Quando consumare la polvere proteica: suggerimenti sui tempi supportati dalla ricerca

Le proteine ​​sono un macronutriente essenziale che alimenta molto di più dei semplici #guadagni. Composizione di 15% del nostro 1 peso corporeo, le proteine ​​​​aiutano a costruire minuscole cellule, grandi articolazioni e organi e tutto il resto. Svolge un ruolo nei livelli di energia, nella funzione immunitaria e anche nella salute metabolica.

Il tuo corpo scompone sempre le proteine, quindi ha bisogno di un apporto costante dalla tua dieta. Ma c'è un certo momento della giornata considerato migliore per il rifornimento di carburante? Esploriamo i periodi migliori per consumare proteine ​​in polvere in modo che funzioni più duramente per te.

Perché dovresti distribuire l'assunzione di proteine.

Prima di pensare al tempismo delle tue proteine, devi prima assicurarti di assumere una quantità sufficiente di macronutrienti.

Le persone più attive vorranno consumare in giro Da 1,4 a 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo 2 . Se pesi 165 libbre, sono circa 105-150 grammi di proteine ​​​​al giorno.

Colpendo questa soglia, ti assicuri che il tuo corpo abbia abbastanza proteine ​​per farlo farsi i muscoli , sostenere il metabolismo e la sensibilità all'insulina e altro ancora.

'La parte più importante, sembra basata sulla ricerca, è l'assunzione totale di proteine ​​in un giorno', afferma Shawn Arent, Ph.D. , professore di scienze motorie presso l'Università della Carolina del Sud. 'Puoi cronometrare la schifezza delle tue proteine, ma se non mangi abbastanza al giorno, è una goccia nel secchio.'

Idealmente, sarai in grado di soddisfare il tuo fabbisogno proteico mangiando fonti proteiche integrali . Tuttavia, proteine ​​in polvere può essere un modo conveniente per colmare le lacune nella dieta e ottenere una quantità significativa di proteine ​​senza dover accendere i fornelli.

Piuttosto che cercare di stipare oltre 100 grammi di proteine ​​​​in un pasto (sono un sacco di uova e siero di latte), ti consigliamo di distribuire l'assunzione di proteine ​​durante il giorno, a partire dalla colazione.

Il primo pasto della giornata è importante perché quando dormi, il tuo corpo è in uno stato catabolico in cui il tessuto muscolare viene scomposto per i suoi aminoacidi costituenti. E rimarrai in questo stato finché non reintegra il tuo corpo con gli amminoacidi di cui ha bisogno per entrare in uno stato anabolico e ricostruire nuovamente i muscoli, un processo chiamato sintesi proteica muscolare (MPS).

'Il primo pasto dopo essere usciti da un digiuno notturno è assolutamente fondamentale', Don Layman, Ph.D., uno dei principali ricercatori e professore di proteine ​​​​e amminoacidi presso il Università dell'Illinois a Urbana-Champaign , precedentemente detto a mindbodygreen . 'Fino a quando non avrai un pasto che inneschi MPS, rimarrai catabolico.'

E cosa fa scattare la MPS e ci porta in uno stato anabolico? Hai indovinato: proteine. La ricerca di Layman ha scoperto che il consumo di una porzione adeguata di proteine ​​(almeno da 20 a 30 grammi) a partire dal primo pasto della giornata 3 sosterrà la sintesi proteica muscolare in modo più efficace rispetto al consumo della maggior parte delle proteine ​​a cena. Ti preparerà anche a soddisfare l'importantissima quota proteica giornaliera.

Finché lo sei consumare abbastanza proteine ​​al giorno 4 , e distribuendolo su alcuni pasti, le ore esatte dell'assunzione di proteine ​​​​non contano tanto. Tuttavia, ci sono alcuni modi per ottimizzare leggermente i tuoi tempi a seconda dei tuoi obiettivi specifici.

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Riepilogo

Proteine ​​per perdere peso.

