19 snack gustosi che contengono più di 10 grammi di proteine ​​(vegani, keto e altro)

Ti è mai capitato di sentirti affamato subito dopo uno spuntino o di dover fare più spuntini al giorno per sentirti soddisfatto? In tal caso, i tuoi snack potrebbero aver bisogno di un aggiornamento proteico.

Aggiunta di più proteine ai tuoi pasti e spuntini è un modo intelligente per mantenere un peso sano e sostenere il benessere generale.

Ecco 19 snack deliziosi, nutrienti e ad alto contenuto proteico per soddisfare ogni desiderio. Che tu stia cercando qualcosa fatto in casa o acquistato in negozio, keto o vegano, ti abbiamo coperto.

Snack vegani ad alto contenuto proteico:

Per i vegani, assumere abbastanza proteine ​​può essere difficile. Tuttavia, se sai come abbinare i cibi nel modo giusto, è facile creare cibi ad alto contenuto proteico, spuntini vegani .

Ecco alcune opzioni di snack ad alto contenuto proteico per le persone che seguono una dieta vegana.

Frullato proteico vegano

ingredienti : 1 misurino polvere proteica vegana , 1 tazza mirtilli congelati 1 , 1 cucchiaio di burro di arachidi 2 , E 1,5 tazze di latte di mandorle non zuccherato 3 .

Proteine ​​per porzione : 26,5 grammi

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Frullare gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità fino a che liscio e cremoso.

Confusione di tracce

ingredienti : 1 oncia di mandorle tostate 4 , 1 cucchiaio di semi di zucca 5 , E ¼ di tazza di uvetta 6 .

Proteine ​​per porzione: 11,28 grammi

Unire gli ingredienti in una ciotola e gustare. Aggiungi dei pezzetti di cioccolato fondente senza latte se hai voglia di qualcosa di dolce!

Budino di chia al burro di arachidi

ingredienti : 2 cucchiai di semi di chia 7 , 1 cucchiaio di burro di arachidi 2 , ½ tazza di latte d'avena 8 , E ½ tazza di more fresche 9 .

Proteine ​​per porzione: 11,18 grammi

Segui questo ricetta e aggiungi il burro di arachidi per aumentare le proteine. Puoi addolcire il tuo budino di chia con un dolcificante a zero calorie come il frutto del monaco o un filo di sciroppo d'acero se lo desideri.

Edamame al forno sale e pepe

ingredienti : 1 tazza di fagioli edamame preparati congelati 10 , sale pepe

Proteine ​​per porzione : 18,5 grammi

Condire l'edamame preparato con olio d'oliva e condire con sale e pepe. Arrostire gli edamame su una teglia a 180°C per 20-30 minuti, mescolando di tanto in tanto.

Snack vegetariani ad alto contenuto proteico

I seguenti snack ad alto contenuto proteico sono privi di carne e adatti ai vegetariani.

Semifreddo allo yogurt greco

ingredienti : 3/4 di tazza di yogurt greco non zuccherato undici , ½ tazza di mela Granny Smith tritata 12 , E 1 cucchiaio di noci tritate 13 .

Proteine ​​per porzione : 17 grammi

Guarnire lo yogurt greco con la mela tritata e le noci pecan e cospargere di cannella a piacere. Aggiungere qualche cucchiaio di muesli a basso contenuto di zucchero se hai bisogno di un tocco in più.

Insalata con uova e avocado

Ingredienti: 2 uova sode 14 E ½ di un avocado quindici servito con cracker e verdure affettate.

Proteine ​​per porzione: 13,9 grammi di proteine ​​più qualche grammo di proteine ​​dei cracker e delle verdure.

Schiaccia le uova e l'avocado insieme e condisci con sale, pepe e spezie a tua scelta. Servire l'insalata di uova con verdure come cetrioli a fette e fette di carota o cracker ad alto contenuto di fibre .

Panini al burro di mele, semi di canapa e semi di girasole

Ingredienti: 1 mela croccante al miele 16 , 2 cucchiai di burro di arachidi 2 , E 1 cucchiaio di semi di canapa 17 .

