L’ascesa del flexitariano funzionale: come le proteine ​​daranno forma alle tendenze alimentari del 2023

Non è passato molto tempo da quando le proteine ​​in polvere venivano confezionate quasi esclusivamente in ingombranti contenitori con caratteri e immagini decisamente macho. Ciò non ha fatto altro che perpetuare il mito secondo cui se qualcuno massimizza l'apporto proteico, deve essere un fanatico della palestra o un bodybuilder professionista.

Ora stiamo vedendo il confezionamento delle proteine ​​animali e vegetali diventare più universale e meno mirato. Questo potrebbe sembrare un cambiamento irrilevante, ma parla del fatto essenziale che tutti deve prestare attenzione alle proteine ​​se vuole vivere una vita lunga e sana.

Le proteine ​​sono necessarie per prosperare, non solo per sopravvivere.

Ci sono molte ragioni per dare priorità alle proteine. Per cominciare, è un elemento costitutivo dei muscoli e la massa muscolare è un predittore di longevità e salute . Le proteine ​​sono anche il macronutriente più saziante, quindi possono alleviare la fame e prevenire l'eccesso di cibo , riducendo la probabilità di sviluppo obesità, malattie cardiache, diabete e una serie di altre malattie croniche. (Anche se devi assicurarti di mangiare i giusti tipi di proteine, di cui parleremo più avanti.)

'Poiché è noto che la sufficienza proteica è assolutamente fondamentale per l'energia ottimale, l'immunità, la funzione metabolica, la salute muscolo-scheletrica, l'equilibrio ormonale, il recupero e altro ancora, non riesco a pensare a un macronutriente più rilevante per tutto il corpo per garantire una vita lunga e sana,' dice Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , vicepresidente degli affari scientifici di mindbodygreen.

L’attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine ​​è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò è in linea con ciò che mangia la maggior parte degli adulti americani, afferma l’esperto di salute metabolica Alexis Cowan, Ph.D. Ma 'questo sarà totalmente inferiore a ciò che è ottimale', avverte.

Questo perché la RDA è una stima per il minimo quantità di proteine ​​di cui hai bisogno per evitare lo squilibrio di azoto e la perdita muscolare. Ma, come ricercatore sui fabbisogni di proteine ​​e aminoacidi Don Layman, Ph.D. , dice a mindbodygreen, 'Nessuno che conosco è alla ricerca di una salute minima. Noi perseguiamo una salute ottimale'.

Ora, un coro crescente di esperti di salute e nutrizione incoraggia le persone a farlo andare oltre la RDA e aumentare l’assunzione di proteine ​​fino a un valore più vicino a 1,2-1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo (circa 110-120 grammi al giorno), soprattutto in età avanzata poiché la nostra capacità di convertire in modo efficiente le proteine ​​in muscoli diminuisce dopo i 60 anni o così.

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Per quanto riguarda quando assumere quelle proteine, il primo e l’ultimo pasto della giornata sono i più importanti. Dopo un periodo di sonno, a colazione ricca di proteine attiva l'ipertrofia muscolare (crescita delle cellule muscolari) per il giorno. Layman consiglia da 30 a 40 grammi di proteine ​​a colazione, mentre l'americano medio attualmente ne consuma circa 12 grammi.

Non tutte le proteine ​​sono uguali.

Quando si tratta di costruire muscoli, completare ( contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali ) le proteine ​​provenienti da prodotti animali sono le più efficaci. Pensa alle carni magre o proteine ​​del siero di latte in polvere . Le proteine ​​vegetali tendono ad avere un contenuto inferiore di aminoacidi come la leucina, che è considerata la più importante sintesi proteica muscolare .

Anche se tutti e nove questi aminoacidi si trovano in una proteina vegetale, dice Layman, non saranno necessariamente presenti nelle giuste quantità. Lo spiega così: gli aminoacidi delle piante sono bilanciati per produrre foglie, steli e fiori, che sono molto diversi dal cervello, dal fegato e dai muscoli.

'Un'altra considerazione sfumata è la digeribilità poiché le proteine ​​animali hanno una biodisponibilità maggiore rispetto alle proteine ​​vegetali', aggiunge Ferira.

