Come lo zucchero nel sangue influenza il metabolismo + 5 modi per bilanciarlo naturalmente

Quando ti senti a corto di energia, puoi fare uno spuntino per uscire dalla crisi. Ciò di cui potresti non renderti conto è che quell’aumento di energia è dovuto in parte ai cambiamenti nel livello di zucchero nel sangue.

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Ogni volta che mangi, il livello di zucchero nel sangue oscilla. E a lungo termine, i cambiamenti nella glicemia influiscono su tutte le diverse funzioni del corpo, compreso il metabolismo. Ecco come interagiscono lo zucchero nel sangue e il metabolismo e come acquisire abitudini che supportino entrambi.

Cos'è lo zucchero nel sangue

Il glucosio nel sangue, noto anche come zucchero nel sangue, è lo zucchero presente nel flusso sanguigno.

Lo otteniamo attraverso i macronutrienti (carboidrati, in particolare) presenti negli alimenti e nelle bevande che vengono scomposti dal corpo e funge da principale fonte di energia del corpo. Sebbene i macronutrienti come proteine ​​e grassi non siano fonti di zucchero, influenzano il modo in cui il nostro corpo assorbe gli zuccheri nell’intestino.

La glicemia che non viene utilizzata viene assorbita immagazzinati nel fegato e nei muscoli 1 come glicogeno o come lipide nel tessuto adiposo se consumato in quantità eccessive. Qualsiasi macronutriente consumato in eccesso alla fine può essere immagazzinato come grasso (grasso).

Quando il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno di una sferzata di energia, un ormone nel pancreas chiamato glucagone segnala al tuo corpo di attingere alle riserve di glicogeno, riconvertendo il composto nel semplice e versatile zucchero glucosio e disperdendolo nel flusso sanguigno per l'uso in cellule e tessuti per tutto il corpo.

L’equilibrio dello zucchero nel sangue è la stabilizzazione dei livelli di glucosio nel sangue dopo un pasto. Idealmente, il livello di zucchero nel sangue non salirà troppo quando mangi e scenderà a un ritmo ragionevole. D’altra parte, una risposta malsana della glicemia potrebbe assomigliare a un rapido aumento della glicemia seguito da un basso calo.

'L'equilibrio e il controllo dello zucchero nel sangue (o glicemico) sono concetti che si estendono per tutta la giornata e per il lungo periodo della vita. Quindi è un concetto in tempo reale, pasto per pasto, nonché un gioco lungo', spiega Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , vicepresidente degli affari scientifici di MBG.

Come lo zucchero nel sangue influisce sul metabolismo

Lo zucchero nel sangue è più comunemente associato ai livelli di energia di una persona (fisica e/o mentale), ma ciò che potresti non capire è che lo zucchero nel sangue svolge un ruolo in numerose funzioni corporee, come ad esempio alimentare i muscoli durante l’attività fisica 2 E mantenendo forte il tuo sistema immunitario .

Lo zucchero nel sangue influisce anche sul metabolismo e sulla composizione corporea generale, in cui sia i livelli alti che quelli bassi di zucchero nel sangue possono contribuire ad un aumento di peso indesiderato.

Vedi, il corpo umano mantiene una riserva di glucosio immagazzinata nel fegato e nei muscoli per garantire che abbia il carburante di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Ma, proprio come il tuo telefono può contenere solo una certa quantità di dati, questi organi possono contenere solo una certa quantità di glucosio. Quando viene consumato più glucosio di quello utilizzato, l’eccesso viene immagazzinato nel tessuto adiposo e convertito in grasso, il che può comportare un aumento di peso nel tempo dovuto alle riserve adipose extra.

Allora, dove si inserisce il metabolismo in tutto questo? Bene, il metabolismo è il processo complesso che segue la digestione e l'assorbimento in cui il tuo corpo converte i macronutrienti (in particolare i carboidrati in questa particolare discussione) dagli alimenti che mangi e dalle bevande che bevi in ​​glucosio, che successivamente viene convertito in ATP (cioè energia cellulare) .

'Non per dare a nessuno incubi biochimici, ma quanto è bello: un glucosio produce 38 molecole di energia ATP, che vengono utilizzate in tutto il nostro corpo tutto il giorno e la notte per funzionare e prosperare', condivide Ferira.

