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Le proteine ​​fanno ingrassare? Come usarlo per aumentare la massa muscolare e perdere grasso

  donna che beve frullato proteico Immagine di istock // VioletaStoimenova 4 gennaio 2023

Le proteine ​​sono il nutriente preferito quando si tratta di crescita muscolare E Grasso perso. Tuttavia, potresti chiederti: 'Le proteine ​​ti fanno ingrassare o perdere peso?' Mentre le proteine ​​​​sono spesso pubblicizzate per i loro benefici nella perdita di peso, possono anche contribuire all'aumento di peso aiutando il tuo corpo a costruire e mantenere la massa muscolare.





Abbiamo parlato con esperti di nutrizione per aiutarti a rispondere a tutte le tue domande su proteine ​​e aumento di peso.

Come le proteine ​​possono aiutarti a perdere grasso.

Le proteine ​​sono un macronutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale in salute metabolica — i livelli ideali di zucchero nel sangue, trigliceridi, colesterolo, pressione sanguigna e circonferenza della vita — e diverse altre funzioni corporee 1 legati al metabolismo. Ecco alcuni modi in cui questo importante nutriente può aiutarti a perdere grasso se questo è un tuo obiettivo:



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1.

Aumenta la sazietà.

Le proteine ​​ti aiutano a sentirti soddisfatto dopo un pasto 2 , rendendo meno probabile che mangi troppo o desideri spuntini durante il giorno.



'Mangiare proteine ​​all'inizio della giornata, ad esempio a colazione, aumenta la sazietà', afferma Don Layman, Ph.D., professore presso il Dipartimento di Scienze dell'Alimentazione e Nutrizione Umana presso il Università dell'Illinois a Urbana-Champaign . 'Gli effetti principali sull'appetito sembrano essere la riduzione degli spuntini tra i pasti e la sera'.

2.

Migliora la resistenza all'insulina.

Le proteine ​​hanno un ' effetto insulinotropo 3 ', che incoraggia la secrezione di insulina dal pancreas per aiutare a eliminare il glucosio (zucchero) dal sangue.



Gabrielle Lyon, DO, un medico di medicina funzionale e il fondatore del Istituto di medicina muscolo-centrica , dice a mindbodygreen, 'Le proteine ​​​​possono stabilizzare la glicemia prevenendo i picchi di insulina. Meno picchi di insulina significano livelli di energia più sostenuti e meno morsi della fame durante il giorno'.



3.

Migliora l'effetto termico del cibo (TEF).

TEF è il quantità di energia 4 necessario al tuo corpo per digerire, assorbire, metabolizzare e immagazzinare il cibo che mangi. Le proteine ​​hanno un effetto termico più elevato rispetto ai carboidrati e ai grassi poiché il tuo corpo deve lavorare di più per scomporle e digerirle, consumando così più energia e bruciando più calorie quando vengono consumate.

'Le proteine ​​sono un macronutriente che fornisce 4 calorie per grammo. Circa il 20% delle calorie consumate dalle proteine ​​viene perso sotto forma di calore rispetto al 5% con i carboidrati', afferma Layman, quindi mangiare più proteine ​​riducendo l'assunzione di carboidrati è un modo infallibile per bruciare più grasso .



'Quando si confronta una dieta ricca di carboidrati e povera di proteine ​​​​con una dieta ricca di proteine ​​​​e povera di carboidrati (con soggetti che mangiano la stessa quantità di calorie), il gruppo proteico ha bruciato circa 300 calorie in più ogni giorno', aggiunge Layman.



4.

Stimola la sintesi proteica muscolare (MPS).

Le proteine ​​possono aiutarti a perdere grasso stimolando la MPS, a processo metabolico 5 che svolge un ruolo fondamentale nella costruzione e mantenimento della massa muscolare . La ricerca mostra che consumare almeno 20 grammi di proteine ​​di alta qualità 6 a intervalli di tre ore durante il giorno è ottimale per stimolare la MPS e bruciare i grassi.

Il tipo di proteine ​​che consumi influisce sul tuo obiettivi di perdita di peso . In particolare, sono state associate proteine ​​del siero di latte (una proteina a base di latte). maggiore sazietà 7 , composizione corporea più sana 8 , minori fattori di rischio cardiovascolare 9 , E maggiore perdita di peso 10 rispetto ad altre fonti proteiche.

Non dimenticare l'esercizio.

Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, una strategia efficace è combinare una dieta nutriente e ricca di proteine cardio regolare E allenamento della forza esercizi.

Come le proteine ​​possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare:

1.

Aiuta a riparare, costruire e mantenere il tessuto muscolare.

