Le differenze tra caseina e siero di latte + Come scegliere

Probabilmente hai sentito parlare dei due tipi di proteine ​​presenti nel latte: caseina e siero di latte. Ma hai mai considerato quale è meglio per te?

Ecco una guida scientifica che spiega se la caseina o il siero di latte sono superiori per la crescita muscolare, il momento ottimale per assumere proteine ​​e suggerimenti per scegliere le migliori polveri di caseina e proteine ​​del siero di latte.

Panoramica sulle proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte sono il liquido rimasto durante la lavorazione del latte preparare formaggio o yogurt . Questa proteina di alta qualità comprende 20% delle proteine 1 si trova nel latte lattiero-caseario.

Poiché le proteine ​​del siero di latte sono a fonte proteica completa 2 che contiene tutto nove aminoacidi essenziali , suo facilmente digeribile e facilmente utilizzabile 1 nel corpo. Inoltre, proteine ​​del siero di latte solubilità in acqua 3 gli permette di mescolarsi bene con acqua, latte, caffè o altre bevande.

I due tipi principali di siero di latte sono il concentrato di proteine ​​del siero di latte e l'isolato di proteine ​​del siero di latte, che contiene meno lattosio ma ha una concentrazione proteica più elevata. ( Scopri di più sulle differenze tra i due qui .)

Il siero di latte è un tipo popolare di integratore proteico in polvere. Vai in qualsiasi negozio di alimentari o negozio di prodotti biologici e probabilmente troverai proteine ​​del siero di latte disponibili in alcuni gusti a prezzi ragionevoli.

segno del 5 aprile

Riepilogo

Panoramica delle proteine ​​della caseina

Caseina è la proteina primaria del latte da latte, che costituisce 80% del suo contenuto proteico 1 .

La caseina viene prodotta quando la cagliata contiene la proteina separato dal resto del latte durante l'acidificazione 4 —un processo eseguito sul latte per inibire la crescita di batteri nocivi e prolungarne la durata di conservazione.

Come il siero di latte, la caseina è una proteina completa di alta qualità tutti e nove gli aminoacidi essenziali 2 . Tuttavia, la caseina è insolubile in acqua e coagula nello stomaco. Questo processo rallenta lo svuotamento gastrico 5 , rendendolo meno digeribile e più lento ad assorbirsi rispetto al siero di latte.

Le polveri proteiche della caseina si mescolano bene con l'acqua e altre bevande nonostante la sua insolubilità in acqua. Tuttavia, gli integratori di proteine ​​della caseina sono più costosi e alcuni utenti riferiscono che il siero di latte ha un sapore migliore della caseina.

Caseina A1 vs. A2

La caseina si presenta in diverse forme geneticamente determinate, comprese le varianti A1 e A2, spiega Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , nutrizionista dietista registrato e professore associato presso il Dipartimento di Scienze Motorie dell'Università di Elon.

'Le varianti della caseina A1 e A2 differiscono nella loro composizione aminoacidica 6 , portando a cambiamenti nella struttura della proteina caseina', dice Nepocatych.

La ricerca su queste due forme di caseina è limitata, ma suggerisce questo A2 è meno infiammatorio 7 e suscita una sensibilità gastrointestinale (GI) inferiore rispetto ad A1. Pertanto, se soffri di sensibilità alla caseina e avverti disturbi gastrointestinali a causa delle polveri proteiche della caseina ma non altro prodotti lattiero-caseari , considera l'utilizzo della variante A2 o l'integrazione con proteine ​​del siero di latte.

Riepilogo

Come scegliere quello giusto per te

Sia la caseina che il siero di latte sono fonti proteiche complete di alta qualità contenente gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina 8 , rendendoli scelte eccellenti per la crescita e la riparazione muscolare se abbinati ad un allenamento di resistenza. 

Se vuoi costruire muscoli: Whey

Mentre la ricerca rimane inconcludente sulla questione se una fonte proteica sia più vantaggiosa per gli atleti che si allenano per la forza, uno studio che ha esaminato i bodybuilder ha trovato un aumento dei guadagni di forza 9 nel gruppo degli integratori di siero di latte. È stato dimostrato che anche le proteine ​​del siero di latte lo fanno migliorare il recupero muscolare 10 Dopo allenamento di resistenza .

È importante notare che 'L'assunzione di proteine ​​del siero di latte stimola maggiormente sintesi proteica muscolare (MPS) 11 rispetto alla caseina', dice Nepocatych. Questo perché il siero di latte contiene quasi 33% in più di leucina 12 —un amminoacido a catena ramificata che promuove la crescita muscolare -rispetto alla caseina.

'Nelle proteine ​​del siero di latte, la leucina è pari a circa il 12%, quindi 23 grammi di proteine ​​isolate del siero di latte la attiveranno,' Don Layman, Ph.D. , uno dei principali ricercatori di proteine ​​e amminoacidi, detto in precedenza a mindbodygreen .

