12 fonti proteiche vegane di alta qualità e i modi migliori per mangiarle

Che tu sia interessato a ridurre un po' i prodotti di origine animale o diventare un vegano a tutti gli effetti, è fondamentale inserire abbastanza proteine ​​di origine vegetale nella tua dieta quotidiana. Tuttavia, con carne, uova e latticini al centro di così tante ricette là fuori, capire come inserire più fonti proteiche vegane nel tuo piano alimentare può essere complicato.

In questo articolo, esploreremo alcuni dei pro e dei contro delle proteine ​​vegane, insieme ad alcune delle migliori fonti e segni che potresti non averne abbastanza, secondo gli esperti.

Benefici delle proteine ​​vegane

Ci sono molte ragioni per considerare di scambiare i prodotti animali con le proteine ​​vegetali nella tua dieta. Di seguito, diamo un'occhiata più da vicino ad alcuni dei migliori benefici delle proteine ​​vegane :

Sono ecologici.

Oltre ai vantaggi etici della selezione di fonti proteiche vegane rispetto alle proteine ​​animali, ci sono anche vantaggi impressionanti per il pianeta.

In una recensione pubblicata in Progressi nella nutrizione, i ricercatori hanno riferito che diete vegane 1 sono associati a una riduzione del 50% delle emissioni di gas serra rispetto alle diete onnivore, per non parlare di significative riduzioni nell'uso delle risorse naturali. In effetti, libbra per libbra, si stima che la carne bovina richieda quasi 14 volte più terra, otto volte più acqua e nove volte più fertilizzante per produrre rispetto ai fagioli.

Sono facili sul tuo portafoglio.

È interessante notare che uno studio del 2021 nel Lancetta, Salute Planetaria confrontato i costi di diversi piani dietetici, incluso diete a base vegetale . Le diete vegane e vegetariane incentrate su cereali integrali e legumi piuttosto che su prodotti di origine animale hanno preso il primo posto modelli alimentari più convenienti 2 , battendo anche altri piani popolari come la dieta pescatariana.

Sono spesso ricchi di altri nutrienti.

Molti cibi vegani ad alto contenuto proteico danno un bel pugno quando si tratta di nutrizione. 'A differenza delle proteine ​​animali, proteine ​​vegetali 3 hanno fibre, vitamine e minerali e non hanno grassi saturi o colesterolo', dice Rhyan Geiger, RDN , un dietista registrato e chief vegan officer presso Phoenix Vegan Dietitian.

Secondo Geiger, limitare sia i grassi saturi che il colesterolo nella dieta può aiutare a mantenere il cuore sano e prevenire eventi cardiaci, come infarto o ictus. Inoltre, le diete a base vegetale sono state associate a un lungo elenco di altri potenziali benefici per la salute, che vanno da migliore controllo della glicemia 4 a un ridotto rischio di condizioni croniche come cancro 5 E diabete 6 .

Svantaggi delle proteine ​​vegane

Mentre ci sono molti vantaggi per le proteine ​​​​vegetali, ci sono sicuramente anche alcuni svantaggi da considerare:

Hanno meno aminoacidi essenziali.

In generale, le proteine ​​vegetali ne hanno meno amminoacidi essenziali 7 , secondo Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , un educatore di nutrizione e fitness specializzato in prestazioni umane. 'Gli amminoacidi essenziali sono quelli che innescheranno il riparazione e il processo di costruzione 8 e muscolo, e ciò che viene comunemente chiamato sintesi proteica muscolare (MPS)', afferma Nelson.

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Le proteine ​​vegane a basso contenuto di uno o più di questi amminoacidi essenziali sono tipicamente considerate 'proteine ​​incomplete'. Ciò significa che molti alimenti a base vegetale, tra cui la maggior parte dei tipi di noci, semi e legumi, sono più bassi negli aminoacidi essenziali (come leucina O lisina ) di cui il tuo corpo ha bisogno e generalmente hanno un valore più basso Punteggio PDCAAS 7 , che viene utilizzato per misurare la qualità proteica di un alimento.

Nelson consiglia di mangiare più fonti proteiche vegane o di combinare diversi tipi di proteine ​​vegetali con profili di aminoacidi unici per colmare le lacune e creare una proteina completa.

Detto questo, è del tutto possibile inserire una quantità sufficiente di questi aminoacidi in a dieta vegana o vegetariana 9 a meno che tu non stia mangiando abbastanza proteine ​​o calorie in generale. La chiave è aggiungere più diversità alla tua dieta godendo di una varietà di fonti proteiche vegane piuttosto che mangiare ripetutamente gli stessi due o tre alimenti.

Potrebbero anche non essere assorbiti.