È stato riscontrato che le diete ad alto contenuto proteico promuovere guadagni di massa muscolare undici quando combinato con l'allenamento di resistenza, prevenire la perdita di massa muscolare 12 durante la restrizione calorica e ridurre la naturale perdita di massa muscolare 13 che si verifica con l'invecchiamento.



Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare magra, abbina le tue proteine ​​​​a carboidrati sani. I carboidrati complessi in frutta, verdura, cereali integrali e legumi ti danno l'energia necessaria per un intenso esercizio fisico, mentre le proteine ​​aiutano a riparare e costruire i muscoli. In sostanza, il tuo corpo non avrà l'energia per consentire alle proteine ​​di svolgere il proprio lavoro senza un'assunzione sufficiente di carboidrati. Inoltre, la combinazione di questi due macronutrienti aiuta stabilizzare la glicemia 14 se consumati contemporaneamente.

Tuttavia, se stai cercando di perdere peso e bruciare i grassi, ti consigliamo di farlo aumentare l'assunzione di proteine quindici riducendo i carboidrati. Le diete convenzionali sono generalmente povere di grassi e hanno a scomposizione dei macronutrienti 16 di circa il 50% di carboidrati, il 20% di proteine ​​e il 30% di grassi. Per la perdita di peso, questi intervalli dovrebbero essere regolati dal 10 al 30% di carboidrati, dal 40 al 50% di proteine ​​e dal 30 al 40% di grassi.

2.

Aiuta ad aumentare la forza.

Se pratichi regolarmente allenamenti di resistenza, aumentare l'assunzione giornaliera di proteine 17 può aumentare la massa corporea magra complessiva e la forza muscolare della parte inferiore del corpo.

La proteina è composta da 20 amminoacidi 18 (i mattoni delle proteine). Nove sono essenziali, il che significa che il tuo corpo non li produce e ha bisogno di acquisirli attraverso la dieta. L'amminoacido la leucina svolge un ruolo significativo nello sviluppo muscolare 19 . La leucina è uno dei tre amminoacidi a catena ramificata (BCAA), gli altri due sono valina e isoleucina, che sono scomposto nel tessuto muscolare venti invece del fegato come altri amminoacidi essenziali.

'Quando mangi proteine ​​​​di alta qualità che contengono quantità adeguate di leucina (circa 2,5 grammi), attivi il processo di costruzione muscolare e brucia calorie del tuo corpo per cinque o sei ore', afferma Lyon.

Quante proteine ​​mangiare al giorno.

Attualmente, l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine ​​è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ventuno (g/kg/pc), indipendentemente da età, sesso, peso e livello di attività. Tuttavia, se sei una persona attiva che cerca di aumentare la massa muscolare o perdere grasso, avrai bisogno di più proteine ​​rispetto alla RDA conservativa per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Non esiste un approccio unico per l'assunzione di proteine. Questo perché la quantità di cui hai bisogno dipende da diversi fattori, tra cui età, peso e livello di attività. Tuttavia, l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che gli atleti e le persone attive aumentino il proprio apporto proteico giornaliero a tra 1,2 e 2,0 g/kg/peso 22 . Per molte persone, sono più di 120 grammi di proteine ​​al giorno.

'Un basso apporto proteico arresta il guadagno muscolare, ma un apporto proteico elevato non 'causa' guadagno muscolare', aggiunge Layman. 'Puoi migliorare la sintesi proteica muscolare con l'assunzione di proteine ​​da 1,2 a 1,8 g/kg/pc. Molti atleti raggiungeranno 2,2 g/kg/pc (1 grammo per libbra).'

È possibile mangiare troppe proteine?

Simile al tuo fabbisogno proteico giornaliero, il quantità 'sicura' di proteine che puoi consumare dipende dalle tue esigenze individuali. Un adulto medio sano può generalmente mangiare fino a 2,0 g/kg/pc al giorno e non manifestare effetti collaterali. Tuttavia, il consumo cronico di proteine oltre 2,0 g/kg di peso corporeo al giorno 23 potrebbe potenzialmente causare problemi di salute in alcune persone, come:

  • Disturbi addominali ( indigestione , gas, gonfiore)
  • Esaurimento
  • Disidratazione
  • Nausea
  • Irritabilità
  • Mal di testa
  • Diarrea

Se hai problemi di salute dei reni come la malattia renale cronica (CKD), devi stare attento con il tuo assunzione di proteine 24 poiché l'eccesso di proteine ​​può causare rifiuti da accumulare nel tuo sangue e i tuoi reni potrebbero non essere in grado di rimuovere tutti i rifiuti extra. 'Per i pazienti con malattie renali croniche incapaci di regolare il metabolismo delle proteine ​​e l'equilibrio dei liquidi nel corpo, troppe proteine ​​possono essere dannose', avverte Lyon.

