Dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati: cos'è e come seguirla in modo sano

Il mondo della dieta sembra prosperare sugli estremi. Da cheto per Atkins, le diete popolari raramente forniscono quantità moderate di macronutrienti. Prendiamo, ad esempio, la dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati, un modo di mangiare che limita i carboidrati mentre enfatizza i cibi ricchi di proteine.

Sebbene questo modello alimentare possa fornire alcuni benefici per la salute, le versioni più restrittive possono essere difficili da seguire e possono portare a spiacevoli effetti collaterali.

Ecco cosa devi sapere sulla dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati, compresi i benefici per la salute, i potenziali effetti collaterali e come seguire questo piano alimentare in modo sano e sostenibile.

Qual è la dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati?

Una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati (HPLC) è un modello alimentare che enfatizza le proteine ​​e limita i carboidrati. A differenza di altre diete, come la dieta chetogenica , non esiste una definizione precisa di una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati, quindi le persone che seguono questo modo di mangiare possono assumere diversi rapporti di macronutrienti.

Per essere considerata una dieta 'low-carb', una dieta deve contenere meno di 130 grammi di carboidrati 1 o meno del 26% delle calorie totali dai carboidrati al giorno. Per metterlo in prospettiva, 130 grammi equivalgono a poco più di 8,5 fette di pane.

31 luglio zodiaco

Le diete ad alto contenuto proteico forniscono più proteine ​​rispetto all'indennità dietetica raccomandata (RDA), che attualmente si trova a 0,8 grammi di proteine 2 per kg di peso corporeo o 0,36 grammi per libbra. Ciò equivale a 54 grammi di proteine ​​al giorno per una persona di 150 libbre o al 10% delle calorie giornaliere totali per una dieta standard da 2.000 calorie. La maggior parte delle diete ad alto contenuto proteico forniscono tra 1,8 e 3 grammi 3 di proteine ​​per kg o da 0,8 a 1,36 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.

Traduciamo questo in ciò che va nel tuo piatto: una persona che segue una dieta ricca di proteine ​​​​e povera di carboidrati da 2.000 calorie può assumere il 40% delle calorie da proteina , 25% da carboidrati e 35% da grassi . Ciò equivarrebbe a 200 grammi di proteine ​​e 125 grammi di carboidrati al giorno e circa 1,4 grammi di proteine ​​per chilo per una persona di 150 libbre.

Tuttavia, il modello alimentare ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati è flessibile, il che significa che alcune persone possono mangiare più carboidrati e meno proteine, mentre altre mangiano meno carboidrati e più proteine.

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L'importanza delle proteine.

Prima di approfondire i potenziali benefici dei modelli alimentari ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati, è importante notare che alcuni esperti sostengono che le diete considerate 'ricche' di proteine ​​dovrebbero in realtà essere considerate diete proteiche standard.

Questo perché la RDA per le proteine ​​è l'assoluto quantità minima di proteine ​​di cui la maggior parte degli adulti ha bisogno per soddisfare i requisiti di salute di base, come prevenire la perdita muscolare e soddisfare il fabbisogno di azoto.

Ciò significa che alcune diete considerate 'ricche' di proteine ​​​​possono effettivamente essere più vicine ottimale per la maggior parte delle persone 4 , soprattutto quelli con aumento del fabbisogno proteico come gli anziani, le persone fisicamente attive e le donne incinte.

'Troviamo da un punto di vista metabolico, lavorando prevalentemente con le donne, che se arrivano al di sotto 100 grammi al giorno 5 , perdono la maggior parte dei benefici delle proteine: metabolismo degli acidi grassi, sensibilità all'insulina, perdita di peso, sazietà,' Don Laico, Ph.D. , uno dei principali ricercatori sui fabbisogni di proteine ​​e aminoacidi, afferma on il podcast mindbodygreen .

Limitare o almeno ridurre l'assunzione di carboidrati lascia più spazio agli alimenti ricchi di proteine ​​e di solito porta a una riduzione dell'assunzione di alimenti ultra lavorati ricchi di carboidrati raffinati come snack e dessert.

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Benefici di mangiare ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati.

Ecco i principali benefici supportati da prove delle diete ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati:

Può supportare la perdita di peso.

Gli studi hanno collegato entrambi alto contenuto di proteine 6 E diete a basso contenuto di carboidrati 7 alla perdita di peso. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico può favorire la perdita di grasso diminuendo l'appetito e l'apporto energetico.

'Le proteine ​​hanno quel fattore di sazietà. La ricerca suggerisce 8 diete ad alto contenuto proteico aumentano la sazietà rispetto a diete a basso contenuto proteico, che possono aiutarti a mangiare meno calorie', dietista Maggie Moon, MS, RD, racconta mindbodygreen.

