Proteine del siero di latte isolate e concentrate: qual è la differenza e una è migliore?
Mentre molti di noi hanno sentito parlare di proteine del siero di latte, pochi conoscono le differenze tra le sue due forme primarie: le proteine del siero di latte isolate e concentrate.
In questo articolo, gli esperti di ricerca sulle proteine confrontano i benefici e i potenziali effetti collaterali dell'assunzione di proteine del siero di latte isolate e concentrate. Coprono anche se le proteine del siero di latte isolate o concentrate sono migliori per l'aumento muscolare e quanto prendere come principiante.
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Cos'è la proteina del siero di latte?
Le proteine del siero di latte sono la porzione liquida rimanente del latte che si separa dalla cagliata quando il latte viene trasformato produrre formaggio, caseina o yogurt . Questa sostanza acquosa contiene proteine del siero di latte di alta qualità a digestione rapida.
La proteina del siero di latte è considerata una proteina completa poiché ha tutto nove amminoacidi essenziali 1 , compresi gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA)— leucina , isoleucina e valina, per una crescita muscolare ottimale.
Cosa sono le proteine del siero di latte isolate e concentrate?
L'isolato di proteine del siero di latte viene prodotto rimuovendo grassi, carboidrati e altri nutrienti dalle proteine del siero di latte. Questo processo crea una forma altamente filtrata di proteine del siero di latte composta da Dal 90 al 95% di proteine E meno dell'1% di lattosio 2 .
Il concentrato di proteine del siero di latte è simile, ma è meno elaborato. Viene prodotto essiccando la sostanza liquida rimasta dalla produzione casearia e privandola di alcuni grassi e carboidrati. Di conseguenza, concentrato di proteine del siero di latte può avere una vasta gamma di proteine 3 ma in genere contiene dal 70 all'80% di proteine e leggermente più lattosio rispetto all'isolato.
'I concentrati sono la forma più elementare di integratore proteico. Hanno pochi passaggi aggiuntivi, hanno un costo inferiore e sono essiccati a spruzzo, rendendoli sicuri per il consumo umano', David Church, Ph.D., assistente professore presso il Università dell'Arkansas per le scienze mediche , spiega a mindbodygreen. 'Gli isolati, d'altra parte, hanno fasi di produzione aggiuntive che rimuovono la maggior parte dei carboidrati e dei grassi e sono almeno il 90% di proteine'.
Analogie:
1.Entrambi sono realizzati con proteine del latte.
Come descritto sopra, sia l'isolato che il concentrato di proteine del siero di latte derivano dalle proteine del latte e sono sottoprodotti del processo di produzione di formaggi e yogurt. Non sono adatti ai vegani, che vorranno cercare proteine in polvere di origine vegetale Invece.
Inoltre, sia l'isolato che il concentrato di proteine del siero di latte vengono elaborati per rimuovere altri nutrienti come grassi e carboidrati per aumentare il contenuto proteico.
2.
Sono facilmente digeribili.
Indipendentemente dalla forma, la proteina del siero di latte è considerata una proteina 'ad azione rapida' con un tasso di assorbimento stimato di circa 10 grammi all'ora 4 . Ciò significa che ci vorrebbero in media solo due ore per assorbire una porzione da 20 grammi di isolato o concentrato di proteine del siero di latte.
'Sia l'isolato che il concentrato di proteine del siero di latte sono facili da digerire', afferma Stuart Phillips, Ph.D. , professore presso il Dipartimento di Kinesiologia e direttore della ricerca del Laboratorio di ricerca sul metabolismo delle proteine alla McMaster University. Sebbene il concentrato di siero di latte sia leggermente più alto in lattosio rispetto all'isolato di siero di latte, non causerà comunque disturbi digestivi nella maggior parte delle persone.
L'unica eccezione è se qualcuno è intollerante al lattosio, 'allora potrebbero provare gas, gonfiore e disturbi gastrointestinali con il concentrato', aggiunge Phillips. 'Ma [lo sentiranno] meno che se bevessero il volume di latte per ottenere la stessa quantità di proteine.'
3.Sono proteine complete.
Che tu scelga l'isolato o il concentrato, la proteina del siero di latte è una proteina completa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che la rende una fonte proteica di alta qualità. Questa è una differenza principale tra proteine del siero di latte e proteine vegetali , la maggior parte dei quali sono considerati di per sé incompleti.
Questo è importante perché gli esseri umani devono acquisire amminoacidi essenziali 5 attraverso la dieta poiché i nostri corpi non producono abbastanza.
4.Entrambi sono utili per allenare gli adattamenti dall'esercizio.
UN Studio del 2020 pubblicato su 6 Giornale di medicina dello sport e idoneità fisica 6 hanno scoperto che l'isolato e il concentrato di proteine del siero di latte avevano benefici simili sulla forma cardiorespiratoria, sulla sintesi proteica muscolare (MPS), sulla forza complessiva, sulle prestazioni fisiche e sui risultati di fitness.
'Se prendi da 20 a 30 grammi di proteine da un isolato di proteine del siero di latte o da un concentrato di proteine del siero di latte, i tuoi adattamenti all'allenamento saranno gli stessi', afferma Church.
Riepilogo
Le proteine del siero di latte isolate e concentrate derivano entrambe dalle proteine del latte, quindi sono entrambe fonti proteiche complete con tutti gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno facilitare la crescita muscolare e recupero. Sono entrambi facili da digerire, anche se l'isolato di siero di latte è più basso nel lattosio e sarà migliore per chi ha sensibilità.Differenze:
1.Il concentrato è più conveniente.
