8 tipi di proteine ​​in polvere + come trovare l'opzione migliore (per te e per il pianeta)

Tutte le polveri proteiche forniscono una fonte concentrata di proteine, ma non tutte le polveri proteiche sono uguali. Abbiamo parlato con esperti nutrizionisti e scienziati proteici per esaminare diversi tipi di proteine ​​in polvere e le loro funzioni per aiutarti a decidere quale sia il migliore per te.

Tipi di proteine ​​in polvere.

Prima di entrare nei diversi tipi di proteine ​​in polvere, parliamo di come valutare la qualità delle proteine.

Il profilo aminoacidico di una polvere proteica è importante perché ci sono nove aminoacidi essenziali (EAA) che il tuo corpo non può produrre e che devi assumere dalla tua dieta. Leucina è particolarmente importante per sintesi proteica muscolare (MPS).

Dietista e consulente della performance Kelly Jones, MS, RD, CSSD , suggerisce di controllare la quantità di ciascun aminoacido sull'etichetta o sul sito Web dell'integratore. 'Cerca circa 10 grammi di EAA in totale 1 , con 2-3 grammi provenienti dalla leucina 2 . Ciò può essere facilmente ottenuto tramite una proteina del siero di latte, una proteina di soia o alcune miscele di proteine ​​vegetali, tra cui piselli e riso integrale o piselli e chia'.

Si noti che, a seconda del tipo di proteine, potrebbe essere necessario mangiare di più per raggiungere questa soglia di leucina. 'Nelle proteine ​​del siero di latte, la leucina è circa il 12%, quindi 23 grammi di isolato di proteine ​​del siero di latte la attiveranno [sintesi proteica muscolare]. Mentre nelle proteine ​​isolate di soia, è circa il 7,8%, quindi ora servono 33 o 34 grammi,' ricercatore di amminoacidi Don Laico, Ph.D. , precedentemente detto a mindbodygreen .

Le proteine ​​in polvere possono aiutare soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero . Tuttavia, 'poiché le proteine ​​in polvere sono in genere fonti isolate o concentrate di sole proteine, sono anche in genere inferiori nei micronutrienti rispetto alla fonte di cibo effettiva da cui derivano'. Stephan van Vliet, Ph.D. , uno scienziato del Center for Human Nutrition Studies della Utah State University, dice a mindbodygreen.

'Mentre le proteine ​​in polvere possono aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico, specialmente nel caso di atleti, popolazioni più anziane o pazienti ospedalizzati con un aumentato fabbisogno di proteine, consumando proteine ​​da cibi integrali è in genere preferito per ottenere l'intero spettro di nutrienti che i cibi integrali possono fornire', aggiunge van Vliet.

Proteine ​​del siero di latte

La proteina del siero di latte è una proteina a base di latte ed è un sottoprodotto della tradizionale produzione di formaggio. La renina viene aggiunta al latte per separare i solidi (caseina) dal liquido (siero di latte). Il siero di latte viene ulteriormente elaborato per diventare polvere di proteine ​​del siero di latte.

Alcuni considerano lo smaltimento del siero di latte il più grande inquinante ambientale dell'industria lattiero-casearia 3 . Da questo punto di vista, convertire il siero di latte in polvere proteica è una pratica sostenibile che impedisce al siero di andare sprecato.

Sono disponibili diversi tipi di proteine ​​del siero di latte, vale a dire il concentrato di proteine ​​del siero di latte, l'isolato di proteine ​​del siero di latte e l'idrolizzato di proteine ​​del siero di latte, che tratteremo più dettagliatamente di seguito. Il modo in cui vengono elaborati influisce sulla concentrazione di proteine ​​e sulla velocità con cui vengono assorbiti.

Le proteine ​​​​del siero di latte sono principalmente utilizzate per aiutare farsi i muscoli 4 E recuperare dagli allenamenti 5 . È stato anche dimostrato clinicamente migliorare il peso corporeo e la composizione corporea 6 , soprattutto se combinato con allenamento di resistenza e una dieta ipocalorica.

