Le principali cose da fare e da non fare quando si digiuna

Se digiuni a intermittenza ma ti piace la tua tazza di joe mattutina, potresti chiederti se puoi bere caffè durante i periodi in cui non mangi senza 'rompere' tecnicamente il tuo digiuno. Probabilmente ti starai anche chiedendo se bere caffè a stomaco vuoto offra qualche vantaggio per la salute o deraglia totalmente i benefici del digiuno.

Abbiamo consultato esperti di salute e nutrizione su questa guida completa per bere il caffè durante il digiuno: i pro, i contro e come farlo nel modo più efficace per benefici per la salute metabolica e la longevità .

I benefici del digiuno.

Digiuno intermittente (IF) comporta cicli tra periodi di digiuno e periodi di consumo di nutrienti.

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L'alimentazione a tempo limitato (TRE) è un tipo di digiuno intermittente che comporta la limitazione dell'assunzione di cibo a a breve finestra oraria ogni giorno e il digiuno per il tempo rimanente. I rapporti di esempio includono 16:8 e 18:6, con il primo numero che rappresenta le ore che trascorri senza mangiare durante un periodo di 24 ore.

Qualunque cosa Metodo del digiuno intermittente ti impegni, i periodi di digiuno hanno benefici metabolici per la salute . A livello di base, '[IF] aiuta le persone a ricollegare la loro relazione con i segnali di cibo, alimentazione e pienezza', afferma Vincent Pedre, MD , direttore medico di Pedre Salute Integrativa .

'Il cibo o l'assenza di cibo possono aiutare regolare i nostri orologi interni 1 , accendendo e spegnendo i nostri geni e regolando il metabolismo', aggiunge Jaime Seeman, MD ., OB-GYN certificato dal consiglio di amministrazione e l'ospite del Podcast in forma e favoloso . 'Indipendentemente dalla perdita di peso, le persone che mangiano a tempo limitato sono migliorate insulina 2 E livelli di glucosio 3 così come i miglioramenti in pressione sanguigna 2 .'

Il digiuno ha anche benefici che vanno oltre la salute metabolica per aiutare potenzialmente longevità 4 . 'È stato dimostrato che mangiare in una finestra più ristretta ogni giorno, in particolare se la maggior parte delle calorie viene assunta al mattino e nel primo pomeriggio, aumenta la quantità di tempo che il corpo impiega per effettuare riparazioni vitali che possono salvarci da malattie 5 non abbiamo ancora e potrebbe arrestare o addirittura far regredire alcune malattie ce l'abbiamo', dice il giornalista Steve Hendricks , autore di La cura più antica del mondo: avventure nell'arte e nella scienza del digiuno .

Puoi pensare al periodo di digiuno come a un momento in cui il tuo corpo entra in ' pulizia cellulare 6 'Tra le riparazioni che il corpo accelera durante un'alimentazione limitata nel tempo', aggiunge Hendricks, 'vi sono la riparazione del DNA danneggiato o copiato in modo errato, la produzione di più antiossidanti per combattere l'assalto quotidiano dei radicali liberi e l'aumento autofagia 7 , che è il riciclo di parti cellulari usurate”.

Riepilogo

Il caffè si mette in mezzo?

Ora passiamo alle domande per cui sei qui: il caffè spezza il digiuno? E puoi avere il tuo java senza interrompere i benefici del mangiare a tempo limitato?

Le risposte non sono così chiare. Una tazza di caffè nero contiene pochissime calorie, solo circa due, quindi l'impatto calorico sul digiuno è probabilmente minimo. La caffeina nel caffè , tuttavia, influenzerà tecnicamente il tuo digiuno, anche se non è del tutto chiaro quanto ostacoli i benefici del digiuno.

“Le bevande contenenti caffeina, anche quelle non caloriche”, spiega Hendricks, “quasi certamente disturbano un digiuno, ma gli scienziati non sanno ancora con precisione in che modo o in che misura. Quello che sappiamo con certezza è che anche una modesta quantità di caffeina, in particolare la mattina, reimposta i nostri orologi circadiani 8 . Ma fino a che punto la caffeina mattutina accende anche il nostro metabolismo e ci tira fuori dalla modalità di digiuno e riparazione del nostro corpo è, per quanto ne so, ancora incerto'.

Una cosa che sappiamo, osserva Pedre, è che molti popolari additivi per il caffè interromperanno ulteriormente il tuo digiuno. 'Ciò che rompe qualsiasi digiuno', dice, 'è quando causi un picco di insulina , che sarebbe causato dal consumo di carboidrati o dall'assunzione di zucchero nel caffè, ad esempio.' L'avvertimento è questo il caffè può innescare il rilascio di insulina 9 anche senza zucchero o carboidrati, aggiunge.

