Ecco le 3 nuove regole di un medico funzionale per invecchiare all'indietro

È un momento emozionante per lo spazio della longevità. Con nuove ricerche e tecnologie emergendo ogni singolo giorno, non è mai stato così facile prendere il controllo della tua salute. La scienza della longevità è in continua evoluzione e le nostre routine dovrebbero riflettere le maree mutevoli.

È facile diventare dogmatici, ma se vuoi davvero ridurre la tua età biologica, potresti voler affrontare la questione con un po' più di flessibilità. In questa puntata di podcast mindbodygreen , medico di medicina funzionale Mark Hyman, MD, autore di Young Forever: i segreti per vivere la tua vita più lunga e più sana , discute di come la sua sana routine di invecchiamento si sia evoluta nel corso degli anni: le 'nuove regole' della longevità, se vuoi. Di seguito, trova i suoi non negoziabili aggiornati:

L'allenamento di resistenza è fondamentale.

'Ero il ragazzo che guidava la mia bicicletta per 100 miglia al giorno', racconta Hyman. 'Uscirò ancora per un [lungo] giro in bicicletta di un paio d'ore, ma quello che è diventato sempre più chiaro per me è che se non capisci come costruire muscoli, come migliorare il numero e la funzione mitocondriale, tu invecchierà più velocemente'.

La massa muscolare è fondamentale per la longevità , punto e punto. Avere una massa muscolare bassa è stato precedentemente associato ad un aumentato rischio di declino cognitivo 1 , resistenza all'insulina 2 , E marcatori infiammatori elevati 3 . Le attività di rafforzamento muscolare, tuttavia, hanno dimostrato di farlo ridurre il rischio di mortalità dal 10 al 17% 4 .

segno zodiacale 28 marzo

'Può essere bande , possono essere pesi, può essere ogni sorta di cose che puoi fare, ma l'allenamento di resistenza è così essenziale per stimolare la sintesi muscolare, la biogenesi mitocondriale e migliorare la funzione ', aggiunge Hyman. Questo non vuol dire che non dovresti mai farlo cardio: assicurati solo di aggiungere una sorta di allenamento della forza alla rotazione. 'Penso che tu abbia bisogno di entrambi', dice Hyman. Vedi Qui per la nostra guida completa all'allenamento della forza, con alcuni esempi di mosse che puoi seguire.

Assumi abbastanza proteine.

In tema di massa muscolare, non possiamo dimenticare le proteine. Le proteine ​​sono un elemento costitutivo del muscolo ed è fondamentale per l'energia ottimale, l'immunità, la funzione metabolica, la salute muscoloscheletrica, l'equilibrio ormonale, il recupero e Di più . Ora, un numero crescente di esperti di salute e nutrizione sta incoraggiando le persone a farlo andare oltre la RDA 5 e aumentare l'assunzione di proteine, incluso Hyman.

'Le persone che non capiscono la scienza delle proteine ​​[sono] molto fragili e la fragilità è un fattore di rischio per morte prematura 6 , cadute e sarcopenia ', dice. 'Ora, se vuoi essere vegano, va bene, ma devi capire cosa stai facendo e come stare fuori dai guai'.

Vedi, non tutte le proteine ​​sono uguali. Le proteine ​​vegetali tendono ad avere un contenuto inferiore dell'aminoacido leucina, che è considerato il più importante per sintesi proteica muscolare 7 . 'Supponiamo che tu voglia ottenere 120 grammi [di proteine], che è davvero quello che dovresti ottenere, devi mangiare 31.000 calorie e 24 tazze di riso integrale. Ora non ha alcun senso', spiega. 'Non credo che l'eliminazione delle proteine ​​animali, a meno che tu non sia disposto a essere molto severo riguardo al tuo apporto proteico e a trasformarle proteine ​​vegetali in polvere con aminoacidi aggiunti, [ti mette] in buona forma.'

Naturalmente, se mangi proteine ​​animali, assicurati di consumare fonti nutrite con erba di alta qualità, se puoi. 'Penso che avere la giusta quantità e il giusto tipo di proteine ​​al momento giusto sia davvero importante', aggiunge Hyman.

Concentrati sul sonno.

OK, è da un po' che parliamo della connessione sonno-longevità—non è necessariamente una 'nuova regola' per aumentare la durata della salute. Tuttavia, vale la pena ripeterlo, secondo Hyman. 'Il sonno è un momento di riparazione, rinnovamento, ricostruzione e un momento di autofagia', condivide. 'Cambiare rapidamente te stesso durante il sonno e non concentrarti sulla qualità del tuo sonno accelererà l'invecchiamento su tutta la linea.'

La breve durata del sonno (meno di sette ore) è pari associati a telomeri più corti 8 , con cinque ore particolarmente rischiose. Assicurati di avere un solido routine di rilassamento e magari investire in a aiuto naturale per il sonno , se hai bisogno di una spinta in più.

L'asporto.

L'aumento della durata della salute non richiede una gigantesca revisione di routine; infatti, la maggior parte dei suggerimenti di Hyman sono in realtà abbastanza semplici. Dormi bene e di qualità, concentrati sulla massa muscolare e assicurati di mangiare abbastanza proteine: tre semplici regole su cui siamo tutti d'accordo, non credi?

Ci auguriamo che questo episodio vi piaccia! E non dimenticare di farlo iscriviti al nostro podcast su iTunes , Google Podcast , Spotify , O Musica Amazon !