Se stai cercando di perdere peso (pur mantenendo la massa muscolare), il consumo di proteine ​​in polvere al mattino può essere utile.

Non solo darà il via alla MPS, ma le proteine ​​sono anche altamente sazianti, il che significa che possono aiutarti a iniziare la giornata sentendoti pieno e soddisfatto.

Ha anche quello che è noto come un effetto insulinotropo 5 , quindi aiuta a eliminare il glucosio dal sangue e può aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue. 'Meno picchi di insulina significa livelli di energia più sostenuti e meno morsi della fame durante il giorno', Gabrielle Lyon, DO, un medico di medicina funzionale e il fondatore del Istituto di medicina muscolo-centrica , precedentemente detto a mindbodygreen .

In Ricerca sugli adolescenti con obesità 6 , mangiare una colazione ricca di proteine ​​(35 grammi) ha aiutato a prevenire l'aumento di grasso e a ridurre la fame quotidiana più che mangiare una colazione a basso contenuto proteico o saltare del tutto la colazione.

Se la perdita di grasso è il tuo obiettivo, ti consigliamo di fare molto esercizio, in particolare allenamento della forza - anche tutti i giorni.

Abbinare una dieta ricca di proteine ​​con digiuno intermittente ha anche dimostrato di promuovere la perdita di grasso e migliorare la salute metabolica ricerca recente 7 , probabilmente a causa del modo in cui limitando la tua finestra per mangiare può ridurre l'apporto calorico. (Basta notare che questa strategia non è efficace per tutti e potrebbe non essere sicura per le donne incinte e che allattano o per chiunque abbia una storia di disturbi alimentari. Parla con il tuo medico prima di provarlo.)

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Devo consumare proteine ​​prima o dopo l'esercizio?

C'è una ragione per cui il sollevatore di pesi stereotipato segue ogni sessione in palestra con un frullato proteico. Mangiare proteine ​​dopo un allenamento aiuta a rifornire il corpo e ripristinare il tessuto muscolare che è stato danneggiato durante l'esercizio.

La 'finestra di opportunità anabolica' è la quantità di tempo dopo l'allenamento in cui il tuo corpo è pronto per sintetizzare nuove proteine. I ricercatori pensavano che questa finestra temporale fosse relativamente breve, dai 30 ai 60 minuti circa, ma da allora questa nozione è stata contestata 8 .

'La realtà è che la finestra è più simile a una porta del garage: è molto più grande di quanto pensassimo', spiega Arent. 'Se non mangi proteine ​​​​subito dopo un allenamento, non è che perderai tutto il duro lavoro che hai appena svolto.'

Quindi, se ti sei dimenticato di portare il frullato in palestra, va bene aspettare di essere a casa e fare la doccia fare rifornimento con proteine ​​e alcuni carboidrati .

Sia che tu mangi proteine ​​un'ora dopo un allenamento o tre, la ricerca mostra gli effetti su MPS saranno simili 9 . Un'eccezione è se ti alleni per prima cosa al mattino senza mangiare prima. In quel caso, vorrai fare rifornimento velocemente 10 perché potresti essere ancora in uno stato più catabolico.

Per quanto riguarda i benefici del consumo di proteine ​​prima di un allenamento, la ricerca è più mista e sembra dipendere dalla persona. Ci sono alcuni primi studi che suggeriscono che potrebbero esserlo le proteine ​​pre-allenamento più importante per le donne undici , ma non lo sappiamo con certezza.

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Devo consumare proteine ​​al mattino o alla sera?

Come abbiamo già spiegato, mangiare proteine ​​al mattino o durante il primo pasto è la chiave per iniziare la giornata con il piede giusto.

Tuttavia, la ricerca emergente sta anche scoprendo che il consumo di una dose concentrata di proteine ​​prima di andare a letto può essere utile per chi si allena pesantemente. Uno studio del 2019 pubblicato su Frontiere della nutrizione 12 ha scoperto che per coloro che stavano facendo un periodo prolungato di allenamento di resistenza, il consumo di 40 grammi di proteine ​​prima di coricarsi stimolava la MPS durante il periodo di recupero notturno, un momento in cui i muscoli di solito si rompevano.