Quando ci sono input extra di glucosio nel flusso sanguigno, il corpo dà la priorità a gestirlo depositando più riserve di glicogeno nel fegato e, in definitiva, adiposo (ovvero riserve di grasso corporeo) invece di bruciarlo come carburante, spiega Ferira. Poiché il tuo corpo dà priorità al risparmio energetico (anabolismo) rispetto al consumo di calorie (catabolismo), il tuo metabolismo e le riserve di energia extra possono rallentarti.

'Il tuo corpo apprezza i nutrienti. È come se qualcuno mi offrisse una banconota da 100 dollari; la prenderò e la metterò via. E se qualcuno mi offrirà cinque banconote da 100 dollari il giorno dopo, le prenderò e le metterò via.' via anche io, e ora il mio portafoglio è più grande, più pieno. Lo stesso vale per il nostro corpo e gli input di nutrienti, 'dice Ferira, aggiungendo:' È una situazione troppo positiva.

Come un metabolismo sano supporta lo zucchero nel sangue

Sebbene la salute metabolica sia composta da molti aspetti, come lo stato della glicemia (controllo glicemico e sensibilità all'insulina), pressione sanguigna e funzione endoteliale, stato infiammatorio e altro ancora, in realtà è una relazione bidirezionale.

Secondo il dietista e co-fondatore di FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, IFNCP , una persona può supportare direttamente la salute metabolica se 'consuma una dieta equilibrata con un minimo di zuccheri aggiunti, rimane attiva, E il loro corpo è in grado di digerire, assorbire e utilizzare correttamente il cibo che consuma.' In altre parole, la nostra alimentazione quotidiana e le scelte di stile di vita incidono direttamente sul nostro percorso di salute metabolica.

Purtroppo, secondo un sondaggio del 2019 , lo è solo il 12,2% degli adulti americani metabolicamente sano . È una statistica triste, ma la buona notizia è che valutare la tua salute metabolica non è così complicato come sembra.

Specialista in nutrizione e New York Times autore di bestseller JJ Vergine, SNC, BCHN , in precedenza aveva detto a mbg che qualcuno con a metabolismo veloce 'manterrà facilmente un peso sano, brucerà i grassi e sperimenterà una concentrazione mentale più acuta e un'energia sostenuta per tutto il giorno'.

Qualcuno con un metabolismo più lento (cioè con una minore efficienza metabolica), tuttavia, potrebbe avere difficoltà a perdere peso, sentirsi gonfio o gonfio, o notare che i capelli si assottigliano o la pelle si secca. Un collegamento comune: i livelli di zucchero nel sangue che fluttuano troppo ampiamente (si pensi ai picchi e ai cali) invece di rimanere equilibrati (con l’aiuto della normale funzione dell’insulina, ovviamente).

In alternativa, quando i livelli di zucchero nel sangue sono controllati, Bogden dice che il corpo dovrebbe funzionare 'come una macchina ben oliata'. Livelli di zucchero nel sangue sani riflettono un metabolismo attivo, ma un metabolismo sano è anche indicativo di livelli di zucchero nel sangue ben bilanciati.

Come mantenere livelli sani di zucchero nel sangue

Avere un'idea generale di come siano i livelli sani di zucchero nel sangue e confrontarli con il tuo stato personale di glucosio nel sangue può aiutarti a comprendere meglio il tuo corpo e cosa potrebbe causare eventuali fluttuazioni che riscontri.

Livelli di glucosio nel sangue sani 3 (cioè da un esame del sangue) a digiuno sono inferiori a 100 mg/dl, mentre i valori limite del livello di glucosio dopo un test di tolleranza al glucosio orale (OGTT) o un pasto (noto come misurazione del glucosio 'casuale') saranno più alti . Collaborare con un operatore sanitario per conoscere il proprio stato glicemico è un parametro sanitario di fondamentale importanza da monitorare e stabilire la priorità per tutta la vita.

Puoi scoprire il controllo glicemico del tuo corpo chiedendo al tuo medico di eseguire un test di laboratorio dell'emoglobina A1c (HbA1c), che è un esame del sangue che misura il livello medio di zucchero nel sangue nel corso di tre mesi.