Rispetto alle proteine ​​animali, le proteine ​​vegetali generalmente non vengono digerite o assorbite in modo altrettanto efficiente. Secondo una recensione del 2022 in Rivista di agricoltura e ricerca alimentare, hanno le proteine ​​vegetali tassi di assorbimento 10 tra il 75% e l'80% circa, rispetto a circa il 90% e il 95% per le proteine ​​animali.

La ragione di ciò è duplice. Per cominciare, le pareti cellulari della pianta possono interferire con il processo digestivo. Non solo, ma alcuni composti antinutrizionali ( ovvero antinutrienti ) presente in molti cibi vegetali può rendere più difficile per il tuo corpo estrarre e assorbire i nutrienti dagli alimenti che mangi.

Fortunatamente, alcuni metodi di lavorazione (come la cottura, l'ammollo o la fermentazione) possono effettivamente aumentare la digeribilità delle fonti proteiche vegane, quindi questo probabilmente non è un problema per la maggior parte delle persone.

Contengono meno proteine ​​per porzione.

Sebbene le proteine ​​​​vegetali lo siano generalmente più snello rispetto alle proteine ​​animali, Nelson osserva che in genere è necessario consumare una quantità maggiore 7 per soddisfare il tuo fabbisogno proteico. Questo perché la maggior parte degli alimenti vegani contiene una quantità inferiore di proteine ​​per porzione rispetto ai prodotti di origine animale.

Pertanto, sebbene possa essere abbastanza facile eliminare il fabbisogno proteico con una grossa fetta di bistecca o una pallina di siero di latte proteine ​​in polvere con una dieta non vegana, potrebbe essere necessario un po' più di sforzo per inserire una quantità sufficiente di proteine ​​nella dieta attraverso le sole proteine ​​vegetali.

Segni di carenza proteica

Le carenze proteiche sono rare, anche tra vegani e vegetariani. Tuttavia, è importante imparare a riconoscere i segni di quando potresti non soddisfare le tue esigenze.

Secondo Geiger, se si verifica una delle seguenti condizioni sintomi , potrebbe essere un segnale che è il momento di aumentare l'assunzione di proteine ​​per migliorare soddisfare le vostre esigenze quotidiane :

• Debolezza
• Fatica
• Pelle secca e squamosa
• Capelli fragili o diradati
• Profonde creste nelle tue unghie

Se stai riscontrando una perdita di massa muscolare o ti senti spesso male, la causa potrebbe essere anche la mancanza di proteine ​​nella tua dieta. Inoltre, perché le proteine gioca un ruolo chiave nella sazietà undici , potrebbe essere meglio aumentare un po' l'assunzione di proteine ​​se ti accorgi di esserlo sentirsi costantemente affamati tra i pasti .

12 fonti proteiche vegane

Allora, cosa sono i cibi vegani ad alto contenuto proteico ? Qui, facciamo un tuffo in profondità in 12 delle migliori fonti proteiche vegane, oltre ad alcune idee su come incorporarle nella tua dieta quotidiana.

Lenticchie

Con 18 grammi di proteine ​​in ogni tazza cotta, le lenticchie sono uno dei pochi alimenti a base vegetale in grado di competere con i prodotti animali come la carne quando si tratta di contenuto proteico. Inoltre, oltre a fornire una ricca dose di proteine, le lenticchie sono anche un'ottima fonte di fibre, ferro, acido folico e rame.

Proteine ​​per porzione: 18 grammi per tazza cotta 12

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Quinoa

La quinoa non solo vanta tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, ma è anche ricca di fibre, manganese e vitamine del gruppo B. Cosa c'è di più, è caricato con antiossidanti 13 , flavonoidi e altri composti vegetali benefici che possono aiutare a scongiurare infiammazioni e malattie croniche.

Proteine ​​per porzione: 8 grammi per tazza cotta 14

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tofu

Versatile, economico e nutriente, il tofu è ampiamente considerato una delle migliori fonti proteiche vegane disponibili. È una fonte particolarmente grande di Sono proteine , che è una proteina di alta qualità con a Punteggio PDCAAS di 1,00 10 , rivaleggiando con alcuni prodotti animali come carne e latticini. Ancora meglio, è anche ad alto contenuto di ferro quindici , un nutriente che manca a molti vegani e vegetariani.

Proteine ​​per porzione: 15,5 grammi per ¼ di blocco 16

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Farro

Il farro è un tipo di grano antico noto per il suo sapore di nocciola e l'impressionante contenuto proteico. Contiene anche una buona dose di fibre, manganese e zinco in ogni porzione, insieme a vitamine del gruppo B essenziali come la niacina.

Proteine ​​per porzione: 11 grammi per tazza cotta 17

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Ceci

Conosciuti anche come ceci, i ceci sono un legume ad alto contenuto proteico che può essere gustato in una vasta gamma di ricette. Con 12,5 grammi di fibre per tazza, anche i ceci possono aiutare aumentare la sensazione di pienezza 18 , sostenere la regolarità e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Proteine ​​per porzione: 14,5 grammi per tazza cotta 19

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Arachidi

Le arachidi sono una delle noci più ricche di nutrienti disponibili. Contengono tutti i 20 aminoacidi, insieme a un assortimento di altri preziosi composti antiossidanti. Forniscono anche fitosteroli, che sono composti che possono aiutare bloccare l'assorbimento del colesterolo venti .

