e animale, contengono amminoacidi. Gli amminoacidi sono molecole, unite da legami peptidici, che formano determinate strutture nel corpo umano. Sono necessari per la costante rottura e rigenerazione delle cellule.

Gli aminoacidi sono 20, quattro dei quali sono 'non essenziali' perché possono essere sintetizzati dall'organismo umano e quindi non devono essere assunti con la dieta.

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Nove aminoacidi sono 'aminoacidi essenziali' (EAA) poiché il corpo non può produrli e devono essere consumati nella dieta. Tre degli EAA contengono rami laterali chimici e sono chiamati amminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina , isoleucina e valina. La leucina è spesso studiata per la sua capacità di aumentare sintesi proteica muscolare tramite il percorso mTOR 1 .

Otto aminoacidi sono 'condizionatamente essenziali', nel senso che i nostri corpi li producono ma potremmo esserne privi durante i periodi di malattia o stress.

Una fonte proteica completa contiene tutti e nove gli EAA. Manzo, pollame, latticini, uova e frutti di mare sono tutti proteine ​​complete. La maggior parte delle proteine ​​vegetali sono considerate incomplete poiché non contengono almeno un EAA. Tuttavia, puoi abbinare diverse proteine ​​vegetali insieme per inserire tutti gli EAA nella tua dieta.

Di quante proteine ​​ho bisogno al giorno?

L'attuale indennità dietetica raccomandata per uomini e donne di età superiore ai 19 anni è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Non è così semplice, però —il fabbisogno proteico aumenta a seconda dell'età, del livello di attività e della composizione corporea. Secondo Elementi essenziali dell'allenamento della forza e del condizionamento 2 , gli atleti di resistenza aerobica richiedono circa da 1,0 a 1,6 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo. Gli atleti di forza hanno bisogno di circa 1,4-1,7 grammi per kg di peso corporeo. La ricerca emergente lo dimostra le donne possono anche richiedere più proteine in diversi momenti della vita.

Puoi soddisfare questi fabbisogni giornalieri consumando circa 25-30 grammi di proteine ​​durante la colazione, il pranzo e la cena e mangiando una spuntino ricco di proteine .

Mentre è totalmente possibile soddisfare questi fabbisogni proteici con fonti alimentari ricche di proteine , le proteine ​​in polvere possono essere utili per chi ha un programma fitto di appuntamenti e ha bisogno di proteine ​​velocemente.

Proteine ​​del siero di latte

Proteine ​​del siero di latte in polvere proviene da mucche o capre ed è stato clinicamente dimostrato che aiuta a costruire muscoli, recuperare dagli allenamenti e ridurre il grasso corporeo in diverse popolazioni.

Tipi di proteine ​​del siero di latte.

Sono disponibili diversi tipi di proteine ​​del siero di latte, vale a dire l'isolato di proteine ​​del siero di latte (WPI), il concentrato di proteine ​​del siero di latte (WPC) e la proteina della caseina.

'L'isolato di proteine ​​​​del siero di latte è la forma più pura di proteine ​​​​su base grammo per grammo e sarà almeno il 90% di proteine ​​​​pure', afferma Michael Twyman, MD , cardiologo certificato presso l'Apollo Cardiology con sede nel Missouri. 'Il WPI viene prodotto inviando il latte attraverso una serie di filtri. I filtri elimineranno il lattosio e lo zucchero del latte, nonché il grasso. Il WPI è generalmente migliore per coloro che sono intolleranti al lattosio o per le persone che hanno problemi gastrointestinali a causa del WPC.'

Il WPI è in genere più costoso del WPC a causa della sua purezza e della riduzione di grassi, zuccheri e carboidrati. 'Il WPC viene prodotto in modo simile al WPI, ma il latte passerà attraverso meno filtri', afferma Twyman. 'Il WPC va bene per la maggior parte della popolazione che può tollerare il lattosio. Poiché ha più grassi, ne conterrà alcuni peptidi bioattivi 3 che può suscitare alcuni benefici per la salute positivi, aggiunge Twyman.

Durante il processo di produzione del siero di latte, il latte viene filato, quindi viene aggiunto dell'acido, che fa salire la parte solubile (dissolvibile) (il WPC) verso l'alto. Questo WPC viene quindi scomposto in più peptidi per formare WPI.

La proteina della caseina insolubile (meno solubile in acido) affonderà sul fondo durante questo processo. La caseina può anche essere consumata come polvere proteica. Ha una consistenza più densa rispetto a WPC e WPI, quindi i prodotti a base di caseina in genere richiedono più acqua per scendere uniformemente. La caseina non viene digerita così rapidamente come altre forme di proteine, quindi coloro che cercano di sostenere la crescita muscolare di solito la prendono prima di dormire per ottenere aminoacidi mentre si riprendono. Esistono due tipi di beta-caseina: A1 e A2.