Ad esempio, A Studio 2020 9 pubblicato in Nutrienti ha scoperto che le persone con obesità che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico fornendo il 30% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 40% di grassi per quattro settimane hanno perso il 58% in più di peso rispetto ai partecipanti allo studio che hanno seguito una dieta a più alto contenuto di carboidrati dieta mediterranea che forniva il 55% di carboidrati, il 15% di proteine ​​e il 30% di grassi.

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È utile per i livelli di zucchero nel sangue.

I carboidrati hanno un impatto più significativo sulla glicemia 10 livelli rispetto ad altri macronutrienti, quindi ridurre l'assunzione complessiva di carboidrati può essere un modo per farlo regolare la glicemia . Inoltre, le proteine ​​aiutano a rallentare la digestione, che rallenta l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno.

È stato dimostrato che le diete povere di carboidrati e più ricche di proteine ​​riducono i marcatori sia a breve che a lungo termine del controllo della glicemia nelle persone con undici E senza 12 Diabete di tipo 2.

Potrebbe aiutare a ridurre il grasso viscerale.

Il grasso viscerale è un tipo di grasso addominale profondo che circonda gli organi interni. Avere troppo grasso viscerale aumenta significativamente il rischio di condizioni di salute 13 come il diabete di tipo 2.

UN Studio 2021 14 pubblicato in Nutrienti ha scoperto che gli adulti in sovrappeso o obesi e che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico per 15 settimane hanno perso il 6,4% in più di grasso viscerale rispetto a quelli assegnati a una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati.

È efficace per abbassare i livelli di trigliceridi.

I trigliceridi sono un tipo di grasso nel sangue. Quando consumi troppe calorie, specialmente dai carboidrati, il tuo fegato converte lo zucchero extra in trigliceridi . Avere alti livelli di trigliceridi aumenta il rischio di malattie cardiache quindici . Ridurre il consumo complessivo di carboidrati e aumentare il consumo di proteine ​​potrebbe aiutare ridurre i livelli di trigliceridi 16 , purché tu stia consumando una quantità adeguata di calorie.

Può aiutarti a mantenere la massa muscolare.

Gli studi dimostrano che aumentare l'assunzione di proteine ​​quando si segue una dieta a basso contenuto calorico per la perdita di peso può aiutare a prevenire la perdita muscolare associata alla perdita di peso.

Mantenere la massa muscolare è importante per molte ragioni , Compreso mantenere un tasso metabolico a riposo sano (RMR) 17 o il numero di calorie bruciate a riposo.

Aumentare l'assunzione di proteine ​​potrebbe anche aiutare a prevenire perdita muscolare legata all'età 18 E sostenere la salute delle ossa 19 .

Come si confronta con altre diete.

Poiché non esiste una definizione precisa di una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati, è flessibile e può adattarsi a una varietà di stili alimentari. Ma ecco un po' di più su come le diete ricche di proteine ​​e povere di carboidrati si confrontano con altri modelli alimentari popolari:

• Digiuno intermittente: Digiuno intermittente (IF), o alimentazione a tempo limitato, può essere utilizzato con qualsiasi dieta, comprese le diete ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, alcune persone combinano un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati SE metodi Piace 16:8 , che comporta mangiare entro una finestra di otto ore e poi completamente a digiuno per 16 ore.
• Cheto: IL dieta chetogenica ha un rapporto di macronutrienti molto specifico per raggiungere e mantenere uno stato metabolico chiamato chetosi , dove il corpo brucia i grassi per il carburante. Mangiare troppe proteine ​​o carboidrati potrebbe interferire con questo processo. Per questo motivo, l'assunzione di carboidrati è mantenuta molto bassa e l'assunzione di proteine ​​è mantenuta a un livello moderato.
• Atkins: La dieta Atkins è un tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati. Sebbene fornisca più proteine ​​rispetto alla RDA, non è considerata una dieta ricca di proteine. Per seguire la dieta Atkins, è necessario attenersi a specifiche gamme di macronutrienti, che cambiano con il progredire della dieta.
• Dieta mediterranea: IL dieta mediterranea non è una dieta a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto proteico. È ricco di cibi integrali e ricchi di nutrienti come fagioli, verdure e noci, molti dei quali sono ricchi di carboidrati. Questo modo di mangiare è ad alto contenuto di fibre , grassi sani e una serie di composti vegetali benefici, motivo per cui è stato collegato a una serie di benefici per la salute, come un ridotto rischio di cardiopatia venti .

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Cibi da mangiare.

