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10 verdure ad alto contenuto proteico che saziano e sono nutrienti

Immagine di Nataša Mandic / Stocksy, 23 marzo 2023

Il tuo corpo ha bisogno di un apporto costante di proteine ​​per svolgere funzioni come costruire muscoli e produrre ormoni e neurotrasmettitori.





Se stai seguendo una dieta sana che include fonti proteiche sia animali che vegetali, soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere relativamente facile. Ma alcune persone che seguono una dieta a base vegetale hanno difficoltà a rimettersi insieme pasti e spuntini ricchi di proteine . Questo perché molti alimenti a base vegetale sono generalmente a basso contenuto di questo importante nutriente.

Fortunatamente, ci sono molti cibi vegetali, comprese alcune verdure, che sono sorprendentemente ricchi di proteine.



Ecco 10 delle verdure più proteiche che puoi mangiare, oltre ad alcuni suggerimenti utili su come aumentare l'assunzione di proteine ​​quando segui una dieta a base vegetale.



Verdure ad alto contenuto proteico

Quando ci pensi alimenti ad alto contenuto proteico , le verdure di solito non vengono in mente. Tuttavia, alcune verdure, in particolare fagioli, lenticchie e piselli, noti collettivamente come legumi, sono ricche di proteine ​​vegetali.

PER TUA INFORMAZIONE, secondo l'USDA , fagioli, piselli e lenticchie sono considerati sia vegetali che proteine. Ma a differenza delle fonti animali di proteine, i legumi sono ricchi di sostanze nutritive che tendono ad essere povere in molte diete americane, come fibre e potassio.



Anche altre verdure, come spinaci e carciofi, contengono una concentrazione relativamente alta di proteine ​​e possono aiutare aumentare l'assunzione complessiva di proteine .



10 verdure ad alto contenuto proteico:

 1.

Lenticchie

C'è un motivo per cui le lenticchie sono le preferite da dietisti e nutrizionisti. Queste piccole gemme sono ricche di proteine ​​vegetali e sono ricche di vitamine e minerali come acido folico, ferro, magnesio e potassio.

Una tazza 1 di lenticchie fornisce 17,9 grammi di proteine, che è quasi il 30% in più di proteine ​​rispetto a quelle che si trovano in due grandi uova 2 .



  • Proteine ​​per porzione : 17,9 grammi per tazza cotta
  • Amminoacido primario: Le lenticchie lo sono alto 1 negli amminoacidi essenziali leucina , isoleucina, lisina , valina e fenilalanina.
  • Va bene con: Le lenticchie sono un ingrediente versatile che può aggiungere un tocco di proteine ​​e fibre a ricette come zuppe, ciotole di cereali e insalate.
  • Ricetta: Questo Ceci Affumicati, Lenticchie Rosse E Zuppa Di Verdure colpirà il punto quando desideri qualcosa di confortante e soddisfacente.
 2.

Fagioli rossi

Come le lenticchie, i fagioli sono ricchi di proteine. Sono anche un'ottima fonte di folato, una vitamina particolarmente importante durante la gravidanza in quanto svolge un ruolo importante sviluppo fetale 3 . Una tazza di fagioli copre il 58% 4 del fabbisogno giornaliero di folati.



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  • Proteine ​​per porzione: 15,3 grammi per tazza cotta
  • Amminoacido primario: Fagioli rossi 4 sono ricchi di leucina, lisina, fenilalanina e valina.
  • Va bene con: Con la loro consistenza morbida e il sapore di nocciola, i fagioli rossi sono una scelta perfetta per piatti come il peperoncino vegano.
  • Ricetta: Questo Peperoncino piccante a tre fagioli sarà sicuramente un successo sia per i vegetariani che per gli onnivori.
 3.

Piselli verdi

I piselli sono un ortaggio sottovalutato che merita un po' di spazio nel piatto. Non solo i piselli sono ricchi di proteine, ma 1 tazza copre oltre il 20% 5 del tuo fabbisogno di vitamine A, C e K, oltre alle vitamine del gruppo B folato e tiamina.

  • Proteine ​​per porzione: 8,58 grammi per tazza cotta
  • Amminoacido primario: I piselli sono un buona fonte 5 di leucina, lisina e fenilalanina.
  • Va bene con: I piselli aggiungono colore, sapore e proteine ​​a piatti come il riso pilaf e la pasta e costituiscono anche un gustoso contorno da soli.
  • Ricetta: Prova questo Toast di asparagi a scaglie con crema di piselli primaverili e ravanelli ricetta quando sei in vena di qualcosa di nutriente E fantasia.
 4.

Fagioli neri

I fagioli neri sono una buona scelta se stai cercando di aumentare l'assunzione di proteine. Si abbinano bene a una serie di cibi e possono aggiungere consistenza e sapore alle tue ricette preferite aumentandone il valore nutrizionale. I fagioli neri sono particolarmente ricchi magnesio 6 , un minerale fondamentale per regolazione dello stress .