Una meta-analisi di nove studi di controllo randomizzati ha trovato integratori di proteine ​​del siero di latte miglioramento del peso corporeo, della massa grassa totale e di alcuni fattori di rischio di malattie cardiovascolari 7 in individui in sovrappeso o obesi.

Tuttavia, quando si tratta di perdita di grasso e MPS, non vi è alcun beneficio dimostrato dell'uso prolungato di proteine ​​del siero di latte in polvere rispetto ad altre fonti proteiche se l'assunzione di proteine ​​nella dieta è sufficiente .

'Se qualcuno consuma proteine ​​a dosi da basse a moderate per pasto (meno di 15-20 g) o l'assunzione complessiva è da bassa a moderata (meno di 0,6-0,8 g di proteine/kg di peso corporeo), potrebbe esserci un vantaggio nel consumo di latticini a base di proteine ​​in polvere come il siero di latte', afferma van Vliet. 'Quando le dosi sono sufficientemente elevate (più di 25-30 g per pasto o da 1,1 a 1,3 g/kg al giorno), non importa se la proteina è di origine animale o vegetale poiché si forniscono più che sufficienti aminoacidi a quel punto».

Concentrato di proteine ​​del siero di latte

Concentrato di proteine ​​del siero di latte (WPC) fornisce dal 60 all'80% di proteine, a seconda della sua concentrazione, mentre il restante 20-40% della sua composizione nutritiva proviene da carboidrati e grassi. Le forme più comuni di concentrato di proteine ​​del siero di latte sono WPC70 e WPC80, che forniscono rispettivamente il 70 e l'80% di proteine.

UN revisione di otto studi clinici randomizzati 8 hanno riscontrato una significativa riduzione della massa grassa negli adulti fisicamente attivi che utilizzavano il concentrato di proteine ​​del siero di latte rispetto a quelli che utilizzavano l'isolato di proteine ​​del siero di latte o l'idrolizzato di proteine ​​del siero di latte.

Mentre dipende dal prodotto , una porzione di concentrato di proteine ​​del siero di latte non aromatizzato in genere contiene circa 10 grammi di EAA e 2,3 grammi di leucina.

• Ideale per: Guadagno muscolare, perdita di grasso, prestazioni atletiche.
• Gusto: Latte liscio e diluito. Si dissolve facilmente. Sono disponibili molti gusti.
• Proteine ​​complete? SÌ
• Prezzo: $

Isolato di proteine ​​del siero di latte

L'isolato di proteine ​​del siero di latte fornisce almeno il 90% di proteine ​​in volume e passa attraverso un ulteriore filtraggio per rimuovere più grassi e carboidrati. La lavorazione extra rende anche le proteine ​​del siero isolate praticamente prive di lattosio e più digeribili per le persone che potrebbero non tollerare il concentrato di siero di latte.

Mentre dipende dal prodotto , una porzione di isolato di proteine ​​del siero di latte non aromatizzato contiene circa 15 grammi di EAA e 4 grammi di leucina.

• Ideale per: Più digeribile per alcune persone, comprese quelle intolleranti al lattosio. Le persone su un grasso o dieta povera di carboidrati.
• Gusto: Sapore di latte morbido e leggero e si dissolve facilmente. Sono disponibili molti gusti.
• Proteine ​​complete? SÌ
• Prezzo: $$

Idrolizzato di siero di latte

L'idrolizzato di siero di latte è la più elaborata delle opzioni di proteine ​​​​in polvere di siero di latte. Viene prodotto scomponendo l'isolato di siero di latte in peptidi di varie dimensioni, con peptidi bioattivi 9 , permettendo agli aminoacidi di essere assorbiti più velocemente dal corpo.

L'idrolizzato di siero di latte (in combinazione con l'allenamento di resistenza) può essere più utile per ridurre il grasso corporeo 10 rispetto al concentrato di siero di latte o al siero di latte isolato. Anche l'integrazione di idrolizzato di proteine ​​​​del siero di latte può aiutare a ridurre sintomi di danno muscolare indotto dall'esercizio undici e migliorare il recupero della funzione muscolare.

Mentre dipende dal prodotto , una porzione di polveri proteiche di siero di latte idrolizzate non aromatizzate contiene circa 10 grammi di EAA e 2,2 grammi di leucina.

