Perché è ora di evolvere dal BMI e migliorare i veri indicatori della salute metabolica

Quando dico la parola 'flessibile', cosa mi viene in mente? Forse il tuo io più giovane e flessibile quando eri bambino? O forse piace un ballerino professionista Misty Copeland , chi fa sembrare le divisioni ridicolmente facili? Mi permetto di immaginare che pochissimi di voi abbiano pensato al metabolismo o alla salute metabolica.

Nel 2023, le cose stanno per cambiare (e stanno già iniziando a cambiare), poiché il concetto e la pratica personalizzata di flessibilità e ottimizzazione metabolica stanno iniziando ad evolversi e a guadagnare slancio.

Davvero veloce, però, cosa? È metabolismo?

Ti risparmierò la lezione di biologia di prima media sul ciclo di Krebs, ma basti dire che il processo biochimico del metabolismo energetico cellulare è di fondamentale importanza. Vedete, i nostri mitocondri sono un centro metabolico in cui il nutrimento che consumiamo da cibi e bevande viene convertito (cioè le calorie vengono bruciate) in energia ATP. Questa valuta energetica ATP viene quindi utilizzata dai trilioni di cellule del nostro corpo per funzionare tutto il giorno, tutti i giorni.

Le cellule costituiscono i tessuti, che costituiscono gli organi, che costituiscono il tuo corpo. Sto parlando dei tuoi polmoni che fanno respiri profondi, del cuore che pompa un litro di sangue in tutto il corpo, dell'intestino che digerisce il cibo e assorbe una serie di sostanze nutritive, del sistema immunitario che lancia attacchi contro gli agenti patogeni invasori, dei neuroni che inviano segnali rapidi in tutto il sistema nervoso, il fegato metabolizza e disintossica innumerevoli composti, muscoli e legamenti che ci tengono insieme e ci permettono di muoverci ed essere attivi, e molto altro ancora.

Dire che il metabolismo è assolutamente fondamentale per la biologia umana e per una vita sana sarebbe un eufemismo.

Se questo è il metabolismo, allora cos'è il tasso metabolico?

L’importantissimo processo del metabolismo cellulare che ho descritto sopra è molto vicino al concetto di tasso metabolico . Quest'ultimo processo è ciò a cui alludono le persone quando dicono 'tal dei tali [inserire il nome della persona] ha un metabolismo veloce', in cui stiamo dicendo che una determinata persona sembra bruciare calorie più velocemente di altre persone.

Esistono un paio di modi in cui viene descritto e misurato il tasso metabolico:

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• Tasso metabolico basale (BMR): Il numero di calorie di cui hai personalmente bisogno per svolgere le funzioni corporee di base a riposo.
• Tasso metabolico a riposo (RMR), noto anche come dispendio energetico a riposo (REE): Questo è il numero effettivo di calorie bruciate a riposo.

Il nostro REE costituisce circa il 60-75% delle calorie totali che bruciamo quotidianamente (ovvero il nostro dispendio energetico totale o TEE). È un grande pezzo di equazione del bilancio energetico complessivo , ed è proprio per questo che ottimizzare il proprio tasso metabolico (un modo fondamentale per ottimizzare le prestazioni metaboliche) può fare una differenza tangibile, soprattutto quando si tratta di equilibrio energetico e di mantenimento di una composizione corporea sana.

Molti fattori possono influenzare il tasso metabolico, inclusa la genetica, sesso biologico , invecchiamento , salute mitocondriale, massa muscolare , adiposità, insulino-resistenza, salute dell'ormone tiroideo , nutrizione , tempistica dei pasti , fatica, sonno , attività fisica , malattie e altro ancora.

Oltre alle calorie bruciate a riposo, ci sono altri due modi per bruciare calorie: puoi consumare energia tramite qualsiasi forma di attività fisica ( qualsiasi movimento è un buon movimento!) e dissipare l'energia attraverso un processo chiamato termogenesi , in cui viene prodotto calore.

