Proteine della caseina: a cosa servono e chi dovrebbe prenderle?
La proteina della caseina è una proteina a digestione lenta che si trova comunemente nei latticini. È popolare tra atleti e bodybuilder per massimizzare la crescita e il recupero muscolare. Tuttavia, come tutte le proteine, la caseina ha pro e contro ed è essenziale capire come si confronta con altre fonti proteiche.
In questo articolo, esploreremo i vantaggi e gli svantaggi delle proteine della caseina e come si confronta con altre fonti come siero di latte e piselli.
Cos'è la proteina della caseina?
La proteina della caseina è un tipo di proteina presente nel latte e nei latticini (costituisce 80% del contenuto proteico 1 nel latte da latte). È noto per il suo velocità di digestione lenta 2 , il che significa che viene assorbito dal corpo più gradualmente di altre proteine come il siero di latte .
Le proteine della caseina provengono dalla cagliata che si forma durante la coagulazione del latte, mentre le proteine del siero provengono dal liquido che si separa durante la caseificazione .
A differenza delle proteine del siero di latte, la caseina può assorbire fino a sette ore 3 affinché il corpo si scomponga e assorba completamente. Questo lo rende una fonte proteica ideale per le persone che desiderano un rilascio prolungato di proteine durante il giorno o la notte, come bodybuilder, atleti e coloro che si esercitano regolarmente.
La consistenza delle proteine della caseina è più densa e cremosa delle proteine del siero di latte, con un gusto leggermente insipido. Molte persone consumano proteine della caseina in a proteine in polvere integratore per aumentare il loro apporto e supporto proteico crescita muscolare e recupero.
Inoltre, viene spesso utilizzato come integratore proteico prima di coricarsi, in quanto può aiutare a fornire un apporto lento e costante di proteine al corpo durante il sonno.
Riepilogo
La caseina è un prodotto lattiero-caseario ottenuto dalla cagliata che si forma durante la coagulazione del latte. È ricco di proteine e si digerisce lentamente, quindi alcune persone assumono integratori di caseina per una fonte estesa di proteine durante il giorno o prima di andare a letto.Benefici:
1.Può migliorare la crescita muscolare.
La proteina della caseina ha una capacità unica di fornire un rilascio lento e prolungato di amminoacidi, che può portare a una sintesi proteica muscolare prolungata (MPS) rispetto ad altre fonti proteiche come il siero di latte.
La ricerca ha dimostrato che il consumo di caseina prima di coricarsi può migliorare l'MPS durante la notte e migliorare recupero muscolare . Ad esempio, uno studio ha rilevato che i partecipanti che consumavano caseina prima di andare a letto avevano aliquote MPS maggiori 4 tutta la notte rispetto a quelli che consumavano siero di latte. Un altro studio ha concluso che il consumo di proteine della caseina entro 30 minuti prima di coricarsi 5 anche aumentato i tassi di MPS.
2.
Potrebbe essere meglio per chi ha problemi digestivi.
La proteina della caseina ha una velocità di digestione più lenta rispetto a proteine del siero di latte , che può renderlo più adatto a persone che soffrono di disturbi digestivi. Questo perché la caseina forma una sostanza gelatinosa nello stomaco, rallentamento dello svuotamento gastrico 6 e portando a un rilascio ritardato di aminoacidi.
La ricerca lo dimostra la caseina viene digerita più lentamente del siero di latte 2 , con conseguente minore concentrazione massima di amminoacidi nel sangue. Questa velocità di digestione più lenta può anche contribuire agli effetti sazianti della caseina, come discusso di seguito.
3.Può avere effetti di abbassamento della pressione sanguigna.
La ricerca ha dimostrato che il consumo di caseina può avere effetti di abbassamento della pressione sanguigna. Ad esempio, uno studio lo ha scoperto persone che consumavano proteine della caseina 7 aveva una pressione arteriosa sistolica più bassa, ridotto rischio di malattie cardiovascolari e una migliore regolazione della glicemia.
Inoltre, a Meta-analisi del 2013 8 ha concluso che il consumo di caseina ha ridotto la pressione arteriosa diastolica e sistolica in soggetti con preipertensione o ipertensione di stadio 1.
4.
È più saziante di altre fonti proteiche.
La caseina è più saziante rispetto ad altre fonti proteiche grazie alla velocità di digestione più lenta e al rilascio prolungato di aminoacidi. Uno studio ha rilevato che i partecipanti che consumavano proteine della caseina avevano livelli di fame riportati più bassi e livelli di sazietà più alti 9 rispetto a quelli che consumavano siero di latte.
