Come combinare il digiuno cheto e intermittente per perdere peso, salute metabolica e altro

Il digiuno intermittente e la dieta chetogenica sono due strategie alimentari popolari che possono essere utili per la perdita di peso, la salute metabolica e altro ancora. Potresti chiederti se combinarli ti aiuterà a raccogliere ancora più ricompense o semplicemente a essere una cosa troppo buona.

Abbiamo studiato i benefici del digiuno e della dieta cheto, ed ecco cosa abbiamo imparato sui vantaggi di abbinarli e su come farlo in modo sicuro ed efficace.

Benefici del digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente (IF) è un termine generico che descrive i molti modi in cui puoi andare con e senza cibo. (Abbiamo coperto i dettagli di IF negli articoli precedenti e ti consigliamo Comincia qui se sei nuovo al concetto di digiuno intermittente.)

Molto brevemente, l'IF è diverso da altre 'diete' in quanto è solo un modello di alimentazione basato sul tempo piuttosto che sulle scelte alimentari.

Il digiuno per un certo numero di ore al giorno può capovolgere il ' interruttore metabolico 1 ' da uno stato dominato dai carboidrati a uno stato che brucia grassi o chetoni. Anche il digiuno può essere a strumento di perdita di peso visto che può aiutarti ridurre l'apporto energetico complessivo 2 .

La forma più comune di IF è l'alimentazione a tempo limitato (TRE), che sarà al centro di questo articolo. TRE limita l'assunzione giornaliera di cibo a una finestra fissa di ogni giorno, in genere ~ 8 ore. La finestra per mangiare di solito si allinea con la luce del giorno. Questo lascia una finestra di digiuno di circa 16 ore che si verifica quando il sole tramonta.

Si pensa che questo modello alimentare sia in linea con i nostri orologi interni naturali e sostenere i nostri sistemi circadiani 3 A massimizzare la tempistica dei processi biologici . Ad esempio, la tolleranza al glucosio (risposta dello zucchero nel sangue ai carboidrati) è migliore la mattina 4 di quanto non sia di notte.

Come nutrizionista Courtney Peterson, Ph.D. , dice il podcast mindbodygreen , 'In realtà sappiamo da circa 50 anni che il controllo della glicemia nella maggior parte delle persone è migliore al mattino e peggiora con l'avanzare della giornata.'

Mentre le prove che collegano l'IF con esiti clinici reali e difficili sono limitate, è sicuramente uno strumento che non dovrebbe essere ignorato. Anche il digiuno non è un concetto nuovo o una 'moda passeggera'. Il digiuno ha una storia che risale a millenni come terapia utilizzata per curare le malattie e come pratica religiosa che apporta benefici alla mente e al corpo. La nostra biologia è ben attrezzata per sopportare lunghi periodi senza cibo. Se così non fosse, non saremmo qui oggi!

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Benefici della dieta cheto.

Parlando della storia del digiuno... questo è esattamente ciò che ha portato all'introduzione di quello che oggi è conosciuto come il dieta chetogenica .

Questa dieta ricca di grassi e molto povera di carboidrati imita metabolismo umano a digiuno ed è stato utilizzato in medicina nei primi anni del 1900 a gestire le crisi epilettiche 5 così come Diabete di tipo 1 6 prima dell'avvento dell'insulina.

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Keto è un modo di mangiare che limita i carboidrati al punto che il nostro corpo ha bisogno di controllare una fonte di carburante alternativa per nutrire il nostro cervello affamato di glucosio. (A differenza della maggior parte dei nostri tessuti, il cervello non può bruciare i grassi per il carburante.) È qui che entrano in gioco i chetoni.

Quando abbassiamo l'assunzione di carboidrati e, di conseguenza, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, al punto da mettere il cervello a rischio di un deficit energetico, il fegato inizia a convertire i grassi (dalla nostra dieta o dai depositi di grasso corporeo se in deficit calorico) in chetoni .

Questo è ciò che definisce una dieta cheto: un aumento dei chetoni. Si scopre che il cervello ama così tanto i chetoni da usarli anche di fronte a un metabolismo energetico alterato. I chetoni fanno molte altre cose straordinarie nel corpo che gli scienziati stanno ancora disimballando.

Oggi, la dieta chetogenica viene studiata in vari contesti clinici per i suoi effetti cancro 7 , malattie neurodegenerative 8 , e soprattutto, Diabete di tipo 2 9 .

