8 modi per accelerare il tuo metabolismo e ottimizzare il tuo benessere metabolico

Se ti sei mai lamentato di un metabolismo troppo lento, sei in buona compagnia. Oltre il 90% (!!) degli americani ha una salute metabolica non ottimale, secondo i dati del Indagine sull'esame nazionale della salute e della nutrizione .

Gli esperti sono giunti a questa conclusione dopo aver analizzato la glicemia a digiuno, l'emoglobina, l'A1c, la pressione sanguigna e i livelli di lipidi. Un'altra metrica della salute metabolica? Il tuo metabolismo (noto anche come tasso metabolico).

Sebbene forse più famoso per il suo impatto sul nostro peso corporeo, avere un metabolismo 'più lento' o meno efficiente è un quadro molto più ampio. Un metabolismo subottimale può influenzare la capacità del corpo di supportare in modo ottimale i suoi processi biologici più basilari.

E mentre è vero che la genetica determina parzialmente il tuo tasso metabolico, non segna in alcun modo il tuo destino; le cose che fai quotidianamente possono avere un impatto ancora maggiore. Traduzione? Le abitudini e i comportamenti dello stile di vita offrono ampie opportunità per migliora il tuo metabolismo e, in definitiva, migliorare il tuo benessere generale.

Ecco, impara come si fa accelerare il metabolismo attraverso strategie accessibili e multidimensionali, secondo la ricerca.

Cos'è anche il metabolismo?

In termini più semplici, 'il metabolismo è il processo mediante il quale il tuo corpo trasforma ciò che mangi in energia', Casey Kelley, MD, ABOIM , medico funzionale e fondatore di Caso integrativo sanitario , dice mbg.

Questa energia (cioè le calorie) viene utilizzata, o 'bruciata', per alimentare le funzioni corporee più basilari, come la respirazione, la circolazione sanguigna e l'assorbimento dei nutrienti.

Fornisce inoltre energia per reazioni fisiologiche complesse (tra cui la sintesi del DNA, la trascrizione dell'RNA e la segnalazione delle cellule neuronali nel cervello), nonché azioni che richiedono più energia (come la funzione immunitaria, risposte infiammatorie sane e attività fisica).

Inutile dire che il tuo metabolismo influisce su a quantità.

Il metabolismo è strettamente correlato al tasso metabolico, o all'energia/calorie che usi, o 'bruci', ogni giorno. Il tasso metabolico dipende anche da:

• Metabolismo basale. Strettamente correlato al metabolismo basale è il tasso metabolico a riposo (RMR), o dispendio energetico a riposo (REE), che è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo e recupera Dal 60% al 75% delle calorie totali bruciate ogni giorno. Il BMR è l'energia (cioè le calorie) necessaria per 'mantenere le luci accese' nel tuo corpo (pensa alla respirazione, alle contrazioni muscolari che mantengono il cibo in movimento attraverso il tratto gastrointestinale, al controllo della temperatura corporea, ecc.). Molti fattori possono influenzare il BMR, inclusi sesso biologico, età, massa muscolare, composizione corporea, salute della tiroide, attività fisica, stile di vita, dieta, sonno e genetica.
• Termogenesi . Termogenesi 1 è la produzione di calore nel corpo. È causato dall'attivazione del tessuto adiposo bruno (un tipo specifico di grasso), nonché durante la digestione e l'assorbimento del cibo, che, ancora una volta, brucia calorie. È noto che gli alimenti che richiedono più energia per essere scomposti hanno un 'effetto termico' più elevato, secondo il dietista registrato Maddie Pasquariello, MS, RD
• Attività fisica. La maggior parte delle persone ha familiarità con il legame tra attività fisica e calorie bruciate. In particolare, il corpo richiede energia per muoversi, quindi più faticoso è l'esercizio, più verrà consumata più energia 2 . Tuttavia, non è necessario andare in palestra per bruciare calorie: l'energia è necessaria anche per eseguire movimenti non fisici durante il giorno (come salire le scale, piegare il bucato, lavare i piatti e giocare con il cane).

Metabolismo e salute

Come accennato, il metabolismo è un processo biologico di tutto il corpo che influenza il modo in cui le cellule, i tessuti e gli organi utilizzano l'energia (ovvero le calorie). Nella sua totalità, la salute metabolica coinvolge anche una varietà di percorsi importanti, compresi quelli che incidono composizione corporea , bilancio energetico (calorie assunte rispetto a quelle consumate), equilibrio glicemico e livelli di lipidi nel sangue (ad esempio, colesterolo totale, colesterolo LDL, colesterolo HDL e trigliceridi), che svolgono tutti ruoli cruciali nella salute cardiometabolica, nella salute generale e nella longevità.

Sfortunatamente, solo 12% degli americani sono considerati metabolicamente sani, sottolineando l'importanza di un supporto metabolico quotidiano mirato.