L'isolato di proteine del siero di latte tende ad essere più costoso poiché subisce un processo di produzione più lungo, con conseguente contenuto proteico più elevato. 'In generale, gli isolati sono più costosi poiché hanno una concentrazione proteica più elevata', afferma Church.
2.L'isolato ha una maggiore concentrazione proteica.
Come accennato in precedenza, gli isolati di proteine del siero di latte hanno un contenuto proteico più elevato rispetto al concentrato. In genere, l'isolato di proteine del siero di latte contiene dal 90 al 95% di proteine, mentre il concentrato ne contiene dal 70 all'80%.
3.Il concentrato ha un contenuto di lattosio più elevato.
Poiché l'isolato di proteine del siero di latte è più elaborato, contiene meno lattosio e meno carboidrati e grassi. Di conseguenza, l'isolato di proteine del siero di latte tende ad avere meno dell'1% di lattosio, rendendolo un'opzione più sicura per chi è intollerante al lattosio.
4.Il concentrato è più saziante.
Poiché il concentrato di proteine del siero di latte è più denso dal punto di vista calorico e contiene altri nutrienti, può essere più saziante rispetto all'isolato. 'A causa del maggiore contenuto totale di prodotto necessario, lattosio, carboidrati e grassi, il concentrato di proteine del siero di latte può essere più saziante degli isolati di proteine del siero di latte', afferma Church.
5.Il concentrato potrebbe essere leggermente migliore per la composizione corporea, ma non lo sappiamo per certo.
UN Meta-analisi del 2019 pubblicata in 7 Nutrienti 7 osservato che il concentrato di proteine del siero di latte ha un impatto più significativo sulla riduzione della massa grassa rispetto ad altre forme di proteine del siero di latte, incluso l'isolato.
Tuttavia, vale la pena notare che gli studi inclusi nell'analisi sono stati condotti su atleti e individui fisicamente attivi che probabilmente hanno un metabolismo altamente efficiente, quindi i risultati non possono essere necessariamente applicati alla popolazione generale.
Riepilogo
Ci sono alcune differenze tra il concentrato di siero di latte e l'isolato: l'isolato è più ricco di proteine e contiene meno lattosio, grassi e carboidrati rispetto al concentrato. Questo lo rende migliore per chi ha sensibilità al lattosio e per chi cerca di ottenere più proteine con meno calorie. Tuttavia, è meno saziante del concentrato e potrebbe essere meno efficace per la perdita di grasso. Isolare è anche più costoso.Uno è migliore?
Quindi cosa è meglio, isolare o concentrare? Entrambi sono facilmente assorbibili, facili da digerire e ottimi per migliorare le prestazioni fisiche. In definitiva, la risposta si riduce alle esigenze individuali, al modo in cui vengono utilizzate e alle preferenze personali.
Se sei intollerante al lattosio o sensibile ai latticini, consumare un isolato è una scelta migliore poiché contiene meno lattosio.
Anche i tuoi obiettivi di salute e fitness potrebbero influire su quale scegli. 'Se qualcuno sta cercando di guadagnare massa e mangiare con un surplus calorico, potrebbe essere preferibile ingerire proteine isolate del siero di latte poiché non ti sentirai sazio a causa del minor contenuto di lattosio, carboidrati e grassi', spiega Church. 'Al contrario, il concentrato di proteine del siero di latte può essere ottimo per coloro che vogliono sentirsi più sazi più a lungo.'
Riepilogo
Chiunque può consumare un isolato di proteine del siero di latte O concentrati a soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero , migliorare il recupero dell'allenamento , E promuovere la crescita muscolare . Uno non è intrinsecamente migliore dell'altro.Come trovare versioni di alta qualità di ciascuno.
Ci sono nessuna disposizione legale per la Food & Drug Administration (FDA) 8 approvare gli integratori alimentari per la sicurezza prima di essere venduti ai consumatori.
Fortunatamente, molte aziende di integratori seguono rigide linee guida di test di terze parti per garantire che il loro prodotto sia sicuro e della massima qualità. Phillips consiglia: 'Cerca integratori con il Fondazione nazionale per l'igiene (NSF) sigillo o Sport informati francobollo. Ciò garantisce che il prodotto sia stato realizzato da un'azienda nota e rispettabile'.
Quando cerchi una proteina del siero di latte di alta qualità, scegli un prodotto senza zucchero, che contenga il minor numero possibile di ingredienti extra e che sia di provenienza e confezionamento sostenibili.
'Trova una proteina del siero di latte con tutti gli aminoacidi essenziali nell'intervallo richiesto', aggiunge Church. 'Idealmente, il prodotto dovrebbe fornire Da 20 a 30 grammi di proteine per porzione 9 con 3 grammi di leucina per un MPS ottimale 10 .'
Lista di controllo delle proteine del siero di latte:
- Senza zucchero
- A basso contenuto di additivi
- Certificato di terze parti
- 20-30 grammi di proteine per porzione
- 3 grammi di leucina per porzione
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FAQ
L'asporto.
Le proteine del siero di latte sono un integratore proteico alimentare a digestione rapida e di facile assorbimento. Le due forme più comuni sono le proteine del siero di latte e l'isolato. Entrambi sono utili per il recupero e le prestazioni fisiche, ma differiscono nella concentrazione proteica e nel modo in cui vengono elaborati. Indipendentemente dai tuoi obiettivi di salute e fitness, l'integrazione di proteine del siero di latte nella sua forma isolata o concentrata può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi fabbisogno proteico giornaliero .
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