Proteine ​​per porzione : 10,75 grammi

Prepara i panini alle mele tagliando le mele a rondelle, spalmandole con burro di arachidi, trasformandole in panini e arrotolando i lati semi di canapa .

Snack di carne ad alto contenuto proteico

Se mangi carne, è facile mettere insieme snack ad alto contenuto proteico. È sempre meglio bilanciare gli spuntini a base di carne con un po' di frutta o verdura per assicurarti di coprire il tuo fabbisogno nutrizionale di fibre, vitamine, minerali e altro.

Bastoncini di salumi

Ingrediente: 1 oncia di formaggio cheddar 18 , 1 oncia di salame 19 e verdure a scelta come olive o peperoni rossi arrostiti.

Proteine ​​per porzione: 14 grammi

Metti gli ingredienti su uno spiedino e divertiti.

Involtini di tacchino, verdure e formaggio

ingredienti : 4 fette di petto di tacchino venti , 2 fette di formaggio svizzero ventuno , romaine, pomodori a fette e senape.

Proteine ​​per porzione: 19,488 grammi

Metti a strati le fette di tacchino con il resto degli ingredienti, arrotolale e divertiti.

Piccola insalata con pollo

ingredienti : 2 once di petto di pollo 22 , avocado a fette, pomodorini e 1 cucchiaio di semi di zucca 5 .

Proteine ​​per porzione: 20,96 grammi

Aggiungi verdure tritate a tua scelta in una ciotola e aggiungi pollo , pomodori, avocado a fette e semi di zucca. Crea il tuo Condimento a base di yogurt greco per aumentare ancora di più il contenuto proteico.

Snack cheto ad alto contenuto proteico

Quando stai seguendo un dieta a basso contenuto di carboidrati , le proteine ​​sono solitamente presenti forte richiesta . Gli snack ricchi di proteine ​​possono aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e farti sentire pieno e soddisfatto tra un pasto e l'altro.

Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbero dare la priorità all'abbinamento di cibi ricchi di proteine ingredienti ricchi di fibre per sostenere la salute dell'apparato digerente.

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Ecco alcune opzioni per snack a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico.

Insalata di tonno

Ingredienti: Una scatoletta di tonno 23 , 1 cucchiaio di maionese 24 , 2 cucchiai di yogurt greco 24 , sedano e cipolla rossa tritati, serviti sopra fette di cetriolo.

Proteine ​​per porzione: 42,8 grammi

Mescolare il tonno con la maionese e lo yogurt greco e gustare.

Morsi di uova di Masala

Ingredienti: 4 uova, 1/2 tazza di ricotta intera, 1/2 tazza di formaggio Cheddar grattugiato, cipolla, peperone, peperoncino

Proteine ​​per porzione: 12,43 grammi per boccone

Trovi la ricetta qui.

Palline proteiche al cioccolato e burro di arachidi

Ingredienti: 1 tazza di burro di arachidi 2 , 3 misurini di bellezza al cioccolato mindbodygreen e collagene intestinale+ e frutta di monaco ed estratto di vaniglia a piacere.

Proteine ​​per porzione: 15 grammi per 2 palline

Unire tutti gli ingredienti in un robot da cucina e frullare fino a incorporarli. Raffreddare per 20 minuti prima di rotolare in palline. Arrotolare in arachidi tritate per una maggiore croccantezza e ancora più proteine. Conservali in frigorifero.

Snack confezionati ad alto contenuto proteico

A volte, hai bisogno di uno spuntino ricco di proteine ​​​​preparato. Affinché a cibo confezionato per portare un'etichetta 'ad alto contenuto proteico', deve contenere il 20% o più del valore dietetico di riferimento (DRV) per le proteine ​​per porzione, che è fissato a 50 grammi per una dieta da 2.000 calorie.

Tieni questi snack ad alto contenuto proteico in macchina, sulla scrivania o nel frigorifero del lavoro, così sarai sempre pronto con uno spuntino abbondante quando la fame colpisce.