Anche se meno comune, puoi trovare anche l'idrolizzato di proteine ​​del siero di latte, che si forma quando il WPI viene scomposto ancora di più in più peptidi in modo che possa essere assorbito ancora più velocemente. La differenza tra proteine ​​del siero di latte idrolizzate e WPI è piccola, tranne per il fatto che l'idrolizzato avrà un sapore più amaro di tutte le proteine.

Riepilogo

Benefici delle proteine ​​del siero di latte:

Aiuta a migliorare la composizione corporea se abbinato all'allenamento di resistenza.

Molte ricerche hanno scoperto che l'integrazione di proteine ​​​​del siero di latte può costruire muscoli se combinata con l'allenamento di resistenza. UN recente 4 ESPEN di nutrizione clinica 4 revisione 4 hanno scoperto che gli integratori di proteine ​​del siero di latte avevano i maggiori effetti sulla composizione corporea se combinati con l'allenamento di resistenza e una riduzione del consumo calorico.

Dopo quattro settimane di allenamento di resistenza tre volte a settimana, 32 maschi in a Medicina e scienza e sport ed esercizio fisico studio ho visto l'ipertrofia (crescita muscolare) dall'assunzione di 30 grammi di proteine ​​del siero di latte prima e/o dopo l'allenamento di resistenza. È interessante notare che i risultati sono stati più notevoli quando le proteine ​​sono state assunte dopo l'allenamento o sia prima che dopo, non solo prima dell'allenamento.

Aiuta ad aumentare la forza, indipendentemente dalla tua età.

L'integrazione di proteine ​​del siero di latte può anche aiutare a proteggere la massa muscolare e la forza mentre invecchiamo. Uno studio pubblicato nel 5 Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio 5 ha scoperto che quando le donne di età pari o superiore a 60 anni assumevano 35 grammi di proteine ​​​​del siero di latte al giorno per 12 settimane, insieme all'allenamento di resistenza tre volte a settimana, avevano una maggiore forza e ipertrofia.

Aiuta a migliorare le prestazioni atletiche.

Le proteine ​​​​del siero di latte possono anche aiutare le tue prestazioni atletiche, secondo la ricerca. In un studio che ha confrontato l'integrazione proteica 6 all'integrazione di carboidrati, i risultati sono stati un miglioramento della forza reattiva e del recupero della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e una diminuzione della creatina chinasi nel sangue (un biomarcatore per la fatica) nel gruppo proteico rispetto al gruppo carboidrati.

Contiene più leucina.

Un altro vantaggio del siero di latte è che il siero di latte contiene naturalmente più dell'amminoacido leucina rispetto alle proteine ​​vegetali. Twyman afferma che esiste una 'teoria della soglia del pasto' in cui 2,5 a 3 grammi di leucina è necessario per innescare la sintesi proteica muscolare.

'Le proteine ​​​​del siero di latte hanno una maggiore concentrazione di leucina, mentre le proteine ​​​​vegetali richiedono un numero maggiore di grammi per raggiungere la soglia di leucina necessaria', afferma Twyman.

Vantaggi delle proteine ​​del siero di latte:

• Più opzioni di sapore
• Assorbimento più rapido
• Più leucina per porzione

Contro delle proteine ​​del siero di latte:

• Può essere molto variabile con la quantità di proteine ​​per porzione
• Alcune marche avranno troppi riempitivi e non abbastanza proteine ​​per misurino
• Può causare problemi allo stomaco
• Non adatto ai vegani

Cosa cercare quando si acquistano proteine ​​del siero di latte:

• Nutriti con erba o allevati in modo sostenibile
• Zuccheri e additivi minimi
• Da 25 a 30 grammi di proteine ​​per porzione

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Polveri proteiche vegetali

Anche le polveri proteiche a base vegetale stanno diventando sempre più comuni a causa dell'intolleranza/allergia al lattosio, delle preferenze alimentari e della maggiore consapevolezza ecologica.

Tipi di polveri proteiche a base vegetale.

Proteine ​​vegetali in polvere può essere prodotto da una varietà di piante, il più delle volte soia, piselli, riso, canapa, semi germogliati e cereali. Poiché le proteine ​​vegetali sono incomplete, questi ingredienti vengono spesso miscelati insieme in modo che una polvere proteica vegetale possa coprire tutte le basi EAA.

Benefici delle proteine ​​vegetali:

Aiuta con il colesterolo.

UN revisione di 112 studi 7 pubblicato nel Giornale dell'American Heart Association ha confrontato gli effetti di un intervento dietetico a base vegetale (principalmente proteine ​​di soia) rispetto a un intervento a base animale sul colesterolo LDL (il tipo 'cattivo'), sul colesterolo non HDL e sull'apolipoproteina-B (Apo-B). (L'Apo-B è una proteina presente in molti lipidi all'interno delle pareti arteriose e troppo può essere pericoloso 8 .)

I ricercatori hanno scoperto che la sostituzione delle proteine ​​vegetali con le proteine ​​animali riduceva LDL, colesterolo non HDL e Apo-B di circa il 4% ciascuno negli adulti con e senza colesterolo alto.