La termogenesi è un processo affascinante e importante che avviene nell'intestino (cioè durante la digestione del cibo), così come nell'intestino. tessuto adiposo bruno (BAT) e muscolo scheletrico. Questo processo metabolico mantiene la nostra temperatura corporea interna in ambienti freddi e trasforma le calorie del cibo in calore.

E poi c'è la salute metabolica.

Il metabolismo e il tasso metabolico sono caratteristiche chiave della salute metabolica. Inoltre, la salute metabolica comprende la salute cardiometabolica, un termine generico che comprende i processi critici di regolazione del glucosio nel sangue, dei lipidi e della pressione sanguigna, nonché l’equilibrio infiammatorio.

Adottando un approccio olistico, penso alla “salute metabolica” come al termine madre che racchiude tutti i concetti di cui sopra.

È interessante notare (e un malinteso comune) che il metabolismo no rallentare in età avanzata tanto quanto si pensava, né questi cambiamenti sono inevitabili! Inoltre, il concetto che disfunzioni o alterazioni della salute metabolica siano previste o “normali” con l’invecchiamento è falso.

Cate Shanahan, MD , direttore medico dell'ABC Metabolic Health Center e autore di bestseller Nutrizione profonda E La soluzione FATBURN , spiega Da questa parte : 'Il tuo metabolismo non sta rallentando, si sta rompendo.'

Abbiamo più “pelle” nel gioco della salute metabolica di quanto non attribuiamo a noi stessi (e questo ci dà potere). Il fatto è che è fondamentale coltivare e ottimizzare il nostro metabolismo e la nostra salute metabolica per tutta la vita adottando misure proattive per mantenere e ottimizzare organi chiave, biomarcatori e parametri correlati (ne parleremo più avanti).

La situazione: siamo metabolicamente malsani in proporzioni epidemiche.

Se gli Stati Uniti ottenessero una pagella sulla salute metabolica, fallirebbero. Infatti, se si considerano glicemia, lipidi e infiammazione (il triplice elemento dello stato di salute cardiometabolico), uno scioccante numero di sette americani su otto è metabolicamente malsano .

Secondo dati rappresentativi a livello nazionale, quasi tre quarti (73%) degli adulti statunitensi hanno un BMI che soddisfa i criteri per sovrappeso o obesità . Inoltre, ne soffre oltre l’11% della popolazione statunitense diabete , mentre un altro terzo degli adulti statunitensi lo ha fatto prediabete (che se non viene invertito, spesso progredirà fino al diabete conclamato).

Inoltre, la metà degli adulti americani soffre di pressione alta (aka ipertensione )—si tratta di oltre 100 milioni di persone. Anche la disregolazione dei lipidi (cioè la dislipidemia) è dilagante. Quasi il 40% degli adulti lo fa colesterolo totale elevato .

All’interno di questa epidemia, le disuguaglianze socioeconomiche sono evidenti, con le comunità BIPOC colpite in modo sproporzionato da problemi di salute metabolica. Inoltre, anche i nostri giovani soffrono di disfunzioni metaboliche e delle sue numerose conseguenze comorbili. Oltre il 20% dei bambini e degli adolescenti dai 6 anni in su ne soffre obesità e il 7% dei bambini lo ha già fatto colesterolo alto .

Anche gli operatori sanitari del nostro Paese soffrono a livello metabolico. Kien Vuu, MD, e autore di bestseller Thrive State: il tuo progetto per salute ottimale, longevità e prestazioni ottimali , condivide candidamente che: 'Prima ero un medico specializzato in medicina della prestazione e aiutavo i clienti a sfruttare strategie cruciali per il benessere come alimentazione mirata , Ero un medico che lottava personalmente contro l'eccesso di peso e soffriva di disfunzioni cardiometaboliche (tutto prima dei 40 anni).'

Continua dicendo che non si pente del viaggio perché sa in prima persona 'quanto sia cruciale la salute metabolica per la salute di tutto il corpo e la longevità. E posso dare potere e attrezzare le persone che lottano per la salute olistica'.

Per fortuna, il metabolismo e la salute metabolica sono malleabili.