Secondo un'altra rivista scientifica, la proteina della caseina può ridurre l'appetito e l'apporto energetico 10 significativamente più del siero di latte.
5.È una proteina completa.
La caseina è un fonte proteica completa undici , nel senso che contiene tutti e nove amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. È anche ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che svolgono un ruolo cruciale nella MPS e nel recupero.
Uno studio ha scoperto che l'integrazione di proteine della caseina miglioramento del recupero muscolare 12 e ridotto dolore muscolare dopo un intenso esercizio fisico , in particolare se fatto di sera.
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Aspetti negativi della caseina:
1.L'assorbimento lento potrebbe non essere l'ideale per il recupero post-allenamento.
Mentre la digestione lenta della caseina può essere un vantaggio per promuovere la sazietà, potrebbe non essere l'ideale per il recupero post-allenamento. Ad esempio, uno studio del 2016 lo ha rilevato le proteine del siero di latte erano più efficaci nel promuovere la MPS 13 dopo l'esercizio.
Inoltre, un altro studio precedente ha concluso che il consumo di proteine del siero di latte miglioramento della massa muscolare e della forza 14 più della caseina. Sono necessarie ulteriori ricerche sull'argomento quindici per quanto riguarda gli effetti sulla performance.
2.Elevato potenziale di allergie o intolleranze.
Sebbene la caseina sia una proteina completa e una buona fonte di aminoacidi essenziali, potrebbe non essere la scelta migliore per chi soffre di allergie ai latticini o intolleranza al lattosio.
Ricerca più antica trovato quello la caseina era più allergenica delle proteine del siero di latte 16 e può essere responsabile di più casi di allergia alle proteine del latte. Inoltre, quelli con intolleranza al lattosio può avere difficoltà a digerire la caseina 17 , che può causare disturbi gastrointestinali.
A1 contro A2
Le beta-caseine A1 e A2 sono due tipi di proteine della caseina presenti nel latte. La beta-caseina A1 deriva da a mutazione genetica nelle vacche europee 18 , mentre la beta-caseina A2 è la proteina originale che si trova nelle mucche dell'Asia e dell'Africa, così come nella maggior parte delle capre e delle pecore.
'Le varianti di caseina A1 e A2 differiscono nella loro composizione aminoacidica 19 , portando a cambiamenti nella struttura della proteina della caseina,' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , nutrizionista dietista registrato e professore associato presso il Dipartimento di scienze motorie dell'Università di Elon, ha detto in precedenza a mindbodygreen.
Alcuni studi suggeriscono che la beta-caseina A2 potrebbe essere più facile da digerire e meno probabilità di causare sintomi gastrointestinali venti , come gonfiore e diarrea, rispetto alla beta-caseina A1. 'La caseina A2 tende ad essere meno infiammatoria e ha meno probabilità di causare problemi intestinali', medico di medicina funzionale Mark Hyman, MD , dice sul podcast mindbodygreen .
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche venti per confermare questi risultati e determinare se un tipo di caseina è definitivamente migliore per le persone con sensibilità gastrointestinale.
Riepilogo
La caseina A1 è un tipo di caseina geneticamente modificata che si trova nella maggior parte delle mucche. La caseina A2 è meno modificata e può essere più facile da digerire, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare se è migliore per quelli con sensibilità gastrointestinale.Caseina vs. altre fonti proteiche
In definitiva, ogni fonte proteica ha vantaggi e svantaggi.
Le proteine del siero di latte sono un'ottima opzione per coloro che cercano una fonte proteica di alta qualità e ad assorbimento rapido. A base vegetale o polveri proteiche vegane può essere una buona scelta per le persone con restrizioni dietetiche o per coloro che cercano a fonte proteica più sostenibile ventuno . Le proteine della caseina forniscono un rilascio più lento di aminoacidi e possono favorire il recupero e la crescita muscolare, in particolare se consumate prima di coricarsi.
Ecco lo scoop su come la caseina si sovrappone ad altre fonti proteiche in alcune aree chiave:
Contenuto di aminoacidi
Rispetto ad altre fonti proteiche, le proteine del siero di latte hanno una maggiore concentrazione di aminoacidi essenziali, in particolare leucina , che è un trigger chiave per MPS.
Proteine vegetali come Forse E canapa può essere carenti di alcuni amminoacidi essenziali 22 , ad esempio lisina . Pertanto, le proteine vegetali possono richiedere la combinazione di diverse fonti vegetali per ottenere un profilo amminoacidico completo.