  • Proteine ​​per porzione: 15,2 grammi per tazza cotta
  • Amminoacido primario: Fagioli neri 7 sono una fonte concentrata di leucina, lisina, isoleucina, valina e fenilalanina.
  • Va bene con: I fagioli neri sono i protagonisti di ricette come tacos, burritos e peperoncino. Possono anche essere usati per preparare deliziosi hamburger vegani.
  • Ricetta: Se stai cercando una ricetta per hamburger vegetariani che abbia davvero un buon sapore, prova questa Hamburger vegano di fagioli neri che è ricco di sapore di spezie come coriandolo e peperoncino rosso.
 5.

fagioli di soia

Solo 1 tazza di edamame contiene più proteine ​​di 2 tazze di latte 8 . La stessa porzione copre oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di folati e il 52% del fabbisogno di vitamina K 9 , un nutriente necessario per la salute delle ossa e la coagulazione del sangue.



  • Proteine ​​per porzione: 18,4 grammi per tazza cotta
  • Amminoacido primario: fagioli di soia 10 è ricco di leucina, lisina e fenilalanina.
  • Va bene con: L'edamame può essere gustato da solo come spuntino ricco di proteine ​​e può anche essere aggiunto a ricette a base vegetale come pasta di arachidi e insalate.
  • Ricetta: Aggiungi alcune proteine ​​​​extra a questo Ciotola arcobaleno ricca di verdure cospargendoci sopra un po' di edamame cotto.
 6.

Arachidi

Anche se le arachidi sono comunemente considerate noci, in realtà sono un legume. Le arachidi e il burro di arachidi sono ricchi di proteine ​​e, a differenza della maggior parte delle altre verdure, si abbinano bene sia con ingredienti dolci che salati. Oltre alle proteine, le arachidi sono un buona fonte undici di magnesio, acido folico e vitamina E, che funziona come a potente antiossidante 12 nel corpo.

  • Proteine ​​per porzione: 7,43 grammi per oncia
  • Amminoacido primario: Arachidi undici sono ricchi di leucina, fenilalanina e valina.
  • Va bene con: Usa le arachidi per aggiungere uno scricchiolio soddisfacente e ricco di proteine ​​alle insalate, ai piatti di noodle asiatici e al mix di tracce.
  • Ricetta: Questo Stufato di miso alle arachidi è semplice da preparare e vi stupirà con la sua consistenza cremosa e il gusto unico.
 7.

Spinaci

Gli spinaci non contengono molte proteine, ma ne contengono una quantità impressionante rispetto ad altre verdure non amidacee. Ad esempio, 1 tazza di spinaci contiene il 260% in più di proteine ​​rispetto a una tazza di zucchine cotte 13 .

È anche un ottima fonte 14 di una serie di vitamine e minerali, tra cui vitamina A, vitamina C, vitamina K, calcio, ferro e magnesio.

  • Proteine ​​per porzione: 5,35 grammi per tazza cotta
  • Amminoacido primario: Spinaci 14 è una buona fonte di leucina e lisina.
  • Abbinalo a: Gli spinaci sono un verde dal sapore delicato che si abbina bene con qualsiasi ingrediente salato. Provalo in insalate e zuppe e aggiungilo a ricette come frittate e pane.
  • Ricetta: Scambia gli spinaci nelle tue ricette di frullato verde preferite, come questa Frullato di mele alla cannella verde ricetta.
 8.

fave

Potresti non aver mai provato le fave, ma probabilmente diventerai un fan dopo averle assaggiate. Questi fagioli ricchi di proteine ​​hanno un gusto burroso e una consistenza cremosa. Inoltre, lo sono ricca di quindici minerali come magnesio, rame, potassio e zinco.

  • Proteine ​​per porzione: 12,9 grammi per tazza cotta
  • Amminoacido primario: fave quindici sono ricchi di leucina, lisina, fenilalanina e valina.
  • Va bene con: Le fave hanno una consistenza tenera e sono comunemente usate in ricette come insalate e zuppe. Puoi anche schiacciarli e aggiungerli all'hummus o spalmarli sul pane tostato.
  • Ricetta: Questo Insalata di fave e piselli la ricetta combina due eccellenti fonti di proteine ​​vegetali per creare un'insalata visivamente sbalorditiva che è quasi troppo bella da mangiare... quasi.
 9.

Asparago

Questa verdura primaverile è sorprendentemente ricca di proteine 4 grammi per tazza 16 . È in alto antiossidanti flavonoidi protettivi 17 ed è una ricca fonte di vitamine A, C, K e acido folico.

  • Proteine ​​per porzione: 4,32 per tazza cotta
  • Amminoacido primario: Asparago 16 è ricco di leucina, lisina e valina.
  • Va bene con: Gli asparagi sono un'ottima aggiunta a ciotole di grano, pasta e piatti a base di uova.
  • Ricetta: Salta la noiosa insalata verde e prova questo saporito Insalata Di Asparagi che contiene anche ravanelli, olive, mandorle e altri ingredienti deliziosi e salutari.
 10.

