I vantaggi delle proteine ​​del siero di latte + come trovare un'opzione di alta qualità

Il siero di latte è uno dei due tipi di proteine ​​presenti nel latte (insieme alla caseina) ed è tra gli integratori alimentari più studiati. Se usato correttamente, può essere utile per costruire massa muscolare magra , promuovere la ripresa e altro ancora.

Ecco cosa sapere sui principali vantaggi delle proteine ​​del siero di latte, come si confronta con altre fonti proteiche, le migliori proteine ​​del siero di latte per principianti, suggerimenti per programmare l'assunzione di siero di latte e altro ancora.

Tipi di proteine ​​del siero di latte

Il siero di latte è la parte liquida e trasparente del latte rimasta dalla lavorazione processo di produzione di formaggio o yogurt dopo la coagulazione e la rimozione della cagliata.

Il latte viene prima sottoposto a test di qualità vengono aggiunti enzimi per separare la cagliata ( caseina ) dal siero liquido. Successivamente, il siero liquido viene pastorizzato prima di essere trasformato nel suo concentrare e isolare le forme .

Il siero di latte è una proteina completa di alta qualità (il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali 1 ), e si rimedia 20% delle proteine 2 si trova nel latte vaccino.

Esistono tre tipi principali di proteine ​​del siero di latte: concentrate (WPC), isolate (WPI) e idrolizzate (WPH).

WPC contiene dal 70 all'80% di proteine ​​ed è il forma meno elaborata 3 , conservando parte del contenuto di lattosio e grassi e altri valori nutrizionali. Il WPI è una forma più elaborata di siero di latte, comprendente Dal 90 al 95% di proteine E meno dell'1% di lattosio 4 , rendendolo un'opzione più sicura per le persone con intolleranza al lattosio.

WPH è privo di grassi, carboidrati e lattosio e contiene il più alto contenuto proteico. Inoltre, secondo a Meta-analisi del 2019 pubblicata su  Nutrienti 5 . 

Tuttavia, è la forma più elaborata con il minor valore nutrizionale.

Riepilogo

Benefici delle proteine ​​del siero di latte

È una fonte di proteine ​​di alta qualità

Le proteine ​​del siero di latte contengono quantità sufficienti di tutti e nove gli aminoacidi essenziali ( gli elementi costitutivi delle proteine 6 ), rendendolo un eccellente opzione proteica di alta qualità .

Anche le proteine ​​del siero di latte hanno un'eccellente azione profilo nutrizionale 7 . Contiene diverse vitamine e minerali vitali per una salute ottimale, tra cui vitamine del gruppo B, calcio, potassio, ferro, magnesio, zinco, selenio, fosforo e colina.

Potrebbe migliorare la composizione corporea

Se il tuo obiettivo di fitness è migliorare la composizione corporea (il tuo proporzione tra massa magra e massa grassa 8 ), le proteine ​​del siero di latte possono aiutarti ad arrivarci.

Secondo uno studio 9 , i migliori risultati sono stati riscontrati quando l'assunzione di proteine ​​del siero di latte è combinata con un allenamento di resistenza e un ridotto apporto calorico.

Altre ricerche 10 ha scoperto che le proteine ​​del siero di latte possono migliorare la composizione corporea e ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari nelle persone in sovrappeso e obese. Ma, ancora una volta, per ottenere i massimi benefici sulla composizione corporea dalle proteine ​​del siero di latte, l'ideale è abbinarle ad un allenamento di resistenza e mangiare con un leggero deficit calorico.

Potrebbe aiutarti ad aumentare la massa muscolare

L'assunzione di proteine ​​del siero di latte può accelerare il metabolismo delle proteine ​​e il recupero dell'esercizio fisico uno studio 11 . Le proteine ​​del siero di latte migliorano 'l'anabolismo dell'intero corpo' (ad esempio, la costruzione muscolare) per aiutare a sostenere il recupero e la sintesi proteica muscolare dopo un intenso esercizio fisico come l'allenamento di resistenza.

Inoltre, le proteine ​​del siero di latte sono un'eccellente fonte di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina, che sono ben studiati e elogiati per i loro benefici riguardo sintesi proteica muscolare 12 E recupero post-esercizio 13 .