Dove cade la caseina
Le proteine della caseina si collocano da qualche parte tra il siero di latte e le proteine vegetali sul contenuto di AA. Ha un profilo di aminoacidi a rilascio più lento rispetto al siero di latte, ma fornisce comunque un profilo aminoacidico completo, a differenza di alcune proteine vegetali.Digeribilità
Per quanto riguarda la digeribilità, le proteine del siero di latte sono spesso considerate le più facili da digerire, con un alto tasso di assorbimento e una bassa probabilità di causare problemi digestivi.
Proteine vegetali può essere più difficile da digerire 22 , in particolare per le persone con sistemi digestivi sensibili, e può richiedere enzimi digestivi per migliorare l'assorbimento.
Dove cade la caseina
Le proteine della caseina sono più lente da digerire rispetto al siero di latte e alle proteine vegetali. Ciò gli conferisce un apporto proteico più sostenuto, ma può causare disagio ad alcuni individui.Sapore e costo
Quando si tratta di sapore, le proteine del siero di latte sono spesso elogiate per il loro gusto gradevole e la varietà di sapori disponibili sul mercato. Tuttavia, le proteine vegetali possono variare notevolmente nel sapore, con alcune marche e fonti che hanno un sapore migliore di altre. Il siero di latte è più economico della maggior parte delle proteine vegetali.
Dove cade la caseina
La polvere proteica della caseina tende ad avere una consistenza più densa e cremosa e un sapore più delicato rispetto al siero di latte, rendendola una buona opzione per miscelazione in frullati o miscelazione con acqua. La caseina tende ad essere più costosa delle proteine del siero di latte e di alcune proteine vegetali.Come prenderlo
La caseina si trova in molti latticini , come latte, formaggio e yogurt. Tuttavia, se stai cercando una fonte non casearia di caseina, puoi trovarla anche in alcune barrette e polveri proteiche.
Mentre non c'è necessariamente un momento 'migliore' della giornata per consumare la caseina, molte persone la prendono prima di coricarsi per promuovere la MPS. Ricerca 23 suggerisce che il consumo di almeno 40 grammi di caseina prima di coricarsi può promuovere efficacemente la MPS durante la notte.
Quando si assume la caseina, è importante ricordare che non dovrebbe essere utilizzata come sostituto completo di cibi integrali . Invece, può essere un utile supplemento per garantire un adeguato apporto proteico ogni giorno .
Cosa cercare in una caseina in polvere
Se hai intenzione di utilizzare una polvere proteica di caseina, cerca un marchio che lo sia di origine sostenibile e a basso contenuto di additivi e zuccheri. Un integratore testato da terze parti è un altro fattore importante da considerare per verificare gli ingredienti nel prodotto.
Scegliendo una polvere di caseina di provenienza sostenibile, di alta qualità e a basso contenuto di additivi, puoi sentirti bene sia per l'impatto ambientale che per gli effetti sul tuo corpo.
le scelte di mbg per le proteine della caseina pulite
Promix Polvere proteica della caseina, cioccolato
$ 58
Livelli 100% di caseina micellare, senza ormoni, non aromatizzata
$ 70
Caseina nuda
vergine donna vergine uomo$ 25
Effetti collaterali e sicurezza
L'integrazione con proteine della caseina è considerata sicura per la maggior parte delle persone se assunta in modo appropriato.
Tuttavia, alcune persone potrebbero sperimentare lievi effetti collaterali 24 come gonfiore, gas e disturbi gastrointestinali a causa della sua lenta velocità di digestione. Inoltre, quelli con allergie ai latticini o intolleranza al lattosio dovrebbero evitare del tutto gli integratori di proteine della caseina.
Per quanto riguarda la sicurezza a lungo termine, alcuni studi 25 hanno suggerito che un'elevata assunzione di proteine dalla caseina e da altre fonti può mettere a dura prova i reni e il fegato in individui con patologie renali o epatiche preesistenti. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i potenziali rischi.
Come con qualsiasi integratore, consultare un operatore sanitario prima di assumere proteine della caseina.
FAQ
L'asporto
La proteina della caseina è una proteina a digestione lenta che si trova nei latticini ed è popolare tra gli atleti e i bodybuilder per massimizzare la crescita e il recupero muscolare.
I benefici delle proteine della caseina includono la sintesi proteica muscolare, la digeribilità, la riduzione della pressione sanguigna, la sazietà e un profilo aminoacidico completo. Tuttavia, il suo lento assorbimento potrebbe non essere l'ideale per il recupero post-allenamento e potrebbe avere un maggiore potenziale di allergie o intolleranze. Ecco alcuni altri tipi di polveri proteiche che potrebbe essere più adatto alle tue esigenze.
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