• Ideale per: Riduzione del grasso corporeo, riduzione del danno muscolare indotto dall'esercizio e miglioramento del recupero
• Gusto: Amaro
• Proteine ​​complete? SÌ
• Prezzo: $$$

Caseina

Caseina è conosciuta come una proteina a digestione lenta perché forma un gel nello stomaco. La scienza sulla caseina A1 contro A2 negli esseri umani è limitata, ma suggerisce che A2 lo sia meno infiammatorio 12 e susciterà di meno sensibilità gastrointestinale 13 rispetto alla caseina A1.

A differenza del siero di latte, la caseina non è un sottoprodotto dell'industria lattiero-casearia, quindi può essere considerata una fonte proteica meno sostenibile.

L'ingestione di almeno 40 g di proteine ​​della caseina 30 minuti prima di coricarsi potrebbe stimolare il recupero muscolare 14 , soprattutto dopo l'allenamento di resistenza serale.

Anche se il siero di latte e la caseina hanno tassi di assorbimento e biodisponibilità diversi, non sembra esserci un differenza nei loro effetti di miglioramento delle prestazioni quindici .

ariete donna capricorno uomo

Mentre dipende dal prodotto 16 , una porzione di caseina non aromatizzata contiene circa 10 grammi di EAA e 2,3 grammi di leucina.

• Ideale per: Recupero muscolare notturno
• Gusto: Si sente più denso e grumoso in bocca con un sapore medio di formaggio e latte
• Proteine ​​complete? E
• Prezzo: $$

Proteina di piselli

Polvere proteica di piselli è fatto da piselli spezzati gialli. I gusci esterni vengono rimossi e i piselli vengono macinati e macinati in farina. La farina passa attraverso un processo che rimuove l'amido e la fibra, lasciando dietro di sé una pasta che viene essiccata nell'isolato proteico dei piselli. Il sale viene utilizzato nel processo per produrre polveri proteiche di piselli, quindi di solito sono ricche di sale.

L'integrazione due volte al giorno di 25 grammi di proteine ​​del pisello ha favorito a maggiore aumento dello spessore muscolare 17 rispetto a un placebo dopo un programma di allenamento degli arti superiori di 12 settimane. Non c'era alcuna differenza significativa tra l'integrazione di siero di latte e l'integrazione di proteine ​​di piselli.

In uno studio pilota, l'ingestione di 24 grammi di proteine ​​del siero di latte o piselli due volte al giorno prodotto esiti simili 18 nella composizione corporea, nello spessore muscolare, nella produzione di forza, nelle prestazioni e nella forza dopo otto settimane di allenamento funzionale ad alta intensità.

A differenza delle proteine ​​del siero di latte , la proteina del pisello non è considerata una proteina completa perché non contiene metionina/cisteina. Ma fintanto che la polvere proteica di piselli non è la tua unica fonte di proteine, questo non è troppo problematico.

Mentre dipende dal prodotto 19 , una porzione di isolato proteico di piselli contiene circa 10 grammi di EAA e 2,6 grammi di leucina, quindi è ancora considerata una fonte proteica vegetale di buona qualità.

• Ideale per: Vegani
• Gusto: Erboso, terroso, amaro e gessoso. Il dolce sapore simile al fagiolo può essere mascherato con un sapore aggiunto.
• Proteine ​​complete? NO
• Prezzo: $$

Proteine ​​della canapa

La polvere proteica di canapa viene prodotta spremendo l'olio dai semi di canapa interi e macinandoli in una polvere fine. A causa del suo vasta gamma di utilizzo venti nella produzione alimentare industriale, fibre e materiali da costruzione, e la sua basso impatto ambientale ventuno , la pianta di canapa è considerata altamente sostenibile.

Le proteine ​​della canapa possono migliorare l'infiammazione cronica 22 , ma sono necessarie ulteriori ricerche sulle proteine ​​di canapa come sostituto del pasto. La maggior parte del ha studiato i benefici per la salute della canapa 23 sono legati all'olio di semi di canapa o CBD derivato dalla canapa .

