Fabbisogno proteico per le donne: quanto è sufficiente e cosa è troppo?

Rimanere al passo con il fabbisogno proteico è essenziale, indipendentemente dal sesso. Tuttavia, le donne potrebbero avere più difficoltà a farlo, specialmente durante alcune fasi della vita. Abbiamo contattato esperti che effettuano ricerche all'avanguardia sul fabbisogno proteico per conoscere le sottili sfumature tra i sessi e la quantità di proteine ​​di cui le donne hanno davvero bisogno per una salute ottimale.

Fabbisogno proteico per le donne.

Gli amminoacidi nelle proteine ​​sono elementi costitutivi essenziali per molte parti del corpo femminile, dai nostri tessuti muscolari fino alle nostre cellule. Le proteine ​​​​vengono costantemente trasformate nel corpo e sta a noi reintegrarle attraverso alimenti o integratori.

'C'è questa continua richiesta di proteine, e se tale richiesta non viene soddisfatta, il corpo deve andare a cercarla', Chad Kerksick, Ph.D. , direttore del Laboratorio di nutrizione per esercizi e prestazioni presso la Lindenwood University, racconta a mindbodygreen.

Il muscolo scheletrico è il principale serbatoio di proteine, spiega Kerksick, quindi quando non assumiamo abbastanza proteine, iniziamo a perdere tessuto muscolare. Questo è qualcosa che vogliamo evitare poiché avere una massa muscolare bassa è associato ad un aumentato rischio di declino cognitivo 1 , resistenza all'insulina 2 , marcatori infiammatori elevati 3 , e altro ancora.

Per quanto riguarda ciò che costituisce 'abbastanza' proteine, dipende dalle dimensioni e dalla composizione corporea. L'indennità dietetica raccomandata di proteine ​​è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo 4 al giorno. Questa è la quantità minima di proteine ​​di cui una persona sedentaria ha bisogno per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali, quindi è prudente.

leone donna pesci uomo

Gli esperti intervistati per questo articolo concordano sul fatto che l'adulto medio moderatamente attivo avrà bisogno di consumare molte più proteine, nell'intervallo da 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo o da 0,54 a 0,90 grammi per libbra. (Maggiori informazioni su come appare effettivamente in termini di cibo di seguito.)

È una gamma piuttosto ampia e il punto in cui cadi dipende da una serie di fattori, inclusi i primi risultati della ricerca, il tuo sesso. Ci sono alcuni periodi della vita di una donna in cui avranno bisogno di regolare l'assunzione di proteine ​​per stare al passo con le esigenze del proprio corpo, tra cui:

• Il ciclo mestruale: 'Ci sono pensieri iniziali che i nostri bisogni cambiano durante il ciclo mestruale', Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , ricercatore e professore di fisiologia e nutrizione dell'esercizio presso l'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill, racconta a mindbodygreen. 'Durante fase luteale , sembra che ci sia maggior ricambio proteico 5 , che richiederebbe un maggiore apporto proteico.' Questa è un'area di ricerca emergente in cui il laboratorio di Smith-Ryan è attivamente coinvolto. Sebbene sia difficile studiare le fluttuazioni durante il ciclo mestruale (specialmente quando si tiene conto del controllo delle nascite ormonale), le loro prime indagini 6 hanno scoperto che le donne sembrano metabolizzare più aminoacidi proteici durante la fase luteale e trarrebbero beneficio da un maggiore apporto proteico durante questi giorni del loro ciclo.
• Gravidanza: Il fabbisogno proteico aumenta anche durante la gravidanza man mano che cresci più tessuti e muscoli, spiega Minghua Tang, Ph.D. . , ricercatore in nutrizione e professore associato di pediatria presso l'Università del Colorado. Le donne che allattano dovranno anche consumare più proteine ​​per bilanciare ciò che perdono nel latte (che è ricco di proteine, grassi e lattosio).
• Perimenopausa e menopausa: Man mano che invecchiamo, i nostri muscoli diventano meno sensibili agli effetti stimolatori degli amminoacidi (un processo chiamato resistenza anabolica 7 ). Aumentare l'assunzione di proteine 8 una volta raggiunti i 65 anni circa, oltre a rimanere attivi e fare allenamento di resistenza —può aiutare a prevenire la perdita muscolare legata all'età. 'Sappiamo che il fabbisogno proteico maschile e femminile aumenta man mano che invecchiamo, ma ciò che stiamo identificando è che probabilmente accade prima per le donne', afferma Smith-Ryan. Perimenopausa 9 — il passaggio alla menopausa che in alcune donne inizia già a 35 anni — altera i nostri ormoni e la composizione corporea in un modo che può aumentare il nostro fabbisogno proteico 10 .
• Periodi di formazione: I livelli di attività fisica influenzano anche il fabbisogno proteico. Dopo un periodo di esercizio fisico intenso ( in particolare l'allenamento di resistenza ), abbiamo bisogno di più proteine ​​per ricostruire i muscoli che abbiamo appena lavorato. 'Molte persone riconoscono la necessità di farlo mangiare dopo l'esercizio ', dice Smith-Ryan, 'ma cosa un paio dei nostri studi undici hanno dimostrato è che i tempi pre-esercizio potrebbero essere più importanti per le donne.' In uno studio dal suo laboratorio undici , mangiare proteine ​​nelle ore che precedono un allenamento di resistenza ad alta intensità ha contribuito a migliorare la perdita di grasso e aumentare il volume di allenamento in un gruppo di donne adulte.

Riepilogo

Come calcolare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno.

Per rientrare nell'intervallo da 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo, una donna di 160 libbre vorrà mangiare tra 87 e 144 grammi di proteine ​​al giorno.