'Il siero di latte è spesso considerato il gold standard per la sua capacità di stimolare al massimo la sintesi proteica con la minima quantità di proteine. Questo perché è ben assorbito e ha un contenuto di leucina molto elevato', Eric Williamson, Ph.D., R.D. dietista registrato, esperto di nutrizione sportiva e fondatore di  Fitness e nutrizione sbloccati , dice a mindbodygreen.

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' La leucina è importante  perché innesca la sintesi proteica muscolare. Ciò ha reso le proteine ​​del siero di latte la forma di integratore proteico più popolare per la costruzione della massa muscolare e altri adattamenti all'esercizio fisico,' aggiunge Williamson.

Potrebbe aiutarti a perdere grasso

Le proteine ​​del siero di latte possono supportare la perdita di grasso in vari modi. Innanzitutto sazia e mangiarlo può aiutare ridurre l'apporto calorico complessivo 14 . Inoltre, le proteine ​​del siero di latte possono aumentare il tuo metabolismo 11 e farlo funzionare in modo più efficiente per bruciare più calorie e ridurre la circonferenza della vita 9 , anche a riposo.

Quando l’obiettivo è la perdita di grasso, è importante mantenere la massa muscolare. Grazie al suo profilo aminoacidico completo e al contenuto di BCAA, le proteine ​​del siero di latte possono essere d'aiuto mantenere la massa muscolare 15 mentre perdi grasso.

È altamente saziante

La sazietà è la sensazione di pienezza e soddisfazione che si prova dopo un pasto. Aiuta a sopprimere la fame e l'appetito per contribuire a ridurre l'apporto calorico e prevenire l'eccesso di cibo. E tra i tre macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine), le proteine ​​sono ben note come il più saziante 16 .

Quando si tratta delle migliori proteine ​​per la sazietà, il siero di latte è il re. Ricerca 17 mostra che l'integrazione di proteine ​​del siero di latte influisce positivamente sulla sazietà e sulla pienezza rispetto ad altri tipi di proteine ​​(ad esempio, caseina) e all'integrazione di carboidrati.

Potrebbe abbassare la pressione sanguigna

Pressione alta (chiamata anche ipertensione) possono mettere a repentaglio la salute cardiovascolare aumentando il rischio di ictus, infarto, malattia renale cronica e demenza vascolare.

Uno studio 18 hanno scoperto che le proteine ​​del siero di latte diminuivano significativamente la pressione sanguigna sistolica negli adulti sovrappeso e obesi con lieve ipertensione migliorando la funzione endoteliale (apertura e chiusura delle arterie).

Inoltre, le proteine ​​del siero di latte possono aiutare abbassare il colesterolo “cattivo” LDL 19 , un significativo fattore di rischio per la pressione alta.

Può aiutare a trattare il diabete di tipo 2

La ricerca mostra che le proteine ​​del siero di latte possono essere un integratore efficace per aiutare a curare Diabete di tipo 2 . Il diabete di tipo 2 è una condizione cronica caratterizzata da alti livelli di zucchero nel sangue e da una compromissione della funzione dell’ormone insulina che consente alle cellule di assorbire lo zucchero nel sangue.

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Le proteine ​​del siero di latte possono migliorare  controllo della glicemia 19 E ridurre la resistenza all’insulina 20 nelle persone con diabete di tipo 2.

Uno studio 21 hanno scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che consumavano un integratore di proteine ​​del siero di latte insieme a un pasto ricco di carboidrati e grassi avevano migliorato il controllo della glicemia e la risposta all’insulina.

Potrebbe rafforzare il tuo sistema immunitario

L'integrazione di proteine ​​del siero di latte può aiutare a sostenere la funzione immunitaria e prevenire malattie croniche come cancro 22 di aumento dei livelli di immunoglobulina G 22 . L'immunoglobulina G è un anticorpo che migliora la risposta immunitaria 23 e aiuta a respingere le malattie.

Come si confronta con le proteine ​​vegetali

Il siero di latte ha un profilo aminoacidico più completo rispetto alle fonti proteiche vegetali (o vegane) come soia, piselli e riso integrale. Mentre ricerca 24 lo dimostra siero di latte e proteine ​​vegetali sono benefici per la composizione corporea, la forza, la crescita muscolare e il recupero, ricerche significative indicano le proteine ​​di origine animale (come il siero di latte) come proteine ​​più biodisponibili.

