7 modi (anti-dieta) per promuovere il metabolismo attivo e una composizione corporea sana*

Grazie ai modelli di taglia zero che abbelliscono le copertine di riviste, cartelloni pubblicitari, spot pubblicitari e altro, confrontare i nostri corpi con quello 'ideale' della società era un luogo comune negli anni '90 e nei primi anni 2000.

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Di conseguenza, libri e riviste popolari erano pieni di consigli dietetici malsani e insostenibili che semplificavano eccessivamente il funzionamento interno del metabolismo, non riuscivano a celebrare la diversità, incoraggiavano il conteggio estremo delle calorie e demonizzavano interi gruppi di alimenti.

Oggi, i principali esperti di benessere comprendono che mantenere un peso e una composizione corporea sani è molto più complesso di un semplice 'calorie in entrata, calorie in uscita'.

'Molti di noi sono stati influenzati negativamente dalle false promesse dei prodotti dietetici degli anni '90 e dei primi anni 2000, sono cresciuti con l'idea del conteggio delle calorie e potrebbero persino credere che tutti i grassi dovrebbero essere evitati', afferma il nutrizionista di medicina funzionale Brooke Scheller, DCN, SNC .

In realtà, la composizione corporea è incredibilmente sfaccettata e geni, fasi della vita, sesso, ormoni, composizione corporea, attività fisica, salute intestinale , i fattori di stress, l'accesso all'assistenza sanitaria (o la sua mancanza) e la sicurezza alimentare svolgono tutti un ruolo nel percorso e nella traiettoria del peso complessivo.

E pur mantenendo un peso sano è una parte importante di sostenere la tua salute metabolica , diete estreme e piani di allenamento non sono un modo sano, produttivo o sostenibile per promuovere la tua salute fisica.

Disimparare i miti sul peso.

Iniziamo esaminando alcune credenze malsane della cultura della dieta che potresti aver consapevolmente (o inconsciamente) accettato come verità negli ultimi decenni:

Mito n. 1: dobbiamo mangiare molto meno e fare più esercizio fisico per perdere peso e tenerlo fuori.

'Se sei mai andato a dieta, allora potresti sapere che questo non è vero per la maggior parte delle persone a lungo termine. Il corpo di ognuno è diverso e risponderà in modo diverso alla dieta e all'esercizio fisico', afferma il nutrizionista dietista Courtney Vickery, MS, RD, LD

Mito n. 2: dovremmo evitare determinati alimenti o gruppi di alimenti per essere sani.

Molte diete moderne eliminano interi gruppi di alimenti. Ad esempio, i vegani non mangiano carne o prodotti animali e la dieta paleo non consente legumi, cereali o latticini. Ma solo perché il tuo vicino giura per un certo stile di vita nutrizionale, non significa che lo stesso modello alimentare sarebbe salutare o efficace per te.

'La verità è che non esiste una dieta perfetta per tutti. La chiave è ascoltare il tuo corpo e capire cosa funziona meglio per te', spiega Vickery. Inoltre, demonizzare cibi e/o interi gruppi di alimenti incoraggia semplicemente vergogna, senso di colpa e privazione.

Mito n. 3: contare le calorie è un modo accurato per misurare una dieta equilibrata.

'È più importante concentrarsi sul consumo di cibi ricchi di nutrienti piuttosto che preoccuparsi del numero di calorie che stai consumando', afferma Vickery.

Scheller è d'accordo, osservando che il numero di calorie non sempre equivale al valore nutritivo. 'Ad esempio, 500 calorie di un brownie non vengono metabolizzate nel corpo come 500 calorie di broccoli. Queste stesse 500 calorie influenzerebbero il corpo in modo molto diverso', spiega.

Mito n. 4: la magrezza è uguale alla salute.

Il benessere è molto più complesso del numero su una scala o dell'adattamento a una certa taglia di jeans. La composizione corporea, la forma fisica, la dieta, le abitudini del sonno, i livelli di stress, la comunità, l'equità sanitaria, l'accesso a cibi salutari e molti altri fattori influenzano il tuo benessere generale.

'La chiave è concentrarsi su quali comportamenti puoi partecipare che andranno a beneficio della tua salute, indipendentemente dalle tue dimensioni', afferma Vickery.

