Modi pragmatici per flettere il tuo metabolismo, da un dottorato in nutrizione.

Per fortuna il metabolismo non è più visto come una 'carta' inflessibile che ti viene distribuita grazie ai tuoi geni. Infatti, il metabolismo e la salute metabolica sono meravigliosamente malleabili . In quanto tali, possiamo avere il potere di appoggiarci a fattori chiave dello stile di vita e ad approcci personalizzati per ottimizzare la nostra traiettoria metabolica (e poiché la salute metabolica e longevità vanno di pari passo, è una traiettoria che cambia la vita da modellare).

Di seguito sono riportate 10 strategie pragmatiche (scegline una e costruisci da lì!) per migliorare la salute metabolica in modo sostenibile. Questi approcci supportati dalla scienza e informati da esperti rappresentano opportunità a cui possiamo appoggiarci per flettere il nostro metabolismo e vedere effettivamente i risultati.

Oltre a celebrare i modi in cui possiamo migliorare le nostre prestazioni metaboliche, queste intuizioni rivelano un emozionante scorcio del nostro futuro metabolico. Per essere chiari: queste visioni non sono sogni irrealizzabili: sono approcci attuali o a breve termine che ci consentiranno di essere il nostro miglior metabolismo, nel 2023 e oltre:

Dai priorità ai tuoi muscoli tramite proteine, movimento e altro ancora.

Mantenere i muscoli (e quindi la forza e la funzione fisica) su un piedistallo ogni giorno e per tutta la vita è probabilmente una delle migliori strategie per una vita lunga e sana. Sufficiente (invece che adeguato) apporto proteico è fondamentale in questo sforzo, così come lo è l’attività fisica.

Ann Kulze, MD , medico, esperto di nutrizione, autore di bestseller di Mangia bene per tutta la vita , e fondatore di La Scuola di Vivere Sano®️ sottolinea questi pilastri collaudati di cibi integrali e movimento regolare. 'Un'alimentazione ricca di piante colorate e l'attività fisica quotidiana che preservano la massa muscolare, alimentano un metabolismo attivo e alimentano la salute cardiometabolica a lungo termine sono fondamentali.'

Scienziato metabolico e autore di Perché ci ammaliamo Ben Bikman, Ph.D. , si assicura che lui e la sua famiglia consumino' molte proteine e tutto il grasso che ne deriva.' Nel frattempo, pratica un approccio relativamente a basso contenuto di carboidrati.

Quando si tratta di attività fisica, tutti i movimenti sono benvenuti, ma assicurati di dare priorità alle attività di costruzione/conservazione dei muscoli. Alexis Cowan, Ph.D. , esperto di salute metabolica formatosi a Princeton e Ospite del podcast mindbodygreen , spiega perché costruire massa muscolare attraverso l'allenamento di resistenza è così importante. 'Il muscolo è il sito principale della produzione di calore metabolico. Più muscoli hai, più energia verrà dissipata sotto forma di calore nel corpo.'

Quando ho chiesto al mio amico Whitney Crouch, RDN, CLT , UN dietista registrato integrativo che aiuta le donne a recuperare la loro salute da problemi legati alla tiroide, all'intestino e agli ormoni sessuali, per le sue principali strategie di promozione della salute metabolica, ne aveva due. Per prima cosa solleva pesi. In secondo luogo, non demonizzare i carboidrati poiché il giusto tipo di carboidrati è importante.

Più specificamente, Crouch raccomanda ai suoi clienti ' sollevare pesi pesanti due o tre volte alla settimana.' Dice di 'iniziare con pesi che ti diano la sensazione che ti stai impegnando (non stiamo parlando del Jazzercise del 1980!) e che puoi comunque mantenere una buona forma durante il sollevamento. Quindi, aumenta nel tempo sia il peso che la frequenza settimanale delle sessioni e lavora con un allenatore se sei nuovo nel mondo del sollevamento e il tuo budget lo consente.