'Tutto ciò che contiene una caloria può influire sul digiuno', fa eco Seeman. 'Questo vale per carboidrati, grassi, proteine ​​e alcol. Questi nutrienti attivano i nostri orologi interni e sostanzialmente' rompono 'la nostra finestra alimentare a tempo limitato'.

Ciò significa che, in ultima analisi, la decisione se bere caffè (e come prenderlo) durante il digiuno è in gran parte personale. Dipende da quanto sei purista riguardo al digiuno e da quanto apprezzi quella tazza di caffè mattutina. Vale la pena notare che il consumo di caffè in generale può anche avere alcuni benefici per la salute metabolica (indicati di seguito), quindi vale la pena considerare anche quelli quando si valuta la decisione di assumere caffeina o meno.

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Cosa fare e cosa non fare nel bere il caffè durante il digiuno.

FARE: Limitalo a una tazza.

Se ti dirigi verso la caffettiera o raggiungi il tuo barista preferito durante il digiuno, potresti volerti limitare a una porzione. 'Per quanto riguarda l'importanza della quantità di caffè', afferma Hendricks, 'purtroppo non abbiamo dati validi da dire. Ma ci si aspetterebbe che maggiore è la quantità di caffeina, maggiore sia l'interruzione del digiuno'.

DA FARE: bevilo all'inizio della giornata.

Questo è sempre un buon consiglio da seguire, indipendentemente dal fatto che tu stia digiunando o meno. 'Bere caffeina dopo mezzogiorno o le 14:00 per la maggior parte delle persone interromperà la qualità del sonno, anche se ciò si verifica molte ore dopo', afferma Pedre. Ciò è dovuto al relativamente lungo emivita della caffeina .

FARE: bevilo nero se puoi.

Gli esperti raccomandano anche di attenersi al caffè nero durante il digiuno, se possibile. Se il semplice joe non lo fa per te, tuttavia, alcuni additivi interromperanno i benefici di un digiuno meno di altri.

Ecco lo scoop su diverse aggiunte di caffè comuni e su come influiscono su un digiuno:

FARE: aggiungere la cannella.

Un cucchiaino di cannella ha circa 6 calorie. Una leggera spolverata di cannella nel tuo caffè nero non influirà sul tuo digiuno molto più del caffè stesso, rendendolo una buona opzione aromatizzante per coloro che sono severi riguardo al digiuno. Inoltre, la cannella ha effetti benefici per la glicemia 10 per le persone con prediabete o diabete di tipo 2.

NON: aggiungere lo zucchero.

Solo un cucchiaino raso di zucchero semolato (4 grammi) ha circa 16 calorie. Lo zucchero romperà il tuo digiuno. Inoltre, ha aggiunto il consumo di zucchero guida l'insulino-resistenza undici ed è un contributore a malattie metaboliche come Diabete di tipo 2 12 E malattia cardiovascolare 13 .

NON: aggiungere il latte.

Un'oncia di latte intero contiene circa 17 calorie e circa 1,3 grammi di carboidrati sotto forma di lattosio, un tipo di zucchero. Quindi anche il latte romperà il tuo digiuno. Inoltre, i latticini possono produrre a elevata risposta insulinica 14 . Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il consumo di latticini ha implicazioni per la resistenza all'insulina.

NON: aggiungere la panna.

A seconda del tipo, 1 cucchiaio di panna contiene da 10 a 50 calorie circa. La crema romperà il tuo digiuno. Molte creme al caffè aromatizzate contengono anche zucchero aggiunto che aumenta le calorie e può essere dannoso per la salute metabolica.

FORSE: Aggiungi olio MCT.

Con più di 100 calorie per cucchiaio, trigliceridi a catena media , o MCT, tecnicamente interromperanno il tuo digiuno. Ma l'olio MCT è al 100% di grassi, senza carboidrati o proteine, il che significa che lo è adatto alla dieta chetogenica . UN dieta cheto incoraggia la produzione di corpi chetonici, che possono anche incoraggiare l'autofagia quindici .

L'olio MCT può avere alcuni benefici per la salute metabolica, incluso il supporto controllo del peso 16 . Il consumo di grassi può fornire energia, aiutarti a sentirti più pieno e prevenire un successivo calo di glucosio nel sangue (zucchero) causato dal rilascio di insulina guidato dalla caffeina.

'Alcune persone si comportano abbastanza bene con caffè, burro e olio MCT senza accumulare glucosio nel sangue', spiega Pedre, 'e queste persone potrebbero essere in grado di prendere il caffè la mattina presto mentre sono ancora a digiuno e mantenere lo stato di digiuno fino all'ora di pranzo nel pomeriggio.'