Cuori di carciofo

I carciofi sono noti per il loro alto contenuto di fibre , che è un nutriente che manca nella dieta della maggior parte delle persone. Fornisce una tazza di cuori di carciofo 9,69 grammi di fibra 18 , che copre il 34% del valore giornaliero (DV) per la fibra. Oltre alle fibre, i carciofi contengono proteine ​​vegetali più vitamine C e K, acido folico e minerali come magnesio e potassio.

  • Proteine ​​per porzione: 4.9 18 grammi per tazza cotta
  • Amminoacido primario: I carciofi sono una buona fonte di leucina, fenilalanina e valina.
  • Abbinalo a: I cuori di carciofo in scatola possono essere facilmente aggiunti a insalate, primi piatti e prodotti da forno come il pane.
  • Ricetta: Questa svolta salutare salsa di spinaci e carciofi è privo di latticini, quindi è un'ottima scelta per chi ha intolleranza al lattosio o per chi segue diete prive di latticini.

Verdure più proteiche per gruppo alimentare

Se desideri aumentare l'assunzione di proteine ​​vegetali, ecco alcune delle verdure più proteiche che puoi mangiare:

Legumi:

  • Fagioli di soia: 18,4 grammi per tazza
  • Lenticchie: 17,9 grammi per tazza
  • Fagioli rossi: 15,3 grammi per tazza
  • Fagioli neri: 15,2 grammi per tazza
  • Fagioli della marina: 15 grammi per tazza

Verdure non amidacee:

Tuberi:

Come ottenere abbastanza proteine ​​dalle piante

È del tutto possibile soddisfare il tuo fabbisogno proteico seguendo una dieta a base vegetale, ma dovrai prestare un po' più di attenzione alle tue scelte di pasti e spuntini per assicurarti di mantenere apporto proteico ottimale .

Innanzitutto, è importante notare che il attuale indennità dietetica raccomandata (RDA) 26 per le proteine, che è fissato a 0,8 grammi per kg (g/kg) di peso corporeo [0,36 grammi di proteine ​​per libbra (g/lb)], non è ciò a cui dovresti mirare quando si tratta di assunzione di proteine.

La RDA è il minimo quantità di proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi, prevenire la perdita muscolare e mantenere l'equilibrio dell'azoto. La maggior parte degli esperti sostiene che l'apporto proteico ottimale per persone attive è più vicino a Da 1,2 a 2,0 g/kg al giorno 26 (0,54–0,9 g/lb), che è molto più alto della RDA.

Ricercatore di proteine ​​e professore alla McMaster University Stuart Phillips, Ph.D. , concorda. Crede che la maggior parte delle persone dovrebbe assumere almeno 1,2 g/kg (0,54 g/lb) di proteine ​​al giorno. Per soddisfare tali esigenze, incoraggia coloro che seguono una dieta a base vegetale a prestare particolare attenzione alle proteine. 'Mi piace cercare di incoraggiare le persone a pensare alle proteine ​​​​a tutti i pasti', dice Phillips a mindbodygreen.

Riepilogo

Se segui una dieta vegetariana o vegana, aggiungendo molte proteine ​​vegetali a pasti e spuntini come legumi, semi, noci, tofu, verdure ad alto contenuto proteico e proteine ​​vegetali in polvere può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici.

Proteine ​​complementari

Quando mangi proteine, il tuo corpo le scompone in aminoacidi, comunemente noti come i 'mattoni' delle proteine, quindi li utilizza per formare nuove proteine.

Proteine ​​complete , come soia, pesce, uova e prodotti a base di siero di latte , sono alimenti che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno nelle proporzioni corrette. Molte fonti proteiche di origine vegetale come fagioli e noci sono considerate fonti proteiche 'incomplete' perché sono povere di uno o più aminoacidi essenziali.

Si pensava che le persone che seguivano diete a base vegetale avessero bisogno di 'accoppiare' fonti proteiche con profili di aminoacidi complementari, come riso e fagioli, durante i pasti per ottenere una proteina 'completa'. Tuttavia, l'abbinamento proteico allo stesso pasto non è necessario 27 poiché il tuo corpo ha un 'pool' di aminoacidi che contiene una varietà di aminoacidi che il tuo corpo può utilizzare per costruire proteine, creare ormoni e altro ancora.

Quindi, fintanto che stai consumando una dieta variata che fornisce tutti gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente, sei a posto!

FAQ

L'asporto

Se stai cercando modi per aumentare l'apporto proteico con una dieta a base vegetale, prendi in considerazione l'aggiunta di più verdure ricche di proteine ​​al tuo pasti e spuntini .

Lenticchie, fagioli neri, piselli, arachidi e spinaci sono solo alcuni esempi di verdure ad alto contenuto proteico. Incorporare queste e altre fonti proteiche di origine vegetale nei tuoi pasti e spuntini può aiutarti raggiungi i tuoi obiettivi proteici e sentiti al meglio .

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