Mostra anche la promessa di promuovere la salute e il trattamento del cervello condizioni di salute mentale 10 . 'Una dieta chetogenica è uno strumento davvero importante per le persone che stanno cercando di migliorare l'accesso del loro cervello all'energia e la salute generale del metabolismo del loro cervello', psichiatra nutrizionista Georgia Ede, MD , dice su il podcast mindbodygreen .

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Perché combinarli?

Possiamo pensare al digiuno e al cheto come a due piselli in un baccello. Ricaviamo energia durante il digiuno e seguendo una dieta cheto allo stesso modo: da grassi e chetoni.

Ricorda, la dieta chetogenica è stata introdotta come mezzo dietetico di imitando digiuno. Per questo motivo, si accoppiano bene e spesso si esercitano in concerto. Keto si occupa della scelta del cibo (cosa mangiare), mentre IF si occupa dei tempi del cibo (quando mangiare). Ecco alcuni motivi per combinare i due:

Keto può rendere più agevole la transizione verso IF.

Se il digiuno intermittente sarà abbinato a qualsiasi tipo di dieta, il cheto è l'ideale dato che la densità energetica dei cibi cheto si presta a una ridotta frequenza dei pasti.

Se passi il tacchino freddo a un digiuno da una dieta ricca di carboidrati, molto probabilmente sperimenterai alcuni sintomi di bassa energia, basso livello di zucchero nel sangue e fame mentre il tuo corpo passa alla chetosi. Sarebbe come uscire da una sauna nell'aria invernale.

Iniziare un digiuno da una dieta cheto, tuttavia, è più semplice. È meno uno shock per il sistema poiché il tuo metabolismo è già felicemente alimentato da grassi e chetoni. È più come uscire da una sauna alla calda luce del sole. Quindi, se sei nuovo in IF, una dieta cheto può aiutare a facilitare la transizione.

Una dieta chetogenica può anche, in molti casi, facilitare il digiuno intermittente.

IF può aiutarti a rimanere in chetosi.

Al contrario, il digiuno può essere un ottimo strumento per supportare la tua dieta chetogenica. Può sia dare il via alla chetosi (lo stato in cui il tuo corpo utilizza il grasso scomposto per produrre energia invece del glucosio dai carboidrati) sia aiutarti a rimanere in chetosi per periodi di tempo più lunghi.

Questo perché il digiuno è il modo più semplice per farlo stimolare la produzione di chetoni del tuo corpo undici poiché rimuove tutte le fonti di glucosio rimuovendo tutto il cibo. Se stai seguendo una dieta chetogenica, il digiuno intermittente è un ottimo strumento per svuotare le riserve di glucosio del tuo corpo, come fa anche una dieta cheto.

Keto e IF lavorano naturalmente insieme.

Gli alimenti che mangi con una dieta cheto tendono ad essere più densi di energia, quindi potresti dover mangiare meno frequentemente con questo piano. A meno che tu non stia cercando di forzare più pasti nel tuo programma IF, in genere finisci per rimuovere spuntini e/o un pasto dai tuoi soliti schemi alimentari anche durante il digiuno intermittente.

Quindi, se stai seguendo una dieta chetogenica e scopri di aver davvero bisogno solo di due pasti al giorno (forse non hai fame per tutta la mattinata o non desideri più quello spuntino dopo cena), beh, ora stai bene modo di mangiare a tempo limitato.

Inoltre, se trovi che una dieta cheto ti aiuta a digiunare a intermittenza con facilità, questo libera ore della tua giornata che altrimenti potrebbero essere spese a pensare, preparare e mangiare cibo. Questo è un vantaggio trascurato del digiuno intermittente che va oltre il metabolismo e il peso corporeo e in alcuni casi potrebbe davvero migliorare la qualità della vita.

Cosa sapere sulla perdita di peso.

Il cheto e il digiuno non sono soluzioni magiche per perdere peso. Tuttavia, possono certamente sostenere un deficit energetico complessivo se opportunamente combinati.

Il fatto che la coppia supporti o meno la perdita di peso dipenderà dall'individuo poiché l'aderenza a qualsiasi dieta è il miglior predittore della perdita di peso. In altre parole, se riesci a seguire una dieta cheto durante il digiuno intermittente, probabilmente avrai successo! Tuttavia, se il tuo programma di digiuno intermittente ti porta ad abbuffarti con una vaschetta di gelato cheto alla fine della giornata, allora questa strategia non fa per te.