Seeman aggiunge che qualcuno potrebbe consumare olio MCT durante una finestra di digiuno come un modo per aumentare i livelli di chetoni e migliorare la cognizione 17 . 'In questo caso', dice, 'tutto dipende da quali sono gli obiettivi di qualcuno'.

FORSE: Aggiungi olio di cocco.

L'olio di cocco è una fonte principale di MCT, ma l'olio MCT sarà costituito al 100% da MCT, mentre olio di cocco conterrà solo circa 65% MCT 18 . Per questo motivo, se stai pensando di aggiungere un olio al tuo caffè durante il digiuno, potresti scegliere un olio MCT. L'olio MCT può anche avere più vantaggi quando si tratta di sentirsi più pieno 19 rispetto all'olio di cocco, secondo la ricerca in Fisiologia e comportamento . Tuttavia, entrambe le opzioni sono keto-friendly.

FORSE: Aggiungere l'olio d'oliva.

Un cucchiaio di olio d'oliva contiene oltre 100 calorie e romperà il digiuno. Ma come con l'olio MCT, le calorie dell'olio d'oliva provengono dai grassi, quindi è keto-friendly e ha anche benefici per la salute metabolica.

FORSE: Aggiungi latte di mandorle/noci non zuccherato.

Un'oncia di pianura, senza zucchero latte di mandorla ha circa 5 calorie. Quindi, ancora una volta, tecnicamente ti spezzerà il digiuno. Ma se hai solo bisogno di qualcosa per ravvivare il tuo java, probabilmente una piccola spruzzata non avrà un impatto troppo oltre quello che sta già accadendo con il caffè. Assicurati solo che non sia zuccherato.

FORSE: Aggiungi burro/ghee.

Un cucchiaio di burro o burro chiarificato, un tipo di burro chiarificato, ha più di 100 calorie. Quindi il burro tecnicamente romperà il tuo digiuno. Ma come fonte di cibo completamente grasso, il burro non aumenterà la glicemia. Come osserva Pedre, molte persone che digiunano a intermittenza o seguono una dieta cheto aggiungeranno olio MCT e burro o burro chiarificato al loro caffè per aiutarli a superare il pasto successivo.

Benefici del bere caffè durante il digiuno.

Combinare il consumo di caffè con il digiuno intermittente può avere di per sé benefici per la salute. 'Negli studi sull'alimentazione a tempo limitato', sottolinea Seeman, 'la maggior parte dei partecipanti è autorizzata a bere caffè o tè semplici. Nelle persone che li consumano durante il digiuno, c'è un miglioramento nella regolazione del glucosio e un leggero aumento della perdita di peso, probabilmente a causa di caffeina e polifenoli.'

Ecco la scienza alla base del motivo per cui questo può essere un abbinamento vantaggioso:

Può aiutarti a rimanere metabolicamente sano.

La ricerca ha scoperto che bere caffè con moderazione può ridurre il rischio di Diabete di tipo 2 venti E sindrome metabolica ventuno , una condizione che è presente quando qualcuno ha tre o più dei seguenti: glicemia alta, pressione sanguigna, colesterolo, trigliceridi o circonferenza della vita.

L'infiammazione di basso grado è un segno distintivo di molte condizioni croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica. Il consumo di caffè in particolare (non solo di caffeina) è associato a a riduzione dei marcatori pro-infiammatori 22 .

'I benefici del caffè sono principalmente legati ai polifenoli che contiene', afferma Seeman. Polifenoli 23 sono composti vegetali che agiscono come antiossidanti.

'I polifenoli aiutano con la regolazione del glucosio nel fegato', dice Seeman. Questo potrebbe spiegare alcune delle associazioni che vediamo con il consumo di caffè e la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. Ma probabilmente c'è di più nel collegamento. 'Il caffè potenzia entrambi termogenesi 24 immediatamente e tasso metabolico 25 , ovvero utilizzare i grassi come combustibile, per un massimo di 24 ore', aggiunge Pedre.

Come il caffè, anche il digiuno intermittente aiuta a controllare l'infiammazione potenziando una proteina chiamata galectina-3 26 , secondo una ricerca preliminare. Il digiuno stimola anche la termogenesi, favorendo l'imbrunimento del tessuto adiposo bianco 27 , importante per la gestione del peso e la sensibilità all'insulina.

Infine, '[i polifenoli] stimolano anche l'autofagia all'interno del fegato', aggiunge Seeman, 'eliminando le cellule morte e danneggiate'. E il digiuno intermittente aumenta l'autofagia 7 , anche.

Può aiutare il tuo cervello a breve e lungo termine.