La differenza tra peso e composizione corporea.

Mentre il peso è un ampio biomarcatore che certamente contribuisce alla salute generale di un individuo, il numero sulla bilancia non è molto sensibile e non è l'unica misura che conta quando si tratta del tasso metabolico e della salute metabolica. Inoltre, può essere fuorviante. Il peso è una stima grossolana, non una metrica sfumata. La composizione corporea è multidimensionale e personalizzata.

Nel suo senso più ampio, i componenti della composizione corporea sono muscoli, grasso e ossa. Ma vedi, il muscolo è più denso e compatto del grasso. Ciò significa che la massa muscolare occupa meno spazio del grasso (noto anche come tessuto adiposo) nel corpo. Pertanto, qualcuno che aumenta la massa muscolare potrebbe sperimentare un aumento di peso paragonabile a qualcuno che sta aumentando la percentuale di grasso, quindi la differenza sta nella composizione corporea. Allo stesso modo, la perdita di peso potrebbe essere una cosa positiva (se stai facendo scelte di vita sane e intenzionali per perdere grasso, cioè depositi di grasso in eccesso) o una cosa negativa (se stai involontariamente perdendo muscoli, a causa di inattività, assunzione inadeguata di proteine , problemi di salute specifici, ecc.).

Vickery consiglia ai suoi clienti di evitare del tutto la bilancia come misura del successo. 'Il peso può fluttuare per molte ragioni, come ormoni, ritenzione idrica e crescita muscolare', spiega.

Altre misurazioni, come l'indice di massa corporea (BMI), che calcola il peso e l'altezza di un individuo per stimare se si trova in una categoria di peso generalmente sana, sono estremamente utili per gli operatori sanitari, i ricercatori di epidemiologia e i funzionari della sanità pubblica su larga scala ( ad esempio, per studi sulla popolazione, linee guida sulla salute pubblica, ecc.), ma non considerano la natura altamente unica e multifattoriale del peso di un individuo.

In mbg, preferiamo andare sul personale e celebrare l'individuo unico. Ciò include considerare la composizione corporea (cioè la matrice personalizzata di grasso, ossa e muscoli che compongono un corpo umano) come una metrica più sfumata e utile quando si valuta il metabolismo e la salute metabolica di un individuo.

Come il metabolismo influisce sulla composizione corporea sana.

Se hai mai pensato al tuo peso in relazione alla tua salute generale (chi non l'ha fatto?), Probabilmente ti sei chiesto in che modo il metabolismo gioca un ruolo nell'equazione o che cos'è il metabolismo.

Il metabolismo è il processo fisiologico vitale che guida le nostre funzioni corporee essenziali, dalle azioni 'di base' (digestione, respirazione, circolazione sanguigna, ecc.) a percorsi complessi a livello tissutale e cellulare e ad azioni più energivore, come l'attività fisica. 'Il metabolismo non riguarda solo il peso. In realtà ha più a che fare con il modo in cui il nostro corpo utilizza il cibo che mangiamo e lo converte in carburante per produrre energia', condivide Scheller.

Il metabolismo e il tasso metabolico sono interconnessi. Un fattore fondamentale del tasso metabolico è il metabolismo basale (BMR); ed è unico per te. In sostanza, il tuo BMR è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le funzioni essenziali (ad es. Respirazione, circolazione sanguigna, regolazione ormonale), anche quando è a riposo (e dorme). In altre parole, più alto è il tuo BMR, più veloce è il tuo tasso metabolico (e metabolismo).

Un aspetto che influenza pesantemente il BMR è il contenuto muscolare. Il muscolo è solo un componente della massa corporea magra, che è il peso di tutto tranne il grasso corporeo (cioè muscoli, acqua corporea, organi, pelle, ossa). Maggiore è la massa muscolare, maggiore è l'energia, ovvero le calorie, che il tuo corpo brucia a riposo (questo è noto come dispendio energetico a riposo o REE).

Poiché il grasso non è metabolicamente attivo come la massa muscolare magra, vale anche l'alternativa: se una composizione corporea ha una percentuale di grasso più elevata, richiede meno energia. Di conseguenza, gli individui con una massa muscolare magra inferiore hanno un BMR inferiore e un metabolismo più lento. E nel caso di depositi di grasso extra, questo è un esempio di eccessivo accumulo di energia.