A partire da ora, nessuno studio di ricerca ha studiato l'utilizzo di una dieta chetogenica insieme a un'alimentazione a tempo limitato per la perdita di peso. Tuttavia, data la promessa di entrambi gli interventi, è probabile che alla fine quegli studi verranno fatti,

Vale la pena notare che c'è un caso di studio 12 di una donna con diabete di tipo 2 che è stata in grado di migliorare notevolmente il controllo glicemico attenendosi a una dieta chetogenica e utilizzando digiuni prolungati (digiuni da 24 a 42 ore 3 giorni/settimana). Ha mantenuto questi risultati usando digiuni giornalieri di 16 ore.

Qualcuno che non vuole perdere peso? La combinazione di keto e IF potrebbe comunque portare a un deficit calorico nel tuo caso e stimolare la perdita di peso che non stavi necessariamente cercando.

Suggerimenti per abbinarli:

Abbina IF a una dieta chetogenica a base di cibi integrali.

Se vuoi limitare la tua finestra per mangiare, vai piano alimenti trasformati 13 poiché tendono ad essere più facili da mangiare troppo. Questo vale per alimenti cheto too: solo perché un cookie altamente elaborato è tecnicamente uno spuntino 'keto'. non lo rende meno elaborato!

Il vero cibo dovrebbe essere sempre quello che costituisce la stragrande maggioranza della dieta. La scelta di cibi integrali ridurrà anche il tempo necessario per capire se un ingrediente elencato nel cibo confezionato che non puoi nemmeno pronunciare è 'cheto'.

Leggero e ricco di proteine.

Ci sono alcune ricerche che lo dimostrano Il TRE potrebbe portare alla perdita muscolare 14 quando prescritto senza esercizio. Tuttavia, impegnarsi regolare allenamento della forza E garantire un adeguato apporto proteico (da 1,2 a 1,6 g/kg di peso corporeo) probabilmente mitigherà questo.

Se abbinato all'allenamento di resistenza, sarà importante un apporto proteico adeguato mantenere o costruire muscoli quindici a fronte di lunghe durate (es. 16 ore) senza cibo. Le proteine ​​​​aiuteranno anche con la gestione dell'appetito se ti ritrovi incapace di rispettare il tuo programma IF perché sei assolutamente famelico. Le proteine ​​ci aiutano a rimanere sazi più a lungo, quindi sfruttale a tuo vantaggio!

Ancora una volta, attenersi a fonti di cibo intero come uova, carne e frutti di mare o optare per proteine ​​vegetali di alta qualità se sei vegano o vegetariano .

Rimani idratato.

Sia il digiuno che il cheto possono portare a squilibri elettrolitici sopprimendo l'ormone insulina 16 . Poiché l'insulina aiuta con il riassorbimento del sodio, possiamo finire per secernere sodio e con esso potassio. Quindi sala liberamente il cibo o trova un integratore di elettroliti senza zucchero per prevenire eventuali effetti collaterali indesiderati degli squilibri elettrolitici (mal di testa, affaticamento, crampi, ecc.) Quando si combinano cheto e IF.

Trova la tua finestra alimentare ideale e mantienila coerente.

Prima di tutto, mangia quando c'è il sole. Questo è un modo infallibile per attenersi a un'alimentazione limitata nel tempo, poiché è stato progettato dal suo creatore, Satchidananda Panda, Ph.D.

Il suo protocollo di ricerca suggerisce di evitare di mangiare almeno due o tre ore prima di andare a dormire, di mangiare dopo che il sole è sorto e di mangiare entro una finestra di 12 ore.

All'interno di questo quadro, puoi regolare la tua finestra esatta per mangiare in base al tuo programma, stile di vita e preferenza. Forse salti la colazione e mangi da mezzogiorno alle 20:00. o saltare la cena e mangiare dalle 8:00 alle 16:00, per esempio.

Ci sono ricerche che suggeriscono se stai cercando di ottimizzare per la salute metabolica e il controllo glicemico, allora mangiare all'inizio della giornata (cioè all'inizio del TRE) è il migliore .

Vuoi solo assicurarti che la finestra non sia così breve da non poter mangiare comodamente le calorie e la nutrizione di cui hai bisogno per sostenere la tua attività, il peso corporeo ideale e le esigenze nutrizionali. Inoltre non dovrebbe essere troppo lungo che non fa molto per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Non preoccuparti troppo dei tempi degli esercizi.

Puoi (e dovresti) sicuramente esercitarsi ancora a digiuno 17 , dato che non sei in palestra per ore e ore. Il tempismo ideale di quell'esercizio dipenderà in ultima analisi dalle tue esigenze e preferenze individuali.