Come accelerare il metabolismo

Sebbene la genetica svolga un ruolo di supporto in quanto 'veloce' (cioè sano e attivo) è il tuo metabolismo, ci sono un certo numero di abitudini di vita che puoi incorporare nella tua routine quotidiana per interpretare i ruoli principali nel supportare il tuo metabolismo e ottimizzare la salute metabolica .

Aumenta la tua idratazione

Secondo Kelly, idratazione è la chiave per un metabolismo di prim'ordine. Questo perché H ₂ O è necessario per le reazioni metaboliche nelle cellule, che determinano la segnalazione agli ormoni e ad altri substrati. È stato anche dimostrato che l'acqua potabile innesca un processo chiamato termogenesi indotta dall'acqua, che può aumentare il tasso metabolico fino al 30% per un'ora, secondo uno studio 2016 3 Frontiere della nutrizione 3 revisione 3 .

Secondo Kelley, bere acqua fresca può potenzialmente essere utile a causa dell'energia che il tuo corpo ha bisogno di spendere per riscaldare l'acqua.

Crea una sana routine del sonno.

Inoltre salute della pelle E longevità cerebrale , anche una routine del sonno di qualità è fondamentale benessere metabolico . Come spiega Kelley, non dormire a sufficienza può portare a un aumento dello stress ossidativo e fluttuazioni ormonali , entrambi possono interferire con il tuo metabolismo. Fortunatamente, i cambiamenti non sono permanenti, il che significa che è possibile frenare questi effetti perfezionare la routine del sonno .

Mangia una dieta ricca di nutrienti e saziante.

'In generale, [seguire] una dieta in stile mediterraneo è il modo migliore per promuovere naturalmente un metabolismo sano', spiega Pasquariello. Più uno stile di vita che una dieta, un modello mediterraneo può essere personalizzato per l'individuo. Nello specifico, alimenti che supportano un metabolismo sano includere:

• Carboidrati complessi. I carboidrati complessi, a volte chiamati 'carboidrati lenti', aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e supportano il metabolismo dei grassi. Gli esempi includono cereali integrali, patate, zucca, frutta e verdure fibrose o amidacee, secondo Pasquariello.
• Proteine ​​magre. Le proteine ​​magre di alta qualità aumentano la sazietà fornendo al contempo i nutrienti essenziali. Pesce e pollame sono considerati proteine ​​magre, così come fonti vegetali come fagioli, lenticchie, noci, semi, tofu e tempeh, osserva Pasquariello.
• Grassi sani. Essere intelligenti sui tuoi grassi può promuovere livelli lipidici sani. Ciò include porre un'enfasi speciale sui grassi monoinsaturi (pensa: olio d'oliva) e polinsaturi (ti stiamo guardando, omega-3 ), che si trovano in alimenti come oli, noci, semi e pesce grasso —ad esempio, salmone, acciughe e sgombro.

Impianti. C'è qualcosa che le piante non possono fare? Una dieta ricca di frutta e verdura colorate fornirà un apporto costante di funzionalità fibra 4 E fitonutrienti 5 , essenziali per il benessere metabolico. La fibra ha il vantaggio aggiuntivo di aumentare la sazietà, che aiuta a tenere sotto controllo l'appetito.

Considera i tuoi ormoni.

Ormoni 6 , ovvero i messaggeri chimici del tuo corpo, influenzano quasi tutti i processi del corpo. Ciò comprende dispendio energetico , che è direttamente influenzato dalle azioni degli ormoni.

Per esempio, ormoni tiroidei 7 hanno un legame comprovato con il dispendio energetico e il peso corporeo. Lo stesso vale per il cortisolo, noto anche come ormone dello stress (ne parleremo tra poco), e insulina 8 , che è coinvolto nel metabolismo di carboidrati, grassi, E proteina .

Detto questo, vale la pena collaborare con un professionista sanitario integrativo che si avvicini alla salute ormonale da un punto di vista olistico, soprattutto se si hanno problemi di salute ormonale esistenti.

È anche utile esercitarsi a mangiare consapevolmente e ad ascoltare segnali di appetito intuitivi per gli ormoni neuroendocrini del tuo corpo. Ciò include grelina e leptina: nel loro senso più semplice, questi sono considerati rispettivamente i nostri ormoni chiave della fame e della sazietà.

Prendi un integratore che supporti il ​​metabolismo.

Per il supporto del metabolismo multidimensionale, prendi in considerazione l'aggiunta di a integratore di alta qualità al tuo kit di strumenti per il benessere metabolico generale.

Ad esempio, mbg metabolismo+ contiene cinque estratti botanici mirati che promuovono la salute metabolica in modi unici e numerosi (tutti supportati dalla ricerca clinica).*

• Uva Velda. Originario dell'India, uva da campo ha dimostrato di promuovere peso e composizione corporea sani, equilibrio energetico e livelli di ormoni dell'appetito e salute cardiometabolica generale (inclusi pressione sanguigna, zucchero nel sangue e livelli di lipidi).*
• Grani del paradiso. Grani di un paradiso , un'antica spezia dell'Africa occidentale, ha dimostrato clinicamente di supportare il dispendio energetico e combattere l'accumulo di grasso viscerale.*
• Capsaicina. La ricerca ha dimostrato che i capsaicinoidi, i principali composti attivi nei peperoncini, sono noti aumentare il consumo calorico termogenico 9 E migliorare la sazietà 10 .*
• Caffeina ed EGCG dal tè verde. Secondo ricerca , sia la caffeina che l'EGCG (la catechina primaria del tè verde) stimolano la termogenesi e bruciano i grassi.*

Come con tutti gli integratori mindbodygreen, metabolismo+ presenta questi ingredienti alle loro dosi clinicamente studiate, quindi non ci sono congetture quando si tratta di efficacia.