Mentre pianta e proteine ​​vegane può essere una fonte di proteine, in genere è necessario consumare più grammi di proteine ​​per ottenere gli stessi benefici, secondo uno studio 25 . Ciò significa che dovrai mangiare più calorie per soddisfare il tuo fabbisogno proteico e potenzialmente causare aumento di peso .

'Come ogni proteina animale, il siero di latte ha un profilo aminoacidico più completo rispetto alle proteine ​​vegetali come pisello e soia. Ciò significa che ha quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi per stimolare la sintesi proteica a una dose inferiore rispetto a pisello o soia', afferma Williamson.

Nota dell'editore

Chi dovrebbe prenderlo?

Gli integratori alimentari, come le proteine ​​in polvere, dovrebbero essere utilizzati solo come indica il nome: per integrare una dieta già equilibrata.

Detto questo, integratori come le proteine ​​del siero di latte possono essere un’opzione eccellente per aiutare a colmare le lacune nutrizionali e soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano .

Ciò è particolarmente vero se il tuo obiettivo di fitness è costruire muscoli o migliorare le prestazioni atletiche. IL Istituto Americano di Medicina dello Sport (ACSM) raccomanda agli atleti e alle persone molto attive di consumare quotidianamente tra 1,2 e 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo, una quantità significativamente superiore rispetto all'attuale raccomandazione di 0,8 g/kg di peso corporeo al giorno 26 .

'Chiunque abbia difficoltà a soddisfare il proprio fabbisogno proteico potrebbe trarre beneficio dal consumo di un integratore proteico come il siero di latte', afferma Williamson. 'Coloro che partecipano a un esercizio fisico intenso e regolare e coloro che hanno un deficit calorico per perdere peso possono trarre particolare beneficio dall'integrazione proteica perché il loro fabbisogno proteico è più elevato.'

Come trovare una buona opzione

Che tu preferisca le proteine ​​del siero di latte concentrate, isolate o idrolizzate, la scelta di un integratore di alta qualità è fondamentale. 'Garantire che il tuo integratore proteico sia stato testato da terze parti può aiutare a garantire che il prodotto sia puro e non contenga sostanze vietate', afferma Williamson. Quando cerchi una polvere proteica di alta qualità, scegli un prodotto non zuccherato, senza zucchero con pochi ingredienti aggiunti per ottenere i maggiori benefici possibili per la salute.

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Tempistiche e migliori pratiche

In seguito a questi migliori pratiche proteiche può aiutarti a ottenere il massimo dalle tue proteine ​​del siero di latte:

• Consuma le tue proteine ​​in tre o quattro pasti sparsi nell'arco della giornata.
• Obiettivo ottenere Da 25 a 30 grammi 27 di proteine ​​di alta qualità ad ogni pasto.
• Prendi un integratore di proteine ​​del siero di latte che contenga almeno 3 grammi di proteine ​​del siero di latte l'amminoacido leucina dopo un allenamento di resistenza per sintesi proteica muscolare ottimale 12 .
• Può essere utile consumare proteine ​​entro 120 minuti dopo un esercizio intenso supportare il processo di recupero .

Effetti collaterali e rischio di troppe proteine

Consumare regolarmente più di 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno può portare a problemi di salute digestiva, renale e vascolare 28 .

'Troppe proteine ​​potrebbero portare a un consumo inadeguato di altri nutrienti importanti come grassi, fibre, carboidrati, vitamine e minerali', afferma Williamson. 'Ad esempio, se soffri di stitichezza, potresti consumare troppe proteine ​​invece di una quantità adeguata di fibre '

Inoltre, un elevato apporto proteico può influiscono negativamente sulla funzionalità renale 29 in quelli con malattie renali.

A seconda della tua dieta generale, gli effetti collaterali di troppe proteine possono includere:

• Funzione renale compromessa nelle persone con malattie renali
• Aumento del rischio di malattie cardiache
• Colesterolo LDL (“cattivo”) elevato
• Alito cattivo
• Mal di testa
• Stipsi
• Diarrea

Domande frequenti

L'asporto

Le proteine ​​del siero di latte sono una fonte proteica completa che aiuta a costruire muscoli, promuovere la perdita di grasso e migliorare la composizione corporea. Introdurre una polvere di proteine ​​del siero di latte di alta qualità nella tua routine è un ottimo modo per farlo inserisci più proteine ​​nella tua dieta e sperimentare i benefici per la salute che ne derivano. Assicurati solo di averne in abbondanza proteine ​​da cibi integrali , pure.