Anche se le diete ricche di proteine ​​e povere di carboidrati possono includere una varietà di cibi, a seconda del rigore della dieta e del rapporto macro che scegli di seguire, la maggior parte delle persone che seguono questo modo di mangiare dà la priorità a quanto segue ricco di proteine E pasti a basso contenuto di carboidrati E spuntini come il seguente:

• Uova
• Pollame come pollo e tacchino
• Pesci e crostacei
• Latticini ad alto contenuto proteico come yogurt greco e formaggio
• Carne rossa come manzo e bisonte
• tofu
• A base vegetale O proteine ​​in polvere di origine animale
• Verdure a basso contenuto di carboidrati come verdure, broccoli, asparagi e cavolfiori
• Noci, semi e burro di noci

Cibi da evitare o mangiare con moderazione.

Quando segui una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati, ti consigliamo di ridurre l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati. Le persone che seguono versioni moderate di questa dieta possono gustare cibi ricchi di carboidrati più frequentemente, mentre le persone che seguono versioni più rigorose vorranno limitare significativamente i carboidrati.

Ecco un elenco di alimenti ricchi di carboidrati che dovrebbero essere limitati quando si segue una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati:

• Pane e prodotti da forno
• Zucchero e dolcificanti come lo sciroppo d'acero
• Grani e pasta
• Frutta e succhi di frutta
• Fagioli e lenticchie
• Verdure amidacee come mais e piselli
• Spuntini ad alto contenuto di carboidrati come patatine e cracker

La tua restrizione di carboidrati dipenderà dalla gamma di macronutrienti che hai scelto. Puoi gustare cibi ricchi di carboidrati come verdure amidacee, frutta e fagioli con moderazione purché non superi il limite di carboidrati per la giornata.

Un piano alimentare HPLC di 3 giorni.

Se sei interessato a provare alcuni pasti ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati o vuoi iniziare una dieta ricca di proteine ​​e basso contenuto di carboidrati, dai un'occhiata a questo piano alimentare di tre giorni ricco di sostanze nutritive come fibre, proteine, e grassi sani.

Giorno 1:

• Colazione: Morsi di uova di Masala con avocado a fette
• Pranzo: Insalata Caesar Slaw Con Ceci Croccanti condita con gamberi alla griglia
• Cena: Tofu salato all'aglio E Verdure in padella
• Merenda: Frullato di cheto verde

Personalizzalo: Quando segui una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati, uno dei modi più semplici e nutrienti per iniziare la giornata è con le uova. 'Per aumentare il contenuto proteico aggiungo un uovo sbattuto a zuppe salate o condisco praticamente qualsiasi cosa con un uovo con il lato soleggiato: insalata, ciotole di cereali, toast con avocado, persino pizza', afferma Moon.

Giorno 2:

• Colazione: Uova alla greca con porri e feta con un Muffin al limone Keto
• Pranzo: Ciotola proteica fatto con riso al cavolfiore o una piccola quantità di riso normale
• Cena: pollo arrosto con Patatine Fritte Di Zucchine Arrostite Alle Erbe e un'insalata verde
• Merenda: Guacamole a 4 ingredienti con verdure

Personalizzalo: 'Secondo una recente metanalisi ventuno , sono gli alimenti proteici più sani per la salute del cuore alimenti proteici vegetali di alta qualità E frutti di mare , 'Moon dice a mindbodygreen. Per aumentare l'assunzione di proteine, prova ad aggiungere alcune delle fonti preferite di Moon come tofu, salmerino alpino, orata e merluzzo dell'Alaska a piatti come ciotole proteiche.

Giorno 3:

• Colazione: Budino di chia fantasia con una pallina di polvere di collagene
• Pranzo: zuppa di pollo e verdure fatta in casa brodo d'osso
• Cena: Insalata nizzarda
• Merenda: Pane di zucchine Keto con una cucchiaiata di burro di mandorle e lamponi schiacciati in cima

Personalizzalo: Per aggiungere un'altra fonte di proteine ​​​​vegetali alla tua insalata, Moon consiglia di aggiungere noccioline . 'Completo le mie insalate con noci invece di crostini per aumentare il contenuto proteico del pasto', dice. Non solo le noci aggiungeranno una fonte soddisfacente di proteine, ma aggiungeranno anche un po' di croccantezza.

Come rimanere in salute con una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati.

Se desideri passare a una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati, è importante farlo in modo salutare. Non è necessario limitare severamente l'assunzione di carboidrati o esagerare con cibi ricchi di proteine.

Ecco alcuni suggerimenti utili per mantenersi in salute con una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati.