Proteine ​​per porzione: 7,3 grammi per oncia ventuno

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Lievito nutrizionale

Il lievito alimentare (noto anche come nooch) è noto per la sua capacità di conferire un sapore di nocciola e formaggio a una varietà di piatti vegani. Sebbene la maggior parte delle ricette richieda solo una piccola quantità, cospargere un po' di lievito alimentare sui tuoi cibi preferiti può essere un modo semplice, economico e gustoso per aumentare l'assunzione di proteine. Inoltre, è un ottima fonte di vitamina B12 22 , un importante micronutriente che si trova principalmente nei prodotti di origine animale.

Proteine ​​per porzione: 3 grammi per 2 cucchiai 23

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Semi di Chia

Riempiendo un sacco di fibre, grassi salutari per il cuore e proteine ​​in ogni porzione, questi minuscoli semi sono veri e propri motori della nutrizione. Inoltre, lo sono anche i semi di chia ricco di antiossidanti 24 con potenti proprietà benefiche per la salute, tra cui quercetina e kaempferol.

3 dicembre zodiaco

Proteine ​​per porzione: 4,7 grammi per oncia 25

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Fagioli

I fagioli sono un alimento base della dispensa a base vegetale, soprattutto se hai un budget limitato. Disponibile in scatola, essiccato o fresco, ce ne sono molti tipi disponibili, ciascuno dei quali presenta lievi variazioni di gusto, consistenza e valore nutrizionale. Oltretutto aumentare l'assunzione di proteine 26 , i fagioli possono anche apportare fibre extra e carboidrati complessi alla tua dieta per aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Proteine ​​per porzione: 15 grammi per tazza cotta di fagioli neri 27

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Piselli

I piselli sono una proteina vegetale vivace e versatile, perfetta per aggiungere un tocco di colore al tuo piatto. Possono anche aumentare l'assunzione di nutrienti essenziali come la vitamina C, che regola la funzione immunitaria 28 e infiammazione.

Proteine ​​per porzione: 8,6 grammi per tazza cotta 29

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mandorle

Spesso presenti in ricette dolci e salate, le mandorle possono conferire una croccantezza soddisfacente e una dose aggiuntiva di proteine ​​ai piatti a base vegetale. Inoltre, le mandorle fungono anche da prebiotici , fornendo carburante per i batteri benefici nell'intestino sostenere la salute dell'apparato digerente 30 .

Proteine ​​per porzione: 6 grammi per oncia 31

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Avena

Questo amato alimento per la colazione è più ricco di proteine ​​rispetto alla maggior parte degli altri cereali, guadagnandosi un meritato posto nella nostra lista. Contiene anche un tipo specifico di fibra solubile noto come beta-glucano, che è stato studiato per la sua capacità di ridurre i livelli di colesterolo 32 , migliorare la salute dell'intestino e migliorare l'immunità.

Proteine ​​per porzione: 6 grammi per tazza cotta 33

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Esempio di piano alimentare

Pronto per iniziare aumentare l'assunzione di proteine ? Dai un'occhiata al piano alimentare di esempio qui sotto per alcune idee saporite per aiutarti a iniziare.

Giorno 1:

• Colazione: Yogurt al cocco con mandorle, semi di chia e frutta fresca
• Pranzo: Tofu barbecue con quinoa alle erbe e broccoli arrostiti
• Cena: Insalata di cereali con farro, ceci, cavolo e peperoni rossi arrostiti
• Merenda: Granola fatta in casa con noci miste, fiocchi d'avena e frutta secca

Giorno 2:

• Colazione: Farina d'avena con burro di noci e banane a fette
• Pranzo: Curry di lenticchie con piselli e riso selvatico
• Cena: Hamburger di quinoa di fagioli neri con spicchi di patate dolci
• Merenda: Ceci arrostiti con lievito alimentare

FAQ

L'asporto

Includere più fonti proteiche vegane nella tua dieta è un ottimo modo per risparmiare denaro, sostenere la tua salute e ridurre al minimo il tuo impatto ambientale. Sebbene la maggior parte delle proteine ​​vegane abbia un basso contenuto di alcuni amminoacidi essenziali e contenga una quantità inferiore di proteine ​​per porzione, gustare una varietà di cibi ricchi di proteine ​​come parte di una dieta equilibrata può aiutare a colmare le lacune. Un medico o un dietologo può anche fornire una guida personalizzata su come modificare la tua dieta per assicurarti di esserlo soddisfare il tuo fabbisogno proteico .