I migliori tipi di proteine ​​da mangiare.

In nessun ordine particolare, ecco un elenco di fonti proteiche di alta qualità da includere nella dieta per aumentare la massa muscolare e perdere grasso:

  • Uova (6 g/porzione): Le uova sono un'eccellente fonte proteica completa, ricca di nutrienti e facile da digerire. Sono anche una buona fonte di selenio e vitamina D 25 , che sono difficili da ottenere attraverso la dieta. Inoltre, le uova sono ricche di amminoacido leucina 26 (con un uovo che fornisce circa 500 milligrammi), che è essenziale per la costruzione muscolare.
  • Proteine ​​in polvere (25-30 g/porzione): Cercare una polvere proteica di alta qualità che fornisce almeno da 25 a 30 grammi di proteine ​​e da 2 a 3 grammi di leucina per porzione, è testato da terze parti, non ha dolcificanti o conservanti artificiali e contiene il minor numero possibile di ingredienti. Il siero di latte è una buona scelta poiché è una proteina completa (il che significa che contiene quantità adeguate di tutti e nove gli amminoacidi essenziali).
  • Legumi (~8 g/porzione): Lenticchie, fagioli e piselli sono centrali nutrizionali che non sono solo fonti di alta qualità di proteine ​​vegetali, ma sono anche a basso contenuto di grassi 27 , privo di colesterolo e ricco di fibre, carboidrati sani, vitamine del gruppo B e minerali.
  • Quinoa (8 g/porzione): Un altro fonte proteica vegetale completa 28 , la quinoa è priva di glutine e fornisce una serie di nutrienti essenziali, come minerali, vitamine, fibre alimentari e carboidrati sani.
  • Semi di chia (5 g/porzione): Questi piccoli ma potenti semi forniscono a varietà di amminoacidi 29 oltre a vitamine, minerali, fibre e acidi grassi omega-3 sani.
  • Soia (~10g/porzione): Alimenti come il tofu, il tempeh e l'edamame sono ottime fonti di proteine ​​vegetali complete ridurre il rischio di malattie croniche 30 , comprese le malattie cardiache e il cancro al seno e alla prostata.

Il momento migliore della giornata per mangiare proteine.

La ricerca suggerisce che il consumo di proteine ​​all'interno del tuo finestra anabolica 31 (da 30 minuti a due ore dopo un allenamento) migliora la riparazione e la crescita muscolare.

Tuttavia, diversi studi 32 hanno scoperto che l'assunzione costante di proteine ​​durante il giorno è più importante per aumentare la massa muscolare, promuovere il recupero, massimizzare le prestazioni e perdere peso.

Per ottimizzare MPS, mira a consumare Da 25 a 30 grammi di proteine ​​di alta qualità ventuno durante due o tre pasti durante la giornata. Questa quantità è stata trovata sufficiente sia per gli anziani più giovani che per quelli sani.

'In generale, il primo pasto della giornata dopo un periodo di digiuno notturno è il più importante per la MPS', afferma Layman. 'Tuttavia, se stai seguendo una dieta a basso contenuto proteico (solo da 50 a 60 grammi al giorno), ottenere almeno un pasto di circa 40 grammi è fondamentale. Se hai un maggiore apporto proteico (circa 100 grammi al giorno), è meglio distribuire le proteine. Il primo e l'ultimo pasto saranno di grande beneficio per la crescita muscolare'.

'Mangiare un pasto ad alto contenuto proteico ogni 4-6 ore durante le finestre di alimentazione manterrà il tuo corpo in uno stato anabolico con la sintesi proteica muscolare in corso', spiega Lyon. 'Il primo e l'ultimo pasto della giornata sono i più importanti perché sono quando interrompi il periodo di digiuno notturno e prepari il tuo corpo per dormire, dove svolgi la maggior parte delle tue attività di riparazione e rigenerazione'.

Domande frequenti

L'asporto.

Le proteine ​​sono un potente macronutriente che svolge un ruolo fondamentale in molti funzioni metaboliche , compresa la crescita muscolare e sana gestione del peso . Mangiare un'ampia varietà di fonti proteiche di alta qualità (come quelle in alcuni di questi ricette per la colazione ad alto contenuto proteico ) può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness. Parlate con il vostro medico o un dietista registrato se volete saperne di più o avete ulteriori domande sull'assunzione di proteine.

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