L'importanza della lisina + i migliori alimenti ad alto contenuto di lisina da mangiare

La lisina è un importante micronutriente con molti benefici per la salute. Ma come puoi essere sicuro di assumere abbastanza di questo amminoacido essenziale nella tua dieta? Per scoprirlo, abbiamo parlato con esperti di nutrizione che condividono le migliori fonti di lisina, i benefici del consumo di cibi ricchi di lisina, come averne abbastanza come vegetariano e altro ancora.

Panoramica degli amminoacidi.

Se ricordi la lezione di biologia al liceo, aminoacidi sono gli elementi costitutivi di proteina —uno dei tre macronutrienti nella dieta umana, insieme a carboidrati e grassi.

Sia le proteine ​​vegetali che quelle animali sono costituite da 20 amminoacidi 1 . Il corpo umano ha bisogno di tutti loro per produrre le proteine ​​necessarie per una salute ottimale.

Undici di questi aminoacidi sono 'non essenziali' e sono prodotti in quantità sufficienti dal tuo corpo. I restanti nove sono 'essenziali', nel senso che devono essere acquisiti attraverso la dieta poiché il tuo corpo non produce quantità adeguate.

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Tra gli aminoacidi essenziali vi sono la lisina e gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina , isoleucina e valina. I BCAA sono nutrienti ben studiati e sostenuti dalla comunità del fitness per il loro ruolo in sintesi proteica muscolare (MPS) 2 E recupero 3 .

'La costruzione e la riparazione delle proteine ​​tissutali è definita sintesi proteica', Eric Williamson, Ph.D., RD, un dietista registrato, esperto di nutrizione per esercizi e fondatore di Fitness e nutrizione sbloccati , dice a mindbodygreen. “Questo processo consente al nostro corpo di sostituire i tessuti degli organi danneggiati o disfunzionali. È anche importante costruire proteine ​​​​muscolari in risposta all'esercizio per guadagni di massa muscolare , forza, velocità e resistenza.”

'Non appena attivi la sintesi proteica, allora hai bisogno di tutti i 20 [aminoacidi]', Don Layman, Ph.D., uno dei principali ricercatori di aminoacidi presso il Università dell'Illinois a Urbana-Champaign , precedentemente spiegato su il podcast mindbodygreen .

Cos'è la lisina e perché è importante?

Chiaramente, ciascuno dei 20 aminoacidi ha proprietà, benefici e ruoli unici. Come tutti gli altri amminoacidi, la lisina è essenziale per crescita, sviluppo e funzionamento sani 4 . Inoltre, la lisina è fondamentale per produzione di carnitina 5 , un composto vitale nella produzione di energia che converte il grasso in energia.

UN vecchio studio del 2007 6 scoperto che la maggior parte degli adulti sani richiede circa 14 milligrammi (mg) di lisina per libbra (30 milligrammi per chilogrammo) di peso corporeo al giorno.

Per una persona di 160 libbre, ciò equivale a 2.240 mg (2,24 grammi) di lisina al giorno. Un altro studio 7 ha suggerito che la concentrazione ottimale di lisina per gli adulti è di 45 mg per grammo di assunzione di proteine, la seconda più alta concentrazione di aminoacidi dietro la leucina .

Riepilogo

Benefici per la salute della lisina.

La lisina è un nutriente essenziale che offre numerosi benefici per la salute, tra cui:

Può migliorare la salute delle ossa.

Lisina aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio 8 , che è vitale per ossa forti e sane. Inoltre, la lisina aiuta la formazione del collagene , una proteina fondamentale per ossa e tessuti connettivi.

In un recente studio basato sull'uomo 9 , alcuni amminoacidi essenziali, inclusa la lisina, sono stati associati a una diminuzione della perdita ossea che si verifica naturalmente con l'invecchiamento.

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Supporta una sana funzione immunitaria.

Lisina aiuta a produrre vari ormoni, enzimi e anticorpi per sostenere il sistema immunitario. Inoltre, offre proprietà antivirali che possono proteggere dal virus dell'herpes simplex, con alcuni ricerca 10 indicando che migliora l'equilibrio dei nutrienti nel corpo per inibire la diffusione del virus.

Promuove la crescita muscolare.

La lisina svolge un ruolo fondamentale nello scheletro crescita muscolare aumentando l'assorbimento delle proteine ​​nei muscoli e nella MPS, secondo uno studio sugli animali undici .

E se sei vegetariano?