1. Non dimenticare la fibra: Assicurati di assumere molta fibra per sostenere la salute dell'apparato digerente . Fortunatamente, molti alimenti a basso contenuto di carboidrati come verdure non amidacee, noci e semi lo sono ad alto contenuto di fibre .
2. Non esagerare con le proteine: Finché stai incorporando cibi ricchi di proteine tutti i tuoi pasti e snack, è probabile che raggiungerai il tuo fabbisogno proteico. Non è necessario guzzle frullati proteici più volte al giorno. Ecco un primer su come aggiungi proteine ​​alla tua dieta senza esagerare .
3. Mucchio sulle verdure: Le verdure non amidacee come verdure, broccoli, asparagi e cavolfiori sono eccellenti fonti di fibre e micronutrienti come vitamine e minerali. Prova ad aggiungere una varietà di verdure non amidacee alla maggior parte dei pasti e degli spuntini.
4. Low-carb non significa no-carb: Se sei nuovo alle diete a basso contenuto di carboidrati, considera la transizione a una dieta più moderata a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico. Anche se le diete a basso contenuto di carboidrati possono giovare ad alcune persone, sono altamente restrittive e hanno maggiori probabilità di causare effetti collaterali, come mal di testa e affaticamento, rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati più moderate.
5. Rimani idratato: Rimanere idratati può aiutarti a sentirti al meglio e promuovere la digestione, che è importante quando stai passando a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Assicurati di sorseggiare bevande a basso contenuto di carboidrati come tisane, acqua frizzante o acqua aromatizzata al limone o lime per tutto il giorno.

E se non mangi carne?

Le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati possono essere difficili da seguire per le persone che seguono diete a base vegetale. Questo è perché proteine ​​vegetali , come i legumi, contengono solitamente una buona quantità di carboidrati.

'È difficile soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta vegana/vegetariana limitando anche i carboidrati', dietista e sostenitrice della sostenibilità Abby Cannon, JD, RD, CDN , dice a mindbodygreen.

'Fagioli, lenticchie, piselli e cereali integrali sono ricchi di carboidrati e in genere costituiscono una parte importante di una dieta vegana/vegetariana. Per soddisfare il fabbisogno proteico senza di essi, devi mangiare più prodotti a base di soia, noci e semi', ha aggiunto. dice.

Cannon afferma che è più facile per i vegetariani seguire una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati se include latticini di alta qualità, che forniscono una buona quantità di proteine ​​per porzione. Le uova sono un'altra opzione ad alto contenuto proteico per le persone che non mangiano carne.

Effetti collaterali e considerazioni.

Le diete ricche di proteine ​​e povere di carboidrati possono causare alcuni effetti collaterali. Tuttavia, questi effetti collaterali sono generalmente correlati a una restrizione più significativa dei carboidrati.

Ad esempio, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la dieta cheto possono portare a sintomi 22 come mal di testa, affaticamento, costipazione e irritabilità. Tagliare i carboidrati troppo severamente può anche portare a un basso livello di zucchero nel sangue. Questo è un altro motivo per cui le diete a basso contenuto di carboidrati più moderate sono più adatte alla maggior parte delle persone.

In termini di proteine, gli studi dimostrano che anche le diete estremamente ricche di proteine ​​sono generalmente sicure e non associate a effetti collaterali negativi, anche se seguite per un lungo periodo di tempo.

UN Studio 2016 23 pubblicato nel Giornale di nutrizione e metabolismo hanno scoperto che seguire una dieta ricca di proteine ​​che forniva tra 2,51 e 3,32 grammi per kg o 1,14 e 1,5 grammi per libbra al giorno per un anno non ha avuto effetti dannosi su alcuna misura della salute negli uomini atletici.

Un'altra cosa importante da considerare sono le fonti proteiche. Le diete ricche di alcuni tipi di proteine ​​animali, come le carni rosse e trasformate, sono state associate a un rischio aumentato 24 di alcune condizioni di salute, come il cancro al colon.

Inoltre, ci sono preoccupazioni ambientali 25 con una dieta super ricca di proteine ​​animali.

22 febbraio zodiaco

'Tutto si riduce a Come le proteine ​​di origine animale vengono allevate e preparate. Se stai consumando proteine ​​da allevamenti che utilizzano agricoltura rigenerativa , quelle sono le fonti proteiche più sostenibili', dice Cannon a mindbodygreen. Ecco un'introduzione completa su come mangiare carne in modo più sostenibile .

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Domande frequenti

L'asporto.

La dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati è un modo di mangiare che enfatizza i cibi ricchi di proteine ​​e limita i carboidrati. Questa dieta è flessibile e può essere adattata alle tue preferenze di macronutrienti.

Può essere efficace per la perdita di peso, la regolazione della glicemia e l'abbassamento dei trigliceridi. Inoltre, potrebbe aiutarti a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. Tuttavia, come la maggior parte delle diete, presenta alcuni aspetti negativi, soprattutto se scegli di limitare in modo significativo i carboidrati o di mangiare proteine ​​che sono tassare l'ambiente .