Se sei sensibile ai latticini: siero di latte (isolato)

Il siero di latte e la caseina possono essere utilizzati in modo intercambiabile dalla persona media che cerca una fonte proteica di alta qualità. Tuttavia, se sei intollerante al lattosio o sensibile ai latticini , prendi in considerazione l'integrazione con un isolato di proteine ​​del siero di latte contiene meno dell'1% di lattosio 13 e provoca meno disturbi gastrointestinali rispetto alla caseina. Al contrario, la caseina è un’opzione migliore se hai un’allergia al siero di latte.

28 marzo segno zodiacale

Se stai cercando una proteina in polvere che ti sazi: Caseina

Poiché la caseina ha un tasso di digestione più lento rispetto al siero di latte, è più efficace nel promuovere la sazietà e aumentare la sensazione di pienezza.

Se sei vegano: nessuno dei due

Le proteine ​​in polvere del siero di latte e della caseina lo sono non adatto ai vegani , che vorrà optare per una polvere proteica vegetale Invece.

Riepilogo

Quando assumere le proteine ​​del siero di latte e della caseina per ottenere i migliori risultati

Per anni, gli esperti hanno raccomandato di consumare proteine ​​entro a finestra anabolica post-esercizio 14 da 30 a 120 minuti per ottimizzare la crescita del muscolo scheletrico e la combustione dei grassi. Tuttavia, ricerche più recenti 15 ha indicato che il timing proteico non è così critico come inizialmente pensavamo.

Quindi, invece di sentire il bisogno di bere un frullato di proteine ​​del siero di latte dopo l'allenamento, puoi semplicemente mangiare proteine ​​durante il giorno per promuovere la crescita muscolare. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che mangiare Da 25 a 30 grammi Di  proteine ​​di alta qualità in ogni pasto è una solida strategia per saziarti fabbisogno proteico giornaliero (tipicamente almeno 100 grammi al giorno per le persone attive).

Se il tuo obiettivo di salute è quello perdere peso (in particolare grasso) , aumentare l'apporto proteico può aiutarti a raggiungerlo. 'Aumentare l'assunzione di proteine ​​durante periodi di restrizione calorica sarebbe di beneficio a chi cerca di perdere peso', dice Nepocatych. 'Durante la perdita di peso si perdono sia la massa muscolare che quella grassa. Pertanto, un maggiore apporto proteico [durante il giorno] aiuterà a preservare la massa muscolare e a bruciare più calorie.'

pesci donna capricorno uomo

La caseina può essere un'opzione migliore per perdere peso poiché è più lenta da digerire e può farti sentire sazio più a lungo. Inoltre, la ricerca rivela che il siero di latte è più saziante a breve termine, mentre  la caseina è più saziante a lungo termine 16 .

È meglio ottenere la maggior parte delle proteine ​​da fonti alimentari integrali, ma le proteine ​​in polvere del siero di latte e della caseina possono aiutarti a colmare le lacune dove necessario in modo da poter assicurarti che il tuo corpo riceva le proteine ​​di cui ha bisogno.

Riepilogo

Come scegliere il prodotto migliore

Se stai integrando con proteine ​​del siero di latte o della caseina, assicurati di scegliere un prodotto testato per purezza e potenza attraverso laboratori di terze parti. Ulteriori certificazioni includono quelle di Sport informato , IL Fondazione nazionale per l'igiene (NSF) , E Verificato dall'USP .

Anche la trasparenza è fondamentale e ti consigliamo di cercare un'azienda che condivida il profilo aminoacidico dei suoi prodotti. Evita zuccheri e additivi extra e opta per quelli più sostenibile Proteine ​​biologiche certificate USDA o provenienti da animali nutriti con erba ogni volta che puoi.

Ecco un breve elenco di cosa cercare in un prodotto a base di proteine ​​del siero di latte o della caseina:

• Test di terze parti
• Senza zucchero
• Basso contenuto di additivi
• Da 20 a 30 grammi di proteine ​​di alta qualità per porzione
• Da 2,5 a 3 grammi di leucina 17 per porzione per attivare la sintesi proteica muscolare

Domande frequenti

L'asporto

Le proteine ​​del siero di latte sono un integratore proteico alimentare a digestione rapida rapidamente assorbito dal corpo. Le proteine ​​della caseina sono più lente da digerire e assorbire nel flusso sanguigno, ma sono più sazianti a lungo termine.

Sia il siero di latte che la caseina sono fonti proteiche complete e di alta qualità che possono aiutare a costruire il muscolo scheletrico e promuovere la perdita di grasso se abbinate ad un allenamento di resistenza. Possono anche aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano se non sei in grado di farlo cibi integrali solo.