È una buona opzione se hai sensibilità al lattosio.

Le proteine ​​vegetali non contengono lattosio, come alcune polveri di siero di latte. L'intolleranza al lattosio è dovuta all'incapacità di produrre lattasi (un enzima) per digerire completamente il lattosio (zucchero) nel latte, spiega Twyman. I sintomi principali includono diarrea, nausea, crampi allo stomaco, gonfiore e gas.

Contiene fibre, grassi sani e altri fitonutrienti.

A parte la salute del cuore e dell'intestino, un altro motivo per incorporare più proteine ​​vegetali nella dieta è il loro diverso contenuto di nutrienti.

Le proteine ​​della canapa, ad esempio, sono una ricca fonte di fibra (circa 12 grammi per porzione) e contiene grassi insaturi sani.

Proteina di piselli contiene quasi la stessa quantità di leucina e licina delle proteine ​​del siero di latte, inoltre molti prodotti contengono diversi grammi di ferro.

Le proteine ​​della soia contengono quasi tre volte più arginina ( un precursore dell'ossido nitrico 9 , che è un vasodilatatore che consente un maggiore afflusso di sangue ai muscoli durante l'esercizio), da due a tre volte più glutammina ( importante per la ricostruzione delle cellule 10 ) e raddoppiare la glicina ( ha proprietà antiossidanti undici ) contenuto rispetto alle proteine ​​del siero di latte.

Vantaggi delle proteine ​​vegetali:

• Più antiossidanti e fibre
• Può essere più ecologico
• Meno problemi di disagio gastrointestinale
• Le diete a base vegetale possono essere più salutari per il cuore

Contro delle proteine ​​vegetali:

• Meno proteine ​​per grammo, il che significa più polvere necessaria per ottenere la porzione desiderata
• Meno opzioni ready-to-drink
• Spesso più costoso delle proteine ​​del siero di latte

Cosa cercare quando si acquistano proteine ​​vegetali:

• Da 25 a 30 grammi di proteine ​​per porzione
• Profilo EAA completo
• Zuccheri e additivi minimi

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Proteine ​​​​del siero di latte contro proteine ​​​​vegetali: è meglio per te?

Anche se potrebbe esserci un maggiore miglioramento della massa magra 12 quando si confrontano il siero di latte con le proteine ​​​​vegetali, gli integratori di proteine ​​​​in polvere a base vegetale possono costruire muscoli proprio come gli integratori di proteine ​​​​del siero di latte in polvere.

UN Giornale di scienze della salute revisione di studi che hanno confrontato gli effetti della soia e delle proteine ​​del siero di latte sull'esercizio hanno rilevato che sebbene il siero di latte abbia aumentato meglio la sintesi proteica muscolare (con conseguente aumento della massa muscolare dopo 36 settimane), le proteine ​​della soia hanno provocato un minore stress ossidativo. In particolare, alcuni studi hanno dimostrato che la soia aumenta i livelli di antiossidanti rispetto alle proteine ​​del siero di latte e che il siero di latte aumenta livelli di perossido lipidico , che può indurre i radicali liberi a danneggiare le cellule nel tempo. Un altro revisione sistematica 13 sostiene l'idea che le proteine ​​vegetali abbiano esiti positivi sulla salute metabolica rispetto alle proteine ​​animali.

Secondo a Nutrienti meta-analisi 14 di 16 studi, le proteine ​​animali si traducono in una maggiore massa magra, indipendentemente dallo stato di allenamento di resistenza, mentre la forza muscolare era simile tra i gruppi. Un altro meta-analisi quindici hanno scoperto che la soia e le proteine ​​del siero di latte producono guadagni simili in forza e massa corporea magra in combinazione con l'esercizio di resistenza.

Nel complesso, il tema degli studi comparativi è che le proteine ​​del siero di latte aumentano le dimensioni dei muscoli più delle proteine ​​vegetali, ma entrambe possono aumentare la forza e le proteine ​​vegetali possono essere meglio per la tua salute metabolica a lungo termine.

Alla fine della giornata, entrambi possono essere utili per soddisfare il fabbisogno proteico. Ricordalo cibi integrali sono le migliori fonti non solo di proteine ​​ma anche di altri nutrienti. 'Mentre le proteine ​​in polvere sono una comoda fonte di aminoacidi, i cibi integrali contengono più grassi e carboidrati, che sono fondamentali per un piano nutrizionale equilibrato', afferma Twyman.

Riepilogo

Domande frequenti

L'asporto.

Entrambi proteine ​​vegetali e animali in polvere può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico e aumentare la forza, quindi quale scegli è in gran parte una questione di preferenza. Considera i pro e i contro di questo elenco e assicurati di leggere le etichette degli ingredienti degli integratori proteici prima dell'acquisto. E ricorda: le proteine ​​in polvere da sole non costruiscono i muscoli. Avrai bisogno allenamento di resistenza per quello.