Aggiunge che 'i carboidrati non sono tuoi nemici e in un futuro (molto prossimo) sarà facile e accessibile determinare i bisogni individuali'. Stiamo parlando di carboidrati sani (cereali integrali, frutta, verdura), non delle controparti raffinate ed elaborate. 'La verità è che i carboidrati sì fondamentale per l'equilibrio ormonale delle donne (ormoni sessuali e tiroidei) e parte integrante delle sessioni di allenamento energizzanti', conclude Crouch.

Nutri il tuo intestino mangiando per l'asse intestino-metabolismo.

Come per la maggior parte delle considerazioni sulla salute, il tuo intestino è una pietra angolare importante. Quando mangi per l’asse del metabolismo intestinale, il tuo ecosistema microbico intestinale prospererà e la tua salute metabolica ti ringrazierà. Un intestino sano supporta anche il dispendio energetico.

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , Il medico della salute intestinale e autore di Come mangiare più piante , spiega che 'quando ci fissiamo sulle calorie, ci dimentichiamo completamente del microbioma intestinale e quanto sia importante per regolare il metabolismo.'

Secondo me la vita è troppo breve per contare le calorie. Invece, consiglio alle persone di godersi una serie di cibi salutari e il meraviglioso nutrimento che ne derivano. Le mie raccomandazioni sul metabolismo intestinale sono idrati (acqua), piante ( fibra ), colore (fitonutrienti e altri antiossidanti), integrato con proteine ​​di alta qualità e grassi sani (soprattutto omega-3 e omega-9).

Cowan fa eco a questo approccio, consigliare una dieta con sufficienti 'proteine ​​per mantenere e far crescere i muscoli, così come polifenoli per mitigare [i processi infiammatori] e ottimizzare il microbioma intestinale'.

Melina Jampolis, MD , medico specialista in nutrizione, conduttore del podcast e autore di bestseller Ravviva, dimagrisci , condivide che 'nutrire il nostro intestino e mantenere un adeguato equilibrio energetico consumando più piante (fibre ma anche erbe e spezie), grassi sani e proteine ​​di qualità, rimanendo attivi per tutta la vita, sono alcuni modi potenti per recuperare la nostra salute metabolica'.

Concedi riposo alle tue cellule (e al tuo corpo) con il digiuno.

Dopo cena, il ricercatore metabolico Bikman evita di mangiare per il resto della notte poiché 'il miglior indicatore di una buona notte di sonno è se vado a letto a stomaco vuoto', condivide.

Sia attraverso il digiuno intermittente che circadiano, è noto che racchiudere la nostra assunzione di cibo in una finestra temporale designata promuove la salute metabolica ed è un metodo basato sull’evidenza. approccio nutrizionale per la longevità .

Lavorando all'interfaccia di salute metabolica e mentale , psichiatra di Harvard e autore di Energia cerebrale Chris Palmer, MD , afferma che, 'finché la persona non è sottopeso o malnutrita, l'intervento più potente per migliorare il metabolismo è restare senza cibo per un periodo di tempo, o almeno far credere al proprio corpo che lo sia'.

Per mettere in pratica questo, dice, 'Ciò può essere ottenuto attraverso il digiuno, il digiuno intermittente o una dieta che mima il digiuno, come la dieta chetogenica . Ciò costringe il tuo corpo a bruciare i grassi, ad aumentare l’autofagia e ad aumentare la salute e il numero di mitocondri nelle cellule. Tutti questi possono avere un effetto potente e benefico sul metabolismo. Potete pensare a questi processi come ad un 'ciclo pulito' e ad un 'riavvio' per le vostre cellule.'

Sfrutta le opportunità personalizzate per bilanciare gli ormoni.

Uno dei modi più efficaci che ho scoperto per sintonizzarmi sul mio metabolismo è collaborare con operatori sanitari con una mentalità integrativa che sono esperti in salute ormonale, come il mio endocrinologo personale Brittany Henderson, MD

comprensione del salmo 91

Il metabolismo e la salute metabolica sono direttamente influenzati da numerosi ormoni (tiroide, sesso, insulina, cortisolo, ecc.), quindi le opportunità per guadagni personalizzati e incrementali sul fronte dell’ottimizzazione metabolica sono enormi.

