Proteina di canapa 101: pro, contro, consigli per lo shopping e modi salutari per usarla
La polvere proteica di canapa è un integratore proteico vegano che è diventato sempre più popolare tra gli atleti, gli appassionati di fitness e coloro che cercano di soddisfare il proprio fabbisogno proteico grazie ai suoi numerosi benefici per la salute e la sostenibilità.
Abbiamo parlato con dietisti ed esplorato i pro e i contro per aiutarti a decidere se l'integrazione con proteine di canapa in polvere è giusta per te.
Cos'è la proteina di canapa?
Come suggerisce il nome, la polvere proteica di canapa deriva dal semi della pianta di canapa .
La pianta di canapa, o Cannabis sativa , viene coltivato appositamente per scopi industriali, come la produzione di tessuti, carta, materiali da costruzione e prodotti alimentari simili CBD derivato dalla canapa , condimenti per insalata, cereali e margarina.
La polvere proteica di canapa viene prodotta estraendo l'olio dai semi di canapa interi e macinando la farina di semi rimanente in una polvere fine. Il prodotto finale contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, minerali benefici, acidi grassi omega-3 e omega-6 ed è un ottima fonte di fibre . Ha un sapore di nocciola e una consistenza leggermente granulosa.
Dal momento che la polvere proteica di canapa non fornisce abbastanza di l'amminoacido lisina , molti esperti non la considerano una proteina completa. Indipendentemente da ciò, è ancora una proteina vegetale di alta qualità e un'alternativa popolare ad altre polveri proteiche vegane ad esempio Sono , Forse e riso.
La canapa contiene bassi livelli di delta-9-tetraidrocannabinolo (THC), il composto psicoattivo presente nella marijuana. Ma i livelli di THC nella canapa sono così bassi che non possono produrre effetti inebrianti o causare un 'alto'.
La ricerca sulla polvere proteica di canapa è limitata rispetto ad altre polveri proteiche simili siero E Forse , potenzialmente perché lo era la canapa erroneamente accomunato alla marijuana .
Riepilogo
Derivato dai semi della pianta di canapa, la polvere proteica di canapa contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali (a vari livelli), insieme a grassi polinsaturi e fibre.Benefici delle proteine della canapa
La polvere proteica di canapa è una ricca fonte di nutrienti essenziali che possono offrire numerosi benefici alla salute 1 se consumato come parte di una dieta equilibrata.
Ma è importante notare che la maggior parte degli studi sull'uomo che mostrano i potenziali benefici per la salute della canapa sono legati all'olio di semi di canapa o CBD derivato dalla canapa , non isolato di proteine di canapa, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
1.
È ricco di proteine.
La polvere proteica di canapa è una buona fonte di proteine vegetali, essenziali per costruzione e riparazione del tessuto muscolare .
UN Porzione da 31 grammi 2 di proteine di canapa in polvere contiene circa 12 grammi di proteine, a seconda della marca scelta.
Polveri proteiche di soia, piselli e siero di latte tutti hanno più proteine per porzione rispetto alla canapa, ma non forniranno tutti gli stessi nutrienti della polvere proteica di canapa.
Mentre una porzione di polvere proteica di canapa non contiene i 10 grammi di amminoacidi essenziali 3 E 2-3 grammi 4 Di leucina innescare sintesi proteica muscolare , una miscela di proteine vegetali che include proteine di canapa in polvere può aiutarti facilmente a raggiungere questi obiettivi.
2.Può migliorare la composizione corporea.
Consumare adeguate quantità di proteine come parte di una dieta equilibrata, in combinazione con esercizi di resistenza 5 , può aiutare a sostenere la crescita muscolare e mantenere la massa corporea magra . Un integratore proteico in polvere, come la canapa, può colmare le lacune proteiche nella tua dieta per raggiungere questo obiettivo.
'La ricerca si concentra sul fatto che le polveri proteiche possano farlo o meno aiutano a diminuire la massa grassa 6 ha ancora recensioni contrastanti. La maggior parte degli studi si è concentrata sulle polveri proteiche a base di siero di latte e sugli uomini in particolare, quindi c'è ancora molto da imparare', osserva Brittany DeLaurentis, MPH, RD, CSO, LD , fondatore di Brittany Lynn Nutrition.
