3 migliori pratiche sulle proteine, da un ricercatore sui fabbisogni di aminoacidi

Potresti sapere che mangiare abbastanza proteine ​​​​ti dà energia, immunità, sazietà, equilibrio ormonale ottimali e altro ancora, ma è anche uno dei macronutrienti più essenziali per la longevità. Vedi, le proteine ​​sono un elemento costitutivo dei muscoli e sappiamo che mantenerli magri la massa muscolare è fondamentale per la longevità . In sostanza, se vuoi vivere una vita lunga e sana, devi farlo prestare attenzione alle proteine —punto e punto. 

Ma le proteine ​​possono essere un argomento emozionante nello spazio nutrizionale, pieno di opinioni di esperti contrastanti e ricerche contrastanti. Ecco perché ci siamo consultati Don Layman, Ph.D. , uno dei principali ricercatori a livello mondiale sui fabbisogni di proteine ​​e aminoacidi, in questo episodio di Podcast MindbodyGreen.

Ha trascorso oltre 30 anni a studiare il ruolo delle proteine ​​nella salute muscolo-centrica e ha all'attivo oltre 120 pubblicazioni di ricerca sottoposte a revisione paritaria sull'argomento. 

In breve: Layman lo è IL ragazzo quando si tratta di proteine. E se sei seriamente intenzionato ad assumere abbastanza proteine, ti consigliamo di considerare in anticipo le sue migliori pratiche: 

Obiettivo per 100 grammi di proteine ​​al giorno

L’attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine ​​è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma tale cifra stima il minimo  quantità 1 di proteine ​​che devi mangiare per evitare squilibrio di azoto e perdita muscolare. E come Layman ha detto in precedenza a mbg per our Tendenze del benessere 2023 : 'Nessuno che conosco persegue la salute minima. Noi perseguiamo la salute ottimale.' 

Inoltre, quei “0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo” diventano un po’ difficili da visualizzare. Ecco perché Layman semplifica le cose raccomandando almeno 100 grammi di proteine ​​al giorno, a tutti i livelli: 'Troviamo da un punto di vista metabolico, lavorando prevalentemente con le donne, che se scendono sotto i 100 grammi al giorno, perdono la maggior parte dei benefici delle proteine: metabolismo degli acidi grassi, sensibilità all'insulina, perdita di peso, sazietà', afferma. 'Tutti questi 'grammi per chilogrammo' e cose che penso che le persone trovino confuse.' 

Quindi, traccia una linea dura nella sabbia quando si tratta di assunzione di proteine: 'Se sei preoccupato per la salute generale, dovresti essere superiore a 100 [grammi]', continua Layman.

Naturalmente, quel numero specifico può variare a seconda dell’altezza, del peso e dello stile di vita. 'Se sei un atleta che pesa più di 200 libbre, probabilmente vorrai essere nell'intervallo dei 160 [grammi]', aggiunge. 'Mi piacciono i numeri reali. Penso che diano alle persone molta più 'carne' in cui affondare i denti.' 

Assumi la maggior parte delle proteine ​​a colazione

Può essere difficile raggiungere 100 grammi di proteine ​​al giorno: lo capiamo! Tuttavia, secondo Layman, distribuire uniformemente l'apporto proteico (piuttosto che accumulare tutte le proteine ​​a cena) può portare a una migliore sintesi proteica nel corpo. 

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , e ho fatto un sperimentare 2 ', racconta, 'Stavamo esaminando questa questione della distribuzione, realizzando che l'americano medio mangia circa 90 grammi [di proteine] al giorno, ma ne mangia il 60% o più a cena.' In questo esperimento, Layman ha deciso di ridistribuire quei 90 grammi in modo uniforme durante i pasti giornalieri, quindi 30 grammi a colazione, pranzo e cena.

'Quello che abbiamo scoperto è che con le stesse identiche calorie e le stesse proteine ​​al giorno, abbiamo ottenuto un livello più elevato di sintesi proteica giornaliera semplicemente spostandola dalla cena alla colazione', osserva. Forse pensa di aggiungere a colazione ad alto contenuto proteico al tuo menu mattutino. 

Non tutte le proteine ​​sono uguali

Detto questo, le proteine ​​di origine vegetale non hanno necessariamente lo stesso impatto delle fonti animali o del siero di latte. Sebbene siano sicuramente ottime aggiunte ricche di fibre al tuo piatto, le proteine ​​vegetali (pensa ai fagioli, alle lenticchie o alle proteine ​​in polvere di soia) non contengono altrettanti aminoacidi essenziali , vale a dire la leucina. 

La leucina attiva mTOR, una via di segnalazione che ne è responsabile stimolando la sintesi proteica 3 . 'Nelle proteine ​​del siero di latte, la leucina è pari a circa il 12%, quindi 23 grammi di proteine ​​isolate del siero di latte la attivano. Mentre nelle proteine ​​isolate della soia, è pari a circa il 7,8%, quindi ora ne servono 33 o 34 grammi. Quindi tutte le proteine ​​non sono uguali, ' dice Laico.

Questo non vuol dire che non puoi assumere abbastanza proteine ​​con una dieta a base vegetale. 'Ma devi capire che avrai sempre bisogno di più proteine ​​totali, e questo significa più calorie totali, per essere uguali', aggiunge Layman. E controlla il conteggio della leucina sul tuo polveri proteiche - è importante. 

L'asporto

Ora, questa è un'area emergente (ecco perché ne abbiamo parlato nel nostro Previsioni Trend Benessere 2023 !), e abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per dire, in modo definitivo, di quante proteine ​​hai effettivamente bisogno. Ma siamo tutti d’accordo sul fatto che dare priorità all’assunzione di proteine ​​è una buona idea per la tua salute generale.

E se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli, non dimenticare di aggiungere esercizi di resistenza alla rotazione: 'Non puoi mangiare più muscoli', aggiunge Layman, e l’allenamento della forza è altrettanto importante per la longevità.

Oroscopo del 4 giugno

Ci auguriamo che questo episodio vi piaccia! E non dimenticartelo iscriviti al nostro podcast su iTunes , Podcast di Google , Spotify , O Amazon Musica !