Ricerca 12 mostra che la lisina è tipicamente più bassa proteine ​​vegetali rispetto a quelli di origine animale. Questo perché la maggior parte delle proteine ​​animali lo sono proteine ​​complete (contengono quantità sufficienti di tutti e nove gli aminoacidi essenziali), mentre molte proteine ​​vegetali mancano di alcuni aminoacidi.

Ma ciò non significa che vegetariani e vegani non possano assumere una lisina adeguata nella loro dieta.

Secondo uno studio 13 , l'associazione strategica di proteine ​​vegetali che si completano a vicenda per formare proteine ​​complete può aiutarti a ottenere una quantità sufficiente di ciascun amminoacido essenziale, inclusa la lisina.

Inoltre, integrando con un'alta qualità polvere proteica vegana può aiutarti a soddisfare il tuo apporto giornaliero di lisina.

'Vegani e vegetariani possono ottenere un'adeguata lisina per la sintesi proteica assicurandosi di accoppiare proteine ​​vegetali a basso contenuto di lisina con cibi ad alto contenuto di lisina nello stesso pasto', spiega Williamson. 'Ad esempio, la mancanza di lisina nel riso può essere compensata consumando lenticchie che hanno un alto contenuto di lisina'.

Alimenti ricchi di lisina:

• Semi di soia: 2,7 grammi 14 per 100 grammi
• Pollo: 2,6 grammi quindici per 100 grammi
• Formaggio: 2,2 grammi per 100 grammi
• Gamberetto: 2,2 grammi per 100 grammi
• Tonno: 2,1 grammi 16 per 100 grammi
• Maiale: 1,9 grammi quindici per 100 grammi
• Lenticchie: 1,7 grammi 17 per 100 grammi
• Fagioli: 1,5 grammi 18 per 100 grammi
• Agnello: 1,5 grammi 19 per 100 grammi
• Manzo: 1,4 grammi venti per 100 grammi
• Semi di zucca: 1,2 grammi ventuno per 100 grammi
• Pistacchi: 1,1 grammi per 100 grammi
• Uova: 0,9 grammi 22 per 100 grammi
• Yogurt: 0,8 grammi 23 per 100 grammi
• Avena: 0,7 grammi 24 per 100 grammi
• Spirulina: 0,3 grammi 25 per 100 grammi
• Quinoa: 0,2 grammi 26 per 100 grammi

Alimenti a basso contenuto di lisina:

• Broccoli: 0,1 grammi 27 per 100 grammi
• Riso integrale: 0,1 grammi 28 per 100 grammi
• Patate: 0,09 grammi 29 per 100 grammi
• Grano saraceno: 0,07 grammi 30 per 100 grammi
• Zucchine: 0,07 grammi 31 per 100 grammi
• Ignami: 0,06 grammi 32 per 100 grammi
• Barbabietole: 0,06 grammi 33 per 100 grammi
• Pomodori: 0,04 grammi 3. 4 per 100 grammi
• Banane: 0,05 grammi 35 per 100 grammi
• Sedano: 0,03 grammi 36 per 100 grammi
• Cetriolo: 0,03 grammi 37 per 100 grammi
• Mele: 0,01 grammi 38 per 100 grammi

Esempio di piano alimentare per la lisina.

Se hai bisogno di ispirazione per ottenere più lisina nella tua dieta, prova a provare il seguente piano alimentare di esempio:

• Colazione : Farina d'avena con frutti di bosco e semi di zucca e due uova
• Pranzo: Tofu saltato in padella con funghi, pomodori secchi, taccole, avocado e quinoa
• Cena: Petto di pollo con lenticchie, Cavolfiore arrosto e spinaci al vapore
• Merenda: Yogurt con pere a fette

Domande frequenti

L'asporto.

La lisina è un amminoacido essenziale necessario per una corretta crescita, funzioni corporee e produzione di energia. Può anche supportare la salute delle ossa, potenziare il sistema immunitario e promuovere la crescita muscolare.

Mentre la lisina si trova tipicamente nelle proteine ​​animali, i mangiatori di piante possono averne abbastanza combinando cibi vegetali ad alto contenuto di lisina con altre proteine ​​vegetali. Ciò contribuirà a garantire il consumo di fonti proteiche complete e a soddisfare i fabbisogni giornalieri di lisina senza alcuno sforzo aggiuntivo.

Che tu sia un mangiatore di carne o un vegano, soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero con fonti proteiche sane farà molto per assicurarti di non avere un basso contenuto di lisina.

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