Per alcuni ormoni e laboratori, mentre alcuni sono utili kit a domicilio esistono, non includeranno tutti i laboratori di cui potresti aver bisogno, tanto meno l'interpretazione personalizzata degli esperti e il piano di gioco. Ancora una volta, ti consigliamo di collaborare con un fornitore di assistenza sanitaria specializzato in salute ormonale quando possibile.

Fai attenzione alle tossine che interrompono la salute metabolica.

Un certo livello basale di esposizione alle tossine (si pensi alla plastica, all’inquinamento, ecc.) in questo mondo moderno è inevitabile. Questi sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino (EDC) possono avere un impatto negativo sul nostro fegato e sulla salute metabolica. Per fortuna, il nostro corpo ha organi dedicati Percorsi di disintossicazione 24 ore su 24, 7 giorni su 7 , anche se dovremmo contribuire a ridurre il carico tossico ogniqualvolta sia possibile.

Anche se potrebbero venire in mente il BPA e il glifosato, forse una tossina meno discussa e incredibilmente pervasiva è l'alcol. Creatore di Sobrietà funzionale e nutrizionista di medicina funzionale Brooke Scheller, DCN, CNS, condivide che 'una delle mie raccomandazioni chiave è eliminare (o ridurre) il consumo di alcol per sostenere la salute metabolica. Il consumo di alcol anche poche volte alla settimana può influenzare il nostro metabolismo attraverso cambiamenti intestinali, squilibri ormonali e persino alterando gli ormoni dello stress '

E continua spiegando che, 'Anche se in passato abbiamo sentito dire semplicemente bere bevande chiare, opzioni a basso contenuto calorico e persino eliminare lo zucchero nelle nostre bevande alcoliche', si tratta di un approccio inutile poiché 'l'alcol stesso crea gli squilibri ciò può influire sul modo in cui il nostro corpo rilascia ormoni, supporta la regolazione dello zucchero nel sangue e contribuisce ai percorsi infiammatori '

Sfrutta la nutrizione energizzante per il metabolismo.

A seconda del tuo modello dietetico, puoi prendere in considerazione l'inclusione di alimenti, bevande e persino cibi chiave bioattivi funzionali vegetali che energizzano il tuo metabolismo a livello cellulare, influenzando positivamente il tuo tasso metabolico. Alcuni di questi includono caffè , caffeina , capsaicina del peperoncino , uva di campo , e il catechina EGCG dal tè verde.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , vicepresidente per gli affari scientifici e normativi globali presso Tecnologie sanitarie OmniActive , condivide: 'Il ruolo dei bioattivi di origine vegetale nell'aumento del dispendio energetico e del tasso metabolico è diventato un'area di interesse sia per gli scienziati accademici che per i consumatori e quindi supporta efficacemente gli obiettivi di benessere del peso'.

Per fare un esempio pratico, basta guardare il peperoncino (peperoncino di Caienna). La Rai spiega che 'possiamo appoggiarci al potere intrinseco dei capsaicinoidi del peperoncino, come a approccio energizzante del metabolismo ,' con l'aggiunta della scienza: 'Ci sono ampie prove attraverso la ricerca umana che dimostrano che l'ingestione di capsaicinoidi può aumentare il tasso metabolico , così come prove emergenti di un ruolo dei capsaicinoidi nel supporto lipolisi (disgregazione dei grassi), sazietà , E influenzando positivamente la composizione corporea .'*

Evita come la peste l’eccesso di adiposità, la resistenza all’insulina e la resistenza alla leptina.

L’adiposità in eccesso, la resistenza all’insulina e la resistenza alla leptina sono un trio da evitare (o migliorare). Obesità riduce la sensibilità all’insulina col tempo. La resistenza all’insulina ci rende meno flessibili dal punto di vista metabolico, rendendo difficile bruciare grassi e calorie. E la resistenza all’insulina alimenta la resistenza alla leptina, esacerbando ulteriormente il metabolismo e la regolazione dei grassi.

Medico di famiglia Bindiya Gandhi, MD , ha spiegato in precedenza che lavorando con i suoi clienti alle prese resistenza alla leptina , 'c'è un fattore molto importante che spesso manca nella conversazione sulla gestione del peso e sul metabolismo sani e sostenibili. Inserisci: gli ormoni, vale a dire la leptina.'