Sebbene la canapa contenga tutti e nove gli amminoacidi essenziali, non è considerata una proteina completa perché non fornisce abbastanza lisina. Tuttavia, è ancora una proteina vegetale di buona qualità.

Il profilo aminoacidico e la composizione dei nutrienti dipenderanno dal prodotto scelto. Ad esempio, ho visto alcuni marchi che contengono 8 g di fibre e altri che vantano 11 g di fibre nella stessa porzione da 30 grammi.

• Ideale per: Coloro che preferiscono fonti proteiche meno elaborate e vogliono più fibre e grassi sani nella loro dieta. Le persone con allergie.
• Gusto: delicato sapore di nocciola. Granuloso o sabbioso se mescolato con acqua.
• Proteine ​​complete? NO
• Prezzo: $

Proteine ​​dell'uovo

Le polveri proteiche a base di uova sono prodotte essiccando a spruzzo i bianchi d'uovo, in modo simile al processo utilizzato per produrre il latte in polvere. Al di fuori del mantenimento dell'assunzione giornaliera di proteine sostenere l'ipertrofia muscolare indotta dall'allenamento di resistenza 24 , sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se le polveri proteiche di albume d'uovo hanno benefici per la salute unici.

L'industria delle uova deve affrontare crescenti preoccupazioni sulla sostenibilità 25 . Anche se allevati in gabbia e all'aperto sono migliori per il benessere degli animali, questi polli richiedono più mangime, il che contribuisce in modo significativo alle emissioni di gas serra.

I polli allevati in sistemi di gabbie convenzionali sono ovaiole più efficienti e richiedono meno mangime, ma il loro benessere potrebbe essere a rischio. Per questi motivi, le polveri proteiche di albume d'uovo potrebbero non essere considerate una fonte proteica sostenibile.

Mentre dipende dal prodotto 26 , una porzione di polvere proteica di albume d'uovo contiene circa 11 grammi di EAA e 2 grammi di leucina. Gli albumi sono considerati una proteina completa.

• Ideale per: Persone che cercano una polvere proteica senza latticini, a basso contenuto di carboidrati o keto-friendly
• Gusto: Gusto simile agli albumi, che non hanno molto sapore
• Proteine ​​complete? SÌ
• Prezzo: $$

Proteina del collagene

Integratori di collagene sono fatti dalla pelle, dalle ossa e dai tessuti connettivi di animali come bovini, maiali o pesci. Le proteine ​​vengono trasformate in gelatina e poi scomposte per formare una polvere.

Poiché queste parti degli animali verrebbero normalmente scartate come sottoprodotto delle industrie della carne o del pesce, la polvere di collagene può essere vista come un prodotto sostenibile e riciclato.

Il collagene è un componente chiave di capelli , pelle , E unghia , motivo per cui ci sono così tanti rapporti che il collagene può fornire risultati positivi effetti dermatologici 27 . Il collagene può anche ridurre il gonfiore e migliorare i sintomi digestivi lievi 28 nelle femmine adulte sane.

'Sebbene si suggerisca che il collagene, a causa della presenza di elevate quantità di glicina e prolina, possa aiutare a costruire il tessuto connettivo, al momento non ci sono studi sugli esseri umani per verificare questa affermazione', afferma van Vliet.

Poiché il collagene ha un profilo aminoacidico incompleto, non è una buona fonte primaria di proteine ​​e non dovrebbe essere utilizzato per la costruzione muscolare.

• Ideale per: Coloro che cercano di migliorare la salute della pelle, dei capelli e delle unghie
• Gusto : setoso, insapore e inodore. Si dissolve completamente nel liquido
• Proteine ​​complete? NO
• Prezzo: $$

Proteine ​​del grillo

La farina proteica di grilli viene prodotta liofilizzando, cuocendo e macinando i grilli in pezzi molto fini per ottenere una farina marrone e polverosa. La farina di grilli è potenzialmente di più alternativa ecosostenibile ad altre proteine ​​di origine animale perché può essere coltivata indoor, verticalmente e nelle aree urbane. Anche l'allevamento di grilli richiede meno acqua e meno mangime ed emette meno gas serra 29 .

