Cosa mangiare dopo un allenamento per costruire muscoli: cibi migliori e peggiori, orari dei pasti e altro

Poiché l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella costruzione muscolare e nel recupero, i cibi che mangi dopo un allenamento possono favorire o interrompere i tuoi progressi in palestra. E allora È la cosa migliore da mangiare dopo un allenamento? E quanto dovresti mangiarne?

Abbiamo chiacchierato con esperti di nutrizione e fitness su cosa esattamente dovresti mangiare dopo un allenamento per aumentare la massa muscolare, a seconda del tipo di esercizio.

L'importanza del carburante post-allenamento.

Che tu abbia appena concluso una sessione di allenamento cardio, di forza o ad alta intensità, mangiare dopo un allenamento è fondamentale per sintesi proteica muscolare (MPS) 1 —la forza trainante della crescita muscolare.

MPS promuove la crescita muscolare aiutando a mettere il tuo corpo in uno stato anabolico in cui il tasso di MPS supera il tasso di degradazione delle proteine ​​muscolari 2 .

L'esercizio stimola entrambi i crescita e rottura del tessuto muscolare 3 . Mangiare dopo un allenamento aiuta ad alimentare il tuo corpo per costruire muscoli (anabolismo) prevenendo la disgregazione muscolare (catabolismo).

'Mangiare dopo l'allenamento incoraggia il corpo a creare un ambiente anabolico e supporta la crescita muscolare, poiché fornisce ai muscoli i nutrienti necessari per ripararsi', Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, a dietista registrato e autore di Dieta per il diabete di 2 giorni , dice a mindbodygreen.

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Il tipo di allenamento è importante?

Mangiare carboidrati di alta qualità e fonti proteiche sane dopo l'allenamento è fondamentale per la costruzione muscolare. Tuttavia, il rapporto di questi macronutrienti varierà a seconda del tipo di allenamento che hai appena eseguito.

Ad esempio, dopo un allenamento di resistenza (aerobico). come la corsa o il ciclismo, la ricerca mostra che dovresti mirare a una corsa approssimativa Rapporto carboidrati/proteine ​​3:1 4 . Questo perché gli allenamenti cardio consumano più energia (calorie) ma abbattono meno tessuto muscolare rispetto all'allenamento della forza.

Al contrario, puoi regolare questo rapporto a 2:1 tra carboidrati e proteine ​​dopo aver completato una sessione di allenamento della forza. Mentre il sollevamento pesi non brucia tante calorie quanto la corsa, rompe più tessuto muscolare, il che significa che gli amminoacidi (i mattoni delle proteine) sono richiesto per MPS e crescita muscolare 2 dopo l'allenamento.

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L'importanza delle proteine.

Consumare proteine ​​dopo un allenamento è essenziale per supportare la crescita e la riparazione muscolare.

Per un rapido aggiornamento, le proteine ​​sono costituite da 20 amminoacidi 5 , nove dei quali sono essenziali (il che significa che devi ottenerli attraverso la dieta perché non sono prodotti nel corpo). Nello specifico, gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina sono importanti per la crescita muscolare perché sono scomposto nel tessuto muscolare 2 invece del fegato come altri amminoacidi essenziali.

Tra i tre BCAA, la leucina svolge un ruolo significativo nella MPS. 'La leucina è essenziale per la costruzione muscolare ed è stata definita un 'trigger anabolico' per la sua capacità di attivare l'MPS', spiega Palinski-Wade. 'Questo lo rende una componente cruciale di frullati proteici post-allenamento o i pasti.'

La ricerca indica che il consumo di quantità adeguate di leucina dopo un allenamento (da 2,5 a 3 grammi circa) può migliorare significativamente MPS e promuovere la crescita muscolare 6 . La leucina funziona meglio se combinata con gli altri BCAA e attiva anche mTOR, un percorso che stimola la sintesi proteica 7 .

COSÌ, quante proteine dovresti mangiare a farsi i muscoli ? 'Se sei preoccupato per la salute generale, dovresti essere superiore a 100 [grammi al giorno]', Don Layman, Ph.D., uno dei principali ricercatori di proteine ​​​​e amminoacidi e professore presso il Università dell'Illinois a Urbana-Champaign , precedentemente detto a mindbodygreen . Tuttavia, 'Se sei un atleta che pesa più di 200 libbre, probabilmente vorrai essere nella gamma di 160 [grammi]', aggiunge.