Ora, tutti gli esperti intervistati per questo articolo concordano sul fatto che è possibile ottenere proteine ​​ottimali con una dieta a base vegetale. Ma tenere sotto controllo l’apporto di calorie e altri macronutrienti richiederà uno sforzo.

Ad esempio, i fagioli neri sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali, ma hanno un rapporto carboidrati/proteine ​​di circa 4 a 1. 'Se stai cercando di assumere 100 grammi di proteine, significa che ne stai assumendo 400'. di carboidrati', dice Layman. 'Il tuo corpo non può tollerarlo... Abbiamo bisogno di strategie che permettano alle persone di ridurre le calorie e mantenere comunque l'apporto proteico.'

L’ascesa del flexitariano funzionale.

Non dovrebbe sorprendere che il mondo del benessere, in particolare quello della nutrizione, sia polarizzato. Da un lato ci sono le persone che mangiano 100% vegano. Dall'altro c'è la dieta carnivora. Ma per il bene delle proteine ​​sane (qualcosa che tutti noi dovremmo contare) faremmo meglio ad adottare un approccio più equilibrato.

'Non penso necessariamente che tutto debba essere estremizzato', afferma il medico di medicina funzionale Gabrielle Lyon, D.O. 'Alla fine torneremo su qualcosa nel mezzo.'

Per fortuna, sembra che stiamo iniziando ad andare in quella direzione. Continua a esserci interesse per le diete a base vegetale, ma le persone stanno aggiungendo ai loro piatti anche proteine ​​animali provenienti da fonti sostenibili.

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Per la prima volta dopo anni, più persone cercavano costantemente su Google la dieta carnivora rispetto alla dieta vegana nel 2022. Nel frattempo, cerca proteine ​​complete sono in aumento, segnalando una maggiore consapevolezza dell’importanza della qualità delle proteine. Abbiamo notato cambiamenti simili nel pubblico di mindbodygreen e, nel nostro più recente sondaggio tra i lettori, abbiamo riscontrato un numero maggiore di persone identificate come onnivore (34%) rispetto a quelle vegane o vegetariane (31%). Drogheria biologica online Mercato prospero si sta inoltre assistendo a un movimento verso stili alimentari flessibili; I rappresentanti di Thrive dicono a mindbodygreen che i loro clienti consumano diete più ricche di proteine, da un mix di proteine ​​animali e vegetali.

Tutto ciò indica la necessità di fonti sane e sostenibili di proteine ​​sia vegetali che animali nel 2023.

Per la prima volta da anni, nel 2022, più persone hanno cercato costantemente su Google la dieta carnivora rispetto alla dieta vegana.

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Uscendo da un record 5 miliardi di dollari investiti nel mercato delle proteine ​​alternative nel 2021, prevediamo di vedere sempre più alternative alla carne, in particolare quelle formulate per essere proteine ​​complete, che continueranno a arrivare sul mercato. Anche le proteine ​​animali non andranno da nessuna parte, ma come le proteine ​​vegetali, devono essere create pensando a un'alimentazione ottimale.

Ciò significa meno allevamento intensivo e altro ancora allevamento rigenerativo . La carne proveniente da animali allevati in un ranch che utilizza tecniche come il pascolo gestito e fertilizzanti e pesticidi naturali tende ad essere più magra e più ricca di proteine ​​e nutrienti, afferma Cowan, il che significa che ne occorre meno per soddisfare il nostro fabbisogno proteico. 'Penso che sia davvero il futuro', prevede, 'ottenere quella densità di nutrienti con meno quantità'.

Asporto della tendenza.

Noi di mindbodygreen siamo tutti a favore dell'approccio essenziale alla nutrizione di Michael Pollan e da tempo predichiamo lo stile di vita 'Mangia cibo. Non troppo. Principalmente piante'. Ma proponiamo un'aggiunta al mantra: 'Non dimenticare le proteine'. Guardando al futuro, dovremo tutti essere intenzionali su come metterlo nel nostro piatto in modo sostenibile e sano, indipendentemente dalla dieta che seguiamo.

Leggi la nostra lista completa delle tendenze per il 2023 qui .