Tuttavia, a causa del suo alto contenuto di fibre , la polvere proteica di canapa in particolare può essere d'aiuto ridurre l'appetito 7 e promuovere sentimenti di pienezza. Questo può essere utile per la gestione del peso e il mantenimento di una composizione corporea sana.
Sebbene dipenda dal prodotto, a Porzione da 31 grammi 2 di proteine di canapa in polvere contiene circa 11 grammi di fibra. Si tratta di un terzo dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre per adulti.
3.Può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.
La polvere proteica della canapa è ricca di Omega 3 8 E omega-6 9 acidi grassi e grassi polinsaturi, che proteggono il cuore e aiutano ridurre il rischio di malattie cardiovascolari 10 , ipertensione e colesterolo alto.
Questi acidi grassi essenziali anche aiutano a mantenere la funzione cerebrale undici .
Poiché la polvere proteica di canapa può contenere fino al 10% di acidi grassi in peso (e ha un alto contenuto di fibre), non è considerata un integratore proteico puro come le polveri proteiche a base di latte. La maggior parte delle polveri proteiche del siero di latte avrà pochi grassi e nessuna fibra alimentare.
La polvere proteica di canapa contiene anche magnesio che supporta la funzione muscolare (il tuo cuore è un muscolo). Carenza di magnesio può aumentare il rischio di cardiopatia 12 e ipertensione.
interpretazione dei sogni rana4.
Può aiutare con la stitichezza.
cronico la stitichezza colpisce fino al 20% degli adulti 13 in Nord America, e la terapia più consigliata è aumentare l'assunzione di fibre attraverso la dieta o gli integratori.
Poiché la polvere proteica di canapa è un'ottima fonte di fibre alimentari, probabilmente aiuta a migliorare la digestione e prevenire la stitichezza. Uno studio condotto sulle pillole di semi di canapa ha scoperto che essi riduzione della gravità e dello sforzo della stitichezza 14 rispetto a un placebo.
Fai solo attenzione a non aumentare l'assunzione di fibre troppo velocemente, note Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN , autore di L'effetto fibra .
'Poiché oltre il 95% della popolazione americana non consuma abbastanza fibre alimentari, c'è la possibilità che l'eccesso di proteine di canapa in polvere possa provocare un rapido aumento dell'assunzione di fibre alimentari, che potrebbe portare a problemi gastrointestinali, come gonfiore e gas.' spiega Dandrea-Russert. 'Pertanto, se la fibra di canapa è nuova per te o se consumi poca fibra, in generale, potresti voler iniziare con mezza porzione oltre a bere molta acqua.'
5.È facilmente digeribile.
Sebbene le proteine animali siano generalmente più facilmente digeribile rispetto alle proteine vegetali, le prove suggeriscono quindici che le proteine della canapa hanno punteggi di digeribilità proteica uguali o superiori a quelli di altri cereali, noci e legumi.
'Mentre alcune ricerche indicano l'esistenza di polvere proteica di canapa a basso contenuto di lisina 16 , uno degli amminoacidi essenziali, la ricerca mostra anche che la proteina di canapa è altamente digeribile con oltre il 90% della proteina assorbita', aggiunge Dandrea-Russert. 'La lisina può essere facilmente ottenuta da altre fonti vegetali , come tofu, tempeh, fagioli, ceci, lenticchie, semi di zucca e pistacchi, solo per citarne alcuni.'
6.È altamente sostenibile.
La produzione di canapa è una delle industrie più sostenibili al mondo e il applicazioni per la canapa 17 stanno crescendo ogni giorno. Il National Industrial Hemp Council of America stima che la canapa possa produrre più di 25.000 prodotti.
Ogni parte della pianta può essere utilizzata : il gambo per tessuti e carta, la polpa delle foglie per materiali da costruzione, i semi per oli di semi utilizzati in alimenti, prodotti industriali e prodotti per l'igiene personale, i semi per mangiare.
'Gli individui eco-consapevoli possono trarre beneficio dal consumo di proteine di canapa rispetto alle proteine del siero di latte, dato che le proteine di canapa sono una fonte vegetale che utilizza meno risorse naturali, tra cui significativamente meno acqua 18 crescere', afferma Dandrea-Russert.