Come puoi vedere, dare la priorità alla forza (muscoli), migliorare il tuo tasso metabolico e aumentare il metabolismo è l'approccio intelligente e sostenibile (e sicuramente non è così semplice come 'calorie in entrata, calorie in uscita').

7 modi per promuovere un metabolismo sano e attivo.

Per fortuna, ci sono alcune cose che possiamo fare per aiutare sostenere un metabolismo attivo . Prova a incorporare alcuni (o tutti) i seguenti suggerimenti per migliorare il tuo metabolismo basale e promuovere una sana composizione corporea:

Mangia una dieta ricca di nutrienti ed equilibrata.

Cosa mangiamo durante la giornata ha un impatto importante sul nostro metabolismo, sull'efficienza energetica cellulare e sul dispendio energetico.

'Quando mangiamo cibi che supportano i normali processi del corpo, il nostro corpo funziona in modo efficiente nella creazione di carburante. Tuttavia, quando consumiamo una dieta ricca di zuccheri, carboidrati raffinati e alimenti trasformati, lo zucchero e i carboidrati in eccesso possono convertirsi in tessuto adiposo ed essere immagazzinato nel corpo', spiega Scheller. 'In alternativa, quando seguiamo una dieta ricca di proteine ​​magre, carboidrati complessi e grassi sani , il corpo può attingere più efficacemente a quel nutrimento da utilizzare come carburante per il corpo'.

Anche programmare i pasti durante la giornata (e rimanere in sintonia con i segnali innati di fame e sazietà) è importante per promuovere un metabolismo sano e regolare la glicemia. 'È importante mangiare pasti e spuntini regolari durante il giorno. Questo aiuta a farlo mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e fornisce al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per funzionare correttamente', afferma Vickery.

D'altra parte, sfruttare il potere del digiuno intermittente (cioè una pausa dal cibo durante una finestra dedicata di consumo energetico) ogni giorno può aiutare a migliorare la salute metabolica e la longevità. '

A differenza di un opzionale approccio al mangiare (ogni volta), la ricerca ha dimostrato che il digiuno intermittente promuove vie infiammatorie e metaboliche sane (ad esempio, equilibrio di zucchero nel sangue e biomarcatori cardiovascolari), riduce il grasso generale e viscerale e persino sostenere il sonno ,' vicepresidente degli affari scientifici di mbg, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , precedentemente spiegato Qui .

Rimani idratato.

Parlando di mantenere sani livelli di zucchero nel sangue, a Revisione scientifica del 2018 da Nutrienti hanno scoperto che bere acqua in quantità adeguata ha un impatto diretto sulla regolazione del glucosio e sulla salute metabolica generale. “Il nostro corpo è principalmente acqua. A seconda della fase della tua vita, sto parlando come Dal 55 al 75 percento di acqua , tu ed io', spiega Ferira, aggiungendo che 'tutte quelle reazioni cellulari essenziali (compreso il metabolismo) richiedono H2O. Un sacco.'

'Bere molta acqua durante il giorno aiuta a mantenere il corpo adeguatamente alimentato e può anche aiutare ad aumentare il metabolismo', afferma Vickery.

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(Mi scusi mentre riempio il mio Boccetta idraulica .)

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Pepe di cayenna, estratto di uva veld, grani del paradiso ed EGCG più caffeina da foglie di tè verde è stato clinicamente dimostrato che aumentano il tasso metabolico (ad esempio, il dispendio energetico a riposo) e supportano un peso e una composizione corporea sani.*

'Queste piante sono saldamente radicate nelle prove della ricerca clinica che dimostrano le loro capacità multidimensionali di supportare la fisiologia del metabolismo', condivide Ferira. 'Oltre ai suoi effetti energizzanti, metabolismo+ aiuta a migliorare e ottimizzare il tasso metabolico, il consumo calorico termogenico, la sazietà, il bilancio energetico, i biomarcatori della salute cardiometabolica e la composizione corporea.'*

Non troppo squallido per solo due capsule al giorno!

Dormi bene.