Rivisitiamo la mia precedente metafora del balletto. Come si diplomano Misty Copeland o i miei compagni del collegio artistico Whitney Huell e altri ballerini di talento fanno sembrare la flessibilità senza sforzo? Risposta: sforzo. (Molti, per molti anni). Le divisioni non lo sono In realtà facile, e nemmeno bilanciarsi ed eseguire manovre complesse con le scarpe da punta. Tali abilità richiedono stretching e pratica proattivi e di routine, oltre a un approccio personalizzato per il mantenimento a lungo termine.

Allo stesso modo, coltivare e ottimizzare la salute metabolica per tutta la vita richiede intenzione e azione reali. Il fatto sorprendente è che il metabolismo e la salute metabolica sono malleabili. A differenza della tua statura o del colore degli occhi, hai la capacità di influenzare e persino ruotare il tuo destino metabolico (e quindi la salute generale e la longevità).

Nel 2023 e oltre, adotteremo misure attive e personalizzate per migliorare la flessibilità e le prestazioni metaboliche. Ma prima dovremo evolverci dal BMI e spostarci verso veri indicatori di salute metabolica.

Indicatori di salute metabolica: il BMI è il parametro migliore? (Avviso spoiler: no.)

L'indice di massa corporea (BMI) considera l'altezza e il peso per stimare grossolanamente la propria stato di peso/adiposità (cioè sottopeso, sano, sovrappeso, obesità). Sebbene sia utile in determinati contesti clinici e per ampi set di dati nella ricerca epidemiologica (a livello di popolazione), il BMI non è altrettanto utile a livello individuale se l’obiettivo è un approccio completo e personalizzato per ottimizzare la salute metabolica.

Il BMI è insensibile alle sfumature della composizione corporea (ad esempio, un atleta muscoloso e molto in forma può registrarsi nelle categorie 'sovrappeso' o 'obeso'), al sesso e all'unicità razziale. Come membro del collettivo mbg e padre della medicina funzionale Jeffrey Bland, Ph.D. , in precedenza condiviso con mbg : 'Lo standard BMI è stato sviluppato per un maschio caucasico idealizzato, e le soglie rimangono piuttosto ignare di importanti discrepanze giustificate dal genere e dall'etnia.'

Inoltre, il peso è una visione incredibilmente ristretta della salute metabolica. Nutrizionista di medicina funzionale Brooke Scheller, DCN, sistema nervoso centrale , spiega, 'Il metabolismo non riguarda solo il peso. In realtà ha più a che fare con il modo in cui il nostro corpo utilizza il cibo che mangiamo e lo converte in carburante per produrre energia'.

'È doloroso ridurre la salute personale a un numero che non tiene conto dei comportamenti e delle pressioni socioeconomiche che svolgono un ruolo importante nella vita di così tante persone', condivide Bland. E dietista registrato e consulente alimentare intuitivo Courtney Vickery, MS, RD, LD , sottolinea astutamente che 'il peso può variare per molte ragioni, come gli ormoni, la ritenzione idrica e la crescita muscolare'.

In effetti, il metabolismo e la salute metabolica sono molto più di un numero su una scala . Dopotutto, è quasi il 2023; quindi, è tempo di laurearsi, evolvendo da una visione antiquata ed eccessivamente semplificata del peso (ad esempio, energia in entrata, energia in uscita) e dei relativi parametri (BMI).

Come spiega Shanahan, 'La chiave per perdere peso è riconoscere che non è un problema di forza di volontà ma di disgregazione metabolica. Puoi aggiustare il tuo metabolismo'.

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Metriche di salute metabolica veramente utili e come ottimizzarle.

Per iniziare, ecco un elenco di utili parametri di salute metabolica, dalla circonferenza della vita e pressione sanguigna, al glucosio, ai lipidi e molto altro, da conoscere, monitorare con intenzione e ottimizzare con il supporto del proprio partner sanitario durante l'anno avanti.