Per pasto, Ben Schermerhorn, CPT, un maestro personal trainer presso Tutta la vita , spiega, 'La letteratura attuale ha scoperto che mangiare Da 1,6 a 2,2 grammi 8 di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo suddiviso in quattro pasti al giorno sostiene al meglio la costruzione muscolare. Quindi cerca di consumare 24 grammi di proteine ​​a pasto per una donna di 130 libbre o 32 grammi di proteine ​​a pasto per un uomo di 175 libbre a ogni pasto'.

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E se sei vegetariano?

C'è un'idea sbagliata nel mondo della nutrizione e del fitness secondo cui è necessario mangiare carne per costruire muscoli, ma questo è tutt'altro che vero. Puoi ancora costruire muscoli e raccogliere i benefici dell'allenamento della forza se sei vegetariano o vegano.

Mentre le proteine ​​vegetali hanno meno di un effetto anabolico 9 rispetto alle proteine ​​animali in media, tutte le piante contengono amminoacidi e sono benefiche per la crescita muscolare. Inoltre, le fonti proteiche vegetali contengono altri nutrienti essenziali, come fibre, vitamine e minerali, che sono eccellenti per la salute generale e supportano la crescita muscolare.

'Vegani e vegetariani possono raggiungere gli obiettivi proteici mangiando solo piante', afferma Palinski-Wade. 'Tuttavia, poiché le piante spesso contengono meno proteine ​​rispetto alle fonti animali, è importante bilanciare una dieta vegetariana per garantire un consumo adeguato di proteine. Fagioli, legumi, quinoa, noci e semi possono essere tutti ottimi modi a base vegetale per aumentare le proteine .'

Per quanto riguarda la leucina nei prodotti vegetali rispetto a quelli animali, Layman ha precedentemente fornito questo esempio: 'Nelle proteine ​​del siero di latte, la leucina è circa il 12%, quindi 23 grammi di proteine ​​isolate del siero la attiveranno. Mentre nelle proteine ​​isolate della soia, è circa il 7,8% , quindi ora ti servono 33 o 34 grammi'. Ciò significa che i mangiatori a base vegetale potrebbero aver bisogno di mangiare più proteine ​​totali (e più calorie totali) per raggiungere l'importantissima soglia di leucina per la crescita muscolare.

Cos'altro dovrei ottenere?

Oltre alle proteine, ci sono molti altri nutrienti che è importante consumare dopo l'allenamento. Ad esempio, i carboidrati possono migliorare le prestazioni 10 sia nell'allenamento di resistenza che di forza. Inoltre, i carboidrati complessi in cereali integrali, legumi, frutta e verdura forniscono al tuo corpo l'energia necessaria per eseguire durante l'esercizio.

Un altro macronutriente da non trascurare dopo l'allenamento è il grasso. I grassi sani monoinsaturi e polinsaturi aumentano i livelli di colesterolo 'buono' HDL, il che può aumentare la produzione dell'ormone della crescita undici e creare più amminoacidi per la costruzione del tessuto muscolare.

Rimanere idratati e mantenere l'equilibrio elettrolitico (ad es. Sodio, potassio, cloruro, magnesio) sono importanti anche dopo l'allenamento. Poiché l'acqua compone approssimativamente 76% della tua massa muscolare 12 , ha senso che tu abbia bisogno di molto di questo fluido per una corretta funzione muscolare. Inoltre, durante il recupero dopo un allenamento intenso, è fondamentale reintegrare gli elettroliti per la riparazione e l'idratazione.

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Ad esempio, gli elettroliti come il calcio sono essenziali per aiutando a costruire il tessuto 13 . Inoltre, il sodio aiuta mantenere un corretto equilibrio idrico 14 dentro e fuori le cellule del tuo corpo.

Ottenere abbastanza calorie è un altro componente fondamentale della crescita muscolare. 'Per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di calorie adeguate per sostenere la crescita. Quindi, assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno calorico quotidiano insieme al tuo fabbisogno proteico per promuovere i guadagni muscolari', afferma Palinski-Wade.