Tra i tanti vantaggi di sostenibilità della canapa 19 , la pianta è efficace nel rimuovere l'anidride carbonica dall'ambiente, prevenire l'erosione del suolo e contribuire alla biodiversità.
Proteine della canapa rispetto ad altre polveri proteiche
Proteine della canapa contro le proteine dei piselli
Canapa e proteine in polvere di piselli sono popolari polveri proteiche a base vegetale ma differiscono per profili nutrizionali, gusto e digeribilità.
'La proteina del pisello viene estratta dai piselli gialli e varia in proteine da 20 a 27 grammi per porzione, a seconda della marca. Pertanto, potrebbe essere leggermente più alto in proteine per porzione rispetto alla polvere proteica di canapa ', afferma Dandrea-Russert.' Tuttavia, la proteina di pisello ha molte meno fibre rispetto alla proteina di canapa, con da 0 a 1 grammo di fibra per porzione. Simile alla proteina della canapa, la proteina del pisello è un'ottima fonte di ferro'.
La proteina del pisello è anche ricca di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che sono essenziali per crescita e recupero muscolare venti .
La polvere proteica di piselli è generalmente considerata più delicata e meno granulosa della polvere proteica di canapa, che può avere un sapore leggermente nocciolato e granuloso.
Sia la polvere proteica di canapa che quella di piselli sono altamente digeribili e facili da digerire. Ma alcune persone possono provare disturbi digestivi con uno di essi a causa della sensibilità individuale.
Riepilogo
La polvere proteica di canapa può essere una scelta migliore per chi cerca un'opzione ricca di fibre e ricca di nutrienti, mentre la polvere proteica di piselli può essere una scelta migliore per chi cerca un'opzione ricca di BCAA e povera di carboidrati.Canapa contro proteine del siero di latte
Proteine del siero di latte in polvere è derivato dal latte ed è una scelta popolare per gli atleti perché è una proteina a digestione rapida ricca di aminoacidi essenziali e abbastanza leucina per attivare la sintesi proteica muscolare.
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'Hai bisogno di molte più proteine di canapa per ottenere la stessa quantità di aminoacidi essenziali nelle proteine dei piselli e ancora di più se vuoi abbinare le proteine del siero di latte', afferma il dietista sportivo e autore Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD . 'In effetti, per ottenere la stessa quantità di aminoacidi essenziali di 25 grammi di proteine del siero di latte, sono necessari circa 50 grammi di proteine di canapa.'
La polvere di proteine del siero di latte tende anche ad essere più appetibile della polvere di proteine di canapa. È tipicamente liscio e cremoso rispetto al sapore terroso e alla consistenza granulosa della polvere proteica di canapa.
'Sebbene le proteine del siero di latte contengano circa 30 grammi di proteine per porzione, a seconda della marca, possono anche contenere grassi saturi (la canapa ha zero grassi saturi), zero fibre e poco o nessun ferro', afferma Dandrea-Russert.
Riepilogo
Mentre il siero di latte in polvere contiene più proteine, le proteine di canapa offrono più benefici come l'aumento di fibre e minerali. Alcuni preferiscono il gusto più cremoso del siero di latte rispetto al gusto più granuloso delle proteine di canapa. In quanto prodotto a base di latte, il siero di latte non è adatto a vegani o vegetariani.Chi dovrebbe prenderlo?
La polvere proteica di canapa è una buona fonte di proteine, fibre, grassi sani e minerali che possono fornire una serie di benefici per la salute a varie persone, inclusi vegani e vegetariani, atleti e appassionati di fitness, persone con allergie o intolleranze alimentari o chiunque desideri colmare le lacune a soddisfare il loro fabbisogno proteico aggiungendo più nutrienti alla loro dieta.
L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine per l'adulto sedentario medio è un prudente 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/giorno). Tuttavia, questo può aumentare per gli atleti e le persone impegnate in un'intensa attività fisica. Le persone più attive dovrebbero consumare almeno 100 grammi di proteine al giorno per una salute ottimale.
