Quante proteine ​​dovresti mangiare dopo l'allenamento + Le migliori fonti proteiche

Hai fame dopo l'esercizio? Considerando le calorie bruciate, ciò non sorprende, ma ciò che mangi dopo l'allenamento può influenzare il modo in cui i tuoi muscoli rispondono all'allenamento. Anche se non esiste un pasto post-allenamento che funzioni per tutti, ecco È un macronutriente particolare che dovremmo tutti essere sicuri di mangiare dopo aver sudato: le proteine.

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In un recente episodio di Podcast MindbodyGreen , medico di medicina funzionale Gabrielle Lyon, D.O. , dà la sua opinione su quante proteine ​​sono necessarie dopo l'allenamento e dove trovarle. Ecco la sua prospettiva.

Quante proteine ​​dovresti mangiare dopo un allenamento?

'Quando si invecchia, il flusso di sangue ai muscoli aumenta dopo l'allenamento, e questo accade dati davvero ottimi 1 per suggerire che il muscolo più vecchio può rispondere come i muscoli più giovani dopo l'allenamento 2 con l'aggiunta di proteine ​​alimentari', afferma Lyon. Sì, potresti essere in grado di far sembrare i tuoi muscoli più giovani, il che, a sua volta, potrebbe aiutarti a vivere più a lungo – con l’aiuto di proteine ​​di alta qualità, secondo Lyon.

Naturalmente, non tutte le proteine ​​sono uguali. Tutte le fonti proteiche sono composte da proporzioni diverse di 20 aminoacidi. Questi elementi costitutivi delle proteine ​​hanno tutti il ​​proprio ruolo da svolgere nella riparazione dei tessuti corporei e leucina è considerato il più importante per sintesi proteica muscolare 3 (la creazione di nuovo muscolo). Per questa ragione, consumando 2,5-3 grammi di leucina è consigliato dopo l'allenamento.

Per quanto riguarda la quantità di proteine ​​da assumere dopo una sessione di palestra, 'trenta grammi di proteine ​​dopo l'allenamento sono un'ottima strategia per quasi tutti', afferma Lyon.

Indipendentemente dal fatto che tu abbia appena fatto allenamento o meno, mangiare circa 30 grammi di proteine ​​alla volta è considerata una buona strategia per costruire muscoli 4 . Mangiare entro due ore dalla conclusione dell'allenamento è considerato una finestra di rifornimento ottimale massimizzare la crescita muscolare 5 . Scopri di più sui tempi proteici qui .

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Se desideri adottare un approccio più personalizzato ai tuoi obiettivi proteici giornalieri, Lyon offre anche questo semplice calcolatore e questo articolo approfondisce il fabbisogno proteico delle donne .

• Per il mantenimento muscolare: Prendi il tuo peso in libbre e moltiplicalo per 0,8 per ottenere l'apporto proteico ottimale in grammi
• Per costruire i muscoli: Prendi il tuo peso in libbre e moltiplicalo per 1,0 per capire l'apporto proteico ottimale in grammi. (Nota che questo è più dell'attuale Dose giornaliera raccomandata per le proteine, che molti esperti di nutrizione considerano troppo modesto per gli adulti attivi 6 .)

Fonti proteiche da provare

Ecco un elenco di alcuni attori chiave e quante proteine ​​contengono per porzione in modo da poter costruire il tuo prossimo pasto post-allenamento.

Proteine ​​animali:

• Proteine ​​del siero di latte in polvere: 17-30 grammi ( a seconda della marca )
• Petto di pollo: 59 grammi
• Petto di tacchino: 25 grammi
• Manzo magro: 24 grammi
• Uova: 6 grammi ciascuna (con 0,6 grammi di leucina)

Proteine ​​vegetali:

• Polvere proteica pianificata : 18 - 28 grammi (a seconda della marca)
• Lenticchie: 18 grammi
• Fagioli neri: 15 grammi
• Semi di canapa: 11 grammi
• Avena: 10 grammi
• Ceci: 10 grammi

L'asporto

Alla fine, ognuno ha esigenze nutrizionali diverse ed è importante onorare le proprie. E anche se non esiste un alimento perfetto da consumare dopo l'allenamento, Lyon ci ricorda che concentrarsi sulle proteine ​​può favorire una migliore risposta muscolare. Per idee deliziose, non guardare oltre questo frullato proteico approvato dai medici per la salute dell'intestino e ricco di proteine frittata di cipolle caramellate .