Se preferisci non fare il conto alla rovescia fino all'ultimo grammo, ricercatore leader sui fabbisogni di proteine ​​e amminoacidi Don Laico, Ph.D. , in precedenza ha detto a mindbodygreen che ottenere circa 100 grammi al giorno è un obiettivo solido per la maggior parte delle donne. 'Scopriamo da un punto di vista metabolico, lavorando prevalentemente con le donne, che se scendono sotto i 100 grammi al giorno, perdono la maggior parte dei benefici delle proteine: metabolismo degli acidi grassi, sensibilità all'insulina, perdita di peso, sazietà'. Layman ha detto sul podcast mindbodygreen .

Rompere l'assunzione di proteine ​​durante il giorno darà al tuo corpo una fornitura costante di quei blocchi di aminoacidi. Consumare da 25 a 30 grammi di proteine ​​durante la colazione, il pranzo e la cena e mangiare a spuntino ricco di proteine o due, soddisferanno le tue esigenze quotidiane. 'Dovremmo sforzarci di ottenere un qualche tipo di alimentazione proteica ogni tre o quattro ore circa', afferma Kerksick.

Tieni presente che potresti voler mangiare un po' più di proteine ​​durante i periodi di attività intensa, durante la fase luteale o una volta raggiunta la perimenopausa.

Per quanto riguarda cosa mangiare per raggiungere questo obiettivo, cerca di ottenere quante più proteine ​​possibile da cibi integrali (come quelli elencati di seguito). Anche ottenere proteine ​​da una varietà di fonti durante il giorno è intelligente, specialmente se sei vegetariano o vegano. Questo perché le proteine ​​vegetali, sebbene ricche di fibra e fitonutrienti, di solito non hanno quantità adeguate di tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno ( in particolare leucina ). Le proteine ​​animali lo fanno e possono essere utilizzate nel corpo in modo più efficiente.

Polveri proteiche e gli integratori possono essere utili se sei in difficoltà e non hai il tempo o l'appetito per mangiare un pasto completo. Assicurati di cercarne uno che contenga almeno 20-25 grammi di proteine ​​per porzione e non sia ricco di zuccheri o additivi non necessari.

Ecco alcuni alimenti che possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico. ( Trova un elenco più completo di alimenti ricchi di proteine ​​qui .) Se sei nuovo nella costruzione di un piatto ricco di proteine, tenere un diario alimentare per iniziare può essere utile e rendere il processo più intuitivo .

• Uova ( 6 grammi per uovo 12 )
• Petto di pollo ( 55 grammi per pezzo) 13
• Tacchino ruspante ( 27 grammi per porzione da 100 grammi 14 )
• Tonno ( 27 grammi per barattolo quindici )
• Burro di arachidi ( 24 grammi per porzione da 100 grammi 16 )
• Fagioli neri ( 25 grammi per porzione da 100 grammi 17 )
• Mandorle ( 21,4 grammi per porzione da 100 grammi 18 )
• Noci Pecan ( 10 grammi per porzione da 100 grammi 19 )
• Fiocchi di latte ( 11 grammi per porzione da 100 grammi venti )

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Proteine ​​per la perdita di peso.

C'è una ricerca che dimostra che mangiare una dieta proteica più alta, pari o superiore all'intervallo di 2,0 grammi/chilogrammo, può farlo aiutare con la perdita di peso ventuno , se questo è un tuo obiettivo.

'In generale, finché riduci le calorie, perderai peso. Questa è l'idea del bilancio energetico', afferma Tang. Nel deficit calorico, mangiare una percentuale maggiore di proteine ​​può aiutarti a perdere più grasso e meno muscoli, a causa del modo in cui le proteine ​​aiutano a preservare la massa magra ( se abbinato all'allenamento con i pesi ). Anche proteine tende ad essere molto saziante ventuno , quindi può aiutarti a saziarti con meno calorie. Vedi qui per una guida completa all'uso delle proteine ​​per perdere grasso .

Assicurati di abbinare la tua dieta ad alto contenuto proteico allenamento di resistenza e dormire a sufficienza, come è stato dimostrato dalla privazione del sonno ridurre la sintesi proteica muscolare 22 .

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Puoi mangiare troppe proteine?

Quando si mangiano troppe proteine ​​(molto al di sopra della soglia di 2,0 grammi per chilogrammo per lunghi periodi di tempo), gli aminoacidi in eccesso non vengono utilizzati in modo efficiente e potrebbe causare effetti collaterali 23 come disturbi addominali, disidratazione e nausea.

Anche ottenere la maggior parte delle tue proteine ​​​​da fonti altamente elaborate non è così salutare. Consumare fonti proteiche vegetali e animali minimamente trasformate e ricche di nutrienti (idealmente quelle che sono organiche/ cresciuto in modo rigenerativo ) per proteggere la tua salute cardiovascolare e metabolica.

'Per i pazienti con malattie renali croniche incapaci di regolare il metabolismo proteico e l'equilibrio dei fluidi nel corpo, troppe proteine ​​possono essere dannose', medico di medicina funzionale Gabrielle Lyon, D.O., ha detto in precedenza a mindbodygreen . Quelli con problemi di salute ai reni vorranno parlare con il proprio medico dei loro specifici fabbisogni proteici.

Domande frequenti

L'asporto.

La quantità di proteine ​​che le donne devono consumare dipende dalla loro età, livello di attività e composizione corporea, ma di solito si aggira intorno ai 100 grammi al giorno. La ricerca emergente suggerisce che una dieta ricca di proteine ​​può anche aiutare le donne a perdere peso e superare il ciclo mestruale e la perimenopausa con più facilità. Non importa chi sei, è importante suddividere l'assunzione di proteine ​​nell'arco della giornata, a partire da una colazione ricca di proteine .