'Scopriamo da un punto di vista metabolico, lavorando prevalentemente con le donne, che se scendono sotto i 100 grammi al giorno, perdono la maggior parte dei benefici delle proteine: metabolismo degli acidi grassi, sensibilità all'insulina, perdita di peso, sazietà', aminoacidi e proteine leader ricercatore Don Laico, Ph.D. , in precedenza spiegato sul podcast mindbodygreen .
La polvere proteica di canapa, come qualsiasi altro integratore, ha lo scopo integrare una dieta equilibrata e non dovrebbe costituire la maggior parte del tuo apporto proteico.
Riepilogo
La polvere proteica di canapa può aiutare vegani, vegetariani e mangiatori di carne a colmare le lacune nella loro dieta per assicurarsi che ricevano abbastanza proteine ogni giorno (almeno 100 grammi per gli adulti più attivi).Come trovare una buona opzione
Se vuoi aumentare l'assunzione di proteine e fibre per la salute e il benessere generale, una polvere proteica di canapa organica e grezza con ingredienti minimi può essere un'ottima opzione.
Se sei un atleta o un appassionato di fitness interessato a ottimizzare la sintesi proteica muscolare, una miscela a base vegetale contenente canapa potrebbe avere più senso per te per ottenere gli amminoacidi essenziali nel quantità necessarie per costruire il muscolo .
Cerca da 25 a 30 grammi di proteine per porzione con un profilo EAA completo.
LEGGI CORRELATI: Cosa cercare in una polvere proteica vegana completa + 8 migliori opzioni
le scelte di mbg per le polveri proteiche di canapa pulite
Proteine vegetali di semi di canapa crudi spremuti a freddo organici Nutiva USDA
$ 17
Polvere proteica vegana Sunwarrior con BCAA
$ 24
Polvere proteica di canapa Sunfood Superfoods
$ 19
Quando e come mangiarlo
La polvere proteica di canapa può essere utilizzata in vari modi, rendendola facile da incorporare nella dieta quotidiana. Ecco alcuni suggerimenti:
- Quando combinato con l'allenamento di resistenza, mangiare proteine di alta qualità ogni tre o quattro ore ventuno può migliorare la composizione corporea e le prestazioni. Una porzione di polvere proteica di canapa o una miscela vegetale contenente canapa può aiutarti distribuisci le tue proteine 22 assunzione 22 per tutto il giorno .
- Aggiungi la polvere proteica di canapa a un frullato con frutta e verdura per a colazione nutriente e abbondante .
- Sostituisci parte della farina nelle tue ricette con la polvere proteica di canapa per aggiungere proteine extra ai tuoi prodotti da forno come muffin, pancake e pane.
- Mescola la polvere proteica di canapa con noci, semi e frutta secca per preparare barrette proteiche fatte in casa o palline proteiche al tartufo per un pasto facile e veloce merenda in viaggio .
- Usa la polvere proteica di canapa come condimento per la farina d'avena o lo yogurt per aumentare il contenuto di proteine e fibre e per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.
- Aggiungi la polvere proteica di canapa a piatti salati come zuppe, stufati e sformati come addensante o esaltatore di sapidità.
- Prepara un frullato post-allenamento con un rapporto 2:1 o 3:1 tra carboidrati e proteine per un efficace strategia di recupero .
Effetti collaterali e rischi di troppe proteine
Sebbene non ci siano rischi reali per la polvere proteica di canapa, potrebbero esserci alcuni effetti collaterali spiacevoli come gonfiore e gas se non sei abituato a mangiare molte fibre.
'Se sei generalmente sano, non ci sono effetti negativi sulla salute derivanti dal consumo di proteine in polvere', afferma Spano. 'Tuttavia, alcune persone potrebbero dover evitare la polvere proteica o evitare alcuni tipi di polvere proteica a seconda delle loro esigenze nutrizionali mediche.'
Nelle persone con problemi renali preesistenti, il consumo di elevate quantità di proteine in polvere può sovraccaricare i reni, con conseguenti danni ai reni.
Consumare calorie in eccesso dalle proteine in polvere, come qualsiasi altro alimento, può portare ad un aumento di peso se superi il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
FAQ
L'asporto
La polvere proteica di canapa può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri, ma a differenza di alcuni altre proteine in polvere , è un concentrato di nutrizione sostenibile che fornisce fibre, acidi grassi essenziali e minerali che possono fornire ulteriori benefici per la salute.
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