Tienili d'occhio in nome della salute metabolica, oltre al BMI:

• Composizione corporea: Questo può essere misurato attraverso il peso ma anche la circonferenza della vita, la vestibilità degli indumenti, con l'aiuto di una bilancia intelligente (ad es. CORPO WITHINGS+ ), calibri, impedenza bioelettrica, BodPod (utilizzato principalmente in contesti clinici e di ricerca), forza della presa della mano , assorbimetria a doppia raggi X (DXA, utilizzata principalmente in contesti clinici e di ricerca) e tomografia computerizzata quantitativa periferica (pQCT, utilizzata quasi esclusivamente in contesti di ricerca e focalizzata su Salute delle ossa ).
• Tasso metabolico: Questo può essere misurato tramite calorimetria indiretta in un ambiente di laboratorio, stime BMR/RMR tramite calcolatori ( ricerca indica che il Equazione di Harris-Benedict è più accurato per gli individui, mentre il Mifflin-St. Equazione di Jeor è meglio per i gruppi) e una misurazione del biossido di carbonio come questa Lume attrezzo.
• Principali biomarcatori della salute cardiometabolica: Questo può essere misurato attraverso la pressione sanguigna, la glicemia a digiuno, un test di tolleranza al glucosio orale, il monitoraggio continuo del glucosio (ad esempio, con un CGM all'avanguardia come Livelli ), insulina a digiuno, HOMA-IR, controllo glicemico a lungo termine/equilibrio dello zucchero nel sangue (emoglobina A1C, HbA1c), lipidi nel sangue (trigliceridi, colesterolo totale, colesterolo LDL, colesterolo HDL, rapporto TG:HDL), alanina aminotransferasi (ALT) , acido urico, stato infiammatorio e stress tramite proteina C-reattiva ad alta sensibilità (hs-CRP), cortisolo e velocità di sedimentazione eritrocitaria (VES). Visualizza gli intervalli salutari a cui puntare Qui .
• Stato nutrizionale: Questo può essere misurato sufficienza proteica e biomarcatori chiave del sangue come B6, B12, ferro (ferritina sierica, transferrina, emoglobina, ematocrito), acido ascorbico sierico (vitamina C), test dei globuli rossi di magnesio (RBC), 25-idrossivitamina D sierica totale (vale a dire, 25(OH)D per stato della vitamina D ), E indice omega-3 per lo stato omega-3 (con di base E completo opzioni del pannello di test disponibili). Nota: il fabbisogno proteico può variare in modo significativo in base alla fase della vita, al livello di attività e allo stato di salute, ma i fabbisogni di base sono approssimativi Da 1,0 a 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• Equilibrio ormonale: Questo può essere misurato attraverso a pannello completo sulla tiroide (TSH, T3, T3 inversa, T4, anticorpi tiroidei), ormoni sessuali (estradiolo, testosterone , progesterone, ecc.), ormoni surrenalici ( cortisolo , DHEA).

Mettilo in pratica:

Asporto della tendenza.

La scienza è chiara: abbiamo molte strategie e strumenti per aiutare a flettere il nostro metabolismo e sfidarlo attivamente età metabolica aspettative per tutta la vita. Rimango fiducioso che possiamo iniziare a invertire la tendenza sulla salute metabolica nella nostra nazione prima che sia troppo tardi, e lo stesso fanno molti altri che lavorano in questo campo.

Ti lascio con la visione elettrizzante di un futuro metabolico che Deshanie Rai, Ph.D., FACN , vicepresidente per gli affari scientifici e normativi globali presso Tecnologie sanitarie OmniActive condivide: 'Sono entusiasta di come veloce la scienza della salute metabolica personalizzata sta avanzando nel perseguimento di obiettivi di salute ottimali a livello individuale. Quando si tratta di metabolismo, non ci concentriamo più solo su fenotipi e genotipi. Il campo si sta rapidamente evolvendo per comprendere la loro integrazione con l’epigenetica, la nutrigenetica e la metabolomica (compreso il microbioma), che collettivamente possono aiutare a ottimizzare approcci nutrizionali più personalizzati per affrontare gli squilibri metabolici”.

Leggi la nostra lista completa delle tendenze per il 2023 qui .