Detto questo, nutrizionista olistico, esperto di benessere e coach della salute delle celebrità Kelly LeVeque dice a mbg che quello che è considerato un intervallo di zucchero nel sangue 'sano' è specifico per ogni individuo e determinato sia dall'altezza che dalla quantità di picchi di zucchero nel sangue che una persona sperimenta nel corso della giornata, motivo per cui un'istantanea a lungo raggio dell'HbA1c può essere un parametro di salute così prezioso.

'La salute ottimale arriva quando possiamo mangiare cibi specifici per sentirci soddisfatti e ottenere ciò di cui abbiamo bisogno. Ciò provoca un aumento graduale della glicemia e ci sostiene tra un pasto e l'altro', spiega LeVeque. 'Il modo più semplice ed efficace per supportare l'equilibrio dello zucchero nel sangue e consumare questi nutrienti è consumare pasti che forniscano un mix di macronutrienti, come proteine, grassi e fibre, e gustarli nella loro forma di cibo intero.'

Ecco altri cinque modi in cui puoi farlo mantenere livelli sani di zucchero nel sangue in modo naturale :

Segui una dieta ben bilanciata

Conosci il detto 'Sei quello che mangi'? Bene, lo stesso vale per il tuo metabolismo. Se vuoi mantenere equilibrato il livello di zucchero nel sangue e ottimizzare il metabolismo, è fondamentale essere consapevoli degli alimenti e dei modelli dietetici in relazione al loro impatto sul controllo della glicemia.

LeVeque consiglia di concentrarsi innanzitutto sull'incorporazione di alimenti da ciò che lei chiama 'The ab Four' nella tua dieta: proteine, grassi, fibre e verdure / verdure dal colore intenso. 'Questi alimenti forniscono aminoacidi essenziali da proteine, acidi grassi essenziali da grassi, fibre e prodotti non amidacei che hanno un effetto minimo o nullo sullo zucchero nel sangue.'

Successivamente, è importante essere consapevoli degli alimenti che potrebbero causare un picco di zucchero nel sangue. Questi includono carboidrati semplici (al contrario dei tipi di carboidrati complessi e ricchi di fibre che si ricevono da cereali integrali, legumi, verdure, ecc.), dolcetti zuccherati e zuccheri aggiunti. (In generale, più un alimento è elaborato e raffinato, meno assomiglia alla fonte vegetale originale e più rapido e elevato è il picco di glucosio nel sangue.)

'Quando guardi lo zucchero e gli amidi che sono stati rimossi dalle loro cellule fibrose e sono considerati carboidrati acellulari (ovvero carboidrati trasformati), hanno un effetto esagerato sullo zucchero nel sangue', osserva LeVeque. 'Pensa a cose come il succo d'arancia, i condimenti zuccherati e i prodotti da forno.'

Tuttavia, questo non vuol dire che non puoi goderti questi tipi di alimenti con moderazione o modificare una ricetta per renderla più favorevole allo zucchero nel sangue. Per andare sul sicuro, LeVeque consiglia di gustare la frutta nella sua forma intera, utilizzando condimenti senza zuccheri aggiunti e gustando prodotti da forno fatti in casa in modo da poter utilizzare farina ad alto contenuto di fibre e minori quantità di zucchero non raffinato.

Ci sono anche diversi modi di mangiare che abbassano e/o mantengono i livelli di zucchero nel sangue di un individuo. Questi includono modelli chetogenici a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico , oltre che vegetariano, vegano , E Diete mediterranee che sono ricchi di proteine ​​vegetali e fonti di fibre naturali. (Vedi un esempio di cosa mangia in un giorno uno studioso del metabolismo Qui , per riferimento.)

