Di quante proteine ​​hai effettivamente bisogno per costruire muscoli, spiegato

Che tu stia sperando di perdere peso, migliorare le tue prestazioni in palestra o semplicemente invecchiare con più grazia, le proteine ​​possono aiutarti. Questo macronutriente è un elemento fondamentale per il tuo corpo che promuove la crescita muscolare, ma solo se ne hai abbastanza.

Molti esperti concordano sul fatto che la grande maggioranza degli americani è ferma non mangiare abbastanza proteine costruire e mantenere i muscoli. Quindi, in nome del livellamento del punteggio, abbiamo parlato con esperti di nutrizione per rispondere alla domanda: di quante proteine ​​hai effettivamente bisogno per costruire muscoli?

Perché le proteine ​​sono importanti per la crescita muscolare

C'è una cosa da sapere subito: non importa quanto tempo passi in palestra, non sarai in grado di costruire muscoli se non mangi proteine.

'Uno dei problemi principali che vedo è che i clienti si allenano quotidianamente e non vedono risultati perché non danno la priorità all'assunzione di proteine', afferma dietista registrato e personal trainer certificato Brianna Frutchey, RD, CPT .

Questo perché le proteine ​​alimentari sono essenziali per la sintesi proteica muscolare (MPS), un processo metabolico che comporta l'incorporazione di aminoacidi nel muscolo scheletrico per aiutare a produrre nuove proteine ​​muscolari. 'Questo è il motivo per cui dobbiamo consumare un'adeguata quantità di proteine ​​​​dietetiche per promuovere la crescita muscolare', afferma Frutchey. 'Senza un adeguato apporto proteico, la sintesi proteica muscolare non può verificarsi 1 in modo efficace e la crescita muscolare sarà limitata.'

Le proteine ​​​​dietetiche lo sono anche altamente saziante 2 , il che significa che ti fa sentire più pieno più a lungo. Questo è uno dei motivi per cui ottenere abbastanza proteine ​​ogni giorno (mentre mangiare con un deficit calorico e fare allenamento di resistenza 3 ) posso aiutarti perdere grasso mentre si guadagna massa muscolare 4 .

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Di quante proteine ​​hai bisogno al giorno per costruire i muscoli?

L'attuale indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine ​​è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg). Per un individuo di 130 libbre, sarebbero circa 47 grammi di proteine ​​al giorno.

Ma è importante capire che l'RDA è definito come il indennità minima per evitare carenze in quasi tutte le persone sane.

'Nessuno che conosco è alla ricerca di una salute minima. Siamo alla ricerca di una salute ottimale', Don Laico, Ph.D ., uno dei principali ricercatori mondiali di proteine, ha detto in precedenza mindbodygreen .

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La quantità esatta di proteine ​​di cui hai bisogno dipende da molti fattori, tra cui il livello di attività, l'età, la massa muscolare e la salute generale. Laico, come molti esperti nel suo campo , raccomanda che la maggior parte delle persone miri a ottenere almeno 100 grammi di proteine ​​al giorno.

'Troviamo da un punto di vista metabolico, lavorando prevalentemente con le donne, che se scendono sotto i 100 grammi al giorno, perdono la maggior parte dei benefici delle proteine: metabolismo degli acidi grassi, sensibilità all'insulina, perdita di peso, sazietà', afferma Layman.

Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, raccomandano i ricercatori 5 mirando a un'assunzione target di 0,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo per pasto (su un minimo di quattro pasti) al fine di raggiungere un minimo di 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Secondo la loro ricerca, questo può essere tranquillamente ridimensionato a un'assunzione giornaliera di 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Secondo questa logica, lo stesso individuo di 130 libbre ha effettivamente bisogno di una gamma da 94 a 130 grammi di proteine ​​al giorno per costruire muscoli.

Nel corso dei decenni, la capacità del nostro corpo in modo efficiente convertire le proteine ​​alimentari in muscoli 6 comincia a declinare. Ciò può portare a una diminuzione della massa muscolare, della forza e della funzione, una condizione nota come sarcopenia 7 . La perdita muscolare può influiscono notevolmente sulla qualità della vita 8 , ed è un importante fattore di rischio per l'aumento fragilità, cadute e fratture 9 tra gli anziani. Questo fa stare al passo con il consumo di proteine 10 ancora più importante con l'avanzare dell'età.

Secondo uno studio pubblicato su Nutrienti undici , un apporto proteico da 1,0 a 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno è stato raccomandato per la conservazione di muscoli sani e anziani, mentre da 1,2 a 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno può essere necessario per i pazienti più anziani con malattie acute o croniche.

Tuttavia, abbiamo ancora molto da imparare il ruolo che le proteine ​​svolgono nel processo di invecchiamento 12 , quindi è meglio parlare con il medico per determinare l'importo giusto per te.

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Abbinare proteine ​​ed esercizio fisico.

In precedenza abbiamo detto che non è possibile costruire muscoli senza proteine ​​alimentari. Beh, non puoi nemmeno costruirlo senza esercizio. I due vanno mano nella mano .

Allenamento di resistenza serve a stressare e abbattere le fibre muscolari, ed è attraverso il processo di recupero del corpo che i muscoli diventano più forti.

'Questo viene fatto attraverso un processo cellulare in cui le fibre muscolari si fondono insieme per formare nuovi filamenti proteici muscolari chiamati miofibrille', spiega Frutchey. 'Queste miofibrille riparate aumentano di spessore e numero per creare una crescita, nota come ipertrofia muscolare 13 .'