Se i tuoi obiettivi sono massimizzare i guadagni muscolari, ad esempio, ti consigliamo di posizionare la tua finestra per mangiare in modo che inizi quando completi l'allenamento. Potresti anche allenarti all'interno della tua finestra per mangiare. Rispetto al mangiare nel corso della giornata, allenamento di resistenza abbinato a TRE 18 (quando l'allenamento si svolge nella finestra del pasto) porta a guadagni muscolari simili. Tuttavia, c'è anche uno studio 19 che ha scoperto che l'allenamento a digiuno può aumentare la risposta dei nostri muscoli all'assunzione di proteine ​​dopo l'esercizio.

Quindi, è probabile che tu possa allenarti nel modo che preferisci (nutrito contro digiuno) senza preoccupazioni. Per ottimizzare il recupero, scegli una finestra per mangiare in prossimità della tua sessione in palestra e garantire un adeguato apporto proteico dopo l'allenamento .

Esempio di piano alimentare e programma.

Quanti pasti al giorno mangi con keto e IF dipenderanno dalle dimensioni dei pasti, dalle preferenze alimentari e dal programma, ma probabilmente saranno da uno a tre pasti. Questo è un esempio che utilizza una finestra alimentare di 8 ore, ma può essere condensata per eliminare uno dei pasti. In questo caso, aggiungi più proteine ​​e grassi (o solo proteine ​​grasse come pesce grasso e uova) ai pasti che stai mangiando.

Dopo il risveglio:

Sorseggia acqua, caffè, tè o una bevanda non calorica a tua scelta.

Consiglio professionale sul caffè:

Colazione (11:00):

Opzione 1: Uova cucinate come preferisci con un contorno di avocado e spinaci saltati.

Opzione 2: Budino di chia con crema di cocco integrale, proteine ​​in polvere e noci tritate.

Pranzo (15:00):

Opzione 1: Insalata di salmone (o sardine) con verdure tritate, formaggio, avocado, semi e condimento a base di olio d'oliva. Aggiungi un uovo sodo o due per un po 'di proteine ​​​​extra.

Opzione 2: Frullato con latticini ad alto contenuto di grassi o latte di noci come base, proteine ​​in polvere, verdure, burro di noci e una manciata di frutti di bosco (opzionale). Se non hai mai sostituito la frutta congelata con il cavolfiore al vapore e poi congelato, provaci! Addensa i tuoi frullati come farebbe una banana congelata.

Cena (18:00):

Opzione 1: Pesce o bistecca alla griglia (con moderazione) con verdure non amidacee al vapore con olio d'oliva o burro.

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Opzione 2: Ciotole di taco con carne macinata (pollo, manzo, tacchino, ecc.) condite con spezie taco e cotte con molte cipolle e aglio, servite su riso al cavolfiore, con avocado, salsa, formaggio grattugiato, jalapeños tritati e coriandolo. Completare con tahini mescolato con succo di lime.

Dessert (prima delle 19:00):

Opzione 1: Panna da montare pesante (montata) con alcune bacche.

Opzione 2: Un quadrato di cioccolato fondente al 90-100%.

Effetti collaterali e chi non dovrebbe combinare cheto con IF.

Se stai ricevendo un'alimentazione e calorie adeguate durante la tua finestra alimentare, allora non c'è davvero alcun rischio per il semplice consiglio di mangiare quando il sole è alto (< 12 ore).

Keto e TRE, sia separati che accoppiati, non sono raccomandati per le donne incinte e che allattano e dovresti consultare un medico dal tuo medico se sei interessato a entrambi dal punto di vista della salute a seconda del tuo attuale stato di salute.

Coloro che possono essere vulnerabili alla perdita di peso indesiderata o alla restrizione calorica come individui giovani, magri e/o molto attivi donne mestruate sono a maggior rischio di effetti collaterali, se l'associazione dei due rende difficile consumare abbastanza calorie e nutrizione.

Domande frequenti

L'asporto.

Il digiuno intermittente e la dieta cheto si accoppiano bene insieme data la loro sovrapposizione nel promuovere l'uso di grassi e chetoni come carburante. Puoi usare una dieta cheto per rendere le transizioni da nutrito a digiuno un po 'più agevole, completando il tuo programma di digiuno , e viceversa. Potresti anche finire naturalmente con il digiuno intermittente mentre sei in keto se la dieta finisce per stabilizzare il tuo appetito. Segui i suggerimenti descritti in questo articolo per assicurarti di ottenere il massimo da questa combinazione naturale.