Snack ad alto contenuto proteico da acquistare

Bastoncini di tacchino

Proteine ​​per porzione: 10 grammi per bastoncino

Cerca bastoncini di tacchino che non contengano zuccheri aggiunti e siano fatti con tacchino allevato umanamente. Abbina i bastoncini di tacchino a un pezzo di frutta fresca per uno spuntino ricco di proteine ​​e fibre.

Barrette proteiche

Proteine ​​per porzione : 10-15 grammi per barra

Scegli barrette proteiche che forniscano almeno 10 grammi per barretta e siano realizzate con ingredienti interi e ricchi di nutrienti, come noci e frutta. Evita le barrette che contengono più di 4 grammi di zucchero aggiunto.

Noci miste

Proteine ​​per porzione: ~10 grammi per porzione da 2 once

Arachidi, mandorle, anacardi, pistacchi e semi come i semi di zucca possono essere mescolati insieme per fare uno spuntino adatto ai viaggi.

Ceci arrostiti

Proteine ​​per porzione: ~12 grammi per porzione da 2 once

Cerca prodotti a base di ceci arrostiti realizzati con oli sani, come l'olio di avocado.

Fiocchi di latte

Proteine ​​per porzione : ~ 12 grammi per porzione da 4 once

La ricotta è uno spuntino ad alto contenuto proteico che può essere gustato con ingredienti dolci, come frutti di bosco e burro di noci, o ingredienti salati, come verdure e avocado. Non aver paura di sperimentare diverse combinazioni di sapori!

Proteine ​​in polvere

Proteine ​​per porzione: ~20 grammi per misurino

Proteine ​​in polvere è un comodo ingrediente ad alto contenuto proteico da tenere a portata di mano. Puoi aggiungerlo all'acqua o al tuo latte preferito per preparare un frullato proteico in viaggio e puoi aggiungerlo a cibi a basso contenuto proteico, come lo yogurt vegetale, per dare al tuo spuntino un po 'di resistenza.

Cos'è la proteina e perché è importante?

Le proteine ​​​​sono un macronutriente, ovvero un nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità. Le proteine ​​sono note per il loro ruolo in sintesi e mantenimento delle proteine ​​muscolari , ma è anche necessario per la produzione di ormoni e neurotrasmettitori, la funzione immunitaria e molti altri processi essenziali.

Assumere proteine ​​ottimali su base giornaliera aiuta a mantenere il corpo sano ed è importante per mantenere la massa muscolare magra e la forza ossea. Anche seguire una dieta ricca di proteine ​​è efficace promuovere la perdita di peso 25 e può renderlo più facile raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea.

Fortunatamente ce n'è in abbondanza fonti di proteine ​​tra cui scegliere , indipendentemente dal tipo di dieta che scegli di seguire. Mangiare una combinazione di proteine ​​vegetali e animali è il modo migliore per coprire il fabbisogno proteico giornaliero, ma alcune persone seguono diete che limitano o eliminano i prodotti di origine animale.

Anche se è del tutto possibile soddisfare il fabbisogno proteico seguendo una dieta a base vegetale, le proteine ​​di origine animale lo sono considerato 26 essere di qualità nutrizionale superiore rispetto alle proteine ​​vegetali.

Questo perché le proteine ​​vegetali mancano di alcuni elementi essenziali aminoacidi 27 , come la lisina , e hanno una digeribilità inferiore rispetto alle proteine ​​animali.

“Due sistemi di punteggio – il punteggio degli amminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine ​​(PDCAAS) e il punteggio degli amminoacidi indispensabili digeribili (DIAAS) – direbbero che le proteine ​​di origine animale hanno punteggi più alti. In altre parole, sono più digeribili e hanno un maggior contenuto di aminoacidi essenziali (indispensabili), gli aminoacidi che ci servono per ricavarne dal nostro cibo” Stuart Phillips, Ph.D , ricercatore di proteine ​​e professore alla McMaster University, dice a mindbodygreen.