Questa può anche essere una strategia intelligente per gli atleti con un fabbisogno proteico molto elevato che trarrebbero beneficio dall'avere un pasto più ricco di proteine ​​ogni giorno.

Ci sono anche alcune prove, anche se è inconcludente 13 , che il consumo di proteine ​​prima di andare a letto può aiutare le persone anziane a combattere perdita muscolare legata all'età , che è una preoccupazione dopo i 65 anni circa.

Se scegli di consumare proteine ​​poco prima di andare a letto, assicurati di scegliere una polvere proteica facile da digerire e non disturberà il tuo sonno . Digestione lenta proteine ​​della caseina è una scelta popolare.

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Tipi di proteine ​​in polvere.

Come dice Arent, puoi guardare la tua routine proteica come una torta di compleanno: il tuo apporto proteico totale è la torta stessa e pone le basi. Il tempismo delle proteine ​​è come la glassa. E in questo scenario, il tipo di proteina è la candela in cima.

Per massimizzare il tuo recupero e la tua crescita, ti consigliamo di optare per una fonte proteica che contiene tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità. Dovresti prestare particolare attenzione alla leucina, che è nota come an innesco anabolico per la sua capacità di attivare MPS, ma sono tutti importanti.

'La leucina avvia l'accenditore, ma devi ancora avere quantità sufficienti degli altri aminoacidi per mantenere attiva la sintesi proteica', afferma Matthew E. Stark, MS, RDN, LDN , coordinatore del programma di nutrizione e dietetica presso la Northern Illinois University. 'Se sei a corto di uno, ciò potrebbe arrestare la sintesi proteica, anche se hai avuto abbastanza leucina.'

Le proteine ​​animali tendono ad esserlo più alto in leucina di proteine ​​vegetali , ma una polvere proteica vegetale ben formulata può raggiungere la soglia di leucina necessaria per stimolare la MPS ( circa 2,5 grammi per porzione 14 ). Sono disponibili molti tipi di polveri proteiche, ognuna con i suoi pro e contro, e puoi farlo scopri tutto sui più popolari qui .

Quando acquisti la polvere proteica giusta per te, sia isolato di siero di latte O proteine ​​del pisello , assicurati di cercarne uno che abbia almeno Da 25 a 30 grammi di proteine ​​per porzione quindici , ha una sana composizione di aminoacidi, è di origine sostenibile, proviene da un'azienda rispettabile ed è a basso contenuto di additivi e zuccheri extra.

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Modi creativi per consumare proteine ​​in polvere.

Abbiamo stabilito che le proteine ​​sono essenziali per tutto il giorno, dalla mattina alla sera. Se stai cercando di utilizzare la polvere proteica per aumentare l'apporto proteico giornaliero , ecco alcuni modi creativi per farlo, oltre a un semplice frullato o frullato.

Colazione:

• Aggiungilo all'avena durante la notte o alla farina d'avena calda
• Aggiungi proteine ​​aromatizzate al caffè
• Aggiungilo alla pastella dei tuoi waffle o pancake

Merenda:

• Aggiungilo al tuo brownie o pastella per biscotti
• Frustare un budino di collagene
• Usalo per fare sfere di energia

Cena:

• Agitare le proteine ​​​​non aromatizzate in purè di patate o yogurt
• Mescolalo nel condimento per l'insalata

FAQ

L'asporto.

Finché assumi abbastanza proteine ​​ogni giorno, la tempistica delle tue proteine ​​non ha molta importanza. Tuttavia, ci sono alcune volte durante la giornata, come la mattina e dopo un allenamento, in cui bere un frullato proteico può essere ancora più vantaggioso per crescita e recupero muscolare .