E per massimizzare i risultati, le strategie nutrizionali, inclusi gli integratori, sono più efficaci quando fanno parte di uno stile di vita salutare in generale che ottimizza l'equilibrio energetico quotidiano attraverso l'attività fisica, un'alimentazione consapevole e altre abitudini olistiche menzionate in questo articolo.

Regola i livelli di stress.

Nessun approccio al supporto del metabolismo è completo senza gestione dello stress . Ecco perché: quando ti senti stressato, le tue ghiandole surrenali (che si trovano sui reni) rilasciano cortisolo, mandando il tuo corpo in modalità lotta o fuga, dice Kelley a mbg. 'Questo ti darà una sferzata di energia mentre contemporaneamente interrompi altre funzioni corporee e rallenti il ​​​​tuo metabolismo', spiega.

Più a lungo ti senti stressato, più il tuo metabolismo si impantanerà. Inoltre, il picco di cortisolo aumenterà il tuo appetito per cibi particolarmente salati e dolci, rallentando ulteriormente il tuo metabolismo e agendo anche contro la tua salute cardiometabolica, afferma Kelley.

Dai priorità all'attività fisica regolare.

Movimento quotidiano può nutrire una miriade di aspetti della salute e il metabolismo è certamente sulla lista.

Come dice Pasquariello a mbg, sia l'esercizio aerobico (movimento continuo come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, ecc.), sia l'esercizio anaerobico (scoppi di movimento più brevi, come sollevare pesi o fare un Classe HIIT ) può supportare il metabolismo. Inoltre, entrambi i tipi sono tecnicamente forme di cardio, dice, il che significa che entrambe le attività aumenteranno la frequenza cardiaca e bruceranno calorie.

Detto questo, il tasso metabolico di una persona è direttamente associato alla sua percentuale di massa muscolare, quindi costruire e preservare costantemente la forza muscolare è la chiave per il supporto del metabolismo per tutta la vita, indipendentemente dalla tua età. 'Man mano che aumenti la massa muscolare, il tuo corpo brucia naturalmente più calorie a riposo perché il muscolo richiede più energia per 'mantenersi' rispetto al grasso', spiega Pasquariello.

Tuttavia, vale la pena notare che qualche movimento è meglio di niente. Piccole quantità di movimento quotidiano e regolare (piuttosto che sporadiche sessioni di ginnastica hard-core) saranno molto utili per il metabolismo (e le articolazioni) a lungo termine.

Consuma il tè verde.

Quando si tratta di bevande che accelerano il metabolismo, non puoi sbagliare tè verde . La sua famosa catechina è l'epigallocatechina (EGCG), un antiossidante fitonutriente che è stato dimostrato promuovere la termogenesi . L'EGCG funziona anche in sinergia con la caffeina nel tè verde, aiutando ad aumentare il metabolismo e bruciare i grassi rilasciando adrenalina.*

Oroscopo del 18 giugno

In effetti, in uno test clinico undici pubblicato dal Giornale americano di nutrizione clinica , un concentrato estratto di tè verde contenente 270 milligrammi di EGCG e 150 milligrammi di caffeina ha dimostrato di aumentare il dispendio energetico negli uomini adulti sani. (Nota: troverai queste dosi esatte supportate clinicamente di EGCG e caffeina di origine vegetale in ogni porzione di mbg metabolismo+ .)*

FAQ

L'asporto.

Se ti stai chiedendo come accelerare il tuo metabolismo, la risposta è seguire abitudini di vita sane in generale.

Strategie come ottenere un sonno di qualità, praticare sane pratiche di gestione dello stress, seguire una dieta ben bilanciata, bere molti liquidi e rimanere attivi sono fondamentali per la salute metabolica e l'efficienza per tutta la vita. Lo stesso vale per concentrarsi sulla propria salute ormonale, che è un attore importante nel mantenere un metabolismo sano.

Puoi anche aggiungere un altro strumento al tuo kit di strumenti per la salute metabolica sfruttando a integratore premium e mirato , come quello di mbg metabolismo+ . Questa formula premium contiene EGCG e caffeina del tè verde, oltre a pepe di cayenna, uva veld e chicchi di paradiso. Ciascuno di questi ingredienti è incluso in dosi clinicamente dimostrate per promuovere la regolazione dell'appetito, il consumo di calorie e l'equilibrio energetico, fornendo un supporto metabolico multifunzionale.*