In un 2022 JAMA Medicina Interna sperimentazione clinica randomizzata , i ricercatori hanno scoperto che prolungare costantemente il sonno fino alle ore consigliate (ovvero circa otto ore a notte) ha aiutato gli adulti in sovrappeso a ridurre l'apporto energetico e a perdere un po' di peso in eccesso in sole due settimane.

Quindi sì, aumentare il metabolismo può essere facile come un buon riposo notturno.

Detto questo, dormire bene la notte non è sempre così facile. Dai un'occhiata al nostro Guida per migliorare la qualità del sonno per consigli su come stare meglio con gli occhi chiusi.

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Muovi il tuo corpo ogni giorno.

Con più di noi seduti alla scrivania tutto il giorno , questo è senza dubbio uno dei suggerimenti più impegnativi (e importanti) di questo elenco.

Le attività sedentarie (come sedersi, sdraiarsi, ecc.) richiedono pochissima energia. Mantenere uno stile di vita attivo, invece, aiuta ad aumentare il metabolismo e sostiene la salute fisica e mentale generale.

La chiave qui è il movimento regolare e le attività che ti portano gioia. “Nel suo senso più ampio, questo significa infondere attività fisica nella tua vita in un modo che non sia travolgente e possa rimanere sostenibile nel tempo. Che si tratti di incorporare a a passo svelto nella tua giornata , danza, giardinaggio, yoga o qualsiasi altra cosa, fai tu ', incoraggia Ferira.

Concentrati sul rafforzamento dei muscoli e delle ossa attraverso attività come sollevamento pesi, pilates, allenamento a intervalli, ginnastica ritmica, esercizio aerobico, ecc., per diventare più forti, non 'più piccoli'. Come ricorderai, la massa muscolare magra aumenta il metabolismo basale, che è una metrica chiave per la salute metabolica.

Gestisci i fattori di stress.

Secondo a Revisione scientifica del 2016 da Opinione attuale nelle scienze comportamentali , se lasciato incontrollato nel tempo, lo stress eccessivo può portare all'accumulo di grasso viscerale, che è grasso presente nella cavità addominale che influenza i livelli ormonali in modo negativo ed è associato a problemi di salute cardiometabolica a lungo termine.

Inizia con alcuni respiri profondi, quindi fai un piano per integrare più zen nella tua vita, qualunque cosa ti sembri. Se la meditazione e il respiro non sono il tuo stile, prendi in considerazione un'altra rilassante attività di auto-cura come fare un bagno, camminare nella natura o coltivare un hobby artistico.

È più facile a dirsi che a farsi, soprattutto quando si affrontano fattori di stress unici, come le responsabilità di assistenza o le sfide inaspettate di una pandemia. Se non riesci a eliminare i fattori di stress dalla tua vita, considera di collaborare con un partner sanitario (come un consulente certificato) quando possibile per aiutarti a navigare nelle situazioni e gestire i tuoi livelli di stress in modo sano e produttivo.

Sia che tu stia facendo una passeggiata quotidiana consapevole o parlando con un professionista ogni settimana, il tuo metabolismo ti ringrazierà per aver adottato un approccio proattivo alla gestione dello stress!

Considera i tuoi ormoni.

Quando si tratta di salute ormonale, è ben noto che gli ormoni tiroidei svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo, influenzando tutto da composizione corporea al dispendio energetico .

Gli ormoni tiroidei aiutano il tuo corpo a regolare il metabolismo sia dei lipidi che dei carboidrati, fornendo al tuo cervello e al resto del tuo corpo glucosio e ATP secondo necessità. Inoltre, i tuoi ormoni sessuali, gli ormoni neuroendocrini dell'appetito, l'insulina e altro ancora lavorano insieme per un metabolismo ottimale.

Se stai facendo tutto il possibile per sostenere il tuo metabolismo ma scopri che la tua perdita di peso si è stabilizzata, potrebbe essere il momento di parlare con un endocrinologo di come i tuoi ormoni hanno un impatto olistico e specifico sulla tua composizione corporea.

L'asporto.

Mantenere una composizione corporea sana è molto più complesso del semplice 'bruciare più calorie di quelle che mangi'. Abbandona le mode dietetiche malsane degli anni '90 e adotta un approccio olistico alla salute metabolica mangiando cibi ricchi di nutrienti, idratandoti, dormendo bene e praticando la gestione dello stress.

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