I dati standardizzati sul valore nutrizionale del grillo sono limitati e inconcludenti perché dipendono dallo stadio di sviluppo, dal sesso, dall'alimentazione e dal modo in cui vengono elaborati e preparati. Ad esempio, 100 grammi di carne di grillo commestibile possono fornire ovunque Da 1,2 a 2 grammi di leucina 29 .

La farina di grillo è una fonte proteica completa che fornisce grassi sani, vitamina B12, ferro e una fibra prebiotica chiamata chitina. Mangiare farina di grilli può migliorare la salute dell'intestino e ridurre l'infiammazione 30 .

11 novembre segno zodiacale

• Ideale per: Coloro che cercano di aggiungere una fonte proteica sana e sostenibile alla loro dieta
• Gusto: Sapore delicato di nocciola che si mescola bene con altri ingredienti
• Proteine ​​complete? SÌ
• Prezzo: $$$

Miscele di proteine ​​vegetali

'Tutte le proteine, comprese le proteine ​​vegetali, contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. In genere sono solo inferiori in alcuni amminoacidi come lisina, metionina e/o leucina', afferma van Vliet. 'La combinazione di fonti proteiche vegetali, ad esempio piselli con proteine ​​​​del riso, può creare un profilo di aminoacidi più equilibrato'.

Le miscele di proteine ​​vegetali combinano due o più fonti di proteine ​​vegetali come:

• Proteine ​​del riso integrale
• Proteine ​​isolate del pisello
• Seme di zucca
• Canapa
• seme di Chia
• Semi di lino
• Quinoa
• Avena
• Miglio
• amaranto
• Sono

Molte marche usano cereali e semi germogliati nelle loro miscele perché forniscono più nutrienti 31 e migliorare digeribilità e assorbimento 32 . Finché la miscela fornisce almeno 2,7 grammi di leucina per innescare la sintesi proteica muscolare 33 , può istigare lo stesso adattamenti all'esercizio fisico come proteine ​​di origine animale 3. 4 , come forza e composizione corporea e recupero muscolare.

• Ideale per: Vegani, vegetariani o persone che non tollerano le proteine ​​del latte
• Gusto: Alcuni hanno una consistenza granulosa. Altri hanno un gusto morbido e cremoso. Possono avere un sapore terroso.
• Proteine ​​complete? Sì, a seconda della miscela
• Prezzo: $$

Come scegliere un'opzione sana e sostenibile.

Mentre le proteine ​​​​animali tendono ad esserlo meno sostenibile rispetto alle proteine ​​vegetali, c'è un caso da sostenere che le proteine ​​​​del siero di latte lo siano meglio per l'ambiente rispetto ad alcune polveri proteiche vegetali e sicuramente meglio della polvere proteica dell'albume d'uovo perché riutilizza il siero di latte e lo impedisce di diventare un inquinante.

Come bonus, se acquisti la tua polvere di proteine ​​​​del siero di latte da animali nutriti con erba, potrebbe ridurre ulteriormente il impatto ambientale 35 .

'Quando considero l'ambiente, sbaglio verso miscele di proteine ​​vegetali che sono anche prive di ingredienti artificiali come coloranti, aromi e dolcificanti artificiali', afferma Jones. 'Tuttavia, ci sono alcune opzioni basate sugli animali che superano altre in termini di sostenibilità, incluso il cricket'.

Sebbene la proteina di canapa non sia l'integratore proteico più popolare disponibile, sembra essere una delle opzioni vegetali più sostenibili. Il gusto e la consistenza possono essere scoraggianti per alcuni, ed è a basso contenuto di lisina, quindi una miscela a base vegetale che include proteine ​​di canapa potrebbe essere un modo migliore per andare.

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FAQ

L'asporto.

Esistono molti tipi di animali e polveri proteiche vegane disponibile a seconda delle tue preferenze dietetiche, obiettivi e altri criteri che potresti prendere in considerazione, come prezzo, sostenibilità o gusto. Tieni presente che le proteine ​​in polvere sono generalmente più basse nei macronutrienti rispetto alle fonti proteiche intere, quindi assicurati di incorporarne in abbondanza proteine ​​integrali di alta qualità anche nella tua dieta.