'Gli studi di correlazione mostrano un rischio ridotto di molte malattie come colpo 28 , Alzheimer 28 , E Parkinson 29 malattia tra i bevitori di caffè', dice Seeman. Ancora una volta, i polifenoli sono probabilmente all'opera qui, ma un'altra ragione potrebbe essere che l'autofagia aiuta proteggere dal declino neurogenerativo correlato all'età 30 .

I benefici a breve termine del caffè sul corpo e sul cervello includono aumento della concentrazione mentale e della prontezza 31 E aumento delle prestazioni fisiche 32 . La caffeina è al lavoro qui e può fornire una gradita scossa se ti senti a corto di energia dal digiuno.

Effetti collaterali e rischi di prendere il caffè durante un digiuno.

'Se ingerisci caffeina a stomaco vuoto, avrà un effetto stimolante più potente che tenderà anche ad aumentare il livello di nervosismo che la caffeina può produrre', il neuroscienziato di Stanford Andrew Huberman, Ph.D. , note sul Podcast del laboratorio Huberman .

E alcuni bevitori di caffè lo sentiranno più di altri. 'Alcune persone saranno molto sensibili al caffè che innesca una risposta insulinica, anche se il caffè è nero o contiene solo grassi ma senza zucchero', afferma Pedre. 'Quando il pancreas rilascia insulina, lo zucchero nel sangue scenderà successivamente. E entro 30-60 minuti dal consumo di caffè, un calo di zucchero nel sangue causerà debolezza, tremori e voglie di carboidrati o zucchero'.

Questi arresti anomali regolari potrebbero avere impatti a lungo termine. 'Potrebbe persino portare al consumo eccessivo di calorie nel resto della giornata', afferma Pedre, 'che causerà un aumento di peso nella maggior parte delle persone'.

Se avverti questi sintomi di 'crash', potresti voler aspettare fino a quando non interrompi il digiuno per bere il caffè. In alternativa, puoi aspettare solo 30 minuti prima di interrompere il digiuno, aggiunge Pedre. In questo modo puoi usare il cibo per mitigare qualsiasi calo di zucchero nel sangue. Un altro modo potenziale per limitare un incidente è aggiungere olio MCT e burro chiarificato alla tua tazza. Huberman dice anche di aggiungere 100 mg di L-teanina può compensare parte del nervosismo.

Un altro potenziale effetto collaterale del bere caffè a stomaco vuoto è il disturbo gastrointestinale. 'Il caffè a stomaco vuoto può innescare il rilascio di acido cloridrico 33 ', spiega Pedre, 'che porta a stomaco acido, bruciore di stomaco e reflusso acido.' Un consumo eccessivo di caffè a digiuno, nel tempo, può anche portare a dolori addominali e nausea, aggiunge.

Se hai una storia di attacchi alla cistifellea, potresti voler evitare il caffè, soprattutto a stomaco vuoto. 'Il caffè induce il rilascio di un ormone chiamato colecistochinina 3. 4 [CCK]', aggiunge Seeman, 'che provoca contrazioni della cistifellea. Le persone con calcoli biliari sottostanti possono diventare sintomatiche con l'ingestione di caffè'.

Infine, sii consapevole della quantità di caffè che consumi e se hai restrizioni sull'assunzione di caffeina per quanto riguarda le condizioni sottostanti. ' L'eccessiva assunzione di caffeina ha dei rischi 35 , tra cui scarso sonno, ipertensione, mal di testa, ansia e altro ', osserva Seeman.' Il limite massimo raccomandato di caffeina non supera i 400 milligrammi al giorno per gli adulti.

Riepilogo

Cos'altro puoi bere durante i pasti a tempo limitato?

Hendricks osserva che bere solo acqua è il modo meno distruttivo per rimanere idratati durante un periodo di digiuno. Se vuoi aggiungere altre bevande al mix, consiglia opzioni non caloriche, non contenenti caffeina e che non contengono ingredienti e additivi che metteranno a dura prova il tuo tratto digestivo. Ecco alcune opzioni favorevoli al digiuno:

segno del 30 marzo

• Acqua
• Acqua frizzante
• Acqua calda con limone
• Tisane (senza miele o zucchero aggiunto)
• Elettroliti (versioni senza zucchero)

Domande frequenti

L'asporto.

Se vogliamo essere severi, caffè fa tecnicamente rompere un digiuno. Tuttavia, gli effetti di una tazza di caffè saranno probabilmente minimi se la bevi nera (e potrebbe anche completarne alcuni SE vantaggi ). Alcune persone possono essere sensibili a un calo di zucchero nel sangue dopo il consumo di caffè a stomaco vuoto. Se sei tu e sei impostato sul tuo java, mantieni le cose keto aggiungendo Olio MCT e burro chiarificato . Raccoglierai ancora alcuni benefici per la salute metabolica, nonostante rompi il digiuno.