La leptina è un ormone adipochina prodotto dalle nostre cellule adipose ed è direttamente correlato ai livelli di adiposità. Quando funziona correttamente, la leptina dice al nostro cervello che siamo sazi dopo aver mangiato e che è stato immagazzinato abbastanza grasso. Una leptina instabile significa un disastro metabolico. Alcuni fattori chiave che contribuiscono alla resistenza alla leptina sono lo stress a lungo termine e la resistenza all’insulina.

Esperto di salute cardiometabolica Cate Shanahan, MD , dice: 'Se vuoi fare una cosa nel 2023 per ottimizzare il tuo metabolismo, inizierei con l'ottenere un esame del sangue chiamato HOMA-IR .' HOMA-IR, un'equazione che utilizza la glicemia a digiuno e i risultati di laboratorio dell'insulina, è un modo per stimare la resistenza all'insulina.

Il fatto è che molti adulti e giovani del nostro Paese hanno uno scarso controllo del glucosio (cioè l’equilibrio dello zucchero nel sangue) a causa della sensibilità all’insulina non ottimale. Cowan condivide un consiglio incredibilmente pratico ed efficace per spostare l'ago della bilancia sulla resistenza all'insulina: 'Forse la strategia più semplice ed efficace per migliorare la salute metabolica è muovere il corpo dopo ogni pasto . Anche un Camminata post-pasto di 10-15 minuti può aumentare notevolmente la clearance del glucosio nei muscoli.'

Cowan spiega il meccanismo: 'La resistenza all'insulina riduce la capacità del muscolo di assorbire il glucosio dalla circolazione dopo pasti contenenti carboidrati. Livelli elevati di zucchero nel sangue causano affaticamento, confusione mentale e problemi infiammatori e microvascolari nel tempo'. È qui che entra in gioco l'esercizio, dice. 'L'esercizio fisico è vitale per invertire la resistenza all'insulina e maggiore clearance del glucosio . La contrazione muscolare stimola direttamente l'assorbimento del glucosio in modo insulino-indipendente. Una passeggiata post-pasto fornisce una contrazione muscolare sufficiente per eliminare una quantità significativa di glucosio in eccesso dal flusso sanguigno.'

Ecco perché una tecnologia particolarmente recente entusiasma Cowan: i monitor continui del glucosio (CGM). Ha condiviso che questa innovazione 'sta diventando disponibile per la popolazione generale a un costo ragionevole e con accesso a interfacce di app intuitive'. (Se stai cercando un consiglio su un prodotto, un ottimo esempio di CGM potrebbe essere Livelli .)

'I CGM consentono alle persone di accedere a informazioni critiche sulla risposta unica del proprio corpo a diversi cibi e pasti, qualità del sonno, stress e movimento. Indossare un monitor anche per poche settimane può fornire informazioni sufficienti per progettare una dieta personalizzata e un protocollo di stile di vita per un individuo e fornire risultati rapidi e sostenibili. Inoltre, il CGM consente agli individui di correlare i cambiamenti della glicemia con le esperienze vissute all'interno del proprio corpo.'

Quando si tratta di promuovere la sensibilità all'insulina, insieme a un modello dietetico ricco di piante e fibre e all'attività fisica, non posso dimenticare di menzionare il mio nutriente preferito, vitamina D ! Un numero crescente di collegamenti alla ricerca clinica sufficienza di vitamina D con benefici per la salute cardiometabolica promuovendo livelli sani di glucosio e insulina.

Il fatto è che qualsiasi miglioramento sul fronte del glucosio e dell’insulina è fondamentale. 'L'ottimizzazione del metabolismo del glucosio e della sensibilità all'insulina rappresenta un punto di svolta per la longevità e la protezione contro gravi problemi di salute, malattie croniche, comprese quelle nel campo cardiovascolare, cognitivo e metabolico', conclude Cowan.

Attivare il grasso bruno (BAT).