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Il tempismo è importante?

Per anni, la ricerca ha indicato che devi mangiare dentro di te finestra anabolica quindici da 30 a 120 minuti dopo un allenamento per ottimizzare la crescita e la riparazione muscolare. Tuttavia, studi recenti 16 hanno concluso che consumare da 25 a 30 grammi di proteine ​​di alta qualità nei pasti durante il giorno è ciò che è importante per la costruzione muscolare. Pertanto, fintanto che distribuisci abbastanza proteine ​​​​giornaliere in tre o quattro pasti al giorno, l'orario dei pasti non ha molta importanza e non devi preoccuparti di stipare il cibo subito dopo un allenamento.

L'unica avvertenza è se ti piace allenarti di notte poiché mangiare troppo vicino all'ora di coricarsi può rendere più difficile addormentarsi. 'Se ti alleni la sera, pianifica di concedere due ore di rifornimento post-allenamento per digerire prima di andare a letto, quando possibile', consiglia Palinski-Wade. 'Se questa non è un'opzione, fai rifornimento con proteine ​​liquide e carboidrati come un frullato proteico per promuovere una digestione più rapida e prevenirne influenzando il tuo sonno .'

Cibi da mangiare.

Ottime fonti proteiche da consumare dopo l'esercizio includono legumi, alimenti a base di soia, avena, quinoa, seitan, noci, semi, uova e carne magra. Concentrati sui carboidrati di alta qualità per ripristinare le riserve di glicogeno (energia) esaurite, come cereali integrali, frutta e verdura. Ecco una lista della spesa post-allenamento per una rapida consultazione:

• Riso integrale e fagioli: Combinare riso e fagioli dopo l'allenamento è una buona idea dato che il riso lo è a basso contenuto di aminoacido lisina 17 , mentre i fagioli ne sono ricchi. Al contrario, i fagioli non hanno elevate quantità dell'aminoacido metionina, mentre il riso sì.
• Burro di arachidi su pane tostato integrale: Il burro di arachidi manca di metionina, ma il pane integrale ce l'ha. Il pane integrale è povero di lisina e treonina, mentre il burro di arachidi ne ha in abbondanza.
• Legumi: Lenticchie, piselli, ceci e fagioli possono essere tutti ottimi combustibili post-allenamento.
• Cereali integrali: Pensa al riso integrale o selvatico, all'avena, all'orzo e al grano saraceno.
• Uova e carni magre: Le proteine ​​animali hanno un alto contenuto di leucina che stimola la MPS. Quando li acquisti, optare per l'allevamento rigenerativo opzioni quando possibile.
• Alimenti a base di soia: Tofu, tempeh ed edamame sono tutti esempi di proteine ​​vegetali complete.
• Noci e semi: Noci, mandorle, anacardi, noci del Brasile, pistacchi e nocciole confezionare un pugno nutrizionale .
• io discuto: Il seitan è un'ottima fonte proteica ricavata dal grano (non dalla soia) e quindi dovrebbe essere evitato nelle diete prive di glutine.

Cibi da evitare.

Questi alimenti non faranno alcun favore a te (o ai tuoi muscoli) dopo l'allenamento:

• Zuccheri aggiunti: Bibite zuccherate, cereali per la colazione, torte, pasticcini, gelati, frullati
• Grassi saturi: Carne rossa, latticini grassi
• Grani raffinati: Farina bianca, pane bianco, riso bianco
• Ingredienti ultra lavorati: Carni lavorate e pasti surgelati preconfezionati

Domande frequenti

L'asporto.

Mangiare proteine ​​di alta qualità e carboidrati complessi prima e dopo gli allenamenti è una ricetta per il successo nel raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione muscolare. Includi varie fonti alimentari intere di proteine ​​ad ogni pasto per assicurarti di assumere abbastanza proteine ​​durante il giorno per stimolare la sintesi proteica muscolare e promuovere la crescita muscolare. Sei curioso di sapere se assumi abbastanza proteine? Ecco i segni che potresti avere una carenza .