Prendi un integratore mirato al metabolismo

Alcune vitamine e minerali promuovono un metabolismo sano, quindi potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore mirato che fornisca supporto per la salute metabolica, come mbg.*

Questo integratore è interamente alimentato da piante e ricco di ingredienti che aiutano a promuovere l'efficienza metabolica e livelli sani di zucchero nel sangue, nonché un peso e una composizione corporea sani.*

Ad esempio: l'inclusione dell'estratto di uva Veld derivato dagli steli e dalle foglie dell'uva Un'uscita quadrata le succulente trovate in India possono combattere lo stress ossidativo, incoraggiare livelli sani di ormone dell'appetito e aiutare bilanciare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno di una persona .*

La formula contiene anche l'estratto del frutto del pepe di cayenna (noto per i suoi capsaicinoidi) che migliora il metabolismo e sostiene il senso di sazietà 4 , favorendo così la regolazione dell'appetito.*

Altri ingredienti evidenziati di mbg includono l'estratto di foglie di tè verde ricco di antiossidanti (si pensi all'EGCG e alla caffeina) che agisce per sostenere un metabolismo sano 5 e promuovono sentimenti di pienezza.*

Pratica la gestione dello stress

A quanto pare, entrambi i nostri problemi mentali E la salute fisica potrebbe trarne beneficio stressarsi di meno .

'Mentre [gli ormoni dello stress] adrenalina e cortisolo vengono rilasciati, il nostro fegato mobilita il glicogeno immagazzinato, scomponendolo in glucosio e fornendo energia al nostro flusso sanguigno se ne abbiamo bisogno', spiega LeVeque. 'Ciò significa che il nostro livello di zucchero nel sangue può aumentare e successivamente diminuire a causa della mancata ingestione di cibo durante eventi stressanti e allenamenti ad alta intensità.'

Alcuni modi in cui LeVeque consiglia ai suoi clienti di gestire lo stress includono la creazione di un approccio personalizzato programma del sonno e utilizzando strumenti che calmano sia il corpo che la mente meditazione , respirazione e yoga .

Altro rimedi naturali per combattere lo stress includono l'aromaterapia, sfruttando gli adattogeni simili ashwagandha e anche sorseggiando una rilassante tazza di tè.

Rimani attivo

Attenersi a un rituale di movimento regolare o a una routine di allenamento è sicuramente benefico per la salute cardiovascolare e di tutto il corpo e, di conseguenza, per il metabolismo. Secondo il Linee guida sull'attività fisica per gli americani , l'adulto medio dovrebbe esercitarsi per circa 150 minuti a settimana (che in media è di circa 20 minuti al giorno).

Secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Nutrienti , una passeggiata di 30 minuti dopo un pasto può aiutare migliorare la risposta glicemica dell’organismo 6 .

Detto questo, qualsiasi movimento è meglio di nessun movimento. Scopri quali tipi di esercizi ti piacciono davvero fare e crea una routine che funzioni per te.

Dai priorità al sonno

Come una buona alimentazione, un ciclo del sonno sano è fondamentale per raggiungere un metabolismo sano e coltivare la salute metabolica per tutta la vita.

Secondo il medico naturopata autorizzato e lo specialista nutrizionista certificato Bethany Tennant, ND, CNS , è importante dare priorità a una buona notte di sonno perché un sonno di qualità favorisce una sana regolazione dello zucchero nel sangue e un buon riposo notturno rafforza la capacità del corpo di gestire il glucosio in modo efficiente.

A migliorare la qualità del tuo sonno , attieniti a un regolare programma sonno-veglia, passa al decaffeinato nel primo pomeriggio e crea un ambiente di sonno che ti faccia sentire calmo. Sii consapevole di cosa fai spuntino prima di andare a letto e anche quei dolciumi che desideri prima di andare a dormire possono contribuire a a picco di zucchero nel sangue - non qualcosa che vuoi prima di andare a dormire.

L'asporto

Bilanciare i livelli di zucchero nel sangue quotidianamente e per tutta la vita è una componente assolutamente fondamentale per vivere uno stile di vita sano, poiché influisce direttamente sul metabolismo, sulla salute metabolica e altro ancora.

Esistono diversi modi in cui puoi avvicinarti alla stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue, tra cui dare priorità a un'alimentazione sana, all'attività fisica, a un sonno di qualità e sfruttare un integratore mirato come mbg's, che è formulato con dosi di estratti vegetali a piena potenza e scientificamente provati che promuovono l'efficienza metabolica , regolazione dell'appetito e livelli sani di zucchero nel sangue.*