Quindi, se stai seguendo un rigoroso dieta a base vegetale , dovrai prestare particolare attenzione alle tue scelte proteiche per assicurarti di assumere una quantità sufficiente di questo macronutriente essenziale su base giornaliera. Phillips incoraggia coloro che seguono una dieta a base vegetale a riflettere aggiungendo proteine ​​ad ogni pasto e spuntino per assicurarsi che assorbano una varietà di amminoacidi e raggiungano i loro obiettivi proteici.

Riepilogo

Di quante proteine ​​ho bisogno?

Anche se il attuale indennità dietetica raccomandata (RDA) 28 per le proteine ​​è fissato a 0,8 grammi per kg (g/kg) di peso corporeo (0,36 grammi di proteine ​​per libbra (g/lb)), la ricerca suggerisce che il apporto proteico ottimale 28 per le persone attive è più vicino a 1,2-2,0 g/kg al giorno (0,54-0,9 g/lb). Per una persona di 150 libbre, ciò equivarrebbe a 81-135 grammi di proteine ​​al giorno.

Questo perché la RDA è la minimo quantità di proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi, prevenire la perdita muscolare e mantenere l'equilibrio azotato, non il quantità ottimale di proteine necessari per sostenere la salute generale.

Per soddisfare il tuo fabbisogno proteico, è importante aggiungere fonti di proteine ​​a ogni pasto e spuntino.

La maggior parte degli esperti suggerisce di accettare Da 25 a 30 grammi 29 di proteine ​​ai pasti, ma per quanto riguarda gli spuntini? Supponiamo che tu sia una persona di 150 libbre che mira a un apporto proteico di 0,8 grammi per libbra al giorno o 120 grammi di proteine ​​al giorno. Se assumi 100 grammi di proteine ​​in tre pasti, significa che dovrai inserire uno spuntino che contenga 20 grammi di proteine ​​per soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

Se non stai prestando molta attenzione al tuo apporto di macronutrienti e vuoi solo assicurarti di mangiare abbastanza proteine, la scelta di snack che contengono almeno 10 grammi di proteine ​​è di solito sufficiente per mantenerti soddisfatto fino al tuo prossimo pasto.

Per le persone che cercano di ottenere il massimo dai loro allenamenti, come gli atleti, i risultati dello studio suggeriscono che, fintanto che stai consumando proteine ​​durante l'allenamento, non importa se preferisci uno spuntino ad alto contenuto proteico o un frullato proteico Prima O dopo l'allenamento . Gli esperti concordano che si concentra su consumando abbastanza proteine ​​totali durante la giornata è molto più importante per la costruzione muscolare e la forza rispetto all'integrazione proteica pre o post allenamento.

Riepilogo

Gli snack ad alto contenuto proteico possono aiutarmi a perdere peso?

Aumentare l'assunzione di proteine ​​può essere un modo efficace per farlo perdere grasso corporeo , purché tu segua una dieta complessivamente sana, fare allenamento di resistenza e mantenere un deficit calorico.

Poiché le proteine ​​sono il macronutriente più saziante ed è importante per il mantenimento muscolare, seguire una dieta ricca di proteine ​​può ridurre i livelli di fame e aiutarti a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. Di solito, il tuo metabolismo basale (BMR) o le calorie che bruci mentre sei a riposo, diminuisce quando perdi peso. Tuttavia, studi mostrano 25 che le diete ad alto contenuto proteico aiutano le persone che perdono peso a mantenere il loro BMR nel tempo, il che può aiutarle a sostenere la loro perdita di peso.

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UN Recensione 2020 25 pubblicato nel Giornale di obesità e sindrome metabolica hanno riferito che non solo le diete ad alto contenuto proteico si sono dimostrate efficaci per promuovere la perdita di grasso, ma sembrano anche essere utili per prevenire il recupero di peso nel tempo.

Riepilogo

Domande frequenti

L'asporto.

Se stai cercando un modo per rimanere sazio durante la giornata, l'aggiunta di uno o due spuntini ricchi di proteine ​​potrebbe aiutarti. E non importa se stai seguendo una dieta vegana o sei passato di recente un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati , ci sono un sacco di gustosi snack ad alto contenuto proteico tra cui scegliere.