È importante tenere presente che questa crescita può avvenire solo quando viene esercitata una tensione sufficiente sui muscoli, afferma Frutchey. 'Se solleviamo continuamente la stessa quantità di peso con la stessa quantità di ripetizioni ogni settimana, la crescita muscolare si stabilizzerà'.

Idealmente, stai completando più allenamenti di resistenza alla settimana e aumentando lo stress che stai esercitando sui tuoi muscoli, facendo più ripetizioni, più serie totali o usando un peso più pesante, ogni poche settimane.

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Come programmare l'assunzione di proteine.

OK, ora capisci che mangiare molte proteine ​​è importante, soprattutto se stai cercando di costruire muscoli. Ma non è solo l'assunzione giornaliera totale che conta: anche la frequenza e il tempismo giocano un ruolo importante.

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È stato dimostrato che suddividere l'assunzione di proteine ​​durante il giorno 14 , e l'obiettivo di ottenere circa 25-30 grammi di proteine ​​di alta qualità ad ogni pasto, è ottimale per la stimolazione della MPS negli adulti sani.

Ma la gamma potrebbe essere ancora maggiore: uno studio pubblicato nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva quindici hanno scoperto che l'ingestione da 20 a 40 grammi di proteine ​​da una fonte di alta qualità ogni tre o quattro ore sembra avere il massimo effetto sui tassi di MPS ed è associato a una migliore composizione corporea e risultati prestazionali.

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Proteine ​​di alta qualità.

Le proteine ​​complete contengono quantità adeguate di tutte e nove amminoacidi essenziali .

'Questo è importante perché non possiamo creare questi aminoacidi all'interno del corpo, quindi devono provenire dalla nostra dieta', afferma Frutchey.

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Un amminoacido— leucina — è particolarmente importante: Layman e i suoi colleghi scoperto che 2,5 grammi di leucina stimolano la MPS dopo l'esercizio 16 o un digiuno notturno.

È totalmente possibile ottenere adeguato proteine ​​in una dieta a base vegetale , ma è importante tenere presente che richiederà un monitoraggio più diligente dei tuoi aminoacidi (come la maggior parte cibi di origine vegetale sono proteine ​​incomplete) e l'apporto calorico totale (spesso richiede maggiori quantità di alimenti di origine vegetale per soddisfare il fabbisogno proteico ).

Cibi sani ricchi di proteine:

• Petto di pollo: Un petto alla griglia contiene circa 59 grammi 17 di proteine.
• Petto di tacchino: Solo 3 once di petto di tacchino ne contengono più di 25 grammi 18 di proteine.
• Carne di manzo magra: Contiene 4 once di carne macinata magra 19 grammi 18 di proteine.
• Tonno: Tonno in scatola contiene 40 grammi 19 di proteine ​​(1 lattina).
• Fiocchi di latte: Una tazza di ricotta grassa al 2% contiene 23 grammi 19 di proteine.
• Fagioli neri: Una tazza di fagioli neri cotti contiene circa 15 grammi venti di proteine.
• Lenticchie: Una tazza di lenticchie cotte contiene 18 grammi 19 di proteine.
• Semi di canapa: 3 cucchiai di semi di canapa contengono 9 grammi ventuno di proteine.
• Pistacchi: Mangiare mezza tazza di queste noci verdi ti dà 12 grammi 22 di proteine.
• Avena: Una tazza di avena contiene 10 grammi 23 di proteine.

Esempio di piano alimentare

Ricorda, distribuire le tue proteine ​​in modo più uniforme durante il giorno (puntando a circa 30 grammi di proteine ​​per pasto o spuntino) non è solo un modo più semplice per raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani, ma è anche un modo più efficace per costruire muscoli.

Ecco un piano alimentare di esempio per mostrarti come potrebbe essere:

• Colazione: Yogurt greco con frutti di bosco e pistacchi
• Merenda: Involtini di tacchino con verdure affettate
• Pranzo: Insalata di spinaci con petto di pollo alla griglia
• Merenda: Frullato di proteine ​​del siero di latte
• Cena: Salmone al forno con lenticchie e asparagi

Puoi avere troppe proteine?

Mangiare fino a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo di proteine ​​al giorno presenta rischi limitati per le persone sane, ma consulta il tuo medico per eventuali dubbi prima di iniziare una dieta ricca di proteine. Possono aiutare a identificare eventuali rischi e soddisfare le raccomandazioni proteiche giornaliere per le tue esigenze individuali.

Mentre il rischio di effetti collaterali derivanti dal consumo di più proteine ​​è basso in persone altrimenti sane, i ricercatori consigliano i pazienti con disfunzione renale e gotta per evitare quantità eccessive di proteine 24 .

È anche importante tenere presente che se il tuo obiettivo è la perdita di peso, mangiare troppe proteine ​​​​potrebbe funzionare contro i tuoi sforzi. Le calorie delle proteine ​​sono ancora calorie, dopo tutto. Se stai consumando un eccesso di calorie al giorno, indipendentemente dalla loro fonte, sarà più difficile per te perdere peso.

È importante monitorare sia le fonti di proteine ​​che quelle come il tuo apporto proteico si adatta al tuo apporto calorico complessivo ogni giorno.

Domande frequenti

L'asporto.

La ricerca attuale suggerisce che la maggior parte delle persone attive potrebbe trarre beneficio dal consumo di circa 100 grammi di proteine ​​al giorno fonti proteiche di alta qualità . Per stimolare la crescita muscolare, distribuisci l'apporto proteico giornaliero in modo uniforme durante il giorno, a partire da una colazione ricca di proteine .