Quando si tratta di bruciare calorie, ci sono alcuni percorsi chiave. Il primo è bruciare calorie provenienti dalla nostra alimentazione per trasformarle in energia ATP utilizzabile da tutte le cellule del nostro corpo. Poi c'è l'attività fisica che consuma calorie e tessuto adiposo bruno (BAT) , in cui avviene la dissipazione dell'energia termogenica (cioè viene ceduto calore).

Vedete, il grasso bruno è un grasso speciale. COME Michael Lelah, Ph.D. , direttore scientifico di Innovazioni nutriscientifiche , spiega, 'Il BAT è in realtà un organo del corpo responsabile del trasferimento di energia dal cibo in calore. Quando il BAT è attivato, vengono consumate elevate quantità di grassi e zuccheri.'

E anche se questo è affascinante, il fatto che possiamo usare la BAT a nostro vantaggio (letteralmente, portando il calore) mi rende davvero entusiasta. 'Esistono diversi modi per attivare le BAT, incluso terapia del freddo e alcuni prodotti botanici: i grani del paradiso sono una di queste piante.'

Se non hai mai sentito parlare dei chicchi del paradiso, questa spezia dell'Africa occidentale appartiene alla famiglia dello zenzero. ' Estratti di alta qualità di questa antica spezia contengono diversi fitonutrienti unici, incluso il 6-paradolo, noto a attivare la BAT E termogenesi Mentre riduzione del grasso viscerale . Si tratta di un modo mirato e a base vegetale per sostenere il metabolismo.'*

Spegni eventuali 'fuochi' infiammatori il prima possibile.

I processi infiammatori incontrollati sono come un fuoco che non si spegne in tempo. La cronicità infiammatoria è uno dei principali fattori che contribuiscono alla disfunzione metabolica e ai futuri problemi di salute.

Oltre a mantenere un peso corporeo sano (limitando l'obesità) per promuovere la risoluzione dell'infiammazione e la salute cardiometabolica, ti consigliamo anche di incorporare regolarmente grassi marini omega-3 EPA e DHA (che alimentano una sana risposta infiammatoria), insieme a un approccio nutrizionale ricco di piante colorate per il potere antiossidante e combattere lo stress ossidativo.

Sii egoista riguardo alla gestione dello stress e al sonno (quantità e qualità).

Lo stress prolungato semina disfunzione metabolica attraverso le ghiandole surrenali che pompano cortisolo in una modalità di lotta o fuga prolungata. 'Stai dicendo al tuo corpo che c'è una tigre dai denti a sciabola dietro di te, e se pensi che ci sia una tigre dai denti a sciabola dietro di te per la maggior parte della tua giornata, finirai per aumentare i marcatori infiammatori ',' Kien Vuu, MD, precedentemente spiegato su Podcast MindbodyGreen .

Casey Kelley, MD, ABOIM , medico funzionale e fondatore di Caso Integrativo Salute , aggiunge che il cortisolo 'ti darà una sferzata di energia e contemporaneamente metterà in pausa altre funzioni corporee e rallenterà il tuo metabolismo'. Per tutti questi motivi, ti consigliamo di ridurre o limitare i fattori di stress che puoi controllare. Per le altre cose stressanti che non puoi influenzare, concediti la grazia e inclinati in modo sano strategie di coping e di rafforzamento della resilienza . Appoggiati a connessioni significative e cose che danno gioia .

Infine, con oltre un terzo degli adulti che non riescono a dormire sette ore a notte, il nostro paese è addormentato . La durata e la qualità del sonno sono direttamente collegate salute metabolica . In effetti, il nostro ritmo circadiano influisce anche sulla capacità del nostro corpo di farlo utilizzare correttamente l'insulina .

L'asporto.

Anche se non possiamo alterare alcuni fattori fissi come la genetica e l’età, la realtà è che esistono molte variabili modificabili che influiscono direttamente sulla nostra salute metabolica. Dall’alimentazione e dal sonno all’equilibrio ormonale, alla mitigazione dello stress, al nutrimento dell’intestino, al bilanciamento dello zucchero nel sangue, alla costruzione e al mantenimento dei muscoli e altro ancora: il gioco del potere metabolico è in gran parte nelle nostre mani.